Ako natiahnuť natiahnutý lýtkový sval?
Na roztiahnutie lýtok môže príklad ochladenia zahŕňať: Lýtkový úsek s uterákom alebo odporovým pásom.
Vaše lýtko sa môže „zatiahnuť“ (alebo namáhať), keď sú svaly v zadnej časti dolnej časti nohy preťažené fyzickou aktivitou. Môžete mať vytiahnuté lýtko, ak spozorujete príznaky ako bolesť alebo abnormálne natiahnutie nohy, spolu s miernym opuchom, začervenaním alebo podliatinami. Prvé 3 dni po zranení môžete vykonávať jemné cvičenia na udržanie sily a podporu hojenia. Potom začnite robiť úseky, aby ste si obnovili silu a mobilitu pred zranením. Môžete tiež vykonávať pravidelné rozcvičky a strečing, aby boli vaše lýtka napnuté a zabránilo sa budúcim ťahom alebo namáhaniu.
Metóda 1 z 3: precvičenie svalu bezprostredne po zranení
- 1Pohybujte nohou pomaly hore a dole v členku. Sadnite si na zem so zranenou nohou vystretou pred sebou. Druhú nohu nechajte položenú na zemi s pokrčeným kolenom. Jemne a pomaly pokrčte nohu na zranenej strane smerom nadol a ukazujte prstami dopredu a od tela. Postupne vráťte nohu do východiskovej polohy, potom ju pokrčte v opačnom smere, aby vaše prsty smerovali nahor a mierne k telu.
- Vykonajte toto cvičenie 10 opakovaní.
- Možno bude pre vás jednoduchšie vykonávať tento cvik najskôr s kolenom na zranenej nohe mierne pokrčeným. Postupne sa prepracujte až k tomu, že budete mať vystretú nohu.
- 2Robte kruhy členka. Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Ukážte prstami na nohách a pomaly otáčajte chodidlom a členkom v kruhu. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.
- Pre najväčší úžitok otočte chodidlom a členkom 10 -krát v každom smere (v smere a proti smeru hodinových ručičiek).
- 3Vykonajte tieto cvičenia 4 až 5 krát denne. Cvičte pomaly a opatrne, aby ste sa poriadne natiahli, ale nezhoršili svoje zranenie. Môžete mať určité nepohodlie, ale prestaňte, ak cítite bolesť.
- Ak si nie ste istí, či je bezpečné vykonávať tieto cvičenia so zranením, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom.
Lekár vás môže vyšetriť a určiť, či je vašim zranením natrhnutý alebo natiahnutý sval.
Metóda 2 z 3: strečing lýtka pri uzdravovaní
- 1Skúste hlboký úsek lýtka. Po prvých 3 dňoch po zranení môžete začať vykonávať intenzívnejšie strečingy. Postavte sa na rovný povrch so zranenou nohou dopredu a nezranenou nohou za sebou. Mierne sa predkloňte, aby koleno na zranenej nohe presahovalo nohu a pätu držte rovno na podlahe. Mali by ste cítiť mierne sťahovanie lýtkových svalov.
- Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd a opakujte 4 krát. Medzi opakovaniami nechajte nohu niekoľko sekúnd odpočívať.
- 2Vykonajte napínanie stien. Postavte sa čelom k stene a položte ruky na stenu na úrovni ramien. Držte zranenú nohu rovno a položte ju mierne za seba s chodidlom položeným na zemi. Vykročte vpred s nezranenou nohou a pokrčte koleno v 90° uhle.
- Zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd a strečing opakujte 4 -krát s krátkym odpočinkom medzi nimi.
- 3Vykonajte zdvíhanie päty, aby ste posilnili. Ruky položte na operadlo stabilnej stoličky alebo iný pevný povrch. Položte obe chodidlá na podlahu zhruba na šírku ramien. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a na nohách a prikladajte svojim rukám takú váhu, koľko potrebujete. V tejto polohe vydržte asi 5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Tento cvik môžete zopakovať 4 -krát alebo urobiť toľko opakovaní, koľko vám bude príjemné.
- Keď budujete silu, pokúste sa zdvihnúť sa na zranenú nohu sami. Skúste sa dopracovať k tomu, aby ste dokázali urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
- 4Vykonajte tieto cvičenia 3 až 4 krát denne, kým sa obe nohy nebudú cítiť rovnako. Keď sa vaša zranená noha začne uzdravovať a obnovovať silu, vyskúšajte tieto úseky na oboch nohách. Vaším cieľom je dosiahnuť rovnaký úsek a rovnaký počet opakovaní na oboch stranách bez dodatočného nepohodlia alebo bolesti zranenej nohy.
- Pri týchto úsekoch vždy dávajte pozor, aby ste si nezhoršili zranenie. Možno očakávať malé napätie alebo nepohodlie, ale ak pocítite bolesť, prestaňte.
Cvičte pomaly a opatrne, aby ste sa poriadne natiahli, ale nezhoršili svoje zranenie.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim kmeňom
- 1Nechajte svoje lýtko úplne vyliečiť, než sa vrátite k svojim pravidelným aktivitám. Ak ste aktívny alebo športový, vyhnite sa skokom späť do aktivít, ktoré by vám mohli spôsobiť zranenie lýtka. Prvé 2 týždne po namáhaní sa držte jemných úsekov a ľahkých cvičení, potom sa postupne prepracujte späť k intenzívnejšej aktivite. S náležitou starostlivosťou by ste sa mali vrátiť k svojim pravidelným aktivitám približne do 8 týždňov.
- Ľahké cvičenia, ako je plávanie alebo chôdza, vám môžu pomôcť obnoviť silu a podporiť hojenie počas prvých týždňov po namáhaní lýtka.
- Keď sa vaše napätie uzdraví, vyhnite sa stredne ťažkým a namáhavým cvičeniam, ako je beh, aerobik, tanec a ďalšie cvičenia s vysokým nárazom.
- 2Zahrejte sa pred cvičením. Zahrievanie svalov môže zvýšiť prietok krvi a znížiť riziko preťaženia a iných zranení. Pred akoukoľvek namáhavou aktivitou sa zahrievajte najmenej 6 minút. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo telesným terapeutom, aby vám vytvorili zdravú rozcvičku. Ako príklad zahrievacej rutiny môžete:
- Pochodujte na mieste až 3 minúty a pri pochode pumpujte rukami s pokrčenými lakťami.
- Striedajte položenie ľavej a pravej päty na podlahu pred seba a súčasne vyrazte oboma rukami. Cieľom je urobiť 60 kopaní päty za 60 sekúnd.
- Vykonajte 30 zdvíhaní kolien. Striedavo zdvihnite každé koleno pod uhlom 90° a dotknite sa kolena opačnou rukou. Pri tom držte vystretý chrbát a svaly žalúdka. Zamerajte sa na 1 zdvih kolena za sekundu.
- Vykonajte 10 valcov pleca, 5 dopredu a 5 dozadu. Ak chcete, môžete pri tom pochodovať na mieste.
- S chodidlami na šírku ramien a rukami natiahnutými rovno pred seba opatrne pokrčte kolená a potom sa narovnajte do východiskovej polohy. Opakujte to 10 -krát.
- 3Po cvičení si urobte statické strečové lýtkové svaly, aby ste sa ochladili. Po cvičení strávte asi 10 minút schladením niekoľkými hlbokými úsekmi. Každý úsek podržte maximálne 30 sekúnd. Statické strečingy po cvičení vám môžu pomôcť napnúť svaly a zabrániť napätiu, bolestiam a zraneniam. Obráťte sa na svojho lekára alebo fyzického terapeuta, aby vám urobili dobré ochladzovacie cvičenie. Na roztiahnutie lýtok môže príklad ochladenia zahŕňať:
- Klesajúci Psie jóga predstavovať.
- Naťahovanie lýtka uterákom alebo odporovým pásom. Sadnite si na podlahu s jednou pokrčenou nohou a druhou rovno pred sebou. Omotajte uterák alebo pásku okolo chodidla na rovnej nohe a chodidlo jemne potiahnite smerom k sebe, kým nepocítite napnutie lýtka. Po 15-30 sekundách vymeňte strany.
- Naťahovanie päty. Postavte sa s nohami opretými o okraj schodu alebo škatule. Nechajte jednu pätu klesnúť smerom k podlahe, pričom druhú nohu pokrčte mierne dopredu v kolene. Po 15-30 sekundách vymeňte strany.
- Strečing môže byť nápomocný, keď si namáhate lýtko, ale je tiež dôležité, aby ste si nohu oddýchli, najmä v prvých dvoch týždňoch po natiahnutí svalu. Pri liečení sa vyhýbajte čomukoľvek, čo vám spôsobuje bolesť.
- Prvých 48 hodín po zranení môže aplikácia ľadu pomôcť zmierniť zápal a urýchliť proces hojenia. Položte ľadový balíček na lýtko alebo ho prikryte tenkým uterákom a nechajte pôsobiť maximálne 15-20 minút, aby ste zabránili popáleniu ľadom. Pred opätovným nanesením ľadu nechajte oblasť zahriať najmenej 45 minút.
- Pred cvičením alebo naťahovaním lýtka naneste na poranené miesto naparený uterák alebo vlhkú vyhrievaciu podložku maximálne na 20 minút. To môže zmierniť vašu bolesť a pomôcť uvoľniť sval skôr, ako ho použijete.
- Striedanie ľadu a tepla vám môže pomôcť zmierniť opuch a bolesť.
- Protizápalové lieky, ako je ibuprofén alebo naproxén, môžu v prvých dňoch po zranení zmierniť bolesť a pomôcť minimalizovať zápal.
Vaše lýtko sa môže „zatiahnuť“ (alebo namáhať), keď sú svaly v zadnej časti dolnej časti nohy preťažené fyzickou aktivitou.
- Lekár vás môže vyšetriť a určiť, či je vašim zranením natrhnutý alebo natiahnutý sval. Je dôležité, aby ste to určite zistili, pretože roztrhnutý sval potrebuje na zotavenie dodatočnú liečbu.
- Ak ste si poranili lýtko, navštívte svojho lekára alebo telesného terapeuta, aby zhodnotili váš stav. Porozprávajte sa s nimi o tom, aké strečingy a cvičenia sú pre vás bezpečné a vhodné.
Prečítajte si tiež: Ako si natiahnuť stiahnutý sval na chrbte?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
