Ako si pripraviť zdravé jedlo na cestách?
Uistenie sa, že vaša kuchyňa je plná zdravých potravín, je jednou z najdôležitejších súčastí úspešnej prípravy zdravých jedál.
Príprava zdravých jedál na cestách môže byť jednoduchá. Na úspech sa môžete pripraviť tak, že si pripravíte jedálny lístok, nakúpite si suroviny vopred a využijete víkend na to, aby ste sa pripravili o prácu. Potom si môžete pripraviť obedy a raňajky, ktoré sú pripravené ísť kamkoľvek, ako aj ľahké večere, ktoré vás uspokoja.
Metóda 1 zo 4: Pripravte sa na úspech
- 1Vytvorte si jedálniček. Herný plán toho, čo budete vy a vaša rodina jesť každý týždeň, môže zmeniť hru. S diétnym plánom budete častejšie jesť zdravé jedlá, aj keď ste na cestách. Raz za týždeň si sadnite so svojou rodinou a naplánujte si, čo budete počas nasledujúceho týždňa jesť pri každom jedle.
- 2Vytvorte nákupný zoznam. Keď budete mať zostavený zdravý stravovací plán, budete si musieť urobiť nákupný zoznam. Pozrite sa na všetky recepty, ktoré budete pripravovať, a uveďte všetky ingrediencie, ktoré budete potrebovať na prípravu jedla. Nezabudnite prejsť špajzou, chladničkou a mrazničkou, aby ste zistili, aké suroviny už máte poruke.
- 3Vyberte sa na týždenný výlet do obchodu s potravinami. Uistenie sa, že vaša kuchyňa je plná zdravých potravín, je jednou z najdôležitejších súčastí úspešnej prípravy zdravých jedál. Vyberte si deň, v ktorom si môžete urobiť týždenný nákup, a zaraďte sa do svojho týždenného plánu.
- 4Kompletné prípravné práce cez víkend. Keď prídete domov z dlhého pracovného dňa, sekanie a príprava surovín na zdravú večeru sa vám môže zdať zdrvujúce. Do hry sa môžete dostať tak, že si cez víkend vezmete hodinu alebo dve a pripravíte si suroviny na jedlo.
- Cez víkend môžete napríklad nakrájať zeleninu, ktorú budete potrebovať na večerné večere.
- Ak plánujete variť ryžu, môžete si cez víkend vyskúšať uvarenie veľkej dávky.
- 5Skúste dávkové varenie. Čas v kuchyni môžete naplno využiť tak, že dáte šancu dávkovému vareniu. Dávkové varenie je, keď si pripravíte viac porcií niekoľkých jedál, ktoré budete jesť neskôr. Porcie môžete uložiť do chladničky, aby ste sa mohli najesť neskôr v týždni, alebo v mrazničke, ak ich plánujete konzumovať neskôr ten mesiac.
- 6Naplánujte si, ako využijete zvyšky. Pri príprave zdravých jedál na cestách môžete byť ešte úspešnejší, ak máte plán svojich zvyškov. Môžete napríklad použiť pondelkové zvyšky pečeného bravčového mäsa v utorkových grilovaných sendvičoch.
- 7Uvažujte o crockpote. Crockpots za vás urobí varenie, kým budete v práci, v škole alebo budete behať. Môžete napríklad položiť štyri kuracie prsia a plechovku salsy na 4 hodiny do hrnca na miernom ohni. Keď prídete domov, kuracie mäso nastrúhajte a vložte do kukuričných tortíl pre zdravé kuracie tacos. Môžete tiež pridať nakrájanú zeleninu, ako je šalát, mrkva, kapusta alebo reďkovka.
Môžete si tiež pripraviť veľkú dávku šalátovo-šálkovej náplne na týždeň zdravých jedál.
Metóda 2 zo 4: Jednoduché a prenosné raňajky
- 1Dajte si zelené smoothie. Skúste zmiešať dve šálky (475 mililitrov) vody s 2 šálkami (300 gramov) špenátu v štandardnom mixéri. Potom pridajte jeden banán, 1 šálku (150 gramov) mrazeného ananásu a 1 šálku (150 gramov) mrazeného manga. Pridajte naberačku svojho obľúbeného proteínového prášku a rozmixujte do hladka.
- Nalejte smoothie do dvoch samostatných nádob na murivo s viečkami.
- Smoothie môžete ľahko nosiť so sebou do práce, na výlet alebo ako jedlo po telocvični.
- Smoothie môžete v chladničke uchovávať až dva dni.
- 2Vytvorte si quiche bez kôry. Quiche môže byť zdravou a jednoduchou voľbou na raňajky, ak sa pripravíte s predstihom. Jednotlivé quiche môžete vytvárať v plechovkách na pečenie ramekins alebo muffin. Akonáhle sú upečené, môžete ich uložiť do chladničky, aby ste ich mohli ľahko chytiť a ísť na raňajky.
- Ďalšou možnosťou je uvariť jedno alebo dve vajíčka v mikrovlnnej rúre 45 sekúnd. Podľa potreby môžete pridať nakrájanú zeleninu a syr.
- 3Skúste zábal z ovocia a orieškového masla. Vezmite celozrnnú tortillu a namažte ju 2 lyžicami arašidového masla, mandľového masla alebo kešu masla. Potom na orechové maslo položte 0,5 šálky (150 gramov) nakrájaného ovocia. Nalejte jednu polievkovú lyžicu vanilkového jogurtu. Tortillu zvinieme ako burrito a prekrojíme na polovicu.
- Vyskúšajte čučoriedky, maliny, broskyne, banány a/alebo jahody vo svojom obale.
- Aby boli vaše raňajky prenosné, zabalte jednotlivé polovice do igelitu alebo fólie.
- 4Vyrobte si jogurtový pohár. Jogurt je plný vápnika, vitamínu D a bielkovín. Vezmite masonskú nádobu s objemom pol litra a naplňte ju jednou šálkou gréckeho jogurtu. Potom jogurt doplňte čerstvým ovocím. Môžete tiež pridať posypanie granolou s nízkym obsahom cukru.
- 5Skúste cez noc ovsené vločky. Ovos namočte do mlieka a ovocia a dajte na noc do chladničky, aby sa po prebudení ľahko ovsené vločky dali. Medzi sójovým a mandľovým mliekom a bobuľami a rezaným ovocím sú kombinácie nekonečné. Vďaka murárskej nádobe sú vaše nočné raňajky tiež ľahké a prenosné.
Ak máte plán zvyškov, môžete byť ešte úspešnejší v príprave zdravých jedál na cestách.
Metóda 3 zo 4: vytváranie balených obedov
- 1Urobte si murársky jarový šalát. Vezmite konzervu so širokými ústami a na dno vložte dve polievkové lyžice šalátového dresingu. Potom pridajte tvrdú zeleninu, ako sú uhorky, repa, mrkva alebo paprika. Potom pridajte proteín ako fazuľa, grilované kura alebo tofu. Doplňte svoje bielkoviny orechmi alebo semienkami a potom na ne položte šalátovú zeleninu. Naskrutkujte veko a užívajte si na cestách!
- Šaláty Mason jar môžete skladovať v chladničke 4 dni.
- Skúste pripraviť niekoľko šalátov ako súčasť prípravy víkendového jedla a vychutnajte si celý týždeň.
- Ak robíte šaláty vopred, počkajte do dňa, kedy sa chystáte jesť šalát, aby ste doplnili bielkoviny a dresing. Proteín môžete umiestniť priamo na zeleninu.
- 2Dajte dohromady zdravý sendvič alebo zabalte. Rýchlo si vyrobíte zábal alebo sendvič, ktorý je zdravý a prenosný. Začnite ako celozrnný zábal alebo chlieb ako základ. Potom pridajte chudé bielkoviny ako tuniak alebo moriak. Nalejte šalát, paradajku, mrkvu a/alebo uhorku. Pridajte nízkotučnú majonézu a/alebo horčicu a užívajte si!
- Urobte svoj obal alebo sendvič prenosným zabalením do plastu alebo fólie.
- Ak balíte sendvič, môžete počkať na pridanie majonézy alebo horčice. Namiesto toho ho zabaľte oddelene do malého plastového obalu alebo plastového vrecka.
- 3Skúste šalát na báze obilia. Ľahkou voľbou typu „choď a choď“ je šalát, ktorý obsahuje zrná, zeleninu a bielkoviny. Skúste uvariť jednu šálku quinoa a nechajte vychladnúť. Potom nakrájajte jednu paradajku, jednu zelenú papriku, štyri zelené cibule, dva strúčiky cesnaku a hrsť koriandra. Zeleninu zmiešajte s quinoou. Pridajte jednu plechovku scedenej čiernej fazule. Nalejte šalát so štyrmi lyžicami olivového oleja a tromi lyžicami balzamikového octu.
- Obilné šaláty sa dajú ľahko pripraviť vo veľkých množstvách. Cez víkend ich môžete pripraviť na ľahké obedy. Vyberte si každý deň iný obilný šalát a vyskúšajte 4-týždňové striedanie, aby ste si spestrili obedovú rutinu.
- 4Pripravte si celozrnný cestovinový šalát. Celozrnné cestoviny môžu byť skvelým základom pre obed na cestách. Skúste kombinovať celozrnné penne s nakrájanou cuketou, červenou paprikou, uhorkou a syrom feta. Doplňte balzamikovým octom a olivovým olejom alebo nízkotučným baleným šalátovým dresingom, napríklad gréckym alebo talianskym.
Ak hľadáte zdravé bezlepkové a bezmliečne jedlo, ktoré je ľahké pripraviť, zvážte výrobu šalátových zábalov.
Metóda 4 zo 4: Varenie rýchlych a zdravých večerí
- 1Vyrobte si šalátové zábaly. Ak hľadáte zdravé jedlo bez lepku a mliečnych výrobkov, ktoré sa dá ľahko pripraviť, zvážte výrobu šalátových zábalov. Začnite šalátovými pohármi ako základom. Pridajte ryžu a bielkoviny, napríklad grilovaný steak, marinované tofu, pečené bravčové mäso alebo grilované kura. Navrch dajte chutnú omáčku alebo kvasenú zeleninu ako kimchi.
- Môžete si tiež pripraviť veľkú dávku šalátovo-šálkovej náplne na týždeň zdravých jedál.
- 2Vytvorte zdravé tacos. Tacos sú ľahké, cenovo dostupné a zdravé, ak vyberiete správne ingrediencie. Začnite s celozrnnými alebo mäkkými kukuričnými tortillami. Pridajte nejaké bielkoviny, ako je tempeh, čierne fazule, grilované kura alebo steaky. Doplňte ich avokádom a salsou. Podávame so šalátom.
- 3Choďte na proteínový a zeleninový tanier. Zdravá a ľahká večera môže byť taká jednoduchá, ako tanier plný obľúbenej zeleniny a bielkovín. Skúste spárovať kúsok grilovanej ryby alebo kuracieho mäsa s pečenou zeleninou. Alebo naplňte tanier marinovaným tofu a dusenou zeleninou. Cieľom je naplniť dve tretiny taniera zeleninou a druhú tretinu zdrojom bielkovín.
- Ovocie je zdravé a prenosné občerstvenie, ktoré môže ľahko dokončiť jedlo na cestách. Skúste pomaranče, banány alebo jablká, aby ste nemali chuť na jedlo.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Ako pripravujete jedlá?Vytvorte 1 veľkú dávku jedla a vložte ho do 5 oddelených nádob na raňajky, obed alebo večeru. Prípadne si môžete zvoliť prípravu jednotlivých jedál, ktoré môžete neskôr zmraziť.
- Či by sa jogurt nepokazil, keby som ho nechladil?Ak ho necháte dlho pri izbovej teplote, potom áno. Recepty, ktoré obsahujú jogurt, však môžete vychladiť.
- Aké jedlo je vhodné na prípravu jedla?Na prípravu jedla sú vhodné napríklad šaláty s bielkovinami, misky quinoa, studené ovsené vločky alebo jedlá z crockpotu.
- Ako dlho môžem uchovávať pripravené jedlá v chladničke?V závislosti na položke si môžete pripraviť 1 týždeň vopred. Alebo si pripravte jedlo, ktoré môžete zmraziť a vydrží oveľa dlhšie.
- Môžete pripraviť jedlo a zmraziť ho?Áno! Jedlo vydrží v mrazničke 3 mesiace alebo dlhšie. Uistite sa, že používate mraziace vaky.
Komentáre (1)
- Teraz som si istý, že si vyrobím vlastné domáce jedlo a šaláty.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
