Ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu?
Ak si všimnete, že koža okolo krku, podpaží, lakťov, kolien a kĺbov začína tmavnúť, porozprávajte sa so svojím lekárom o vykonaní testu, aby ste zistili, či je potrebné zvrátiť inzulínovú rezistenciu. Akonáhle váš lekár potvrdí, že máte inzulínovú rezistenciu, pokračujte v úprave stravy tak, aby ste jedli viac vlákniny a tiež komplexné sacharidy, ako sú celozrnné produkty, hrach, šošovica, fazuľa a zelenina. Mali by ste sa tiež vyhnúť spracovaným jedlám, sladkým nápojom a jednoduchým uhľohydrátom, ktoré by mohli zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb. Okrem zlepšenia stravy sa snažte mierne zvýšiť aj svoju fyzickú aktivitu tým, že začnete s 10 minútami pravidelného cvičenia denne a potom sa budete venovať až 30 minútam aktivity denne. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane informácií o tom, ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu tým, že budete jesť viac chudého mäsa, čítajte ďalej.
S inzulínovou rezistenciou vaše bunky nereagujú na inzulín, čo znamená, že bunky neabsorbujú cukor z krvi.
Môžete predpokladať, že diagnóza inzulínovej rezistencie alebo prediabetes znamená, že máte diabetes typu 2 (T2D). Našťastie to neznamená, že ste diabetik. Jednoducho to znamená, že vaše hladiny glukózy v krvi sú vyššie ako normálne, ale nie také vysoké, aby ste ich mohli považovať za diabetikov. S inzulínovou rezistenciou vaše bunky nereagujú na inzulín, čo znamená, že bunky neabsorbujú cukor z krvi. Aj keď je vaše riziko vzniku T2D veľmi vysoké a cukrovka narástla do celosvetových epidemických rozmerov, dá sa to zvrátiť chudnutím, zmenou spôsobu stravovania a cvičením.
Časť 1 z 3: Kontrola inzulínovej rezistencie prostredníctvom diéty
- 1Vyberte si komplexné uhľohydráty. Snažte sa, aby väčšina vášho príjmu sacharidov pozostávala z komplexných sacharidov. To znamená, že sú molekulárne komplikovanejšie a trvá dlhšie, kým sa vaše telo rozpadne. To môže vášmu telu pomôcť odbúrať glukózu a môže vám pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie, pričom kontrolujete hmotnosť a chuť do jedla. Medzi príklady komplexných uhľohydrátov patria celé nespracované potraviny, ako napríklad:
- Celé zrniečka
- Hrach
- Šošovica
- Fazuľa
- Zelenina
- 2Vyhnite sa spracovaným potravinám. Pokúste sa udržať svoje jedlo čo najbližšie k pôvodnej alebo prírodnej forme. Aby ste to urobili, obmedzte spracované alebo pripravené potraviny a varte od nuly čo najviac. Spracované potraviny často obsahujú veľké množstvo cukru. Prečítajte si štítky a zistite, koľko cukru je vo výrobku, ale uvedomte si, že výrobcovia nemusia uvádzať pridané cukry.
- Jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť spracovaným potravinám, je vyhnúť sa „bielym“ jedlám (žiadny biely chlieb, biele cestoviny alebo biela ryža).
- Napríklad jedna 6-gramová porcia ochuteného nízkotučného jogurtu má 38 gramov cukru (čo je ekvivalent 7 lyžičiek cukru).
- 3Obmedzte používanie sladkých nápojov a jednoduchých sacharidov. Aj keď samotné cukry nespôsobujú cukrovku, konzumácia väčšieho množstva kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy je spojená so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie, T2D, kardiovaskulárnych chorôb a obezity. Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ktoré obsahujú glukózu, sacharózu a fruktózu. Tie obsahujú:
- Nealko nápoje
- Sladidlá: javorový sirup, med, stolové cukry, džemy
- Cukrovinky, koláče, pečivo
- 4Zvýšte príjem vlákniny. Štúdie ukázali, že konzumácia nerozpustnej vlákniny spolu s celozrnnými výrobkami môže znížiť riziko T2D. Pokúste sa jesť nerozpustnú vlákninu s každým jedlom. Každé jedlo môžete napríklad posypať jednou lyžicou mletých ľanových semienok. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí:
- Otruby: kukuričné otruby, ovsené otruby, pšeničné otruby
- Fazuľa: fazuľa, šošovica, fazuľa
- Bobule: bezinky, maliny, černice
- Celozrnné produkty: bulgur, hnedá ryža, jačmeň, ovos
- Zelenina: hrášok, listová zelenina, tekvica
- Semená a orechy
- Ovocie: hrušky, sušené slivky, sušené figy
- 5Jedzte viac chudého mäsa a rýb. Chudé mäso a ryby sú dobrým nízkokalorickým zdrojom bielkovín. Uistite sa, že mäso, ktoré si vyberiete, je nielen chudé, ale aj bez kože (pretože v koži je vysoký obsah živočíšnych tukov, pridané hormóny a antibiotiká). Hľadaj voľne žijúce ryby ako losos, treska, treska jednoškvrnná a tuniak. Tieto ryby sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie a pôsobia proti zápalom. Skúste každý týždeň zjesť aspoň 2 porcie rýb.
- Obmedzte červené mäso ako bravčové, hovädzie alebo jahňacie. Súvisia s T2D, kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou hrubého čreva a konečníka.
- 6Zahrňte viac ovocia, zeleniny a byliniek. Ovocie sa nemusíte vyhýbať zo strachu, že obsahuje cukor. Cukry v ovocí sa kombinujú s vlákninou, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Skúste si dať 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Nezabudnite pridať bylinky, ktoré môžu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Tieto vám môžu tiež pomôcť v boji s chuťou na cukor a sú bezpečné bez vedľajších účinkov (ak sa užívajú v bežne používaných množstvách ako potravina). Použite tieto bylinky:
- Škorica
- Senovka grécka
- Okra (nie celkom bylinka, ale skôr príloha)
- Zázvor
- Cesnak a cibuľa
- Bazalka
- Horký melón (častejšie sa používa ako čaj trikrát až štyrikrát denne)
Hladina cukru v krvi nalačno medzi 100-125 mg/dl naznačuje inzulínovú rezistenciu.
Časť 2 z 3: zvýšenie úrovne aktivity
- 1Vyberte si fyzickú aktivitu. Mierne zvýšenie vašej fyzickej aktivity môže pomôcť zvrátiť inzulínovú rezistenciu. Na maratón sa nemusíte pripravovať. Stačí si vybrať fyzickú aktivitu, ktorá vás baví alebo máte záujem sa jej venovať. Vďaka tomu budete aktívnejší.
- Môžete začať viac chodiť, stúpať po schodoch, venovať sa viac outdoorovým aktivitám, turistike, záhradníctvu, aerobiku, Tai chi, joge, eliptiku, veslovaciemu stroju, stacionárnemu bicyklu alebo strečingu.
- Zvážte, či chcete cvičiť sami, s niekým iným alebo sa venovať skupinovému športu.
- 2Začnite pomaly. Začnite s 10 minútami aktivity denne. Keď vám táto úroveň aktivity vyhovuje, pridajte si pár minút každý týždeň. Môžete si napríklad povedať, aby ste viac chodili. Môžete skúsiť zaparkovať auto ďalej od kancelárie alebo vystúpiť z výťahu o dve alebo tri poschodia skôr, aby ste mohli po schodoch ísť po zvyšok cesty. Zvýšte tieto sumy parkovaním ešte ďalej alebo schodiskom.
- Vyhnite sa stanoveniu si extrémneho cieľa na začiatku. Je pravdepodobnejšie, že zostanete aktívni, ak si stanovíte malé, dosiahnuteľné ciele.
- 3Upokojte sa s väčšou fyzickou aktivitou. Akonáhle chvíľu cvičíte, začnite sa vyzývať. Vypracujte si až 30 minút aktivity denne najmenej 5 dní v týždni. Aby boli veci zaujímavé, možno budete chcieť zamiešať činnosti, ktoré robíte. Jeden deň môžete napríklad plávať 20 minút a 10 minút behať.
- Zvážte vstup do posilňovne a zaobstarajte si osobného trénera. Tak pochopíte, ako môžu fyzické podmienky ovplyvniť vašu fyzickú aktivitu. Tréner vám môže pomôcť navrhnúť personalizovaný fitness plán.
Nielenže vám pomôže zvrátiť inzulínovú rezistenciu, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť.
Časť 3 z 3: diagnostika inzulínovej rezistencie
- 1Sledujte príznaky inzulínovej rezistencie. Ak si všimnete, že koža okolo krku, podpazušia, lakťov, kolien a kĺbov kolien stmavne, môžete mať kožný stav známy ako acanthosis nigricans. Toto je skorý znak toho, že vám hrozí T2D a inzulínová rezistencia.
- Môžete mať tiež zvýšený hlad, smäd, únavu, priberanie alebo zvýšené močenie.
- 2Zvážte svoje riziko. Existuje mnoho vecí, ktoré zvyšujú riziko inzulínovej rezistencie. Tie obsahujú:
- Nadváha alebo obezita
- Byť fyzicky neaktívny alebo sedavý
- Vysoký krvný tlak
- Nízke hladiny HDL cholesterolu („dobrý cholesterol“) (menej ako 35 mg/dl)
- Vysoká hladina triglyceridov (viac ako 250 mg/dl)
- Byť starší ako 45 rokov
- Rodinná anamnéza cukrovky
- S anamnézou gestačného diabetu, narodením dieťaťa s pôrodnou hmotnosťou viac ako 4 kg alebo s anamnézou syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS)
- Pre ženy s meraním v páse viac ako 89 centimetrov
- U mužov má pás viac ako 102 centimetrov
- 3Získajte diagnózu. Inzulínová rezistencia často nemá žiadne príznaky. Váš lekár môže naopak zistiť, že hladina cukru v krvi je vyššia ako normálne. Lekár potom vykoná jeden z týchto testov:
- A1c: Tento test meria, ako vaše telo zvládalo cukry za posledné 3 mesiace. Výsledok A1c viac ako 6,5% je diagnózou T2D, zatiaľ čo inzulínová rezistencia je diagnostikovaná na úrovni 5,7 až 6,4%.
- Test glykémie nalačno: Budete musieť niekoľko hodín hladovať. Potom sa vám odoberie krv na meranie hladiny cukru v krvi. Hladina cukru v krvi nalačno medzi 100-125 mg/dl naznačuje inzulínovú rezistenciu.
- Orálny test tolerancie glukózy (OGTT): Vaša krv sa odoberá na meranie hladiny cukru v krvi. Potom budete piť veľmi sladký nápoj a o dve hodiny neskôr vám odoberú krv. Znovu sa vám zmeria hladina cukru v krvi. Tento test určuje, ako dobre vaše telo zvláda cukry.
- 4Porozprávajte sa so svojim lekárom. Akonáhle vám bude diagnostikovaná inzulínová rezistencia, mali by ste chodiť na pravidelné kontroly. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek diétnych zmenách, ktoré ste urobili, o plánoch na chudnutie a o vašich aktivitách. Váš lekár vám bude chcieť robiť pravidelné krvné testy, aby vám skontroloval hladinu cukru v krvi.
- Sledujte svoje laboratóriá a používajte ich ako motiváciu pri pokračovaní v diétach a zmenách životného štýlu.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o liekoch. Keď vám bude diagnostikovaná prediabetika, možno budete chcieť užiť liek, ktorý pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, napríklad metformín. Opýtajte sa svojho lekára na používanie tohto lieku v kombinácii so zmenami životného štýlu a stravy na oddialenie alebo zvrátenie nástupu diabetu 2. typu.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane informácií o tom, ako zvrátiť inzulínovú rezistenciu tým, že budete jesť viac chudého mäsa, čítajte ďalej.
- Na obed zjedzte väčšinu svojich komplexných uhľohydrátov a pri iných jedlách obmedzte veľkosť porcií.
- Nezabudnite vypiť 1 až 2 litre alebo šesť až osem 8-gramových pohárov vody denne.
- Odborníci na výživu a lekári široko podporujú protizápalovú diétu. Nielenže vám pomôže zvrátiť inzulínovú rezistenciu, ale môže vám tiež pomôcť schudnúť.
- Pred cvičením sa nezabudnite natiahnuť a zahriať.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť mŕtvici?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
