Ako liečiť namáhaný hamstring?

Hľadajte online pomocou výrazov ako „úseky hamstringov“ alebo „cvičenia hamstringov“ a nájdite rôzne veci, ktoré môžete urobiť pre rehabilitáciu hamstringu doma.

Napínanie hamstringu sa môže vyskytnúť pri všetkých druhoch fyzických aktivít a môže to byť bolestivá nepríjemnosť, ktorá sa môže ešte zhoršiť, ak so zranením nezaobchádzate správne. Našťastie, pokiaľ budete po namáhaní dodržať niekoľko základných zásad starostlivosti o podkolennú šľachu, môžete počiatočnú bolesť a opuch zmierniť už za niekoľko dní. Potom môžete počas nasledujúcich týždňov začať s jemnými strečingovými a posilňovacími cvičeniami na rehabilitáciu svalov. V závislosti od závažnosti napätia sa môžete vrátiť k pravidelným fyzickým aktivitám už za mesiac. Vždy sa poraďte so svojím lekárom o odbornej lekárskej pomoci a dodržujte všetky ich odporúčania.

Metóda 1 z 3: spolupráca s lekárom

1
Navštívte svojho lekára, aby vám vyšetril zranenie. Existuje mnoho rôznych typov kmeňov hamstringov, preto je dôležité, aby sa na vaše zranenie pozrel lekár, aby zhodnotil závažnosť a odporučil liečbu. Ak máte silnú bolesť alebo sa vaša bolesť nezlepšila po 3 až 5 dňoch odpočinku, dohodnite si stretnutie s lekárom. Nech vás niekto odvezie na schôdzku.
- Váš lekár vykoná predbežné fyzické vyšetrenie, ktoré môže zahŕňať palpáciu a stlačenie nohy, aby určil, kde je zranenie a aké závažné je.
- Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, môžu tiež urobiť niekoľko röntgenových snímok na diagnostiku vážnejších kmeňov. To sa zvyčajne vykonáva iba pri veľmi silných slzách, kde poranená šľacha mohla odtrhnúť malý kúsok kosti, pretože poranenia mäkkých tkanív sa nezobrazia na röntgene.
Tip: Kmene hamstringov môžu byť ťahom, čiastočným roztrhnutím alebo úplným natrhnutím a sú klasifikované ako kmeň úrovne 1, úrovne 2 alebo úrovne 3. Kmeň stupňa 1 nie je vážny a môže sa uzdraviť len za niekoľko týždňov, zatiaľ čo kmeň triedy 3 môže trvať mesiace, kým sa uzdraví.
2
Opýtajte sa svojho lekára, či je potrebná profesionálna telesná terapia. Opýtajte sa svojho lekára, či si myslí, že by vám prospelo navštíviť fyzického terapeuta alebo či strečing a cvičenie na vlastnú päsť stačí na rehabilitáciu vášho zranenia. Odpoveď bude závisieť od závažnosti vášho namáhaného hamstringu.
- Ak váš lekár povie, že nie je potrebné navštíviť fyzického terapeuta, môžete požiadať lekára, aby vám odporučil niekoľko úsekov a cvičení, ktoré môžete vykonávať doma.
- Ak vám lekár povedal, že by ste mali navštíviť fyzického terapeuta, požiadajte ho, aby vám odporučil dobrého lekára.
3
Dodržujte všetky odporúčania ošetrujúceho lekára. Noste kolennú dlahu, ak vám to lekár odporučí, a držte sa mimo nohy po dobu, ktorú vám lekár určí. Ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, navštívte fyzického terapeuta a nevracajte sa k športovým aktivitám, pokiaľ vám lekár nepovie, že je to v poriadku.
- Vždy sa obráťte na odbornú lekársku pomoc svojho lekára, aby liečil a rehabilitoval vaše namáhané koleno. Existujú všeobecné pokyny, ktorými sa môžete riadiť, ale váš lekár vám vždy bude môcť poskytnúť najkonkrétnejšie lekárske odporúčania pre vaše jedinečné zranenie.
4
Vykonajte operáciu vážneho poranenia podkolennej kosti. Na opätovné pripojenie úplne roztrhnutej šľachy je niekedy potrebná operácia. Váš lekár to s vami prediskutuje, ak je vaše zranenie natoľko závažné, že si vyžaduje chirurgický zákrok.
- Počas takejto operácie chirurg opäť pripevní roztrhnutý podkolenný sval k kosti pomocou stehov alebo sponiek a spojí všetky slzy vo svale späť k sebe.
- Ak máte podstúpiť operáciu, váš chirurg vám poskytne konkrétne pokyny pre následnú starostlivosť a rehabilitáciu.

Omotajte kompresný obväz okolo namáhaného hamstringu alebo si dajte kompresné šortky.

Metóda 2 z 3: odpočinok a zníženie opuchu

1
Čo najviac obmedzte fyzickú aktivitu. Oddýchnite si od akýchkoľvek fyzických aktivít, kvôli ktorým ste si namáhali hamstring, napríklad od športu. Venujte sa čo najmenšej chôdzi a vyhýbajte sa zaťažovaniu namáhaného hamstringu.
- Na uľahčenie pohybu bez toho, aby ste príliš zaťažovali zranenú nohu, vám môže pomôcť palica alebo barle.
2
Každé 3-4 hodiny dajte zranenú podkolennú jamku na 20 minút do ľadu. Na hamstring si oblečte studené obaly alebo vrecká s ľadom alebo ich zabaľte do uteráka, aby ste zmiernili opuch. Neaplikujte ľad na holú pokožku.
- Námraza na holej koži môže tkanivo pripraviť o kyslík a zastaviť prietok krvi, a preto je dôležité mať vždy medzi ľadom a zranenou podkolennou jamkou niečo ako oblečenie alebo uterák.
- Začnite námrazu vášho hamstringu čo najskôr po tom, ako ho namáhate. Námraza je najúčinnejšia počas prvých 48 hodín po zranení.
3
Noste kompresný obväz alebo kompresné šortky. Omotajte kompresný obväz okolo namáhaného hamstringu alebo si dajte kompresné šortky. To pomôže minimalizovať a zabrániť ďalšiemu opuchu.
- Buď elastické kompresné obväzy, alebo športové zábaly sú najlepším spôsobom, ako si hamstring stlačiť, pretože si ich môžete prispôsobiť podľa potreby. Ak je to všetko, čo máte, noste kompresné šortky.
- Kompresné obväzy sú k dispozícii vo vašej miestnej lekárni.
4
Keď odpočívate, zdvihnite nohu. V sede si dajte nohu na stoličku alebo pod ňu prilepte vankúš, aby ste ju zdvihli, keď ležíte. To pomôže zmierniť opuch.
- To je najúčinnejšie, ak môžete zdvihnúť nohu nad srdce. Môžete si napríklad ľahnúť na podlahu a vyložiť nohu na stoličku alebo stoh vankúšov.
Tip: Aby ste si lepšie zapamätali, čo máte robiť, keď ošetrujete namáhaný hamstring, zapamätajte si skratku RICE. To znamená Rest Ice Compress Elevate.
5
Na zmiernenie nepohodlia a zápalu užívajte voľne predajný liek proti bolesti. Užívajte mierne lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo acetaminofén, v dávke odporúčanej na obale. Urobte to iba vtedy, ak vás podkolenná šľacha veľmi bolí potom, čo ju na začiatku namáhate a prestanete užívať lieky, hneď ako je bolesť zvládnuteľná.
- Ak ste predtým neužívali určitý liek proti bolesti, prečítajte si varovania a návrhy na obale. Niektoré lieky proti bolesti sa napríklad neodporúčajú ľuďom s inými stavmi. Ak si nie ste niečím istí, vždy sa môžete poradiť s lekárom.
- Môžete tiež skúsiť vziať 200-400 mg horčíka pred spaním, aby sa vaše svaly uvoľnili a uzdravili.

Môžete napríklad vykonávať sedačkové lanovky na zameranie hamstringov a posilnenie namáhaných hamstringov.

Metóda 3 z 3: cvičenie a strečing

1
Masírujte zadnú časť stehna, aby ste uvoľnili svaly. Začnite nanesením teplého masážneho oleja, napríklad kokosového alebo mandľového, a votrite ho do pokožky. Zatlačte tak silno, ako môžete, bez toho, aby vám to spôsobovalo bolesť, a trite si podkolennú jamku v kruhoch. Pokračujte v trení boľavej oblasti, kým nezačnete cítiť úľavu.
- Môžete pokračovať v soľnom kúpeli Epsom, aby sa vaše svaly uvoľnili.
2
Začnite robiť jemné strečingy každý deň potom, čo všetky počiatočné ostré bolesti pominú. Počkajte aspoň 2–3 dni, kým začnete rozťahovať zranenú podkolennú šľachu. Uistite sa, že už necítite ostrú bolesť v podkolennej jamke, než sa pustíte do každodenných úsekov. Je to normálne a v poriadku, ak stále cítite mierne nepohodlie v zadnej časti nohy a strečing tomu pomôže zmiznúť.
- Jedným z príkladov natiahnutia hamstringu, ktoré môžete urobiť, je predklon kolena. Ľahnite si na brucho s vystretými nohami. Ohnite koleno na zranenej nohe hore a dozadu k zadku, podržte ho 5 sekúnd a potom ho spustite späť. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní.
- Ďalší úsek hamstringu, ktorý môžete urobiť, je ľahnúť si na chrbát na podlahu s zadkom takmer uprostred dverí a nohami cez dvere. Zdvihnite zranenú nohu a položte ju na 15-30 sekúnd o stenu vedľa rámu dverí. Tento úsek zopakujte 3 krát.
- Vďaka podložke na jogu je cvičenie a cvičenia na podlahe pohodlnejšie. Môžete si ho objednať online alebo nechať priateľa alebo člena rodiny, aby vám ho vybral v obchode so športovými potrebami.
3
Potom, čo všetka bolesť pominie, zaraďte do svojej rutiny každodenné posilňovacie cvičenia. Bolesť vo vašom zranenom kolennom kĺbe zvyčajne ustúpi po 1-2 týždňoch strečingu pri miernom namáhaní, 2-6 týždňov pri miernom namáhaní a 6-10 týždňov pri strednom namáhaní. Začnite s ľahkým silovým tréningom, ako je bicyklovanie, chôdza a cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše hamstringy, konkrétne potom, čo už necítite bolesť a napätie v zadnej časti nohy.
- Môžete napríklad vykonávať sedačkové lanovky na zameranie hamstringov a posilnenie namáhaných hamstringov. Ľahnite si na chrbát s podpätkami vyvýšenými na stoličke a nohami rovno. Pomaly zdvihnite obidva boky z podlahy, držte ich vo vzduchu 2 sekundy a potom ich pomaly spustite späť. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.
- Môžete ísť na ľahké prechádzky alebo na bicykli, vyhnite sa však namáhavým trasám s množstvom kopcov.
4
K športovým aktivitám sa vráťte po niekoľkých týždňoch, keď naberiete nové sily. Počkajte aspoň 3-4 týždne a až 3 mesiace, kým začnete vykonávať akúkoľvek pravidelnú športovú aktivitu. Ak si nie ste istí, či je vaša podkolenná šľacha dostatočne silná na to, aby ste mohli vykonávať športové aktivity, opýtajte sa svojho lekára.
- Netlačte na seba ani sa necítite byť tlačení k tomu, aby ste sa k športu alebo atletickým aktivitám vrátili príliš skoro. Počkajte, kým sa nebudete cítiť tak silní a flexibilní, ako ste sa cítili pred zranením, alebo kým váš lekár nepovie, že je to v poriadku.
Upozornenie: Ak sa k atletike vrátite príliš skoro, môžete veľmi ľahko skončiť s poranením podkolennej kosti a dokonca si spôsobiť chronický stav. Je veľmi dôležité, aby ste si boli istí, že je vaša hamstring rehabilitovaná, než začnete opäť športovať.

Tipy

Hľadajte online pomocou výrazov ako „úseky hamstringov“ alebo „cvičenia hamstringov“ a nájdite rôzne veci, ktoré môžete urobiť pre rehabilitáciu hamstringu doma. O odporúčania môžete požiadať aj svojho lekára alebo telesného terapeuta.
Skúste jesť protizápalovú diétu bohatú na bielkoviny, ktorá vám pomôže urýchliť regeneráciu.
Nezabudnite na skratku RICE, aby ste v priebehu niekoľkých hodín a dní bezprostredne po zranení dodržiavali pokyny pre liečbu: Odpočívajte, ľadujte, stláčajte a zdvihnite podkolennú jamku.

Keď ošetrujete namáhaný hamstring — Tip: Aby ste si lepšie zapamätali, čo máte robiť, keď ošetrujete namáhaný hamstring, zapamätajte si skratku RICE. To znamená Rest Ice Compress Elevate.

Varovania

Vždy sa poraďte so svojim lekárom o odbornom lekárskom ošetrení a o tom, kedy sa môžete vrátiť k pravidelným úrovniam fyzických a športových aktivít.
Vždy dodržiavajte odporúčania výrobcu o použití a dávkach voľne predajných liekov proti bolesti. Neužívajte viac ako odporúčané množstvo a neužívajte lieky proti bolesti, ak máte ďalšie stavy, ktoré by mohli spôsobiť komplikácie.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť úpal?