Ako byť organizovaný s ADD/ADHD?

Že ADD/ADHD môže sťažiť organizáciu — Akceptujte, že ADD/ADHD môže sťažiť organizáciu, ale nepoužívajte to ako výhovorku, aby ste to neskúsili.

Dospelí a deti s ADD/ADHD môžu byť obzvlášť náchylní na dezorganizáciu, a to vo svojom materiálnom prostredí, ako aj v prístupe k každodennému životu. Táto realita môže byť pre ľudí s rušnými cestovnými poriadkami nepríjemná aj nepraktická. Našťastie existuje množstvo stratégií, ktoré môžu ľuďom s ADD/ADHD - a úprimne povedané komukoľvek - pomôcť lepšie sa zorganizovať.

Metóda 1 z 3: Výmena neporiadku za poriadok

1
Vytvorte pútavé upomienky a schránky. Keď máte ADD/ADHD, môže byť jednoduchšie vynechať alebo zabudnúť pripomenutia. Použitím farieb, tvarov a umiestnení sa uistite, že vám pripomienky padnú do oka a udržia vašu pozornosť, kým sa úloha nedokončí. Zaujímavé vizuály prepojené s vašimi skutočnými organizačnými materiálmi vám môžu tiež pomôcť udržať si záujem, keď ste v procese organizovania.
- Napríklad si kúpte vzorované, farebné priečinky. Vytriedenie neporiadku nemusí byť nuda; skúste si kúpiť svetlé a zábavné farebné priečinky, aby ste si to užili. Môžete dokonca skúsiť doplniť priečinky trblietkami, nálepkami a tvarmi.
- Nenechajte sa však príliš vtiahnuť do zdokonaľovania štýlu a prezentácie svojich organizačných kategórií a materiálov. Príliš zložité, podrobné alebo „bledé“ systémy zakladania a triedenia môžu vášmu organizačnému procesu chvíľu trvať.
2
Obmedzte svoje možnosti. Ak sa vám zdá, že každé ráno hádžete na posteľ vešiaky plné oblečenia a pokúšate sa nájsť košeľu a nohavice, ktoré sa k sebe hodia, možno si dávate príliš veľa možností pre svoje vlastné dobro. ADD/ADHD môže u niektorých ľudí ešte viac posilniť „mentálnu paralýzu“, ku ktorej dochádza, keď je predložených príliš veľa alternatív.
- Zúžte farebnú paletu svojho šatníka, aby sa zhodovalo prakticky všetko. Ak chcete mať o niečo väčšie spektrum farieb oblečenia, zvoľte oblečenie do teplého počasia v jednej farebnej škále a oblečenie do chladného počasia do druhej. A všimol by si niekto v kancelárii, keby ste striedali tých istých sedem outfitov?
- Skúste obmedziť svoje možnosti aj v iných oblastiach. Skúste napríklad mať čo najmenej bankových účtov a kreditných kariet. Získate tak menej výpisov a účtov, ktoré by ste sa mali snažiť sledovať. Alebo, ak si zabalíte obed každý deň, dajte si presne ten istý jedálny lístok každý pondelok, utorok atď. (A zabalte ho večer predtým).
3
Pravidelne triedte svoje veci. Nastavte si čas (jasne vyznačený v kalendári) každých pár týždňov alebo mesačne, keď triedite všetky hromadiace sa položky vo vašej domácnosti alebo kancelárii. Premeňte to na návyk, aby ste mali pocit, že niečo nie je v poriadku, ak by ste nerobili pravidelnú „burinu“.
- Roztrieďte svoje hromady vecí a ihneď ich zaraďte do jednej z piatich (alebo menej, ale nie viac ako piatich) skupín: Keep, Toss, Give, Donate, Recycle. Nenechajte si vytvárať žiadne kôpky „možno“ alebo „neistých“; robiť okamžité rozhodnutia.
- Aj keď to nie je ideálne, ak jednoducho nemôžete nazbierať čas alebo energiu na usporiadanie neporiadku, skúste ho vložiť do vágnych kôpok, aby boli jednoduchšie prezrieť, keď môžete vykonať úplné triedenie. Určitú zásuvku alebo oblasť by ste mohli venovať konkrétnej veci, napríklad revíznym listom v zásuvke šatníka.
4
Neľútostne vyhoďte. Pri pravidelnom triedení vašich vecí z nich urobte predvolenú akciu, ako sa ich zbaviť. To znamená, urobte to tak, aby každý neporiadok musel „dokazovať“ svoju nepretržitú užitočnosť, aby sa mohol poflakovať. Ak má vec potenciálnu hodnotu (ale nie pre vás), predajte ju, darujte ju alebo ju darujte.
- Nepýtajte sa sami seba „Mohol by som to niekedy považovať za užitočné alebo potrebné?“ Namiesto toho sa opýtajte „Je to dosť cenné, aby sa to dalo udržať aj teraz, namiesto ďalších užitočných vecí?“
- Aj keď to nie je ideálne, znova vytvorte „dozrievajúcu zásuvku“ pre veci, pre ktoré sa nemôžete rozhodnúť. Ak si myslíte, že je malá pravdepodobnosť, že ich budete potrebovať, odložte veci bokom a nebráňte im v ceste, namiesto toho, aby sa hromadili vedľa vecí, ktoré potrebujete. Akonáhle sa zásuvka na dozrievanie naplní, prinútite sa urobiť konečné rozhodnutie o obsahu.
Každý môže použiť trochu pomoci pri lepšej organizácii.
5
Sústreďte sa viac na krátkodobosť. Jednou z frustrujúcich vecí na ADD/ADHD je, že vás to môže podnietiť k tomu, aby ste sa v jedinom okamihu hyperkoncentrovali na „tu a teraz“, potom sa v ďalšej v práci prepracujete k veciam týždne, mesiace a roky.. Dlhodobé plánovanie je dobrý nápad pre nás všetkých, ale pokiaľ ide o organizáciu a obmedzenie neporiadku, zúžte pohľad na kratšie obdobie.
- Vytvorte si nákupný zoznam a nakupujte potraviny iba na týždeň dopredu, nie na týždne a mesiace dopredu.
- Ponechajte si malý košík na neprečítané časopisy atď. Ak ste sa nepokúsili prečítať problém do príchodu jedného alebo dvoch nových, predpokladajte, že ho nikdy neprečítate a recyklujete. Nenechávajte si ho ten týždeň na pláži o šesť mesiacov.
- Pripravte sa na núdzové situácie tým, že budete mať lekárničku, dostatočné zásoby vody, jedla atď., Ale nevytvárajte „apokalypsový bunker“. Zdôraznite vynaliezavosť (aby ste urobili všetko, čo máte k dispozícii) pred nadmernou prípravou (zásobou všetkého, čo možno budete niekedy potrebovať).

Metóda 2 z 3: maximalizácia účinnosti a produktivity

1
Implementujte motivačnú stratégiu. Dostatočná motivácia robiť veci môže byť hlavnou prekážkou pre ľudí s ADD/ADHD. Na zvládnutie tejto prekážky vám môže pomôcť vypracovanie motivačnej stratégie. Môžete skúsiť napríklad tieto veci:
- Nastavenie časovača, ktorý vám pomôže udržať sa v koncentrácii. Skúste nastaviť časovač a pracovať, kým časový spínač nezhasne, a potom sa odmeňte. Môžete napríklad nastaviť časovač, aby na niečom pracoval 20 minút, a potom sa odmeniť 20 minútami hrania obľúbenej videohry.
- Identifikácia dôvodov na vďačnosť. Mohlo by byť jednoduchšie vykonávať bežné domáce práce a iné práce, ak si pripomeniete, že veľa ľudí nemôže tieto veci vykonávať kvôli fyzickým obmedzeniam. Táto vďačnosť vás môže motivovať.
- Uprednostnite svoj zoznam úloh. Motivácia môže byť náročná, ak máte obrovský zoznam úloh a nie ste si istí, kde začať. Aby ste sa motivovali, pokúste sa zoradiť položky vo svojom zozname od najdôležitejších po najmenej dôležité. Potom začnite pracovať na najdôležitejších úlohách.
2
Zamerajte sa na „lepšie“, nie „dokonalé “. U niektorých ľudí s ADD/ADHD je dezorganizácia zakorenená v perfekcionizme. Pretože sa obávajú skutočnosti, že sa nikdy nedokážu dokonale zorganizovať, neváhajú urobiť ani malé pokusy o zlepšenie organizácie. V podstate to vnímajú ako „nemôžem zlyhať, ak to neskúsim“.
- Zúžením zamerania na zvládnuteľné, prírastkové zlepšenia je možné prekonať vašu paralýzu založenú na perfekcionizme. Ak máte diagnostikovanú ADD/ADHD, spoliehajte sa na svoj liečebný plán - terapiu, poradenstvo, siete podpory, lieky atď. - ako na kľúčový prvok pri zmene uhla pohľadu.
3
Uprednostňujte svoje úlohy a buďte realistickí. Pamätajte si, že bez ohľadu na to, či máte ADD/ADHD alebo nie, nemôžete dosiahnuť všetko. Či už je to v kancelárii, doma alebo v škole, v zozname svojich každodenných úloh si musíte vytvoriť priority a zamerať sa na dokončenie tých najdôležitejších a najzložitejších.
- Nesnažte sa robiť príliš veľa vecí. Neprihlasujte sa na ďalšie úlohy, pokiaľ neviete, že na to budete mať čas a záujem, keď ich budete potrebovať. A ak sa ocitnete v situácii, keď nemôžete vykonať žiadnu úlohu, buďte úprimní a otvorení ktokoľvek, kto úlohu zadal, namiesto toho, aby ste ju stresovali.
4
Organizujte kvôli efektivite. Aj keď táto kvalita nie je v žiadnom prípade obmedzená na ľudí s ADD/ADHD, môže sa stať, že budete túžiť začať s úlohami, ale budete mať problémy s ich dokončením. Aj obyčajné úlohy, ako je vyberanie, triedenie a ukladanie pošty alebo vynášanie koša a vkladanie nového vrecka do koša, môžu často nechať napoly hotové.
- Vytvorte si doma alebo v kancelárii rozloženie, ktoré zjednoduší začatie a dokončenie úlohy. Nastavte si triediacu stanicu hneď pri dverách, ktoré sú najbližšie k vašej poštovej schránke, a vložte do nej odpadkový kôš alebo odpadkový kôš, aby sa nevyžiadaná pošta okamžite vyhodila. Držte zvitok nových vriec na odpadky hneď vedľa nádoby spolu s ťažko zmeškanou pripomienkou rozvrhu zberu koša.
5
Spárujte svoje úlohy. Minimálne v USA sú víkendy, počas ktorých začína a končí letný čas, vždy vybavené pripomienkami na výmenu batérií vo vašich detektoroch dymu, zatiaľ čo hodiny posuniete o hodinu dopredu alebo dozadu. Zlúčenie dvoch úloh do jednej je nielen efektívnejšie, ale je aj pravdepodobnejšie, že si ich zapamätáte a splníte ich.
- Skúste spájať platenie účtov s odstraňovaním nepotrebných výpisov a potvrdení. Alebo si dajte pauzu od mesačného upratovania domu, aby ste zaplatili svoje účty. (To je obzvlášť účinné, ak môžete koordinovať splatnosti svojich veľkých účtov, čo je dobrý nápad pre každého.)
- Rozdelenie úloh na menšie však môže pomôcť aj vám. Môžete mať napríklad v zozname „vyčistenie kuchyne“, ktorý je možné rozdeliť na menšie úlohy ako „umývanie riadu“, „oplachovanie umývadla“, „utieranie sporáka“, „zametanie podlahy“, „mopovanie podlahy“ atď. Potom, čo vykonáte jednu z týchto akcií, prečiarknite ju zo zoznamu, urobte si prestávku, ak chcete, a potom urobte ďalšiu.
Našťastie existuje množstvo stratégií, ktoré môžu ľuďom s ADD/ADHD - a úprimne povedané komukoľvek - pomôcť lepšie sa zorganizovať.
6
Nesnažte sa to robiť všetko sami. Každý môže použiť trochu pomoci pri lepšej organizácii. Ľudia s ADD/ADHD by však mohli ťažiť najmä z „dvojníka tela“ - to znamená z inej osoby, ktorá sa k nim pridáva pri plnení úloh (obzvlášť pozemských). Mať po svojom boku dôveryhodného spoločníka vám môže poskytnúť väčšiu motiváciu a koncentráciu.
- Nebojte sa delegovať aj úlohy. Prečo by vaše deti nemali pomôcť s upratovaním domu? A nie je to jeden z dôvodov, prečo máte v práci administratívneho asistenta (alebo, ešte lepšie, praktikantov)?

Metóda 3 z 3: Pomôcť deťom zorganizovať sa

1
Vytvorte si zoznamy úloh. Deti s ADD/ADHD potrebujú jednoduché, explicitné a neodvratné pripomienky a zoznamy, ktoré im pomôžu udržať si prehľad. V nápadnom spoločnom priestore (napríklad v chladničke) si vytvorte hlavný zoznam úloh a podobne a spolu s individualizovaným zoznamom pre každé dieťa. Pravidelne ho aktualizujte.
- Uistite sa, že zoznamy sú krátke a každá úloha je jednoduchá a priamo k veci. Pomôže to minimalizovať šance, že sa vaše dieťa pri skúmaní zoznamov a pokuse o splnenie úloh rozptýli alebo sa nudí.
- Skúste veci ako „Každý večer o 19.00 h vyhoďte odpadky“ alebo „Urobte si domácu úlohu od 15:30“.
2
Poskytnite malé odmeny. Zvážte, že za splnenie každej úlohy budete mať malú odmenu, napr. Nálepku. Nepreháňajte to a zdajte sa, že to vyzerá, že dieťa podplácate alebo platíte za to, čo robí. Držte sa jednoduchých, veku zodpovedajúcich prejavov uznania za splnenie úloh.
- V skutočnosti môžu malé odmeny fungovať pre ľudí všetkých vekových skupín. Zakaždým, keď splníte úlohu, ktorú ste mohli urobiť neskôr, odmeňte sa. Môže to byť čokoľvek, od pustenia hudby až po vloženie pár mincí do nádoby, čo môže v konečnom dôsledku predstavovať sumu dostatočnú na nákup niečoho pekného.
3
Všetko označte. Všetky deti miznú a strácajú veci a deti s ADD/ADHD môžu byť v tejto oblasti ešte prirodzenejšie. Umiestnite ich meno na ľahko rozpoznateľné miesto na všetkom, s čím ich pošlete z domu, od schránky na obed alebo telefónu až po oblečenie, ktoré majú na sebe. Nikdy sa nechytajte za to, že „neexistuje spôsob, akým by mohol toto stratiť... je to tak?“
- Štítok pomôže aj s organizáciou. Označte správne umiestnenie určitých hračiek na hračky a kôš, policu atď. Použite farebné kódovanie a iné metódy, ktoré upútajú pozornosť.
4
Vytvorte „štartovaciu rampu “. Pre deti s ADD/ADHD (a pre dospelých), sa snažte zefektívniť proces prípravy a vychádzania z domu. V blízkosti hlavných dverí, ktoré používate na opustenie domu, vytvorte „štartovaciu rampu“, ktorá poskytne praktické miesto pre všetko potrebné, keď vaše dieťa odíde do školy atď.
- Majte háčiky na bundu a batoh, police na obedový box a domáce úlohy, kocky na topánky a podobne. Jasne ich označte a požadujte, aby boli položky vrátené na svoje správne miesto.
Príliš zložité, podrobné alebo „bledé“ systémy zakladania a triedenia môžu vášmu organizačnému procesu chvíľu trvať.
5
Pomáhajte a učte svoje dieťa. Neexistuje žiadny spôsob, ako sa tomu vyhnúť: deti vás niekedy budú zblázniť svojou dezorganizáciou a všeobecnou neporiadnosťou a deti s ADD/ADHD to môžu robiť viac ako väčšina ostatných. Snažte sa zachovať pokoj a porozumenie a pomôžte im vyvinúť a prijať stratégie efektivity a organizácie.
- Pomôžte svojmu dieťaťu vytvárať si vlastné zoznamy úloh alebo označovať položky v škole. Dajte svojmu dieťaťu aktívnu úlohu v tomto procese.
- V prípade potreby pomôžte upratať alebo sa zorganizovať, ale nepreberajte úlohu a nenechajte svoje dieťa „vyvesiť“, pokiaľ ide o jasné zodpovednosti.
- Ísť príkladom Urobte si poriadok vo svojich veciach (aj v sebe).

Tipy

Ak vám alebo vášmu dieťaťu diagnostikovali ADD/ADHD, porozprávajte sa so svojím lekárom a/alebo akýmikoľvek terapeutmi alebo poradcami, ktorých navštívite, o odporúčaniach na riešenie dezorganizácie.

Varovania

Akceptujte, že ADD/ADHD môže sťažiť organizáciu, ale nepoužívajte to ako výhovorku, aby ste to neskúsili. Každý sa môže stať organizovanejším.

Prečítajte si tiež: Ako požiadať o dávky v invalidite?