Ako zastaviť chuť na fajčenie?
Predtým, ako môžete prestať túžiť po fajčení, začnite identifikáciou spúšťačov, ktorými sú prípady alebo udalosti, ktoré vás nútia fajčiť. Môžu zahŕňať alkohol, sex, špecifické denné rutiny a/alebo stres. Niektorým cravingom môžete predísť dočasným vyhýbaním sa spúšťacím miestam, priateľom a látkam na prerušenie týchto mentálnych asociácií. Ďalšou účinnou stratégiou je rozptýliť sa zábavnými aktivitami bez dymu, ako je pletenie, hranie videohier, náročné hádanky alebo cvičenia. Nezabudnite, že abstinenčné príznaky sú dočasné a časom zmiznú, preto sa nevzdávajte! Ak chcete získať ďalšie tipy, ako obmedziť chuť do jedla, vrátane toho, ako môže pomôcť substitučná terapia nikotínom a postupy duševnej relaxácie, čítajte ďalej!
Predtým, ako môžete prestať túžiť po fajčení, začnite identifikáciou spúšťačov, ktorými sú prípady alebo udalosti, ktoré vás nútia fajčiť.
Pochopenie rizík fajčenia a rozhodnutie prestať s fajčením sú najpozitívnejšie a najsilnejšie kroky, ktoré môže fajčiar cigariet urobiť. Keď už ste sa však rozhodli, je potrebné vyvinúť úsilie, aby ste zostali bez dymu. Vedieť, ako funguje závislosť na nikotíne a ako predchádzať neúspechom, vám umožní bojovať s nevyhnutnými túžbami, ktoré nasledujú po rozhodnutí prestať fajčiť. Prvé dni a týždne bez cigariet sú najťažšie, ale časom to ide jednoduchšie. Drž sa toho!
Časť 1 z 3: Pochopenie toho, čo spôsobuje vašu túžbu
- 1Rozpoznajte svoje spúšťače vzorov. Fajčiari si každú cigaretu nevedomky spájajú s inou aktivitou. Zamyslite sa nad tým, akými aktivitami si vezmete cigaretu. Nemôžete sa vyhnúť všetkým, ale pochopenie toho, čo sú, vás posilní, aby ste na nich nekonali. Toto sú typické spúšťacie situácie:
- Pitie alkoholu
- Šoférovanie
- Prestávka v práci
- Pitie kávy
- Po sexe
- Po večeri
- Počas stresových situácií
- 2Rozpoznajte svoje sociálne spúšťače. Rovnako ako pri spúšťačoch vzorov, fajčiari si každú cigaretu nevedome spájajú s rôznymi sociálnymi aktivitami. Na rozdiel od spúšťačov vzorov sa mnohým sociálnym spúšťačom dá jednoducho vyhnúť, najmä v počiatočných fázach pokusu o ukončenie. Toto sú niektoré typické sociálne situácie, ktoré môžu vyvolať túžbu:
- Ísť do baru alebo na večierok
- Byť okolo ostatných fajčiarov
- Oslavy
- Prestávky v práci
- 3Rozpoznať abstinenčné príznaky nikotínu. Nikotín je fyzicky návyková látka a vaše telo je na jeho pravidelné dávky zvyknuté. Čím dlhšie budete fajčiť, tým výraznejšie budú prípadné abstinenčné príznaky. Niektoré veci, ktoré môžu pri odvykaní vyvolávať úzkosť, podráždenosť a nervozitu:
- Chýba pach cigariet
- Cítiť cigarety a chcieť fajčiť
- Chýba chuť cigariet
- Chýba vám pocit cigarety v ruke alebo v ústach
- 4Rozpoznať a reagovať na emocionálne a psychologické spúšťače. Všetko od stresu cez nudu až po spokojnosť vás dokáže rozžiariť. Akonáhle porozumiete svojim osobným spúšťačom, môžete ich riešiť hneď, ako nastanú. Diskusia o nich s priateľom alebo milovanou osobou môže viesť k dlhej ceste k ich odstráneniu ako spúšťača.
Terapeut vás môže naučiť, ako sa rozptýliť počas túžby, reagovať na stresové situácie bez fajčenia a zvládnuť, keď sa objaví túžba. - 5Pochopte, že túžba je dočasná. Najhoršie fyzické príznaky odňatia nikotínu trvajú iba niekoľko dní. Psychologické túžby trvajú niekoľko týždňov a niekedy aj dlhšie, ale časom sa nevyhnutne zlepšia. Často si pripomínajte, že akákoľvek úzkosť, ktorú môžete zažiť, nie je trvalá a je jednoducho súčasťou prechodu na život bez dymu.
Časť 2 z 3: Predchádzanie chuti do jedla
- 1Vyhnite sa svojim sociálnym spúšťačom. Diskutovali sme o niektorých sociálnych situáciách, ktoré zvyčajne spôsobujú túžbu. Vymyslite spôsoby, ako sa týmto situáciám vyhnúť alebo ich zmeniť. Možno budete musieť dočasne zmeniť svoje sociálne návyky.
- 2Navštívte nefajčiarske miesta. Čím menej času strávite v situáciách priaznivých pre fajčiarov, tým menšia je pravdepodobnosť, že budete mať chuť. V závislosti od toho, kde žijete, môže byť fajčenie stále povolené na mnohých verejných miestach, ale tu je niekoľko nápadov na miesta, kde sa zvyčajne nepovolia cigarety:
- Kiná
- Múzeá
- Knižnice
- Nákupné centrá
- 3Rozptýlite sa novými aktivitami. Vaše telo je zvyknuté na konkrétne akcie, ktorých súčasťou je cigareta. Keď prestanete fajčiť, odstránite pravidelný pocit z cigarety v ústach a rukách, skutočné zapaľovanie cigariet a používanie popolníka. Nahrádzanie nových aktivít na ich mieste pomôže odstrániť chute. Skúste jeden alebo viac z nasledujúcich trikov:
- Držte pero, stresovú loptičku alebo gumičku
- Žuť žuvačku
- Nasajte lízanky alebo tvrdé cukríky
- Pliesť, skladať puzzle alebo hrať videohry
- Držte v ústach slamku, špáradlo alebo paličku na nanuk
- 4Zacvičiť si Fyzická aktivita nielenže rozptyľuje vašu myseľ, ale začína proces uzdravovania vášho tela a môže v skutočnosti zabrániť niektorým fyzickým abstinenčným príznakom.
- 5Zmeňte svoje stravovacie návyky. V priebehu dňa si dajte niekoľko malých porcií jedla a nie niekoľko veľkých jedál. Kontrola hladiny cukru v krvi týmto spôsobom udržiava vašu energiu a pomáha obmedziť nutkanie fajčiť.
Nikotínové náplasti, pastilky a guma pomáhajú zmierniť fyzické abstinenčné príznaky nikotínu, ktoré naopak upokojujú vašu psychickú chuť. - 6Nájdite spôsob, ako relaxovať. Fyzické a psychické príznaky z vysadenia spôsobené tým, odvykanie od fajčenia môže viesť k zvýšenej úzkosti a stresu. Skúste jednu z týchto aktivít:
- Jóga alebo tai chi
- Hlboké dychové cvičenia
- Počúvanie hudby alebo čítanie
- Meditácia
- 7Odstráňte z domu všetky hmatateľné spúšťače. Vyhoďte všetky skryté škatuľky cigariet a zbavte sa všetkých popolníkov.
- 8Skúste substitučnú terapiu nikotínom. Nikotínové náplasti, pastilky a guma pomáhajú zmierniť fyzické abstinenčné príznaky nikotínu, ktoré naopak upokojujú vašu psychickú chuť.
- 9Vykonajte terapiu zvrátenia návyku (HR). Terapia HR môže pomôcť znížiť opakujúce sa správanie a nutkania. Terapeut vás môže naučiť, ako sa rozptýliť počas túžby, reagovať na stresové situácie bez fajčenia a zvládnuť, keď sa objaví túžba. Porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie, aby ste zistili, či je HR pre vás to pravé.
Časť 3 z 3: Zaobchádzanie s túžbou hneď, ako sa objaví
- 1Pripomeňte si, prečo chcete skončiť. Uveďte dôvody, prečo musíte s fajčením prestať, vrátane vášho zdravia a zdravia ľudí okolo vás.
- 2Nesnažte sa zvládať chute sami. Využite celú svoju podpornú sieť, od lekára až po rodinu. Použite aplikáciu vo svojom telefóne alebo zavolajte na Nicotine Anonymous na 1-800-TERAZ.
Vedieť, ako funguje závislosť na nikotíne a ako predchádzať neúspechom, vám umožní bojovať proti nevyhnutným chutiam, ktoré nasledujú po rozhodnutí prestať fajčiť. - 3Nechajte túžby prejsť. Ak začnete túžiť po cigarete, presvedčte sa, že počkáte 10 alebo 15 minút, kým sa rozhodnete. Medzitým môže túžba prejsť, čo vám umožní urobiť racionálnejšiu voľbu. Medzitým začnite s činnosťou, ktorá vám zaberie čas.
- 4Ak máte chuť na cigaretu, nahraďte zdravé občerstvenie. Dajte si namiesto cigarety jablko, mrkvu alebo dokonca fľašu vody. Je to pre vás dobré a zamestnáva vaše ústa a ruky, kým nutkanie neprejde.
- 5Rob niečo iné-čokoľvek! Keď príde túžba, je najlepšie, ak sa nebudete jednoducho pozastavovať nad tým, ako sa musíte vyhnúť tomu, aby ste tomu podľahli. Namiesto toho jednoducho nájdite inú činnosť. Zamyslite sa nad novými vecami, ktoré musíte urobiť zhruba päť minút, ktoré každá cigareta kedysi obsadzovala. Rozchod s vašou starou rutinou vám tiež pomôže zostať bez dymu.
- Skúste podpornú skupinu. Porozprávajte sa s ostatnými, ktorí sa pokúšajú prestať, získať podporu svojej rodiny alebo prestať s priateľom. Pripojte sa k podpornej skupine, ako je Nicotine Anonymous, ktorá vám umožní hovoriť s ostatnými, ktorí bojujú so závislosťou na nikotíne.
Prečítajte si tiež: Ako dochutiť cigary alebo fajkový tabak?
Otázky a odpovede
- Ako nájdem skupinu podpory?Skupinu podpory nájdete online. Môžete sa tiež opýtať svojho lekára alebo vedúceho zboru (ak chodíte do kostola).
Nezodpovedané otázky
- Čo sa stane, keď prestanem fajčiť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
