Ako cvičiť počas vypuknutia koronavírusu?

Preto sa snažte cvičiť denne počas úkrytu na mieste i mimo neho — Pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie kondície a psychickú pohodu, preto sa snažte cvičiť denne počas úkrytu na mieste i mimo neho.

Pri súčasnom prepuknutí ochorenia COVID-19 mnohé oblasti na celom svete zavádzajú opatrenia na dištancovanie sa od spoločnosti a izoláciu, aby zabránili šíreniu choroby. Vo väčšine prípadov to znamená, že telocvične sú zatvorené. Cvičenie je dôležité pre vaše duševné zdravie, imunitu a celkovú pohodu, preto sa počas epidémie pokúste urobiť všetko, čo môžete. Ak ste však zvyknutí chodiť do posilňovne, možno nebudete vedieť, ako to urobiť. Našťastie existuje veľa cvičení, ktoré môžete vykonávať bez toho, aby ste museli opustiť svoj domov!

Metóda 1 z 5: Budujte svoju vytrvalosť a kardio

1
Uvoľnite sa s naťahovacím režimom. Vždy dodržiavajte rovnaké cvičebné pravidlá, aké ste dodržiavali v posilňovni. To zahŕňa zahriatie a poriadne sa strečing pred cvičením. Pred cvičením strávte 5-10 minút strečingom svojich hlavných svalových skupín, obzvlášť tých, ktoré budete cvičiť počas dňa.
- Pred strečingom sa nezabudnite zahriať. Skúste behať na mieste, skákať na lyžiach alebo skákať na lane 5-10 minút, aby ste sa uvoľnili pri strečingu.
- Niekedy vám dobrá strečingová rutina stačí na jeden deň cvičenia, ak sa cítite unavení. Skúste urobiť 20-30 minút kvalitného strečingu, aby ste uvoľnili kĺby a uvoľnili náladu.
2
Vybehnite von na jednoduché kardio cvičenie. Pokiaľ vo vašej oblasti nebola zavedená prísna karanténa, mali by ste byť schopní behať vonku. Ak pravidelne beháte, pokračujte vo svojom obvyklom režime na udržanie svojho kardio zdravia. Ak s behaním začínate, začnite pomaly. Behajte 10 alebo 20 minút v kuse, potom sa zastavte, aby ste sa nadýchli a natiahli. Pri zlepšovaní si vybudujte vzdialenosť a rýchlosť.
- Pokúste sa obmedziť beh na 2-3 dni v týždni, pokiaľ nie ste skúsený bežec. Ak to preženiete, môžete si poraniť kĺby.
- Môžete tiež chodiť, ak chcete. 30-60 minút chôdze je skvelé cvičenie. Môžete si tiež vyskúšať jazdu na bicykli, pokiaľ máte prilbu.
- Udržujte si rešpektujúci odstup od kohokoľvek, koho počas behu miniete. CDC odporúča pobyt 6 ft (1,8 m) od ostatných ľudí, aby sa zabránilo šíreniu vírusu.
- Pred cvičením vonku si vždy overte miestne zákony. Niektoré oblasti zaviedli prísne pravidlá a v prípade ich porušenia vám môže hroziť pokuta.
3
Skočte cez švihadlo, aby ste zvýšili srdcový tep. Ak dávate prednosť viac kardio cvičeniu, ale nemôžete chodiť do posilňovne, skákanie cez švihadlo je perfektnou náhradou. Začnite pomaly, potom zvyšujte rýchlosť, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Niekoľko minút skákania cez švihadlo spáli veľa kalórií a zlepší vaše kardio zdravie. Každý deň môžete niekoľko minút skákať cez švihadlo.
- Skúste najskôr urobiť série 30-60 sekúnd. Potom sa pozrite, ako dlho môžete ísť bez zastavenia.
- Ak sa chystáte skákať cez švihadlo dovnútra, uistite sa, že váš strop je dostatočne vysoký. Pravdepodobne je najlepšie to urobiť vonku, aby ste lanom nič netrafili.
4
Robte burpees na cvičenie celého tela. Jedná sa o silové a kardio cvičenie v jednom. Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien. Potom sa ohnite, kým nebudete môcť tlačiť ruky na podlahu. Vyhoďte nohy dozadu a vstúpte do klikovej polohy. Vytiahnite nohy dopredu a vyskočte. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete.
- Ak máte nízky strop, dávajte si pozor na to, ako vysoko vyskočíte. Mohlo by byť bezpečnejšie vykonávať toto cvičenie vonku.
- V prípade tvrdšieho variantu môžete urobiť kľučku, keď spadnete na zem.
- Burpees vás môže bolieť, preto nechajte medzi sériami aspoň deň, aby ste sa telu zotavili.
5
Nainštalujte si bežecký pás, aby ste mohli ľahko cvičiť doma. Bežecký pás vo vašej domácnosti uľahčuje udržanie sa vo forme. Počas sledovania televízie alebo čítania by ste mohli chodiť alebo behať vo svojom vlastnom čase. Ak si myslíte, že sa vo svojom dome na chvíľu budete izolovať, potom je bežecký pás skvelým doplnkom, ktorý vám pomôže udržať sa vo forme. Môžete si objednať bežecký pás online a nechať si ho doručiť.
- Bežecký pás môže byť veľkou investíciou v závislosti od typu, ktorý získate. Môžu sa pohybovať od niečo cez 75€ do viac ako 750€ Prečítajte si veľa recenzií a získajte takú, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
- Ak vás bolia kĺby, potom môže byť eliptický stroj alebo stacionárny bicykel lepšou voľbou ako bežecký pás. Jedná sa o náhrady s malým vplyvom.

Choďte sa počas cvičenia na čerstvý vzduch — Ak vo vašej oblasti neexistujú žiadne obmedzenia, choďte sa počas cvičenia na čerstvý vzduch.

Metóda 2 z 5: Pracujte v hornej časti tela

1
Získajte váhu, ktorá pomôže vašim silovým cvičeniam. Ak veľa cvičíte s vlastnou váhou, držanie sa mimo telocvične môže mať na vaše cvičenie skutočne vplyv. Získanie niekoľkých kíl vo vašom dome vám pomôže držať krok s tréningovým plánom. S jednoduchými činkami môžete cvičiť veľa, skúste preto investovať do sady na podporu svojej rutiny s váhou. Váhové sady si môžete objednať online a nechať si ich doručiť domov.
- V závislosti od typu, hmotnosti a počtu závaží sa sada činiek môže pohybovať od 15€ do 150€
- Môžete si tiež zaobstarať domácu posilňovňu s mnohými ďalšími možnosťami posilňovania. Tieto sú výrazne drahšie a môžu stáť niekoľko tisíc dolárov.
2
Trénujte svoje tricepsy a hrudník pomocou klikov. Kliky sú jednoduchým cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne vybavenie. Ľahnite si na brucho a ruky tlačte rovno na zem za plecia. Potom sa tlačte hore a dole, aby ste precvičili triceps a hrudník. Na začiatok skúste urobiť 3 sady po 10.
- Existuje mnoho variácií pushup, ktoré môžete urobiť. Pracujte veľmi pomaly, aby ste spevnili svaly, alebo urobte rýchle pohyby, aby ste si užili viac kardio cvičenia. Môžete tiež vyskúšať kliky jednou rukou, keď sa zlepšíte.
- Ak vás nebolí, môžete urobiť niekoľko klikov každý deň. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť, nechajte medzi jednotlivými sadami kľučku jeden alebo dva dni.
3
Ponorte sa na pohovku alebo na schodisko. Poklesy sú dobrým cvičením pre vaše tricepsy a ramená a môžete ich vykonávať len s pohovkou, schodiskom alebo podobnou rímsou. Sadnite si chrbtom k rímse a nohami pred sebou. Siahnite za seba a položte ruky na rímsu. Potom stlačením zdvihnite telo a pomaly ho spúšťajte späť. Na začiatok skúste urobiť 3 sady 5-10 opakovaní.
- Nepoužívajte nohy, aby ste sa podopreli, pokiaľ robíte poklesy. Zamerajte váhu na ruky.
- Môžete tiež robiť poklesy na stoličke, ale uistite sa, že je stolička stabilná.
4
Posilnite svoje bicepsy tým, že urobíte kučery. Buď môžete použiť činky, ak ich máte, alebo môžete použiť improvizované závažia na domáce potreby. Postavte sa s nohami na šírku ramien a so závažím v oboch rukách. Lakte držte stlačené do strán a potom pokrčte ruky, aby ste závažia dostali na plecia. Pomaly ich spustite späť dole. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, aby ste si bicepsy precvičili.
- Plné poháre alebo plechovky sú dobrou náhradou činiek. Na replikáciu činky by ste mohli obidve ruky držať aj operadla stoličky. Ak máte odporové pásy, budú fungovať aj na kučery.
- Existuje veľa variantov zvlnenia. Ak chcete napríklad zatočiť kladivo, otočte ruky tak, aby boli dlane oproti sebe a celý pohyb držte závažia zvisle. Tým si viac precvičíte predlaktie a chrbát.
- Pracujte na svojich bicepsoch každý druhý deň, aby mali čas na zotavenie.
5
Precvičte si hornú časť chrbta pomocou spätných činiek. Posaďte sa na pevnú stoličku so závažím v každej ruke. Ruky majte po stranách. Predkloňte sa pomocou bokov a urobte hornú časť tela zhruba rovnobežnú so zemou. Potom zdvihnite ruky hore, kým nebudú kolmé na vaše telo. Na začiatok urobte 1 sériu 12-15 opakovaní.
- Mohli by ste tiež urobiť stojatú mušku ohnutím sa v bok. Uistite sa, že stiahnete jadro a budete mať chrbát vystretý, inak by ste si mohli týmto cvičením poraniť chrbát.
- Rovnako ako pre kučery, ak nemáte činky, môžete použiť aj iné domáce potreby na činky.
- Pri práci s chrbtom buďte opatrní, pretože zranenia chrbta sa môžu hojiť. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nadmerné predĺženie, ihneď prestaňte a nechajte si medzi cvičením chrbta 2 dni.

Ako zostať v bezpečí počas cvičenia počas vypuknutia koronavírusu — Tipy, ako zostať v bezpečí počas cvičenia počas vypuknutia koronavírusu, nájdete nižšie!

Metóda 3 z 5: Trénujte svoje jadro a spodnú časť tela

1
Zaobstarajte si podložku na jogu, aby ste mohli cvičiť na podlahe pohodlne. Väčšina domácich základných cvičení sa vykonáva na podlahe, takže podložka na jogu bude veľkou pomocou. Extra polstrovanie môže zabrániť bolestiam kĺbov alebo chrbta na tvrdej podlahe. Nakúpte online kvalitnú podložku na jogu, ktorá vám pomôže cvičiť doma.
- Online podložky na jogu získate už od 7,50€.
- Akonáhle sa podložka spotí, utrite ju teplou vodou a kvapkou mydla. Umyte ho takto po každých niekoľkých tréningoch, aby sa na ňom nehromadili nečistoty a baktérie.
2
Precvičujte brušká s brušákmi. Drážky alebo brušáky sú najčastejším základným cvičením. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, aby boli chodidlá zasadené niekoľko centimetrov od vašich bokov. Ruky si dajte za hlavu a pokrčte boky tak, aby nos smeroval ku kolenám.
- Robenie kľukov na cvičebnú loptu je jednoduchšie v krížoch a tiež viac izoluje vaše jadro. Skúste použiť jeden z nich na iné cvičenie.
- Pri ostatných cvičeniach tiež držte pevné jadro. To lepšie podporí vaše telo a precvičí aj vaše brušné svaly.
- Ak vás nebolí, môžete vykonávať základné cvičenia každý deň.
3
Posilnite svoje jadro cyklistickými držadlami. Je to dobrá kombinácia základného a kardio cvičenia. Ľahnite si na chrbát a ruky dajte za hlavu tak, aby lakte smerovali dopredu. Pokrčte kolená tak, aby vaše stehná boli kolmo na zem a chodidlá boli zdvihnuté. Potom prineste ľavý lakeť k pravému kolenu a potom naopak. Skúste v tomto pohybe pokračovať 1 minútu.
- Toto cvičenie môže byť náročné na spodnú časť chrbta, preto cvičte na podložke alebo koberci na jogu.
- Pri tomto cvičení nevyťahujte krk dopredu. Mohli by ste si spôsobiť bolesť krku alebo natiahnutý sval.
4
Cvičte nohy v podrepe. Drepy sú skvelým cvičením pre vaše nohy a jadro a tiež zlepšujú vašu vytrvalosť. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami vystrčte pred seba rovnováhu. Ohýbajte boky a kolená, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa vráťte hore a opakujte 3 série po 10 opakovaní.
- Pri drepoch majte vystretý chrbát, aby ste predišli bolestiam chrbta. Uistite sa, že vaše boky a kolená robia pohyb.
- Pre intenzívnejšiu variantu vyskúšajte výskok z drepu. Vykonajte normálny drep, ale pridajte malý skok, keď sa postavíte späť.
- Ak máte problémy s drepmi, môžete si na podobné cvičenie urobiť sedenie na stene. Chrbát držte tlačený na stene a ponorte sa do drepu. Stena unesie vašu váhu a uľahčí drep.
5
Kráčajte po schodoch, aby ste si posilnili rutinu. Ak stojíte na nohách, je vaše schodisko dobrým cvičebným nástrojom. Môžete tu vykonávať množstvo cvičení, od ľahkých po náročné.
- Skúste robiť jednoduché kroky tak, že vykročíte na prvé schodisko jednou nohou, potom druhou. Krok späť jednou nohou naraz. Tento pohyb opakujte tak rýchlo, ako len chcete. Môžete v tom pokračovať až po schodoch, keď sa budete cítiť istejšie.
- Môžete tiež prejsť alebo vybehnúť úplne hore po schodoch a potom späť dole. Buďte opatrní a dávajte pozor, aby ste do ničoho nenarazili.
- Ak ste neistí alebo máte problémy s rovnováhou, toto cvičenie vynechajte. Existuje mnoho ďalších, ktoré môžete vyskúšať.

Preto sa počas epidémie pokúste urobiť všetko — Cvičenie je dôležité pre vaše duševné zdravie, imunitu a celkovú pohodu, preto sa počas epidémie pokúste urobiť všetko, čo môžete.

Metóda 4 z 5: dodržiavanie programu vedeného cvičenia

1
Pomocou youtube môžete nájsť videá so sprievodcom z cvičenia. YouTube je plný videí, ktoré vás prevedú domácimi cvičeniami. Tréneri navrhujú cvičenia pre všetky úrovne obtiažnosti, preto používajte kľúčové slová, ktoré odrážajú vaše schopnosti. Vyhľadajte napríklad „začiatočné domáce kardio cvičenie“ a zistite, čo sa deje. Vykonajte jedno alebo viac z týchto videí každý deň, aby ste zostali v skvelej forme.
- Vyhľadajte rôzne videá v rôzne dni. Kardio video by ste mohli robiť 3 dni v týždni a silné video 2 dni. Vďaka tomu pre vás vytvoríte ucelený rozvrh cvičení.
- Videá ste vždy mohli robiť svojim vlastným tempom. Pred pokračovaním sa pokojne zastavte a napite sa vody.
2
Na odbúranie stresu sledujte videá z jogy alebo meditácie. Nie všetky cvičenia musia byť intenzívne. YouTube a ďalšie webové stránky majú videá z jogy alebo vedenej meditácie, ktoré sú skvelé pre vaše fyzické a duševné zdravie. Ak sa chcete len uvoľniť alebo vás bolí tréning predošlého dňa, skúste sledovať denné cvičenie s ľahkým cvičením jogy. Meditačné video po cvičení vám pomôže uvoľniť myseľ v tomto stresovom období.
- Jóga môže byť tiež intenzívnym cvičením, v závislosti od stupňa náročnosti. Ak na to nie ste zvyknutí, rozhodne začnite videom v štýle začiatočníkov.
3
Ak chcete personalizované vedenie, zaregistrujte sa na online školenie. Niektorí tréneri majú vybudované iba online programy, kde konzultujú klientov s internetom. Je to perfektné, ak potrebujete väčšiu motiváciu alebo vedenie. Hľadaj online digitálnych trénerov a kontaktuj ich za účelom konzultácie. Ak chcete pokračovať v ich službách, sledujte ich cvičebné rutiny, aby ste sa počas karantény udržali vo forme.
- Vyhľadajte recenzie na rôznych tréneroch a nájdite ten, ktorý má dobré hodnotenia.
- Ak ste pred zablokovaním pracovali s trénerom, možno budú stále k dispozícii na poradenstvo. Skúste sa s nimi porozprávať po telefóne alebo s nimi prostredníctvom videorozhovoru o cvičených cvičeniach.

Robenie kľukov na cvičebnú loptu je jednoduchšie v krížoch a tiež viac izoluje vaše jadro.

Metóda 5 z 5: Zostaňte v bezpečí pri cvičení

1
Vyhnite sa cvičeniu v skupinách, aby ste obmedzili expozíciu. Cvičenie v skupine porušuje odporúčania pre dištancovanie sa od spoločnosti, takže ak zvyčajne cvičíte s partnermi, budete musieť prestať, kým prepuknutie choroby nepominie. Urobte maximum, aby ste sa bez partnerov motivovali, aby ste zostali zdraví a predchádzali šíreniu chorôb.
- Môžete sa pokúsiť stretnúť sa so svojimi priateľmi z cvičenia cez Skype alebo podobný nástroj pre videokonferencie. Vďaka tomu budete mať stále pocit, že cvičíte v skupine.
2
Cvičte na úrovni, ktorá vám vyhovuje, aby ste predišli únave. Aj keď je cvičenie dobré pre váš imunitný systém, cvičenie nad vašu úroveň by vás mohlo unaviť príliš rýchlo. To by skutočne mohlo dočasne znížiť vašu imunitu. Vyhnite sa tomuto výsledku tým, že budete cvičiť na takej úrovni a rýchlosti, s ktorou sa vám bude páčiť. Cvičenie zvyšujte pomaly, aby ste sa príliš neunavili.
- Ak sa počas cvičenia cítite vyčerpaní, pravdepodobne cvičíte príliš tvrdo. Zmenšite mierku.
- Ak sa cítite vyčerpaní alebo bolestiví, skúste si dať deň alebo dva voľno. Vášmu telu to poskytne dostatok času na zotavenie a posilnenie imunity.
3
Počas cvičenia sa nedotýkajte tváre. Kedykoľvek cvičíte, dotknete sa podlahy a ďalšieho vybavenia. Ak sa počas cvičenia dotknete tváre, môžete si spôsobiť infekciu. Nedotýkajte sa tváre počas cvičenia alebo predtým, ako si umyjete ruky, aby ste sa vyhli infekcii.
- Aj keď nedostanete COVID-19 z cvičebného výstroja, pokiaľ sa ho nedotkne infikovaná osoba, stále môžete ochorieť nachladnutím alebo inými menej závažnými infekciami. To by mohlo oslabiť vašu imunitu a nebudete vystavení účinku COVID-19 tak účinne.
4
Dezinfikujte svoje cvičebné zariadenie, aby ste predišli infekciám. Čistenie výstroja je vždy dôležité, ale obzvlášť dôležité je to teraz pri liečení pandémie COVID-19. Lysolové obrúsky môžete použiť na vyčistenie všetkého vybavenia, ktoré ste použili počas cvičenia. Držte sa tejto rutiny čistenia, aby ste počas cvičenia nezachytili žiadne mikróby.
- Ak nemáte dezinfekčné obrúsky, môžete zariadenie vymazať aj mydlom a vodou alebo 10% bielidlom-90% vodným roztokom. Obe ničia baktérie a vírusy.
5
Keď skončíte, umyte si ruky. Hneď ako skončíte s cvičením, umyte si ruky celých 20 sekúnd, aby ste zabili všetky zárodky, ktoré ste zachytili. Dotýkajte sa tváre alebo manipulujte s jedlom iba vtedy, keď máte čisté ruky.
- Tiež je dobré si pred cvičením umyť ruky. Tak neprenesiete žiadne zárodky do cvičebnej výbavy.

Tipy

Väčšinu z týchto cvičení je možné vykonávať aj vonku. Ak vo vašej oblasti neexistujú žiadne obmedzenia, choďte sa počas cvičenia na čerstvý vzduch.

Prečítajte si tiež: Ako testovať lymskú chorobu?