Ako si pripraviť zdravé jedlo počas koronavírusu?
Ak obmedzujete nákupy kvôli pandémii koronavírusu, môže byť ťažké prísť na to, ako si pripraviť zdravé a vyvážené jedlo. Ale s trochou plánovania môžete pripraviť výživné jedlá aj pri obmedzenom množstve. Držte sa nákupu produktov s dlhou trvanlivosťou, ako sú zemiaky, jablká a tekvica, aby ste nemuseli chodiť tak často. Môžete sa zásobiť aj mrazeným, konzervovaným a sušeným ovocím a zeleninou, ktoré v mrazničke alebo komore vydrží mesiace. Mrazené mäso, ako kuracie prsia alebo čerstvé ryby, zmrazte, aby ste si ich mohli nechať, kým ich nebudete pripravovať. Môže byť lákavé siahnuť po pohodlnom zabalenom občerstvení, ako sú chipsy alebo čokoládové tyčinky, preto ich kupujte iba v malom množstve, aby ste sa vyhli nutkaniu na nadmerné požívanie. Tipy, ako si pripraviť zdravé raňajky doma, nájdete nižšie!
Ak obmedzujete nákupy kvôli pandémii koronavírusov, môže byť ťažké zistiť, ako pripraviť zdravé a vyvážené jedlá.
Pravdepodobne trávite väčšinu (alebo všetok) svojho času doma kvôli pandémii koronavírusu COVID-19. Vzhľadom na pandémiu môžete obmedziť výlety do obchodu s potravinami alebo môžete mať obmedzené množstvo čerstvých surovín. Stále však môžete jesť zdravé a chutné jedlá! Bez ohľadu na to, aké prísady máte po ruke, doma si môžete pripraviť zdravé jedlo.
Metóda 1 z 3: zdravé raňajky
- 1Na raňajky si dajte ovsené vločky s ovocím. Ovesné vločky sú zdravé jedlo plné vlákniny a ďalších živín. Zmiešajte svoje ovsené vločky s čerstvým alebo mrazeným ovocím, aby ste ich skôr osladili ako pridali cukry. Kto má rád, môže pridať trochu medu, agáve, javorového sirupu alebo sladidla bez cukru, aby dodal trochu extra chuti. Vyskúšajte jeden z týchto receptov:
- Pridajte jablká a škoricu do ovsených vločiek, aby ste si ich mohli ľahko dopriať na raňajky.
- Do ovsených vločiek môžete tiež zamiešať banány, mandle, škoricu a kvapku vanilkového extraktu.
- Spojte šálku mlieka s 0,5 šálkou (85 g) ovsených vločiek a škoricou. Nechajte pôsobiť cez noc v chladničke, potom pridajte čerstvé alebo mrazené banány, bobule alebo mango.
- 2Ovocie rozmixujte na grécky jogurt. Čerstvé alebo mrazené ovocie môžete použiť na dodanie chuti a výživy svojmu gréckemu jogurtu. Dajte jogurt do misky alebo malého pohára a potom pridajte ovocie podľa potreby. Ovocie zamiešajte do jogurtu, potom si pochutnajte.
- Vyskúšajte jahody a banány, jahody a čučoriedky, kivi a banán alebo broskyne a čučoriedky.
- Môžete tiež doplniť svoj jogurt granolou alebo orechmi.
- 3Pripravte si vaječnú bielu omeletu. Najskôr na panvicu pridajte trochu olivového alebo avokádového oleja a omeletu nakrájajte na jemno. Premiestnite zeleninu do čistej misy a potom pridajte do bielka sneh z bielkov. Bielka varte, kým nie sú tuhé, čo trvá asi 1 - 2 minúty. Potom dajte vaječné bielky na vrch so zeleninou a trochou syra, ak máte radi. Bielok preložíme na polovicu, aby sa omeleta skončila.
- Medzi vynikajúce vegetariánske jedlá patrí cibuľa, červená alebo zelená paprika, huby a špenát.
- Ak chcete, urobte si radšej misku z vaječného bielka. Popražte svoju zeleninu a vložte ju do misy. Potom urobte vaječné bielky ako obvykle. Vaječné bielky preložíme do misky so zeleninou a potom posypeme syrom. Ak chcete, môžete tiež pridať horúcu omáčku, omáčku alebo pico de gallo.
- 4Pripravte si raňajkovú misku s quinoou. Quinoa má vysoký obsah bielkovín a je veľmi výživná a dlho vydrží vo vašej špajzi. Pripravte si quinou podľa pokynov na obale. Na slané raňajky si dajte vajíčko a restovanú zeleninu. Na sladké raňajky pridajte trochu jogurtu a ovocie.
- Ak pripravujete slanú quinoa, zvážte jej uvarenie v zeleninovom vývare pre extra chuť.
Tip: Ak pripravíte veľkú dávku quinoa, môžete prebytočné množstvo uchovávať v chladničke asi 3-5 dní.
Obyčajné ovsené vločky sú zdravé potraviny plné vlákniny a ďalších výživných látok.
Metóda 2 z 3: varenie obeda a večere
- 1Pripravte veľký šalát a dochuťte ho fazuľou, tuniakom v konzerve alebo zvyškom kuracieho mäsa. Na ľahké jedlo dajte do misky zmiešanú zeleninu. Potom pridajte zeleninu, ako sú nakrájané uhorky, nakrájanú mrkvu a paradajky. Hoďte ich obľúbeným šalátovým dresingom, potom dochuťte čiernymi fazuľami, tuniakom v konzerve alebo kuracím mäsom.
- Ak chcete, dochuťte trochou syra.
- 2Snažte sa o to jednoduchú zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky. Pre ľahké zdravé jedlo naplňte polovicu taniera čerstvou, dusenou alebo restovanou zeleninou. Potom pridajte asi 85 - 113 g chudého proteínu, ktorý by mal tvoriť asi 0,25 taniera. Naplňte zvyšnú štvrtinu vášho taniera celými zrnami.
- Vychutnajte si napríklad rybí filet s koriandrovo-limetkovou hnedou ryžou, dusenou paprikou a cibuľou a pečenou cuketou.
- Môžete tiež spárovať kuracie prsia s pečenou zeleninou, malým šalátom a quinoa pilaf.
- 3Vytvorte misku burrito s chudým proteínom, zeleninou a celozrnnými výrobkami. Začnite hnedou ryžou alebo quinou. Potom naplňte asi polovicu misky restovanou alebo čerstvou zeleninou. Navrch dajte kuracie, morčacie, fazuľové alebo vaječné bielky. Pridajte čerstvý koriander, zelenú cibuľku alebo papriku, ak máte.
- Pre svojich vegetariánov skúste restovať cibuľu a papriku. Počas niekoľkých posledných minút varenia pridajte konzervovanú kukuricu, aby sa zahriala. Potom prihoďte čerstvé paradajky, keď je čas podávať misku s burritom. Ochuťte kmínom, čili práškom, soľou, korením a limetkovou šťavou.
- Proteíny dochuťte soľou a korením. Ak nejaké máte, pridajte čili prášok alebo chipotle čili prášok.
Tip: Ak vám zostalo kura alebo morka, použite ho do misky s burritom.
- 4Pridajte zeleninu do celozrnného cestovinového pokrmu. Pre zdravé jedlo z cestovín si pripravte polovicu zeleniny. Celozrnné cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Medzitým dusíme zeleninu na troche olivového alebo avokádového oleja asi 7 minút. Potom na panvicu pridajte obľúbenú omáčku na cestoviny a zohrejte ju, kým nie je teplá. Omáčku a zeleninu primiešajte k cestovinám skôr, ako ich budete podávať.
- Vyberte si cestovinovú omáčku s nízkym obsahom sodíka a s nízkym obsahom kalórií. Môžete tiež použiť asi 1 polievkovú lyžičku (17 g) paradajkovej pasty a 28-oz (794 g) plechovku nakrájaných paradajok namiesto cestovinovej omáčky, ak ju dochutíte talianskym korením.
- Ak chcete mať v jedle viac bielkovín, vmiešajte do nich nastrúhané kuracie prsia.
- 5Pripravte si zeleninové alebo fazuľové polievky. Polievky sú jednoduchým spôsobom, ako začleniť zeleninu do jedla. Okrem toho môžete použiť čerstvú aj mrazenú zeleninu. Pripravte si základnú polievku s vývarom, zeleninou a koreninami, ktoré máte doma, alebo postupujte podľa receptu. Tu je niekoľko nápadov:
- Kuracie, hovädzie alebo zeleninový vývar skombinujte s cibuľou, zelerom a koreňovou zeleninou. Pridajte kapustu a rozmrazené mrazené zelené fazuľky, ak ich máte. Dochutíme podľa chuti.
- Pripravte čiernu fazuľovú polievku s čiernymi fazuľami, kuracím alebo zeleninovým vývarom a plechovkou nakrájaných paradajok. Pridajte soľ, korenie, koriander a papriky, ak ich máte.
- Fazuľové čili pripravte s čiernymi fazuľami, cibuľou, nakrájanými sladkými zemiakmi a pohárom salsy.
- 6Kombinujte quinoa a zeleninu pre jedlo bohaté na živiny. Pripravte si quinou podľa pokynov na obale, ale zvážte, či ju neurobíte namiesto vody so zeleninovým vývarom. Vmiešajte plechovku opláchnutej kukurice, plechovku opláchnutých čiernych fazuliek, hrsť čerstvých cherry paradajok, hrsť koriandra a 5-6 nakrájanej zelenej cibuľky. Nakoniec podľa chuti premiešajte zmesou 4 polievkových lyžíc (59 ml) olivového oleja a šťavy z 2 limetiek, ako aj kmínu, čierneho korenia, soli a vločiek červenej papriky.
- Pohrajte sa so svojou quinou! Napríklad zmiešajte restovanú alebo praženú zeleninu s uvarenou quinoou, dochuťte ju quinoa syrom feta alebo tahini alebo pridajte podľa potreby chudé bielkoviny.
Našťastie sú mrazené potraviny rovnako zdravé ako čerstvé, takže svoje možnosti môžete doplniť použitím mrazených potravín.
Metóda 3 z 3: udržiavanie kuchyne na sklade
- 1Kupujte produkty, ktoré majú dlhú trvanlivosť. Pravdepodobne viete, že zelenina a ovocie sú pre vás zdravé. Mohlo by však byť ťažké mať ich po ruke, najmä ak obmedzujete výlety do obchodu. Našťastie existujú možnosti, ktoré môžu trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Zakúpte si doplnky nasledujúcich položiek, ktoré majú dlhú trvanlivosť:
- Cibuľa
- Paprika, vrátane papriky
- Zeler
- Mrkva
- Jablká
- Pomaranče
- Limety
- Citróny
- Kapusta
- Squash
- Zemiaky vrátane červenohnedých, sladkých a červených zemiakov.
- Cesnak
Tip: Papriku, zeler, mrkvu, jablká, pomaranče, limetky, citróny, kapustu, zelenú cibuľu a tekvicu uchovávajte v chladničke, aby vám dlhšie vydržali.
- 2Vložte mrazenú zeleninu a ovocie do mrazničky, aby ste mali na výber. Našťastie mrazené potraviny sú rovnako zdravé ako čerstvé, takže svoje možnosti môžete doplniť aj mrazenými potravinami. Vyberte si zeleninu, ktorá sa vám páči, alebo ktorá je užitočná pre bežné recepty, napríklad brokolica alebo zmiešaná zelenina. Skúste kúpiť toho, čo vydrží vašej rodine približne 2 týždne v kuse.
- Ak je to možné, kúpte si vopred zabalenú mrazenú zeleninu.
- Mnoho druhov ovocia, ako sú banány, bobule, mango, broskyne, čerešne a jahody, môžete doma ľahko zmraziť.
- Snažte sa nekúpiť viac, aby bolo pre každého dostatok jedla. Neskôr môžete získať viac.
- 3Naplňte svoju špajzu zdravými sponkami stabilnými v policiach. Keď uvažujete o stabilných potravinách, vaša myseľ by mohla okamžite prejsť na spracované potraviny v škatuliach alebo na sladké obilniny. Mnoho zdravých surovín je však skladovateľných, takže môžete jesť lahodné a vyvážené jedlá bez toho, aby ste sa obrátili na „nezdravé jedlo“. Na sklade nasledujúce položky:
- Konzervované ryby
- Kurací, hovädzí a zeleninový vývar
- Fazuľa sušená alebo konzervovaná
- Quinoa, hnedá ryža a celozrnné alebo fazuľové cestoviny
- Cestovinová omáčka a výrobky z paradajok
- Orechy a orechové maslá
- Ovsené vločky
- Konzervovaná zelenina
- Polievky s nízkym obsahom sodíka a čili
- Obyčajný popcorn
Tip: Ak si kúpite veľké vrece ryže alebo quinoa, môže to trvať dlhšie ako 4 týždne, a je to v poriadku. Nekupujte však nadmerné množstvo špajzových predmetov, pretože ich tiež potrebujú iní ľudia. Ak budete potrebovať, budete môcť získať viac jedla.
- 4Chudé kúsky mäsa a rýb zmrazte, aby zostali dlhšie dobré. Vaša zdravá výživa môže bežne obsahovať mäso, ktoré má zvyčajne krátku trvanlivosť. Našťastie je ľahké urobiť vaše mäso dlhšie tým, že ho po návrate z obchodu vyskočíte do mrazničky. Keď ste pripravení mäso použiť, rozmrazte ho cez noc v chladničke.
- Môžete si kúpiť predmrazené mäso ako výhodnú možnosť alebo môžete zmraziť čerstvé mäso.
- 5Získajte vajcia alebo bielok ako bielkovinu. Vajcia poskytujú bielkoviny a ďalšie živiny. Navyše sa dajú ľahko pripraviť. Vajcia zvyčajne vydržia vo vašej chladničke asi 3 týždne, ale skontrolujte dátum na obale. Podobne skontrolujte dátum na vaječných bielkach.
- Neotvorené vaječné bielky zvyčajne chvíľu vydržia. Po otvorení je najlepšie ich zhruba do týždňa použiť.
- 6Vyberte si celozrnné pečivo. Celozrnné výrobky sú zdravšie a výživnejšie ako rafinovaný chlieb. Ak sa chystáte jesť chlieb, tortilly, rožky a ďalšie výrobky na báze obilia, rozhodnite sa pre celozrnné produkty.
Tip: Ak chcete, môžete zmraziť ďalší chlieb na neskoršie použitie.
- 7Nákup čerstvého a stabilného mlieka. Ak máte radi mliečne výrobky, zvážte nákup extra čerstvého mlieka, ak sú dátumy dosť vopred. V opačnom prípade sa rozhodnite pre skladovateľné nádoby s mliekom alebo sušeným mliekom.
- Kartóny s mliekom si možno budete môcť kúpiť až na 2 týždne v závislosti od toho, kedy vyprší ich platnosť. Keď je však mlieko otvorené, spravidla ho musíte spotrebovať do týždňa.
- 8Obmedzte počet balených potravín a pochúťok, ktoré si kúpite. Je pochopiteľné, že by ste práve teraz chceli svoje obľúbené občerstvenie a maškrty. Avšak, nákup veľkého množstva týchto potravín je recept na nezdravé jedlo. Ak chcete občerstvenie, kúpte si ho len toľko, aby ste si mohli občas pochutnať.
- Môžete si napríklad kúpiť tmavú čokoládovú tyčinku, aby ste uspokojili chuť na sladké, alebo si môžete kúpiť 1 pollitrovú zmrzlinu.
Mnoho zdravých surovín je však skladovateľných, takže môžete jesť lahodné a vyvážené jedlá bez toho, aby ste sa obrátili na „nezdravé jedlo“.
- Korenie a bylinky, ktoré máte poruke, použite na dochutenie vašich jedál.
- Vytvárajte veľké dávky zdravých jedál a zvyšky mrazte.
- Máte možnosti, ako získať potrebné jedlo. Ak sa obávate nákupu potravín, skúste si nechať doniesť potraviny domov.
- Ak si nemôžete dovoliť kúpiť potraviny, vyskúšajte miestnu potravinovú banku. Môžu vám byť schopní poskytnúť zdravé svorky.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť MRSA?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
