Ako vykonávať cvičenia v stoji?
Cvičenie v stoji je skvelou alternatívou a/alebo doplnkom cvičenia na podlahe.
Väčšina ľudí si precvičuje brušné svaly a robí brušká a brušáky. Aj keď tieto cvičenia určite zlepšujú a posilňujú vaše brušné svaly, u niektorých jedincov môžu spôsobiť bolesť krku a hornej časti chrbta. Cvičenie v stoji je skvelou alternatívou a/alebo doplnkom cvičenia na podlahe.
Metóda 1 zo 4: robenie bočných ohybov
- 1Vyberte činku. Na vykonanie tohto cvičenia budete chcieť mať jednu činku, ktorá vám bude odolávať. Začnite s nízkou hmotnosťou (napr. 4 alebo 5 libier). Nakoniec môžete hmotnosť zvýšiť. Ak používate voľné závažia, uistite sa, že svorky sú upevnené na oboch koncoch malej tyče.
- 2Správne umiestnite svoje telo. Postavte sa na rovný, nešmykľavý povrch. Položte nohy na šírku ramien. Držte plecia dozadu; neponáhľajte sa dopredu. Vložte činku do pravej ruky. Posuňte ľavú ruku asi šesť palcov od bedra dlaňou rovnobežne s podlahou. Ľavá ruka by vám mala poskytnúť určitú podporu.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú ohnúť voľný lakeť za hlavu. Začiatočníkom ponúka voľná ruka pri boku lepšiu podporu rovnováhy.
- 3Ohnite sa do strany. So svojou váhou v ruke ohnite hornú časť tela na pravú stranu asi o šesť palcov. Mali by ste cítiť ťahanie za ľavú stranu tela. Pracujete v ľavej brušnej oblasti. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite tento pohyb desaťkrát. Opakujte so závažím v ľavej ruke a pohybom doľava. Vykonajte tri sady po desať opakovaní na obe strany.
- Neohýbajte sa z bokov.
- Snažte sa pohybovať pomalým, kontrolovaným spôsobom. Neponáhľaj sa.
- Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte.
- Toto cvičenie precvičí vaše šikmé svaly.
So svojou váhou v ruke ohnite hornú časť tela na pravú stranu asi o šesť palcov.
Metóda 2 zo 4: prevedenie kanoe
- 1Zaujmite svoju počiatočnú pózu. Chodidlá dajte od seba o niečo viac ako na šírku ramien. Malé kolená pokrčte a trochu rozkročte chodidlá smerom von. Predstierajte, že držíte pádlo na kanoe a dajte ruky spolu pred hruď.
- 2Naučte sa základný pohyb. Najprv sa presuňte na pravú stranu, napodobnite pohyb pádla na kanoe. Ruky a paže by sa mali krútiť diagonálne krútiacim pohybom okolo pravého bedra a za vami. Vráťte svoje telo späť do stredu. Zopakujte pohyb na ľavej strane.
- 3Vykonajte tri sady. Akonáhle sa naučíte pohyb, urobte desať opakovaní na každú stranu, pričom striedajte pravú a ľavú stranu. Po každej sérii urobte tridsaťsekundovú pauzu. Vykonajte tri sady po desať. Akonáhle sa pohyb stane ľahkým, držte dve alebo päťlibrové závažie medzi zopnutými rukami.
Posuňte ľavú ruku asi šesť palcov od bedra dlaňou rovnobežne s podlahou.
Metóda 3 zo 4: zvládnutie šikmej krízy v stoji
- 1Vyberte činku. Hľadaj činku s hmotnosťou 3 až 5 libier. Ak ste začiatočník, začnite s nižšou hmotnosťou. Ako napredujete, môžete pomaly zvyšovať hmotnosť, ktorú používate. Ak nemáte činky, zvážte naplnenie prázdnej fľaše vodou mincami alebo inými mierne ťažkými predmetmi.
- 2Nájdite svoju východiskovú pozíciu. Začnite nohami položenými na podlahe, mierne viac ako na šírku ramien. Presuňte váhu na pravú nohu. Položte činku do ľavej ruky. Položte pravú ruku na pravý bok.
- 3Natiahnite ruku. S činkou v ľavej ruke sa natiahnite cez hlavu na pravú stranu. Vaša ľavá strana šikmé svaly by mal ťahať trochu. Udržujte svoju váhu po celú dobu na pravej strane.
- 4Spolu skrížte nohu a ruku. Z natiahnutej polohy vráťte ruku na bok s ľavým lakťom vedeným. Súčasne zdvihnite ľavé koleno do strany. Vaše koleno a lakeť by sa mali takmer stretnúť.
- Vaše chrumkanie by malo byť bočným chrumkaním. Nedvíhajte koleno pred sebou.
- 5Dokončite 12-15 opakovaní. Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu. Vykonajte celú sadu na jednej strane a potom prepnite na druhú. Kompletné 3 sady.
Aj keď tieto cvičenia určite zlepšujú a posilňujú vaše brušné svaly, u niektorých jedincov môžu spôsobiť bolesť krku a hornej časti chrbta.
Metóda 4 zo 4: Vyskúšajte si drôtený drôt
- 1Nastavte zariadenie. Toto cvičenie je možné vykonať iba vtedy, ak vy alebo vaša telocvičňa máte vežu so závažím s pripojiteľnými káblami. Budete potrebovať štandardnú rukoväť (často vyrobenú z plastu, lana, kovu alebo gumy). Rukoväť pripevnite k kovovému krúžku kábla. Presuňte kábel na najvyššiu priečku kladkového systému.
- Drevnú štiepku je možné vykonávať aj s cvičnou loptou.
- 2Nájdite svoju pozíciu. Postavte sa vedľa kábla (nie oproti nemu). Uchopte kábel najbližšou rukou. Uchopte kábel a odstúpte od veže, asi na dĺžku ramena. Uistite sa, že v kábli je napätie a vaša ruka je rovná. Vaša ruka a kábel by mali zvierať rovnaký uhol. To znamená, že vaša ruka by nemala byť ohnutá nadol z kábla. Položte nohy na šírku ramien. Druhou rukou siahnite až k držadlu. Obe ruky by teraz mali uchopiť za rukoväť.
- 3Dokončite pohyb. Uchopte držadlo a skrúcate hornú časť tela a posuňte rukoväť diagonálne nadol cez trup. Zamierte na svoje vonkajšie koleno. Počas tejto doby by sa vaša vnútorná noha (najbližšie k veži) mala otáčať a kolená by ste mali mať pokrčené. Ruky držte vystreté a vráťte rukoväť do pôvodnej polohy.
- Neohýbajte chrbát.
- 4Dokončite desať opakovaní. Vykonajte tri úplné sady. Potom otočte polohu tela. Zopakujte pohyby na druhej strane tela.
- Pri cvičení sa zamerajte na to, aby ste si stiahli bruško.
- Toto cvičenie je dosť komplikované. Ak máte prístup k trénerovi, pred dokončením tohto kroku požiadajte o pokyny.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť milovanej osobe zotaviť sa z mozgovej príhody?
Otázky a odpovede
- Môžem super rýchlo rásť s úsekmi?Nikto nemôže rásť vyššie, ako mu umožňujú jeho gény; tvoja výška je taká, aká je. Strečing je pre vás dobrý; urobte si pred tréningom malý ľahký strečing a potom ešte intenzívnejší strečing. Pomáha pripraviť svaly a tiež zbaviť sa časti kyseliny laktózy z cvičenia. Zlepší to vaše držanie tela, ale strečing nemôže zvýšiť vašu výšku, nič nemôže. Okrem podpätkov.
Komentáre (1)
- Ďakujem za všetky vaše tipy. Lacnejšie ako tréner.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
