Ako si natiahnuť chrbát?

Ak potrebujete natiahnuť chrbát, ľahnite si rovno na zem, potom pritiahnite ľavé koleno k hrudníku a presuňte ho na ľavú stranu. Pomalým, plynulým pohybom sa vyhnite poraneniu chrbta. Držte túto pozíciu, potom uvoľnite a opakujte na druhej strane. Aby ste si natiahli chrbát, zatiaľ čo sedíte v znaku, posaďte sa vzpriamene a pomaly sa krúťte na jednu stranu od pása, potom sa skrúťte na druhú stranu. Pretiahnutie ramien dozadu v kruhovom pohybe môže tiež pomôcť natiahnuť chrbát. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora doktora chiropraktickej medicíny, napríklad o tom, ako si natiahnuť chrbát pózami jogy, pokračujte v čítaní článku!

RSDr. Sabína Szabová DSc.
RSDr. Sabína Szabová DSc.
• 12 min čítanie
Postavte sa a úsek opakujte najmenej päťkrát
Držte úsek najmenej desať sekúnd, postavte sa a úsek opakujte najmenej päťkrát.

Váš chrbát je náchylný na zranenie. Môžete ho skrútiť, vykrútiť alebo dokonca na ňom smiešne spať. Ak vaše chrbtové svaly nie sú pravidelne napínané, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zrania. Pravidelné naťahovanie chrbta vám môže pomôcť udržať svaly pružné, čo pomôže predchádzať namáhaniu a bolestiam chrbta. Môžete si natiahnuť chrbát pri joge, cvičení doma alebo v posilňovni alebo dokonca priamo vo svojej kancelárii.

Metóda 1 z 3: Cvičenie jogy na natiahnutie chrbta

  1. 1
    Pózujte mačke. Kľaknite si na kolená a položte ruky pred seba s dlaňami na zemi. Uistite sa, že prsty smerujú od vás. Potom pohybujte hlavou nadol a chrbticou nahor, pričom zaokrúhľujete chrbát a naťahujete chrbticu.
    • Ak máte zranenie krku, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je táto póza vhodná alebo nie. Ak vás krk jednoducho bolí, uistite sa, že krk budete mať v jednej línii s trupom, namiesto toho, aby ste bradu strčili k hrudníku.
    • Tiež, ak máte problémy so zaokrúhľovaním hornej časti chrbta, požiadajte priateľa, aby položil ruku do stredu lopatiek, zatiaľ čo naň tlačíte stavce.
  2. 2
    Premeňte svoju mačaciu pózu na pózu pre psa. Začnite od pózy mačky (na rukách a kolenách so zaoblenou chrbticou, ruky ploché a prsty smerujúce od vás). Pomaly narovnajte chrbát a potom pokračujte, kým nie je chrbtica konkávna a nepozeráte sa hore. Vydržte päť sekúnd a potom prejdite späť do pózu mačky.
    • Mierne napätie a uvoľnenie v chrbtici pomáha zvýšiť flexibilitu a zmierniť bolesti krížov.
    • Pes cvičenie je tiež známy ako kravy cvičenie jogy.
  3. 3
    Urobte krokodíla pózu. Ak to chcete urobiť, mali by ste ležať rovno na bruchu a potom ohnúť lakte a položiť dlane pod podpazušie. Potom jemne zatlačte na hrudník a hornú časť tela, kým nie je hrudník niekoľko stôp od zeme.
    • Krokodíl predstavovať, a to najmä ak ste cvičiť jogové dýchanie, ako budete vykonávať cvičenia, pomôže znížiť pocity úzkosti okrem pretiahnutie chrbta.
  4. 4
    Robte hrdinu. Sadnite si s nohami pokrčenými v kolenách a lýtkami a chodidlami po stranách tak, aby chodidlá smerovali hore. Veľký palec na každej nohe by sa mal dotýkať alebo len palec alebo dva od vašich strán. Položte si ruky na kolená. Hrdina predstavovať, rovnako ako pretiahnutie dolnej časti chrbta, zmierni unavené nohy na konci dlhého dňa.
Ako môžem natiahnuť chrbát pre väčšiu flexibilitu bez toho
Ako môžem natiahnuť chrbát pre väčšiu flexibilitu bez toho, aby som ho poškodil?

Metóda 2 z 3: použitie iných úsekov na chrbát

  1. 1
    Vykonajte krútenie bokov smerujúce nahor. Toto cvičenie krúti spodnú časť tela v opačnom smere ako horná časť tela, predlžuje a ohýba chrbticu. Najprv si ľahnite na chrbát a potom pokrčte ľavé koleno hore a presuňte ho na pravú stranu. Ruky držte rovno na zemi a pozerajte sa hore, alebo sa dokonca pozerajte doľava, aby ste sa natiahli.
    • Pri otáčaní tela zo strany na stranu používajte pomalý a plynulý pohyb, aby ste predišli zraneniu. Brušné svaly majte stiahnuté, aby podporovali svaly chrbta.
    • Podržte 10 sekúnd a potom uvoľnite. To isté urobte aj s druhou nohou.
  2. 2
    Vykonajte predĺženie chrbta stabilizačnej lopty. Týmto cvikom si pred strečingom preložíte telo na cvičebnú loptu, aby ste predĺžili chrbát. Prehoďte sa cez loptu, aby váš žalúdok a panva pohodlne odpočívali. Potom položte ruky za hlavu, ako keby ste si sadli, a natiahnite telo nahor, pričom bude chrbát konkávny. Stability lopta poskytuje ďalšiu podporu a pomáha chrbtice ku krivke prirodzene, ako si pretiahnuť chrbát.
    • Zapojte glutety a hamstringy, aby ste neprekrývali chrbát a aby ste mali stabilný základ pre cvičenie.
  3. 3
    Vykonajte 90/90 neutrálny strečing. Tento úsek vám pomôže uvoľniť chrbát aj hamstringy. Najprv si ľahnite na chrbát a dajte nohy k sebe. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše stehná kolmé na zem, zatiaľ čo vaše holene sú rovnobežné so zemou. Ruky držte po stranách, keď pocítite napätie v chrbte.
    • Z polohy 90/90 môžete kolená jemne vtiahnuť do hrudníka, aby ste ešte viac natiahli chrbát.
    • Môžete tiež nakloniť nohy na pravú a ľavú stranu, pričom chrbát budete mať pritlačený k podlahe.
  4. 4
    Urobte sedenie chrbtice. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste sedeli na podlahe a skrútili hornú časť tela na obe strany v páse a natiahli chrbát. Najprv si sadnite s vystretými nohami. Potom zastrčte ľavé koleno, kým nebude smerovať nahor, a potom ho presuňte cez pravé stehno. Pravú nohu majte vystretú, pričom ľavé koleno smeruje nahor, a vykrútte ju na ľavú stranu. Položte pravý lakeť na stranu ľavého kolena, aby ste zintenzívnili strečing. Držte úsek najmenej 20 sekúnd a zopakujte ho na druhej strane.
    • Zamerajte sa na natiahnutie tela smerom hore, ako aj doľava alebo doprava.
    • Ak sa tiahnete doľava, skúste sa pozrieť cez ľavé rameno na bonus. Vykonajte rovnaký postup na pravej strane.
  5. 5
    Vykonajte rotáciu hornej časti chrbtice. Vykonanie tohto strečingu vám pomôže zvýšiť flexibilitu hornej časti chrbta. Počas cvičenia zhlboka dýchať, rozšírenie spodnú plochu obličiek chrbta ako spodný hrudný kôš sa otvára nahor.
  6. 6
    Vykonajte plombu pri pilates. Poloha plomby vyžaduje dobrú flexibilitu a treba sa jej vyhnúť, ak máte zranenie chrbta. Avšak pre tých, ktorí sú v dobrom stave, tesniaca póza zaokrúhľuje dolnú časť chrbta a posilňuje brušné svaly. Najprv si sadnite na zem a potom pokrčte kolená. Zdvíhajte nohy, kým nie sú stehná takmer zvislé k zemi, pričom holene smerujú von. Položte nohy k sebe, ale vytvorte priestor medzi holenami a stehnami.
    • Potom presuňte predlaktia priestorom medzi stehnami, zastrčte ich pod lýtka a natiahnite ich, aby ste si ich obmotali okolo členkov.
    • Ak sa vám páči, držte túto pózu aspoň 20 sekúnd.
Ruky držte rovno na zemi a pozerajte sa hore
Ruky držte rovno na zemi a pozerajte sa hore, alebo sa dokonca pozerajte doľava, aby ste sa natiahli.

Metóda 3 z 3: strečing chrbta v kancelárii

  1. 1
    Urobte kľučku v sede. Je to dobrý strečing pre váš chrbát bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Ak chcete urobiť sediaci zákrutu, jednoducho si sadnite vzpriamene so vzpriameným chrbtom a pomaly sa krúťte na jednu stranu od pása, pričom pohybujte pásom, bruchom, chrbtom a ramenami v jednom smere. Akonáhle sa otočíte na jednu stranu na 15-20 sekúnd, môžete sa vrátiť do strednej polohy a potom otočiť na druhú stranu.
    • Uistite sa, že to robíte pomaly a opatrne. Ak sa krútite príliš rýchlo alebo príliš ďaleko na jednu stranu, môžete si namáhať krk alebo chrbát. Pokúste sa vyhnúť skrúteniu až do momentu, kedy spôsobí „puknutie“, pretože to môže spôsobiť nesprávne zarovnanie.
    • Na prehĺbenie zákruty môžete položiť jednu ruku na opačné koleno a jemne proti nemu zatlačiť. Ak sa krútite doľava, položte pravú ruku na vonkajší okraj ľavého kolena.
    • Ak sa krútite doľava, pozrite sa cez ľavé rameno. Ak sa krútite doprava, pozerajte sa cez pravé rameno.
    • Ruky môžete položiť aj na stranu stoličky, ku ktorej sa natiahnete. Ak sa tiahnete doľava, položte obe ruky na ľavú stranu stoličky.
  2. 2
    Prevráťte ramená. Môžete si to urobiť nielen vo svojej kancelárii, ale aj keď sa prechádzate po meste, sedíte v aute alebo dokonca v sprche. Ak chcete tento úsek dokončiť, posaďte sa vzpriamene so vzpriameným chrbtom. Ramená vráťte 10 - 15 -krát dozadu a potom pauzu a zhodte ich dopredu. Zopakujte najmenej päť sérií pohybu dozadu a dopredu.
    • Pozerajte sa priamo dopredu, keď budete valcovať ramená, aby ste pri tejto technike nenamáhali svaly krku.
  3. 3
    Objím sa. Tento jednoduchý pohyb roztiahne ramená a hornú časť chrbta. Položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno, ako keby ste sa objímali. V tejto polohe vydržte aspoň desať sekúnd, dýchajte a vydychujte, aby ste uvoľnili napätie z tela.
  4. 4
    Vykonajte „objatie nohy “. Tento pohyb vám natiahne chrbát, krk a ramená. Najprv si sadnite na okraj stacionárnej stoličky. Ak má stolička kolieska, zaklinte ju o stôl alebo o stenu. Položte nohy k sebe rovno na podlahu. Potom sa predkloňte k nohám, takže hrudník spočíva na kolenách alebo blízko neho. Nechajte svoje ruky spadnúť na podlahu, ako keby ste boli handrová bábika. Potom položte ruky okolo nôh, pričom pravou alebo dominantnou rukou chyťte opačné zápästie, predlaktie alebo dokonca lakeť.
    • Držte túto pozíciu najmenej 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte to najmenej dvakrát.
  5. 5
    Postavte sa a dotknite sa prstov na nohách. Tento úsek je jednoduchý, ale účinný a natiahne hornú a dolnú časť chrbta. Tento úsek by mal tlačiť vaše hamstringy viac ako váš skutočný chrbát. Vaša chrbtica siaha až k chvostovej kosti. Chrbát a zadok preto držte na rovnom mieste. Dotýkajte sa prstov na nohách a potom sa postupne snažte narovnať nohy.
    • Držte úsek najmenej desať sekúnd, postavte sa a úsek opakujte najmenej päťkrát.
  6. 6
    Natiahnite rameno predlaktia. Táto technika je účinná nielen pri natiahnutí ramien, ale aj pri natiahnutí hornej časti chrbta. Môžete to urobiť bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Jednoducho vezmite pravú ruku a presuňte ju na ľavú stranu tela, aby sa nadlaktie pohybovalo po hrudníku a predlaktie bolo umiestnené cez vnútornú stranu ľavého lakťa. Roztiahnite ľavé predlaktie tak, aby bolo pravé predlaktie „zachytené“ medzi vašim ľavým bicepsom a lakťom a posuňte ho bližšie k telu, keď pocítite hlboké natiahnutie v pravom ramene.
    • Držte strečing aspoň 10 - 15 sekúnd.
    • Tento postup zopakujte s ľavou stranou.
  7. 7
    Natiahnite hornú časť chrbta. Jednoducho si sadnite s rovnou chrbticou a natiahnite ruky rovno pred seba, aby boli rovnobežné so zemou. Potom jemne zatlačte dlane do seba. Mierne zaguľatte chrbát a nakloňte sa 20 - 30 sekúnd dopredu, pričom predstierajte, že sa tiahnete cez veľkú guľatú loptu. Pri pokuse o tento pohyb nechajte hlavu a krk relaxovať. Vráťte sa do sediacej polohy s rukami pri bokoch a tento postup opakujte najmenej päťkrát.

Tipy

  • Niektoré z týchto úsekov obsahujú nástroje, ako napríklad lavička alebo cvičná lopta, ale väčšina z nich nevyžaduje žiadne nástroje. Používajte pomalé, plynulé pohyby a denne vykonávajte strečing, aby ste zvýšili pohyb.
  • Pózy jogy poskytujú jemné a efektívne spôsoby, ako si natiahnuť chrbát. Jóga ponúka nielen natiahnutie chrbta, množstvo výhod. Môže tiež podporovať relaxáciu a koncentráciu.
  • Flexibilné späť vám dáva schopnosť otáčať chrbticu nielen pre denných aktivít, ale aj pre športy ako je golf, baseball alebo tenis.
Môžete si natiahnuť chrbát pri joge
Môžete si natiahnuť chrbát pri joge, cvičení doma alebo v posilňovni alebo dokonca priamo vo svojej kancelárii.

Varovania

  • Ak máte akékoľvek už existujúce chronické problémy s chrbtom, poranenia alebo ste tehotná, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako sa pustíte do niektorého z týchto úsekov. Nechcete si vykrútiť chrbát ani spôsobiť ďalšie škody.
  • Ak pri vykonávaní týchto cvikov cítite akékoľvek napätie v chrbte, okamžite s tým prestaňte. Pred opätovným pokusom o strečing niekoľko dní odpočívajte. Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa so svojim lekárom alebo chiropraktickým lekárom skôr, ako budete pokračovať.

Veci, ktoré budete potrebovať

Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?

Otázky a odpovede

  • Ako môžem natiahnuť chrbát pre väčšiu flexibilitu bez toho, aby som ho poškodil?
    Strečing chrbta ho väčšinou nepoškodí.
  • Môžem to urobiť, aby som pomohol so svojim baletom? Pomôže mi to poskytnúť pružnú chrbticu?
    Ďalšie úseky ako kobra by asi pomohli viac. Alebo sa pokúste držať členky na bruchu.
  • Pomôže mi to urobiť ohyb chrbta?
    Niektoré z úsekov vám pomôžu získať ohyb chrbta a urobiť ohyb chrbta. Ale dostať sa do záklonu je len snažiť sa a dôverovať si, že na to, aby ste urobili ohyb chrbta, nepotrebujete príliš veľa ohnutého chrbta.
  • Ako dlho by som mal držať každú pózu?
    Minimálne 25 - 30 sekúnd. Ak to nedokážete, začnite od 10 a postupujte až do 30. Odporúčal by som vám, aby ste tiež 5 -krát prešli z pózy mačky na psa.

Komentáre (5)

  • leahyoung
    Tento článok ukazuje skutočne ľahké a efektívne cvičenie.
  • xrichards
    Cítil som bolesť. Kedykoľvek som si ľahol, chrbát sa cítil stiesnene. Robiť tieto úseky veľmi pomohlo. Budem to mať na pamäti, keď budem mať najbližšie túto bolesť.
  • jordanbartolett
    Som veľmi požehnaný, že je to článok, pretože nielenže som poctený študent, ktorý každý deň sedí, ale trávi viac ako 3 hodiny úlohami, ale som aj výtvarníkom, ktorý pracuje na stole.
  • holliecrist
    Pri squashi som si zranil chrbát. Mesiac nič nepomáhalo. Tieto cvičenia mi pomohli zotaviť sa a zlepšiť sa lepšie ako tie, ktoré mi odporučil lekár. Vykonal som všetky tieto cvičenia, vrátane hornej časti chrbta, a môj chrbát je opäť silný. Odvtedy som nemal žiadne zranenie!
  • predovichans
    Tento návod sa mi veľmi páčil. Robím to každý deň a môj chrbát sa má dobre (aj keď ma stále bolí, keď nosím ťažké veci).

Prečítajte si tiež:

  1. Ako cvičiť na zmiernenie bolesti chrbta?
  2. Ako cvičiť jogu so zlým chrbtom?
  3. Ako si popraskať kríže?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako sa zbaviť bolestí chrbta?prof. Prokop Růžička
  2. Ako diagnostikovať a liečiť zovretý nerv v chrbte?Antónia Králiková
  3. Ako sa vyhnúť zhoršovaniu pretrvávajúcich bolestí chrbta?Soňa Tóthová
  4. Ako vyliečiť cystu pekára?Vendelín Pelikán
  5. Ako sa stať obojstranným?RSDr. Gustáv Anderle
  6. Ako liečiť vyvrtnutý členok?Mgr. art. Henrich Sloboda Ph.D
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail