Ako urobiť ležiaceho hrdinu pózu?
Po vytvorení pózy hrdina bude cvičenec pokračovať v póze a pomaly sa skláňať dozadu, až kým nebude rovnobežný so zemou.
Ležiaci hrdina predstavuje alebo „Supta Virasana“ je pokročilá a náročná póza jogy, ktorá je pomerne populárna. Ležiaci Hero predstavovať pokračuje od pravidelného Hero póze. Po vytvorení pózy hrdina bude cvičenec pokračovať v póze a pomaly sa skláňať dozadu, až kým nebude rovnobežný so zemou. Aj keď je poloha ležiaceho hrdinu určite náročnejšia ako póza hrdinu, ponúka výhody, pokiaľ ide o zacielenie na rôzne svalové skupiny. S určitými znalosťami a miernymi skúsenosťami s jogou sa môžete naučiť ležiaceho hrdinu.
Časť 1 z 3: počínajúc pózou hrdinu
- 1Postavte sa na podložku. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, aby ste sa dostali do pozície Hero, je správne sa postaviť na podložku. Bez správneho umiestnenia na podložku sa nebudete vedieť pripraviť na pózu.
- Položte sa na podložku kolenami, holenami a chodidlami položenými na podložke.
- Vaše nohy (od chodidiel po kolená) by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov.
- Vaše telo by malo byť naklonené trochu dopredu.
- Nadýchnite sa a vydýchnite, keď sa nachádzate.
- 2Pomaly si sadnite medzi päty. Potom, čo ste položení na podložku s nohami na šírku bokov, budete musieť pomaly sedieť medzi pätami. Vykonajte tento pohyb pomaly a premyslene, inak by ste mohli pokaziť pohyb alebo sa zraniť.
- Keď sa spustíte, môžete si položiť ruky na stehná s rukami narovnanými, alebo si môžete dať ruky na lýtka, aby ste mali oporu.
- Zastrčte palce do záhybov kolien a jemne vyvaľkajte lýtkové svaly von a dozadu.
- Stlačte kolená k sebe a uistite sa, že nie sú od seba ďalej ako na šírku bokov.
- Pomaly pohybujte zozadu nadol k zemi medzi nohami.
- 3Ak nemôžete sedieť na zemi, použite vankúš alebo blok. Ak nemôžete úplne sedieť na zemi medzi nohami, posaďte sa na vankúš alebo blok. Rekvizity sú na to, aby vás podporili, a akékoľvek množstvo faktorov môže spôsobiť výkyvy v ich používaní.
Póza ležiaceho hrdinu pokračuje od bežnej pózy hrdinu. - 4Uistite sa, že váš trup je kolmý na nohy a chodidlá. Teraz, keď sedíte na zemi (alebo na vankúši), musíte sa uistiť, že váš trup je priamo vo vzduchu. Sedenie priamo hore, kolmo na nohy, podporí dobré držanie tela a natiahne svaly.
- Vzpriamenie trupu dokončí pózu hrdinu.
- Pri kontrole držania tela sa nadýchnite a vydýchnite. Zastrčte panvu a zapojte jadro. Pri nádychu zdvihnite korunu hlavy. Pri výdychu sa usaďte a vycentrujte sa.
- Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa natiahli a užili si pózu.
Časť 2 z 3: prechod z hrdinu na ležiaceho hrdinu
- 1Pred ďalším pohybom sa zhlboka nadýchnite. Predtým, ako začnete prechádzať z pózy Hrdina do ležiacej postavy, by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a nadýchnuť sa a vydýchnuť. Hlboké dýchanie pomôže uvoľniť vašu myseľ a telo.
- Nadýchnite sa a napočítajte do 5.
- Pomaly začnite s dlhým výdychom a počítajte od 6 do 10.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete.
- 2Dajte dlane za chodidlá. Pomaly položte dlane na podložku za chodidlá. Tým sa začne proces ľahnutia z pózy hrdinu. Na konci tohto prechodu bude úplný odpočinok.
- Ruky, ruky a dlane pohybujte pomaly, keď ich začnete dávať na podložku za sebou.
- Uistite sa, že vaše pohyby sú pomalé a premyslené a kolená sa nikdy nezdvíhajú zo zeme.
- Ak chcete, pokračujte v dychových cvičeniach.
- 3Nakloňte sa a choďte rukami dozadu. Pomaly začnite proces predklonu. Zároveň vezmite ruky (a dlane), ktoré sú už na zemi, a vykláňajte sa nimi ďalej od nôh.
- Toto je prechodná poloha, ktorú budete robiť zámerne.
- Proces predklonu bude pokračovať, kým nebudete takmer rovnobežní so zemou.
- Pohybujte sa pomaly, aby ste si neporanili chrbát ani nevytiahli žiadne svaly. Aj keď je určitý nepríjemný pocit v poriadku, bolesť nie je a môžete prestať, kedykoľvek to uznáte za vhodné. Nadýchnite sa a akceptujte, že toto je pozícia pre vás dnes.
- 4Prineste lakte k podložke a ruky položte. Pokračujte v procese ľahu/naklonenia dozadu. Uistite sa, že sa lakte teraz dotýkajú zeme a predlaktie je položené na zemi v jednej línii s chodidlami a nohami.
- Vaše ruky by sa teraz mali dotýkať posledných niekoľkých centimetrov spodnej časti chodidiel. Vaše nadlaktie mala byť kolmá na predlaktí.
- Váš trup by mal byť mierne naklonený k pažiam a zemi.
- Uistite sa, že kolená sú zasunuté k sebe a nie sú širšie ako šírka bokov. Ak sa zdvihnite zo zeme, zapojte ich nadol alebo trochu nadvihnite, aby sa dotýkali podlahy. Otvorte hrudník a zapojte jadro, aby ste chránili chrbát. Ak cítite nepohodlie, zapojte svoje hlavné svaly, aby ste sa mierne zdvihli z pózy.
Potom, čo držíte pózu tak dlho, ako chcete, bude načase sa z pózy uvoľniť. - 5Spustite zvyšok tela na zem. Pomaly začnite proces spúšťania tela rovno na zem. Sklopením tela na zem sa dokončí poloha ležiaceho hrdinu.
- Keď spúšťate telo na zem, pomaly posúvajte predlaktia dopredu, aby sa ruky chytili za päty.
- Držte pózu a zhlboka dýchajte.
- Ak chcete, dajte ruky nad hlavu a natiahnite ich.
- 6Uvoľnite sa z pózy. Potom, čo držíte pózu tak dlho, ako chcete, bude načase sa z pózy uvoľniť. V dôsledku zovretia tela môžete pri výstupe z pózy cítiť uvoľnenie.
- Ukončite pózu stlačením paží a lakťov.
- Pomaly sa natlačte na predlaktie, zdvihnite, položte ruky na podložku a pomaly nimi prechádzajte k chodidlám, kým nebudete vo vzpriamenej polohe.
- Používajte všetky svaly, vrátane svalov žalúdka a nôh.
Časť 3 z 3: Príprava na ležiacu pózu hrdinu
- 1Zistite, či ste fit alebo dostatočne zdraví. Ležiaca póza je mierna až pokročilá póza. Predtým, ako to vyskúšate, musíte vedieť, či ste dostatočne fit. Zvážte:
- Rozhovor s lekárom.
- Diskutujte o póze a informovanosti svojho tela a úrovni flexibility s osobným trénerom alebo inštruktorom jogy.
- Uistite sa, že zapracujete na póze tým, že začnete s jednoduchšími a začiatočníckymi pózami.
- Okamžité zastavenie, ak pocítite bolesť alebo vysokú mieru nepohodlia.
- Vyhnite sa tejto póze, ak máte trvalé problémy s chrbtom, ste tehotná alebo máte iné súvisiace zdravotné problémy.
- 2Nájdite prostredie, v ktorom sa môžete vnútorne sústrediť. Nácvik ležiacej polohy hrdinu je najlepšie vykonať na mieste, ktoré vám umožní počúvať svoje telo pri práci na komplexných pohyboch.
- 3Položte podložku na rovný povrch. Keď nájdete dobré miesto, uistite sa, že máte rovný povrch, na ktorý môžete podložku na jogu položiť. Rovný povrch je veľmi dôležitý, pretože počas pózy budete ležať a ležať. Ak nemôžete nájsť rovný povrch, kde sa nachádzate, vyhľadajte iné miesto.
Nácvik ležiacej polohy hrdinu je najlepšie vykonať na mieste, ktoré vám umožní počúvať svoje telo pri práci na komplexných pohyboch. - 4Pred začiatkom si precvičte dychové cvičenia. Mnoho ľudí, ktorí sa venujú joge, radi začne s dychovými cvičeniami predtým, ako začnú rôzne pohyby a pózy. Je to veľmi odporúčané, pretože nielenže uvoľní vaše telo, ale tiež pomôže vyčistiť myseľ.
- Zhlboka dýchaj
- Zvážte odpočítavanie dychov. Nadýchnite sa a potom napočítajte do päť. Začnite s výdychom o šiestej a dokončite ho o desať.
- Experimentujte s dýchaním a v prípade akýchkoľvek otázok sa poraďte s učiteľom jogy.
- Ak chcete zmeniť túto pózu, môžete si ľahnúť na podperu, dať si pod členky podložku alebo srolovaný uterák, omotať si popruh za kolená a okolo stehien alebo položiť blok pod boky na sedenie.
- Necvičte túto pózu, pokiaľ nie ste pod vedením skúseného učiteľa.
- Táto póza môže zhoršiť problémy s nohami alebo chrbtom. Predtým, ako sa pokúsite o túto pózu, poraďte sa s lekárom, ak máte migrény, problémy so srdcom alebo problémy s kolenami, bokmi alebo krížmi.
Prečítajte si tiež: Ako používať kajenskú bolesť chrbta?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
