Ako obmedziť rizikové správanie pri ADHD pre dospelých?
Fyzická aktivita je dôležitá, ak máte ADHD pre dospelých. Jednou z vecí, ktoré spôsobujú rizikové správanie u ľudí s ADHD, je nedostatok dopamínu.
S ADHD pre dospelých je ťažké sa vysporiadať, najmä ak je sprevádzané rizikovým správaním. Okrem impulzívneho správania je u dospelých s ADHD bežné aj rizikové správanie, ako je bezohľadné šoférovanie, nahnevané výbuchy a nebezpečné sexuálne praktiky. Pomôcť vám nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať so svojim rizikovým správaním, ako zvládnuť ADHD cvičením a správnym spánkom a ako ju správne liečiť.
Metóda 1 zo 4: zvládanie rizikového správania
- 1Organizujte sa a plánujte dopredu. Rizikové správanie často súvisí s nedodržaním termínov práce alebo zmeškaním dôležitých schôdzok. Problémom môže byť aj impulzívnosť. Aby ste tomu pomohli, zorganizujte si rozvrh, ktorý vám môže pomôcť udržať dôležité schôdze a schôdzky.
- Použite aplikáciu kalendára alebo si kúpte plánovač. Zapíšte si do kalendára každé dôležité stretnutie. Ak používate aplikáciu, v telefóne si môžete nastaviť viacero pripomenutí, aby ste nestratili prehľad o tom, čo musíte urobiť. Pozerajte sa týždeň dopredu, aby ste mohli začať pracovať na projektoch v dostatočnom predstihu, než sú splatné. Pomôže to zaistiť, aby sa dôležité projekty dokončili, aj keď vás budú rušiť iné veci.
- Nastavte si rutinu plánovaním aktivít každý deň v rovnakom čase. Môžete napríklad nastaviť konzistentný čas, kedy chcete ísť spať, jesť, odpovedať na e -maily alebo cvičiť. Dajte si to do kalendára, aby ste si to pripomenuli.
- Ak chcete obmedziť impulzívne výdavky, určte si deň v týždni, kedy budete nakupovať. Majte zoznam pri sebe, aby ste kupovali iba to, čo je v zozname. Môžete si tiež vybrať hotovosť potrebnú na nákupy a nechať kreditné a debetné karty doma, aby ste si zabránili v nákupe ďalších položiek.
- 2Rozdeľte úlohy na menšie časti. ADHD pre dospelých spôsobuje, že sa niekedy rozptyľujete od svojich úloh. To môže spôsobiť problémy, najmä s prácou. Aby ste sa príliš nerozptyľovali, skúste rozdeliť úlohy na menšie a kratšie časti.
- Ak máte napríklad veľký projekt kvôli práci, dokončiť ho naraz, čo môže trvať hodiny, môže byť pre vás príliš veľa. Namiesto toho ho rozdeľte na zvládnuteľné 30 -minútové kúsky. Po pol hodine si dajte krátku prestávku. Potom začnite ďalších 30 minút. Počas týchto časových úsekov odstráňte rušivé vplyvy, napríklad vypnutím telefónu, zatiahnutím roliet a zatvorením e -mailu.
- Prístup k týmto úlohám vám môže pomôcť vyhnúť sa rušeniu inými vecami, ako je internet alebo sociálne médiá.
- 3Vyvinúť spôsob, ako zablokovať impulzívne správanie. Niektoré impulzívne správanie môže mať vážne negatívne dôsledky. Ak chcete zabrániť tomuto správaniu, nájdite spôsob, ako zablokovať rizikové správanie. Vďaka tomu bude pre vás ťažšie byť impulzívny, pretože to budete musieť vedome urobiť.
- Ak napríklad impulzujete k nákupu, umiestnite svoju kreditnú kartu na miesto, kde sa k nej nemôžete ľahko dostať, keď ste online. Ak musíte ísť do obchodu, vezmite si stanovenú čiastku v hotovosti, aby ste neutratili príliš veľa. Môžete tiež znížiť svoje nutkanie nakupovať impulzom tým, že pôjdete do bežného obchodu s potravinami a kúpite si potraviny, a nie do veľkého obchodu, ktorý predáva aj oblečenie, kempingové potreby a kuchynské spotrebiče.
- Zvážte uvedenie auta do tempomatu, aby ste odstránili prekročenie rýchlosti a nebezpečnú jazdu.
Ak viete, že sa kvôli svojmu ADHD dopúšťate rizikového správania, mali by ste navštíviť lekára.
Metóda 2 zo 4: Správa vášho adhd
- 1Cvičenie. Fyzická aktivita je dôležitá, ak máte ADHD pre dospelých. Jednou z vecí, ktoré spôsobujú rizikové správanie u ľudí s ADHD, je nedostatok dopamínu. Pravidelným cvičením môžete zvýšiť hladinu dopamínu zdravým spôsobom namiesto nebezpečného správania, ako je prekročenie rýchlosti, zneužívanie návykových látok alebo nebezpečný sex.
- Požiadajte niekoho, aby s vami cvičil, ak to nechcete robiť sami.
- Nájdite rôzne spôsoby cvičenia. Pripojte sa k telocvični a choďte do rôznych tried, hrajte tímové športy alebo sa vyberte na skupinové túry, prechádzky alebo cyklistické výlety. Zvážte, aký typ nastavenia bude pre vás najvhodnejší. Bude sa vám napríklad lepšie dariť v skupinovom prostredí alebo osamote? Doma? Alebo v posilňovni?
- 2Doprajte si dostatok spánku. Správny nočný spánok je dôležitý pre pomoc pri zvládaní symptómov ADHD. Dobrý odpočinok vám môže tiež pomôcť obmedziť vaše rizikové správanie tým, že vám pomôže udržať myseľ čistú a sústredenú.
- Skúste každú noc spať sedem až deväť hodín. Šancu na rýchle zaspanie a udržanie spánku môžete zlepšiť tak, že sa poobede a večer vyhnete kofeínu, spálňu necháte tmavú a chladnú a zhruba hodinu pred spaním vypnete elektronické zariadenia.
- 3Trávte čas so svojimi priateľmi a rodinou. ADHD pre dospelých môže viesť k namáhaniu vašich vzťahov. Príčinou môžu byť veci, ktoré impulzívne hovoríte, hnev, zmeny nálady alebo impulzívne akcie. Poukážte na to, že môžete tráviť čas so svojimi priateľmi a rodinou, a zamerajte sa na zlepšenie vzťahov.
- Namiesto rušenia by ste mali počúvať, čo hovoria ostatní. Snažte sa neprerušovať, keď druhá osoba hovorí. Počkajte tri sekundy, kým niekto dokončí vetu, než začnete hovoriť. Snažte sa udržať svoj hnev na uzde a impulzívne necvakajte tých, ktorým na vás záleží.
- Trávenie času s ostatnými, na ktorých vám záleží, vám môže pomôcť zamerať sa na zdravšie veci namiesto rizikového správania.
- 4Vyhnite sa obviňovaniu. ADHD je neurologický a genetický stav, ktorý môže ovplyvniť váš mozog a správanie. Môže to spôsobiť problémy a viesť k negatívnym následkom. Ak vaša ADHD vedie k rizikovému správaniu, nebuďte na seba príliš tvrdí.
- Zaobchádzajte s porozumením a láskavosťou a vyhnite sa obviňovaniu. Nemôžete si pomôcť, že máte ADHD, ale môžete si pomôcť tým, že budete liečiť dané správanie.
- Tiež môže byť užitočné zapojiť sa do komunity ADHD alebo do online fóra.
ADHD ovplyvňuje dospelých inak, takže vaše rizikové správanie sa môže líšiť od správania niekoho iného.
Metóda 3 zo 4: určenie, ako na vás ADHD vplýva
- 1Rozpoznať rizikové správanie. Dospelí s ADHD sa môžu zapojiť do rôzneho rizikového správania. Schopnosť rozpoznať rizikové správanie súvisiace s týmto stavom u dospelých vám môže pomôcť identifikovať akékoľvek rizikové správanie v sebe, aby ste mohli získať pomoc. Rizikové správanie môže zahŕňať:
- Neschopnosť splniť svoje záväzky alebo zodpovednosti
- Obtiažne dokončovanie úloh alebo dostavenie sa na schôdzky
- Nedostatok motivácie
- Impulzívne správanie, napríklad nadmerné míňanie alebo bitky
- Ťažkosti so vzťahmi
- Nebezpečné návyky pri jazde
- Zneužívanie alkoholu a drog
- Rizikové alebo nebezpečné sexuálne správanie
- 2Zistite, ako na vás vplýva vaša ADHD. ADHD ovplyvňuje dospelých inak, takže vaše rizikové správanie sa môže líšiť od správania niekoho iného. Pozrite sa na svoj život a zistite, kde sa angažujete v najrizikovejšom a najimpulzívnejšom správaní. Skúste prísť na to, čo veci vedú k negatívnym dôsledkom vo vašom živote.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré si myslíte, že spôsobujú problémy vo vašom živote. Môžete napríklad uviesť zoznam kedykoľvek, keď ste sa dostali do právnych problémov, uzemnili vás rodičia, napísali vás v práci, zmeškali povýšenie alebo poškodili vzťah. Prečítajte si o ADHD a pozrite sa na zoznam symptómov. Robíte veci, ktoré ste si ani neuvedomili?
- Môžete napríklad impulzívne míňať peniaze, mať príležitostný sex a byť neschopný udržať vzťah alebo zmeškať termíny a stretnutia v práci.
- 3Naučte sa rozpoznávať svoje impulzné spúšťače. S určitou praxou môžete prísť na to, ako identifikovať začiatky svojich nutkaní, aby ste s nimi mohli bojovať. To znamená, že si musíte každý deň uvedomiť, ako sa vaše telo a emócie cítia. Spočiatku si pravdepodobne všimnete nutkanie až potom, čo ste boli impulzívni. To vám môže pomôcť zistiť, ako ste sa cítili pred impulzom.
- Porozprávajte sa o situácii s priateľom alebo denníkom, aby ste ju lepšie pochopili.
- Akonáhle zistíte, ako sa vaše telo a emócie cítia pred impulzom, môžete urobiť krok späť a prevziať kontrolu nad svojimi pudmi.
- Povedzte si: „Toto je nutkanie míňať“ alebo „Toto je nutkanie byť na niekoho nahnevaný“. Potom, čo identifikujete nutkanie, porozprávajte sa prostredníctvom neho. Povedzte: „Ovládam sám seba. Mal by som sa uvoľniť a zostať pokojný.“
Skupina podpory ADHD vám môže pomôcť vysporiadať sa s vašim rizikovým správaním.
Metóda 4 zo 4: Ošetrenie vašej adhd
- 1Navštívte svojho lekára. Ak viete, že sa kvôli svojmu ADHD dopúšťate rizikového správania, mali by ste navštíviť lekára. Vaša súčasná liečba môže potrebovať úpravu. Buďte k svojmu lekárovi úprimní a povedzte mu, akého rizikového správania sa zúčastňujete.
- Ak neviete, že máte ADHD pre dospelých, možno budete musieť so svojim lekárom prediskutovať možnosť tohto stavu.
- Skúste si o svojich príznakoch viesť denník niekoľko týždňov, kým o nich pôjdete k lekárovi. Pomôže vám to vysvetliť príznaky, ktoré máte a poskytnúť lekárovi predstavu o frekvencii vašich príznakov.
- 2Doprajte svojmu ADHD lieky. Lieky sú bežnou liečbou ADHD. Spravidla funguje najlepšie s inými liečebnými postupmi, ako je psychoterapia, cvičenie a úľava od stresu. Niekedy trvá niekoľko pokusov, kým dostanete správny liek na liečbu vášho konkrétneho stavu.
- Na liečbu ADHD sa bežne používajú stimulanty. Ak stimulanty nie sú pre vás vhodné, môžete použiť aj iné lieky.
- 3Absolvujte poradenstvo. Rizikové správanie u dospelých s ADHD je možné zlepšiť prostredníctvom poradenstva. Počas relácie sa môžete naučiť zručnosti potrebné na zmenu rizikového správania. Tieto schopnosti môžu zahŕňať manažment času, organizačné schopnosti a schopnosti riešiť problémy. Terapeutické sedenia sa môžu zamerať aj na vašu impulzívnosť, zlé sociálne schopnosti alebo nízke sebavedomie.
- Kognitívna behaviorálna terapia je bežnou psychoterapeutickou liečbou dospelých s ADHD. V CBT sa naučíte metódy, ktoré vám pomôžu ovládať impulzy a presmerovať negatívne správanie.
- 4Nájdite podpornú skupinu. Skupina podpory ADHD vám môže pomôcť vysporiadať sa s vašim rizikovým správaním. Skupiny podpory vás skontaktujú s ostatnými, ktorí majú ADHD. Môžete sa podeliť o predchádzajúce skúsenosti s rizikovým správaním a učiť sa od ostatných, ktorí zažili to isté.
- Požiadajte svojho lekára alebo terapeuta o podpornú skupinu vo vašej oblasti. Môžete tiež kontaktovať miestnu nemocnicu alebo vyhľadať online skupinu podpory vo vašej oblasti.
- 5Ošetrite všetky základné stavy. ADHD pre dospelých sa často vyskytuje s inými stavmi, ako je depresia a úzkosť. Ak vám nebol diagnostikovaný iný stav, porozprávajte sa o tejto možnosti so svojím lekárom. Liečba akýchkoľvek iných stavov môže obmedziť rizikové správanie.
- Liečba ADHD a ďalších stavov môže zahŕňať kombináciu liekov na tieto dve poruchy alebo lieky a terapiu.
Prečítajte si tiež: Ako rozpoznať príznaky Downovho syndrómu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
