Ako sa zotaviť zo zranenia podkolennej jamky?
Našťastie sa môžete zotaviť zo zranenia podkolennej jamky, ak si doprajete riadny odpočinok, ošetríte si zranenie a necháte si čas na zotavenie.
Ak ste si poranili podkolennú šľachu, pravdepodobne pocítite náhlu ostrú bolesť, ako aj pocit trhania v zadnej časti stehien. Zranenie hamstringu je ťažké zvládnuť, pretože ovplyvňuje vašu pohyblivosť. Našťastie sa môžete zotaviť zo zranenia podkolennej jamky, ak si doprajete riadny odpočinok, ošetríte si zranenie a necháte si čas na zotavenie. Akonáhle sa vaše zranenie zahojí, posilnite svoje hamstringy, aby ste sa zotavili.
Metóda 1 z 3: Ošetrenie poranenia
- 1V prípade vážneho poranenia navštívte lekára. Zranenia podkolennej šľachy sú často ľahké, ale môžu byť veľmi vážne. Niekedy sa sval odtrhne od kosti. Váš lekár sa môže o vašom zranení rozhodnúť najlepšie a poskytne vám plán liečby.
- Ak počujete slzenie, extrémnu bolesť a opuch alebo vidíte modriny v okolí oblasti, ihneď navštívte lekára.
- V závislosti od závažnosti poranenia budete možno musieť znova navštíviť lekára. Očakávajte, že sa k lekárovi vrátite 1 alebo 2 týždne po prvej návšteve.
- 2Odpočívajte niekoľko dní, aby sa vaše zranenie uzdravilo. Ak je vaše zranenie vážne, možno budete musieť dlhšie odpočívať, v závislosti od odporúčania lekára. Bolesť budete pravdepodobne cítiť, keď sa pokúsite prejsť alebo sa pohnúť. Počúvajte svoje telo a doprajte mu odpočinok, ktorý potrebuje. Ak neoddýchnete, vaše zranenie sa len zhorší.
- Drž sa od nohy.
- Oddýchnite si od svojho športu, ak ho máte.
- Vyhnite sa dynamickým aktivitám.
- 3Ľadovú hamstring. Prvé 3 dni po zranení naneste ľadový obklad na 15 až 20 minút každé 2 až 3 hodiny počas celého dňa. Ľad pomôže zmierniť bolesť a zmierniť prípadné opuchnutie stehna.
- Uistite sa, že medzi vrecko s ľadom a pokožku umiestnite uterák alebo oblečenie, ktoré vás ochráni pred chladom.
- Ak vám noha zbelie, prestaňte používať polevu.
- Ak máte cukrovku, cievne ochorenie alebo máte zníženú citlivosť, porozprávajte sa so svojím lekárom pred použitím terapie ľadom.
V závislosti od toho, aké vážne ste mali zranenie podkolennej jamky, budete možno potrebovať pomoc pri obnovení pohybu. - 4Okolo podkolennej jamky noste kompresný zábal. Kompresia pomáha znižovať opuchy a zápaly, čo v konečnom dôsledku pomôže vášmu zraneniu rýchlejšie sa uzdraviť. Začnite tesne nad kolenom a omotajte si nohu smerom hore. Každá nová vrstva by mala pokrývať polovicu predchádzajúcej vrstvy. Pri balení jemne napnite obväz, aby ste ho stiahli väčšinou napnutý, ale nechajte ho trochu voľný, aby nebol príliš tesný. Keď sa dostanete na vrchol stehna, cúvajte a pokračujte v zabaľovaní späť až po koleno.
- Ak je vám obal príliš tesný alebo vám prerušuje obeh, ihneď ho rozbaľte a skúste to znova.
- Môžete nájsť kompresívne bandáže v drogériách alebo online.
- Alternatívne môžete tiež nosiť kompresné šortky alebo stehennú ortézu.
- 5Zdvihnite nohu, aby ste si pomohli s opuchom. Opierajte sa o nohu vyvýšenú nad srdcom. Na zdvihnutie nohy môžete použiť vankúše, vankúše a skladané prikrývky. To umožní odtečenie tekutín vo vašej nohe, čím sa zníži opuch.
- Je dobré ľadovať a povznášať súčasne.
- 6Používajte barle alebo palicu. Musíte sa čo najviac držať mimo nohy, aby ste jej poskytli čas na uzdravenie. Barle sú vašou najlepšou voľbou, pretože vám umožňujú úplne oprieť hamstringy o zranenú nohu. Ak nemáte prístup k barlám, môžete použiť palicu.
- Pokúste sa omotať uteráky alebo vankúš okolo lakťových opierok, aby ste znížili nepohodlie pri ich používaní.
- Barle môžete dostať v ordinácii lekára alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami. Niektoré obchody so zdravotníckymi potrebami vám ich dokonca prenajmú.
- 7Vezmite si voľne predajný liek proti bolesti. Tieto lieky pomáhajú pri bolestiach a opuchoch. Medzi dobré možnosti patria NSAID ako ibuprofen, Advil, Motrin alebo naproxen. Ako alternatívu môžete použiť acetaminofén.
- Ak vám lekár predpísal liek na úľavu od bolesti, tak na to nepoužívajte voľne predajné lieky.
Metóda 2 z 3: rehabilitácia vašich hamstringov
- 1Pred začatím rehabilitácie sa opýtajte svojho lekára. Ak sa liečite lekárom, je dôležité, aby vás schválil na činnosť. Začiatok príliš skoro môže vaše zranenie zhoršiť alebo viesť k opätovnému zraneniu.
Pri vážnom zranení hamstringu sa vaše svaly môžu uvoľniť z miesta, kde sa spájajú s panvou alebo holennou kosťou. - 2Ľahké úseky a aktivitu začnite hneď, ako bolesť ustúpi. S rehabilitáciou svalov by ste mali začať včas, aby ste predišli zmenšovaniu svalov a strate pohybu. Najprv vyskúšajte pomalú chôdzu alebo jazdu na bicykli po miernych pohyboch pohybov bokov a kolien, ako sú kruhy nôh, kolenné ohyby dopredu a dozadu, bedrové kruhy a jemné švihy nôh. Intenzitu aktivity pomaly zvyšujte, ako vám to telo dovolí.
- Ľahké podvrtnutie alebo natiahnutie sa bude pravdepodobne hojiť niekoľko dní až týždeň, zatiaľ čo slzenie sa môže hojiť niekoľko týždňov alebo mesiacov.
- 3Uvoľnite sa späť do svojich každodenných aktivít. Vyhnite sa pokušeniu okamžite sa vrátiť k predchádzajúcej aktivite, najmä ak športujete. Lehota na zotavenie neexistuje. Riaďte sa pokynmi lekára a začnite v malom. Počúvajte svoje telo a zastavte sa, keď pocítite bolesť.
- 4Poraďte sa s telesným terapeutom. V závislosti od toho, aké vážne ste mali zranenie podkolennej jamky, budete možno potrebovať pomoc pri obnovení pohybu. Fyzický terapeut vám môže ukázať, ako cvičiť, aby ste si natiahli hamstringy a zlepšili flexibilitu. Ak ste si natrhli hamstring, požiadajte lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta.
- Počkajte, kým bolesť a opuch nezmizne, a potom navštívte fyzioterapeuta.
ODBORNÁ TIPVedel si? Keď sa zotavujete zo zranenia kolenného kĺbu, je dôležité zapracovať na stabilite panvového prstenca, svalov glute a jadra. Ak tieto oblasti nie sú silné, vaše hamstringy budú musieť pravdepodobne niesť ďalšie zaťaženie, keď kráčate alebo sa rýchlo pohybujete, čo zvyšuje riziko zranenia.
- 5Opýtajte sa na operáciu, ak sa vám uvoľnil sval. Pri vážnom zranení podkolennej jamky sa vám svaly môžu uvoľniť z miesta, kde sa spájajú s panvou alebo holennou kosťou. Váš lekár môže potvrdiť, či je to tak. Ortopedický chirurg môže sval znova pripojiť, ak sa nehojí samy. Lekár znova pripevní šľachu pomocou stehov alebo sponiek. Odstránia tiež jazvové tkanivo okolo poranenia.
- Po operácii budete musieť používať barle a možno budete musieť nosiť aj ortézu na nohy.
- Doba zotavenia po operácii hamstringu sa pohybuje od minimálne 3 do 6 mesiacov, v závislosti od závažnosti poranenia. Váš lekár vás bude musieť vyčistiť predtým, ako sa vrátite k pravidelnej aktivite.
Metóda 3 z 3: posilnenie hamstringov počas regenerácie
- 1Začnite stojatým zvlnením hamstringov. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Jemne pokrčte zranenú nohu v kolene a vytiahnite pätu nahor k hýždiu. Najprv použite gravitáciu na odpor, ale postupom môžete pridávať závažia na členkoch.
- Opakujte hamstring kučery pre 3 sady po 10.
- Pred pridaním závažia sa poraďte so svojím lekárom. Začnite s hmotnosťou členka 0 kg (0,45 kg).
Keď sa zotavujete zo zranenia kolenného kĺbu, je dôležité zapracovať na stabilite panvového prstenca, svalov glute a jadra. - 2Vykonajte záchyt hamstringu. Ľahnite si na brucho s pokrčenými kolenami. Nechajte zranenú nohu spadnúť späť a potom ju zachyťte pomocou svalov ochrnutia. Zostaňte uvoľnení, keď noha klesá, a potom stiahnite svaly podkolennej jamky v zadnej časti stehien. Môže to trvať niekoľko pokusov, kým si zvyknete na pocit, že vám noha môže spadnúť.
- Na začiatku urobte iba 1 sériu 10 opakovaní a pracujte až na 3 sady 10 opakovaní.
- 3Vykonajte mostné cvičenia. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Vytlačte boky z podlahy a narovnajte chrbát. Zadržte dych a potom sa pomaly spustite späť na podlahu.
- Opakujte pre 3 sady po 8, pracujte až do 3 sérií po 12. Zvýšte počet opakovaní, keď je cvičenie jednoduchšie.
- Na odpruženie pri tomto cvičení je najlepšie použiť podložku na cvičenie.
- 4Vykonajte výpady. Postavte sa do širokého deleného postoja s jednou nohou vpredu. Pomaly sa spustite smerom k zemi a pokrčte prednú nohu v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady po 10.
- Aby ste si udržali rovnováhu, je vhodné držať loptu pri výpadoch.
- 5Vykonajte zdvihnutie loptičiek jednou nohou. Položte jednu nohu pred seba a vedľa nej umiestnite medicinbal. Pomaly sa predkloňte, uchopte loptu a držte nohu vystretú. Postavte sa do stoja a držte loptu. Potom sklopte loptu späť do východiskovej polohy.
- Cvičenie zopakujte 5 až 10 krát.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť horúčku u detí?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
