Ako cvičiť chrbát?
Ak ste sa už natiahli a naučili ste sa správnu formu cvičenia, chrbát si najlepšie precvičíte cvičením s vlastnou váhou. Držte rôzne pózy, ako napríklad doska a most. Robte kliky, aby ste aktivovali chrbtové svaly a zlepšili ohyb chrbtice cvičením mačky a psa. Potom začnite do svojich cvičení začleňovať cvičenia založené na vybavení, ako napríklad prehnutie cez reverzné mušky a sediace rady káblov. Pokyny od nášho recenzenta fitness o tom, ako vykonávať rôzne pózy a cvičenia, čítajte ďalej!
Opýtajte sa jej, kedy môžete začať cvičiť, aký typ cvičenia, akú záťažovú záťaž a či existujú ďalšie obmedzenia.
Chrbtové svaly používate takmer vo všetkom, čo robíte, či už ste aktívnejší alebo sedavý. Je dôležité precvičovať si hornú časť chrbta aj dolnú časť chrbta, aby ste zostali silní a bez zranení.
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v cvičení alebo pred novým cvičením sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa zotavujete zo zranenia alebo ste v minulosti mali zranenie chrbta.
- Predtým, ako sa pustíte do práce s chrbtom, vždy získajte povolenie od svojho lekára. Opýtajte sa jej, kedy môžete začať cvičiť, aký typ cvičenia, akú záťažovú záťaž a či existujú ďalšie obmedzenia.
- Opýtajte sa jej tiež, aké druhy bolesti možno očakávať. Typická je určitá generalizovaná bolesť svalov, ktorá zvyčajne neznamená, že ste si poranili chrbát. Akútnejšia bolesť alebo bolesť podobná poraneniu v minulosti by mala znamenať, že musíte s cvičením prestať a ihneď zavolať lekára.
- 2Postupujte podľa správneho formulára. Zlá forma počas cvičenia je jednou z najčastejších príčin zranení. Pretože poranenia chrbta môžu byť vážne a oslabujúce, je veľmi dôležité zaistiť, aby ste vždy používali správnu formu.
- Zvážte rozhovor s osobným trénerom, špecialistom na cvičenia alebo so zamestnancom z miestnej posilňovne. Budú vám vedieť povedať, ako cvičiť, používať stroje a mať správnu formu počas celého cvičebného cvičenia.
- Skúste si zacvičiť pred zrkadlom. Sledujte, ako vykonávate pohyb. Uistite sa, že používate správny formulár a podľa potreby vykonajte zmeny vo svojom formulári.
- 3Vykonajte viac ako cvičenia na posilnenie chrbta. Bez ohľadu na to, či sa zotavujete zo zranenia, alebo sa mu len snažíte predchádzať, odborníci na fitnes odporúčajú posilniť a posilniť okrem vášho chrbta aj ďalšie svalové skupiny.
- Viac ako jedna svalová skupina pomáha alebo pomáha vašim chrbtovým svalom pri rôznych činnostiach. Pretože sú vaše chrbtové svaly v porovnaní s ostatnými menšie (ako nohy), je to spojenie dvoch svalových skupín, ktoré vám pomôžu byť silnejšími.
- Zamerajte sa tiež na posilnenie jadra, panvy a bokov. Mnoho pohybov vyžaduje použitie všetkých týchto svalových skupín.
- Tiež pracujte s nohami. Kedykoľvek dvíhate (v telocvični alebo v práci), musíte na efektívne a bezpečné zdvíhanie predmetov používať hlavne nohy s pridaním niektorých svalov chrbta.
- 4Stretch, než začnete s akýmkoľvek cvičením. Strečing je dôležitý spôsob, ako si udržať zdravie a kondíciu, najmä ak ste chvíľu cvičili.
- Je dôležité natiahnuť teplé svaly. Ľahko sa zahrejte a potom sa predcvičte. Natiahnite tiež celé telo, nielen chrbát.
- Vykonajte neutrálny strečing 90/90. To vám pomôže otvoriť svaly na chrbte a pripraviť ich na cvičenie. Tento úsek tiež pomôže otvoriť svaly hrudníka a celkovo zníži napätie svalov a väzov.
- Môžete tiež zvážiť hrudný úsek. Položte operadlo stoličky k sebe, aby slúžilo ako stabilná opora. Postavte sa za to, dajte nohy na šírku ramien a pokrčte kolená. Zatlačte späť cez zadnú stranu; mali by ste cítiť natiahnutie hornej časti chrbta. Počkajte 10, potom sa jemne vráťte hore.
- Ďalší hrudný úsek: Sadnite si na stoličku a chodidlá položte rovno na zem. Roll váš hornej časti tela pomaly dopredu od pása. Položte ruky pod nohy a uchopte nohy stoličky. Potom sa pomaly stočte späť.
Ako môže chlapec pomôcť dievčaťu s cvičením?
Časť 2 z 3: zaradenie cvičení s vlastnou váhou
- 1Zahrňte pózu z dosky. Doska cvičenia je pohyb all-in-one, ktorý pracuje rôzne svalové skupiny. Vrátane chrbta, doska prospieva aj vašim ramenám, nohám a bruchu. Je to skvelá kombinovaná póza pre vaše telo.
- Ak chcete začať, ľahnite si tvárou nadol na podlahu. Vytlačte sa hore do typickej polohy na tlačenie, ale namiesto rúk položte telo na predlaktie. Uistite sa, že lakte sú ohnuté a zarovnané s vašimi ramenami.
- Zapojte svoje jadro otáčaním panvy dopredu k hlave. Udržujte svoje telo v priamej, tuhej línii tak dlho, ako dokážete udržať pozíciu.
- Uvoľnite pózu a podľa potreby opakujte.
- 2Pózujte na moste. Cvičenie mosta funguje ako ohyb chrbta, posilňovač jadra a rovnováha. Toto cvičenie by ste mali vykonávať na podložke na jogu alebo na inom pružnom povrchu, pretože na rukách a nohách podopriete celú svoju váhu, aby ste si mohli vystrieť chrbát.
- Ľahnite si na chrbát na zem. Pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle, pričom chodidlá držte rovno na zemi. Položte ruky po bokoch.
- Zatlačte telo hore panvou smerom k stropu. Vaše telo by malo byť v priamke šikmo nadol od kolien smerom k vašej hlave.
- Stlačením držte túto pozíciu zadkom a chrbtom. Vydržte niekoľko sekúnd, sklopte chrbát takmer do východiskovej polohy a potom zatlačte späť hore.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- 3Vyskúšajte pózu psa smerujúcu nadol v joge. Táto póza jogy je skvelým cvičením, ktoré pomôže posilniť a natiahnuť celý chrbát.
- Začnite túto pozíciu na rukách a kolenách tak, aby prsty smerovali od vás.
- Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená z podlahy. Vytlačte sa panvou nahor a smerujte zadkom k stropu. Vaše telo by malo vyzerať ako hore nohami V.
- Narovnajte nohy, nechajte v nich však mierny ohyb.
- Vytlačte panvu hore a od podlahy a pevne zatlačte pätami a rukami.
- Udržujte svoje jadro, ruky a nohy pevné, aby držalo telo na mieste. Nechajte hlavu visieť medzi rukami pred sebou.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, a podľa potreby opakujte.
- Dole smerujúce pes je pomerne priamočiary úsek, takže ak chcete, aby problém sami, mali by ste sa pozrieť na celej rade Pozdrav slnku. Táto póza je dobrým ťahom na pokojnú polohu kedykoľvek počas cvičenia.
- 4Ponorte sa do pozície supermana alebo labute. Jedná sa o ľahko posilňujúci pohyb, ktorý môže pomôcť tonizovať celú zadnú stranu tela vrátane chrbta.
- Ľahnite si tvárou nadol na cvičebnú podložku. Natiahnite ruky dopredu, aby ležali priamo pred vami.
- Zdvihnite nohy tak, aby prsty na nohách smerovali od tela, rovno do vzduchu. Súčasne zdvihnite ramená, hlavu a ruku aj z podlahy. Vaše telo by malo vyzerať, ako by ste lietali, alebo v miernom tvare U.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, potom relaxujte a podľa potreby opakujte.
- 5Robte kliky. Aby vám toto cvičenie aktivovalo chrbtové svaly, zamerajte sa na to, aby boli čo najrovnejšie. To tiež pomáha budovať silu paží a hrudníka.
- Ľahnite si na zem lícom nadol. Zdvihnite telo do rovnej línie, ktorá bude balansovať na prstoch a rukách. Uistite sa, že máte ruky od seba na šírku ramien a zápästia pod ramenami.
- Sklopte telo nadol (držte telo rovno) tak, že lakte ohnete smerom von od tela.
- Pomaly spúšťajte telo, až kým sa hrudník nebude nachádzať asi palec alebo dva od zeme. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy a podľa potreby opakujte.
- 6Cvičte mačky a psa. Toto cvičenie s nízkou intenzitou zlepšuje ohyb a predĺženie chrbtice. Pokúste sa vykonávať pohyby tohto cvičenia čo najhladšie, aby ste maximalizovali jeho účinnosť.
- Choďte dole na zem na rukách a kolenách. Použite cvičebnú podložku, aby bolo toto cvičenie pohodlnejšie na rukách a kolenách.
- Ohnite chrbát tak, aby bol zakrivený smerom k stropu. Zatlačte spodnou časťou chrbta nahor. Skloňte hlavu smerom k podlahe. Vydržte niekoľko sekúnd.
- Pomaly uvoľnite polohu a zatlačte spodnú časť chrbta smerom k podlahe, aby bol chrbát konkávny. Predĺžte tvár smerom nahor k stropu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
- Túto sekvenciu opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Použite cvičebnú podložku, aby bolo toto cvičenie pohodlnejšie na rukách a kolenách.
Časť 3 z 3: začlenenie cvičení založených na vybavení
- 1Zahrňte spoločnosť ohnutú cez reverzné mušky. Reverzné mušky pomáhajú posilniť ramená a hornú časť chrbta. Toto cvičenie vám môže tiež pomôcť udržať správne držanie tela.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Tak mierne pokrčte kolená. Dbajte na to, aby bola chrbtica neutrálna a jadro zapnuté -nenechajte sa vyklenúť.
- V každej ruke držte malú činku. Zdvihnite ruky do strán, aby boli rovnobežné so zemou. Pri zapájaní jadra pokrčte trup pred sebou, kým sa vaše telo nezovrie do 90 stupňového uhla.
- Spustite závažia a ruky nadol, až kým nebudú rovno pred tvárou s rovnými rukami. Zdvihnite ruky dozadu, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Opakujte podľa potreby.
- 2Skúste sediace rady káblov. Robenie jednoručných káblových radov vám môže pomôcť posilniť chrbát a zamerať sa konkrétne na každú stranu tela naraz. To môže tiež pomôcť napraviť všetky silové nerovnováhy.
- Nastavte káblový stroj tak, aby bola rukoväť vo výške hrudníka. Sadnite si pred stroj s nohami vystretými pred sebou a stabilizovanými strojom.
- Uchopte držadlo kábla a potiahnite ruku dozadu k telu. Ťahajte, kým nie je horná časť paže v jednej rovine s bočnou časťou tela a ruka nie je ohnutá v 90 -stupňovom uhle.
- Ťahajte ramennými a chrbtovými svalmi, nie rukou. Počas cvičenia neskrúcajte telo. Tento cvik opakujte viackrát s každou rukou.
- 3Zahrňte ohnutý rad. Toto cvičenie používa činku na vytvorenie odporu vo vašich chrbtových svaloch.
- Činku držte oboma rukami zhruba na šírku ramien. Uistite sa, že vaše dlane smerujú nadol.
- Mierne pokrčte kolená, ohnite sa v páse, až kým nebudete v páse blízko 90 stupňového uhla. Uistite sa, že máte chrbát vystretý.
- Vytiahnite činku smerom k telu okolo úrovne brušných gombíkov. Držte tu činku jednu alebo dve sekundy a potom sklopte chrbát do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Ak ste sa už natiahli a naučili ste sa správnu formu cvičenia, chrbát si najlepšie precvičíte cvičením s vlastnou váhou.
- Jóga, tai-chi a pilates sú dobrými formami cvičenia na chrbát. Ak sa prihlásite do triedy, získate aj spoločenské stretnutie a veľký zdroj motivácie.
- Chôdza je dobrá, všestranná a nízky vplyv spôsob, ako cvičiť chrbát. Dokáže posilniť váš chrbát bez toho, aby ho namáhal. Uistite sa, že nosíte slušivú vychádzkovú obuv, ktorá je dobre odpružená a má podporu. Kráčajte s vysokým držaním tela.
- Pred každým novým cvičením na chrbát sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pri cvičení pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, okamžite prerušte cvičenie a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vždy držte držanie tela. Mnoho bolestí chrbta a zranení pramení z problémov s nesprávnym držaním tela, nad ktorými často máme veľkú kontrolu.
- Nezabudnite sa často naťahovať a piť veľa vody, aby ste počas cvičenia zostali uvoľnení a plní energie.
- Ak vás pociťujú bolesti chrbta alebo vás nejaká forma cvičenia na začiatku veľmi bolí, zvážte plávanie, akvarobik alebo aqua jogging. Voda znižuje kompresiu na chrbtici a pôsobí proti niektorým účinkom gravitácie. Odporúča sa teplejšia voda, ktorá pomôže zmierniť svalové napätie.
Prečítajte si tiež: Ako vybudovať silnejšie svaly bokov?
Otázky a odpovede
- Ako môžem jesť zdravo a schudnúť a ak si moji rodičia kúpia nezdravé jedlo?Porozprávajte sa s nimi o tom, prečo je pre vás dôležité jesť zdravšie. Môžete tiež skúsiť sledovať svoje porcie alebo sa ich opýtať, či si môžete zarobiť na zdravšie potraviny.
- Ako môže chlapec pomôcť dievčaťu s cvičením?Ak to myslíte motivačne, buďte s ňou pri cvičení, povedzte jej, že sa jej darí a tlačte na to, aby robila viac. Ak hovoríte vo fyzickom zmysle, všimnite si ju s ťažšími váhami, pomôžte jej získať správnu váhu pre správne cvičenie a vo všeobecnosti vám poskytne potrebnú podporu. Najlepšie je to urobiť s ňou. Nielenže ju to bude motivovať, ale aj fitnes a spoločné cvičenie vás často k niekomu pritiahne.
- Pomáha plávanie s cvičením chrbta?Áno. V skutočnosti precvičuje svalové skupiny po celom tele.
- Aké cvičenia by boli dobré pre niekoho so zranenými kolennými a chrbtovými svalmi na pravej strane?Skúste to udržať jednoduché, kým. Môžete vykonávať niekoľko pomalých úsekov a prechádzok, kým sa vaše svaly nezahoja.
Komentáre (3)
- Si dobrý. Chcel som článok o cvičeniach chudého chlapa.
- Ďakujem za nápady, ako si precvičiť chrbát. Urobím to. Verím, že mi to pomôže spevniť chrbát a vyhnúť sa bolestiam.
- Napriek tomu, že všetky tieto cvičenia poznám, tejto chronickej bolesti chrbta sa nezbavujem. Tieto cvičenia nám do určitej miery pomôžu zmierniť bolesť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
