Ako liečiť natiahnutý sval podkolennej kosti?

1. 1
   Prepnúť na úpravu za tepla/chladu. V tomto mieste môžete namiesto polevy na zranení priložiť horúci zábal na 3 minúty, potom studený na 1 minútu. Opakujte to šesťkrát, celkom 24 minút. Vykonajte toto ošetrenie dvakrát denne, kým sa vaša noha nezotaví dostatočne dlho na to, aby ste päť minút behali bez bolesti. Uvedomte si, že táto liečba nie je úplne objasnená a niektorí lekári radšej prechádzajú úplne na horúce ošetrenia.

   • Liečba chladom vo všeobecnosti znižuje prietok krvi, zatiaľ čo teplo ho zvyšuje. Zvýšený prietok krvi podporuje hojenie, ale tiež zvyšuje opuch, preto by sa teplo nemalo používať, pokiaľ je zranenie stále bolestivé a výrazne opuchnuté.
2. 2
   Začnite s jemnými strečingovými cvičeniami. Opatrne začnite používať jeden alebo oba z nasledujúcich úsekov, ale v prípade, že v ktoromkoľvek bode pocítite bolesť, okamžite zastavte alebo obmedzte natiahnutie. Cieľom je mierne natiahnuť zranené miesto, nie zvýšiť vašu flexibilitu, preto udržujte tieto úseky ľahšie, ako by boli normálne. Na začiatku podržte každý úsek maximálne 10 sekúnd, uvoľnite sa a potom opakujte sériu troch až šiestich úsekov, v závislosti od vášho pohodlia. Vykonajte to niekoľkokrát denne.

   • Položte nohu na nízky stôl alebo stoličku a natiahnite sa od bedier do pohodlnej, uvoľnenej polohy s miernym natiahnutím v zadnej časti nohy.
   • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohu zvisle alebo tak vysoko, ako je vám to príjemné. Rukami jemne stiahnite stehno a koleno mierne pokrčte.
3. 3
   Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov. Ak sa môžete bez bolesti ponaťahovať, začnite s ďalšími cvičeniami, aby sa vaše svaly vrátili do plnej sily. V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa dozvedeli, ktoré cvičenia sa zamerajú na váš zranený sval s minimálnym rizikom poškodenia. Ak nemáte prístup k lekárovi, vyskúšajte raz za jeden až dva dni nasledujúce opatrenia, ale ihneď pocítite bolesť, ak prestanete:

   • Ľahnite si na chrbát a koleno zdvihnite do mierneho uhla. Stiahnite stehenný sval asi 50% jeho maximálnej sily, vydržte tridsať sekúnd, potom relaxujte a niekoľkokrát opakujte. Ak je to stále bezbolestné, opakujte s kolenom v užšom uhle a vráťte nohu späť hore k bokom.
   • Posaďte sa na stoličku alebo stoličku s kolieskami a položte obe päty na podlahu, pričom pokrčte hamstringy a vytiahnite sa dopredu. Po niekoľkých dňoch sa pokúste použiť iba pätu zranenej nohy.
4. 4
   Pokračujte, akonáhle dosiahnete normálnu funkciu. Po dokončení tejto fázy by ste mali byť schopní niekoľko minút behať bez bolesti a mať takmer normálny rozsah pohybu. Mierne vytiahnutý hamstring môže prejsť týmto štádiom za jeden až desať dní, pričom výraznejšie zranenie môže trvať dva až tri týždne. Zranenie, ktoré zahŕňa masívne natrhnutie a silnú bolesť, sa môže liečiť mnoho týždňov, alebo dokonca môže vyžadovať chirurgický zákrok.

1. 1
   Natiahnite sa dynamicky a s plným rozsahom pohybu. Akonáhle je zranenie v zásade zahojené a vy sa pokúšate získať predchádzajúcu flexibilitu, vaše strečingové cvičenia by mali zahŕňať dynamický pohyb každý druhý deň, pričom noha sa počas strečingu kýva. Ak pocítite bolesť, zastavte sa a vráťte sa k jemnejším úsekom. Tu je niekoľko príkladov, ale poraďte sa so špecialistom na športové úrazy, ktorý vám poskytne konkrétne rady:

   • Postavte sa na neporanenú nohu a zranenú nohu jemne kývajte dopredu. Noha by mala zostať uvoľnená, ale vykročte tak ďaleko, ako vám to bude príjemné. Vykonajte to v troch sériách po desať opakovaní.
   • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite boky do vzduchu, podoprené rukami. Cyklujte nohami hore nohami.
2. 2
   Používajte silnejšie posilňovacie cvičenia. Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť hamstringy, a lekár alebo športový tréner vám môže povedať, ktoré metódy sú pre váš účel najlepšie. Pokúste sa vykonať kučery hamstringu tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete členok s váhami členka, prípadne prejdete k sediacim hamstringovým kučerám a potom stojíte.

   • Ak cvičíte svoje kvadricepsy, zaraďte do svojej pravidelnej rutiny tieto posilňovacie cvičenia. Štvorhlavý sval stehna, ktorý je oveľa silnejší ako vaše svaly podkolennej jamky, zvyšuje riziko ďalšieho preťaženia alebo natrhnutia.
3. 3
   Postupne sa vráťte k svojmu pravidelnému režimu. Aby ste minimalizovali šancu na opätovné zranenie, snažte sa zvýšiť intenzitu alebo trvanie cvičenia každý týždeň maximálne o 10%.

Pri návrate k svojim aktivitám buďte veľmi opatrní. Ak máte pocit, že niečo nie je v poriadku, okamžite prestaňte.