Ako robiť jogu?

A vždy tu budú skúsenejší odborníci na jogu ako vy — Existujú rôzne štýly a spôsoby, ako cvičiť jogu, a vždy tu budú skúsenejší odborníci na jogu ako vy.

Jóga je prastarý súbor viery v hinduistické, budhistické a jainské tradície, ktorý sa usiluje o duchovnú disciplínu. Na Západe sa joga menej chápe pre svoju duchovnú zložku a je viac známa ako fyzické cvičenie konkrétnych póz alebo ásan. V skutočnosti to nie je len niečo, čo „robíte“, ale aj niečo, čo cvičíte, aby ste posilnili, uvoľnili a nabudili energiu na tele a mysli. Cvičiť jogu môže každý človek, od cviku ásany až po meditáciu a dýchanie.

1. časť z 3: Začíname s jogou

1
Určte zameranie svojej praxe jogy. Pred začatím jogy vám môže pomôcť zistiť, prečo chcete cvičiť. Jóga môže byť metódou fyzického cvičenia, spôsobom znižovania a zvládania stresu, prostriedkom na vyliečenie choroby alebo úrazu alebo cestou k duchovnému naplneniu a mieru.
- Popremýšľajte, na ktorých zložkách wellness chcete pracovať, ako sú sila, flexibilita, výdrž, úzkosť a depresia. Možno budete tiež chcieť trénovať pre svoje všeobecné blaho.
- Zvážte, či si svoje zameranie nezapíšete do praxe. Keď sa s jogou lepšie zoznámite a stanete sa študentom, pravidelne ju aktualizujte a revidujte. Môžete mať napríklad cieľ ako napríklad „Chcem cvičiť aspoň 5 minút každý deň“ alebo „Chcem vybudovať dostatok sily na to, aby ste dosiahli rovnovážny stav paží ako Lolasana.“
2
Uvedomte si, že nič také ako „dobrá“ alebo „správna“ joga neexistuje. Existujú rôzne štýly a spôsoby, ako cvičiť jogu, a vždy tu budú skúsenejší odborníci na jogu ako vy. Je dôležité mať na pamäti, že joga nie je súťaž ani tradičný šport, ale osobná prax všímavosti, relaxácie a telesnosti, ktorá má obohatiť váš život a telo. Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob jogy. Vaša prax by mala byť predovšetkým o vašej ceste.
- Cvičiť a využívať jogu môže každý. Integrácia jogy do vašej rutiny môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie, aj keď cvičíte iba 10 minút denne.
- Nájsť konkrétny štýl alebo školu jogy, ktorá vás baví, môže chvíľu trvať. Podobne, nájdenie toho pravého učiteľa pre vás a vaše ciele môže trvať istý pokus a omyl.
- Precvičujte si zachovanie otvorenej mysle a zaujmite postoj, ktorý nie je hodnotiaci. Namiesto toho, aby ste si mysleli: „Nie som flexibilný, v joge budem zlý,“ uvedomte si, že „jóga je o flexibilite mysle, nie o flexibilite tela.“
- Pamätajte, že v joge neexistuje konkurencia. Každý človek má iné schopnosti a cieľom jogy je sústrediť sa na seba, nie na to, čo robia ostatní.
3
Zhromaždite si všetko vybavenie, ktoré budete chcieť trénovať. Všetko, čo skutočne potrebujete na cvičenie jogy, je schopnosť dýchať. Určité vybavenie vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pohodlnejšie, najmä na začiatku. Minimálne budete potrebovať podložku na jogu. Zvážte použitie rekvizít ako opasok na jogu, blok na jogu a veľkú prikrývku alebo podhlavník. Tieto zariadenia môžu pomôcť vylepšiť a prehĺbiť vaše cvičenie jogy a zvýšiť jej komfort.
- Hľadajte podložku, ktorá je polstrovaná a ktorá má nekĺzavú povrchovú úpravu. Ak máte rozpočet, môžete namiesto nákupu novej podložky vždy použiť prikrývku, uterák alebo vankúše na pohovku, ktoré vám dodajú trochu väčšieho pohodlia.
- Rohožky a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, štúdiách jogy alebo u internetových predajcov jogy.
Zvážte použitie rekvizít ako opasok na jogu, blok na jogu a veľkú prikrývku alebo podhlavník.
4
Noste priedušné oblečenie, v ktorom sa môžete pohybovať. Budete chcieť oblečenie, ktoré je pohodlné a ľahko dýcha. To vám môže pomôcť lepšie dosiahnuť plný rozsah pohybu a flexibility a tiež vám zabráni ťahať za príliš tesné oblečenie.
- Nepotrebujete nevyhnutne špeciálne oblečenie na jogu, ale skúste si obliecť niečo pohodlné, čo neobmedzuje váš pohyb. Ženy môžu nosiť legíny, tielko a športovú podprsenku. Muži môžu nosiť športové šortky a tričko.
- Keď vyskúšate zložitejšie pózy, budete možno chcieť pevnejšie nohavice a košele, ktoré nespadnú ani sa nepohnú, čo vás pri tom bude rušiť.
- Ak sa venujete joge Bikram, ktorá sa koná vo vyhriatej miestnosti, alebo športovo intenzívnej joge, ako je Jivamukti, noste ľahké a priedušné oblečenie, ktoré absorbuje pot.
5
Nájdite si pohodlné miesto na cvičenie. Ak ste sa rozhodli pred jogou vyskúšať jogu doma, nájdite si pohodlný a tichý priestor na preskúmanie svojej praxe jogy. Uistite sa, že máte dostatok priestoru na pohyb a uzavretie sa pred okolitým svetom.
- Aby ste nenarazili na stenu alebo na niečo iné, budete potrebovať pár centimetrov na každej strane podložky.
- Uistite sa, že miesto, ktoré cvičíte, je tiché a pokojné, aby nikto nemohol narušiť vaše zameranie. Budete tiež chcieť niekde pohodlné miesto: vlhký a chladný suterén nemusí byť napríklad najlepšou voľbou.
6
Zahrejte sa pozdravom na slnku. Jóga môže byť celkom aktívna, preto je dôležité svoje telo správne zahriať. Niekoľko kôl pozdravov na slnku alebo Surya Namaskar môže efektívne pripraviť vaše svaly a myseľ na cvičenie jogy.
- Pozdravy slnka sú možné v troch rôznych variantoch. Urobte 2-3 kolá Surya Namaskar A, B a C, aby ste sa zahriali. Tieto rôzne pozdravy na slnku môžu zapojiť a upraviť vaše svaly a môžu pomôcť zaistiť bezpečný a poddajnejší postup.
- Prietokové triedy často začínajú rozcvičkou na pozdrav slnka. Ich precvičovanie doma vám môže pomôcť, aby ste sa cítili pohodlnejšie, keď sa rozhodnete ísť do triedy.
7
Naučte sa niekoľko jogových ásan. Existuje široká škála jogových póz alebo ásan, ktoré môže človek precvičovať, od náročných a namáhavých až po jednoduché a relaxačné. Začnite svoju prax v joge tým, že sa naučíte niekoľko asán, ktoré si môžete vychutnať, pohodlne ich vykonávať a ktoré zodpovedajú vašim jogovým cieľom. Držte každú asanu po dobu 3 - 5 dychov.
- Existujú štyri rôzne typy jogových pozícií: postoje v stoji, inverzie, spätné ohyby a predklony. Vyskúšajte jeden alebo dva z každého typu, aby ste vyvážili svoju prax.
- Medzi stojace pózy patrí horská póza (Tadasana), póza na strome (Vrksasana) a séria bojovníkov (Virabhadrasana I, II a III).
- Inverzie zahŕňajú psa smerujúceho nadol (Adho Mukha Svanasana), pózu delfína, stojku na rukách (Mukha Vrksasana) a stoj na hlave (Salamba Sirsasana).
- Medzi backbendy patrí póza kobylky (Salabhasana), póza kobry (Bhujangasana) a póza mosta (Setu Bandha Sarvangasana).
- Môžete pridať krútiaci sa asán, ktorý neutralizuje a pretiahne chrbticu medzi chrbtom a predklonom, ak chcete. Medzi krútiace sa pózy patrí Bharadvajaov zákrut (Bharadvajasana) alebo polovičný pán z rýb (Ardha Matsyendrasana).
- Predné záhyby zahŕňajú sediaci predklon (Paschimottanasana) a hviezdnu pózu (Tarasana), čo je predklon so širokými nohami.
- Cvičenie ukončite držaním tela (Savasana) po dobu 3 - 5 minút. To môže pomôcť stabilizovať nervový systém a riadiť telesný stres.
- Asany, ktoré uprednostňujú jednu stranu, vždy vyvážte tak, že ich urobíte na opačnej strane.
- Sprievodca má vynikajúcu radu video tutoriály pre začiatočníkov tu, a môžete nájsť tisíce póz on-line pomocou jednoduchého vyhľadávania na internete.
8
Zamerajte sa na svoje dýchanie. Yogické dýchanie alebo pránájáma je jednou z hlavných zručností každého cvičenia jogy. Zameranie na dýchanie môže prehĺbiť vaše cvičenie s asánami, naladiť vás na vlastné telo a umožní vám relaxovať.
- Pránájáma môže pomôcť vášmu telu distribuovať kyslík do rôznych častí. Cieľom je zhlboka dýchať pomocou úplného a vyváženého nádychu a výdychu nosom. Napríklad by ste sa nadýchli 4 nádychy, zadržali 2 impulzy a potom úplne vydýchli štyri nádychy. Počty môžete líšiť podľa svojich schopností.
- Ak chcete zo svojho jogínového dýchania vyťažiť maximum, sadnite si vzpriamene s ramenami dozadu, aby ste zabezpečili plnú dychovú kapacitu. Dýchajte pomaly a rovnomerne zameraním zo žalúdka, stiahnutím brucha si rozšírte pľúca a hrudný kôš.
- Môžete tiež vyskúšať dýchanie Ujjayi, ktoré vám pomôže efektívnejšie prúdiť v praxi. Ujjayi dýchate dýchaním rovnomerne cez nos a pri dýchaní vydávate mierny zvuk ako more.
Matrace a rekvizity si môžete kúpiť v obchodoch so športovými potrebami, štúdiách jogy alebo u internetových predajcov jogy.
9
Venujte čas joge tak často, ako môžete. Bez ohľadu na to, aké ásany, pránájám alebo ciele si vyberiete pre svoje cvičenie jogy, pomáha vám cvičiť tak často, ako môžete. Aj keď môžete ušetriť iba 10–15 minút, čím častejšie cvičíte, tým viac sa môžete naučiť a využívať výhody jogy.
- Skúste si pustiť hudbu, zapáliť sviečku alebo ísť von, oddýchnuť si a zabudnúť na ďalšie starosti.

2. časť z 3: výber lekcie jogy

1
Z hodiny jogy zistite, čo chcete. Jóga sa vyvinula do mnohých rôznych štýlov a postupov, z ktorých každý má odlišné zameranie. Vyskúšajte rôzne typy a inštruktorov, kým nenájdete tých, ktorí vám vyhovujú.
- Položte si otázku, čo chcete jogou dosiahnuť, a zvážte rôzne otázky a potenciálne postupy, ktoré vám môžu pomôcť odpovedať na ne.
- Chcem niečo, čo môže posilniť, tonizovať a upraviť moje telo? Možno budete chcieť vyskúšať Vinyasa alebo Ashtanga.
- Chcem niečo naťahovať napnuté svaly? Skúste Bikram, Iyengar, Kundalini alebo Hatha.
- Chcem zrelaxovať svoje telo? Vyskúšajte regeneračné, jin, Sivananda alebo Jivamukti.
- Chcem povzbudiť svoju myseľ? Väčšina jogových praktík pomôže povzbudiť myseľ, ale vyskúšajte najmä Kundaliní, regeneračné, Sivananda, jin alebo Jivamukti.
2
Nájdite kvalifikovaného inštruktora jogy. Aj keď neexistuje žiadna národná certifikácia pre inštruktorov jogy, rôzne typy jogy budú mať individuálne certifikačné programy. Nájdite kvalifikovaného a certifikovaného inštruktora v type jogy, ktorý chcete vyskúšať. Všetci dobrí inštruktori zdieľajú niekoľko základných atribútov a mali by sa vždy cítiť dobre.
- Inštruktor by mal preukázať ochotu prispôsobiť sa potrebám svojich študentov, a to aj počas vyučovania.
- Inštruktor by mal mať pozitívny a inkluzívny prístup a energiu.
- Inštruktor by mal mať dobre vyvinuté znalosti filozofie, praxe a histórie jogy. Mali by tiež byť schopní dať vám vedieť, keď veci presahujú rámec ich praxe, a poskytovať odkazy na iné zdroje.
- Inštruktor by mal poskytnúť konštruktívnu spätnú väzbu a vedenie, ak je to potrebné alebo požadované.
3
Nájdite komunitu alebo štúdio, v ktorom vám je dobre. Každé štúdio jogy ponúka štýly jogy i inú energiu. Niektoré štúdiá ponúkajú jedlo a bývajú spoločenskejšie, zatiaľ čo iné skupinové štúdiá si môžu nechať viac času na introspekciu.
- Zvážte úroveň ostatných členov. Chcete, aby vás mentorovali ostatní, skúsenejší študenti vo vašej triede, alebo by ste sa chceli učiť spolu s ďalšími ľuďmi na vašej úrovni? Dobré štúdio ponúkne rôzne úrovne tried pre každý typ študentov od začiatočníkov po pokročilých až po prenatálne a postnatálne kurzy.
- Väčšina štúdií s jogou vám umožňuje absolvovať prvú hodinu zadarmo, a preto experimentujte s rôznymi štúdiami vo vašej blízkosti a vyhľadajte štúdio a inštruktora, ktorý sa vám páči. Tiež sa nemusíte obmedzovať na jeden ateliér alebo inštruktora. Pomôcť vám môže aj zmena hodín jogy.
4

Začnite výmenný pobyt medzi prácou a štúdiom. Mnoho jogových štúdií ponúka bezplatné kurzy pre ľudí, ktorí súhlasia s tým, že budú sedieť na recepcii, zametať štúdiá alebo upratovať šatne. Ak to umožňujú, informujte sa vo svojom miestnom štúdiu jogy. Sú to vynikajúci spôsob, ako ušetriť peniaze a stať sa súčasťou miestnej komunity jogy.

Začnite svoju prax v joge tým, že sa naučíte niekoľko asán, ktoré si môžete vychutnať, pohodlne ich vykonávať a ktoré zodpovedajú vašim jogovým cieľom.
5
Zvážte online kurzy. Aj keď je spätná väzba a motivácia poskytovaná triedou jedným z najlepších spôsobov učenia sa, nové pózy a techniky sa môžete naučiť prostredníctvom množstva online zdrojov. Webové stránky a aplikácie zamerané na jogu obsahujú tisíce videí s podrobnými informáciami o akomkoľvek type cvičenia jogy, aký si dokážete predstaviť.
- Rýchle vyhľadávanie na internete odhalí, predstavuje pre každú úroveň zručností zadarmo.
- Nezabudnite si skontrolovať kvalifikáciu všetkých online učiteľov alebo služieb. Chcete nájsť triedu, ktorú vyučuje certifikovaný inštruktor.
- Niektoré stránky ponúkajú individuálne pokyny s profesionálnym inštruktorom jogy prostredníctvom webovej kamery, ak sa nemôžete dostať do štúdia jogy.

Časť 3 z 3: Rozvoj jogových postupov

1
Stanovte zámer. Pevná yoga zahŕňa nastavenie zámer. Ak budete venovať pár sekúnd tomu, aby ste niečomu alebo niekomu venovali svoju prax, budete mať možno väčšiu prax. Počas celej praxe vráťte svoju myseľ späť k svojmu zámeru. Všimnite si, ako váš zámer súvisí s vašou praxou. Využite svoj zámer ako ústredné miesto a miesto skúmania.
- Ľahko sa dotýkajte základov dlaní, potom samotných dlaní a nakoniec prstov, aby ste vytvorili modlitebné ruky. Medzi dlaňami môžete nechať malý priestor, ak chcete nechať prúdiť energiu.
- Ak neviete, aký je váš zámer, zvážte niečo také jednoduché ako „nechať to ísť“.
2
Predĺžte si čas na cvičenie. Keď sa cítite pri cvičení jogy dobre, skúste predĺžiť trvanie svojej praxe tak, že každú pózu budete držať trochu dlhšie a plynulo prechádzať medzi asánami. Pridajte nové a náročnejšie pózy, ako môžete.
- Mnoho kurzov jogy trvá od 60 do 90 minút, takže tréning môžete nastaviť tak dlho.
3
Zintenzívnite svoju prax. Možno budete chcieť posilniť intenzitu cvičenia, keď sa vo svojej rutine budete cítiť pohodlne. To sa dá ľahko dosiahnuť tak, že každú pózu budete držať o niečo dlhšie a vyzvite sa, aby ste sa ponorili hlbšie do náročných póz.
- Pózy, ktoré zahŕňajú výpady alebo drepy, sa dajú zaujať o niečo nižšie.
- Rýchlosť prechodov medzi ásanami môžete meniť, aby ste dosiahli väčšiu intenzitu.
- Z každého zo štyroch typov póz môžete tiež integrovať náročnejšie ásany. Môžete napríklad vyskúšať stojan na statív (Sirsasana II) namiesto bežného.
4

Zvýšte frekvenciu cvičenia. Jeden z najlepších spôsobov, ako prehĺbiť prax jogy, je predĺžiť počet dní, ktoré cvičíte. Môžete bezpečne stavať až 5 - 7 dní v týždni. Ak robíte jogu súčasťou svojej každodennej rutiny, jej pozitívne účinky môžu prospieť vášmu fyzickému a duševnému zdraviu.

Každé štúdio jogy ponúka štýly jogy i inú energiu.
5
Začnite meditáciou. Mnoho ľudí chce začať a precvičovať si spevnú mantru alebo meditáciu. Mantra je védsky hymnus, slovo alebo fráza opakovaná a používaná ako ústredný bod pre meditáciu. To môže pomôcť vylúčiť rušivé myšlienky, sústrediť sa na dych a energiu a zvýšiť povedomie o vašej mysli a tele.
- Meditácia vyžaduje dôsledné cvičenie a je dôležitou súčasťou jogy. Nájdite si čas a nájdite štýl, ktorý vám vyhovuje, a pamätajte, že niektoré dni môžu byť náročnejšie ako iné.
- Zvážte začatie svojej meditácie alebo spevu „Om“, čo je posvätný zvuk.
- Ak spievate, môžete cítiť vibrácie mantry v dolnom bruchu. Ak tento pocit nemôžete cítiť, skúste sedieť vzpriamenejšie.
- Môžete si zvoliť aj iné mantry. Môžete si zvoliť taký, ktorý je súčasťou osobného cieľa alebo potvrdenia, alebo sa môžete rozhodnúť pre tradičnejšie mantry. Tradičné hinduistické a budhistické mantry nájdete pomocou rýchleho online vyhľadávania.
- Nechajte svoje myšlienky prísť a kedykoľvek sa objavia. Toto vás naučí sústrediť sa a pustiť všetko, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek budete potrebovať znova zamerať svoju myseľ, môžete opakovať „nechať“ s každým vdýchnutím a „ísť“ s každým výdychom.
6
Integrujte nové ciele. Ak ste začali cvičiť jogu s jediným cieľom-stať sa zdravým alebo nájsť zmysluplný spôsob, ako sa zbaviť stresu-skúste začleniť do svojej praxe iný účel. Ak ste sa sústredili buď na telo, alebo na myseľ, skúste sa začať sústrediť na telo a myseľ spoločne.
- Možno budete chcieť do svojej praxe pridať spev alebo meditáciu, aby ste sa mohli hlbšie sústrediť na svoju prax.
7

Choď stále vpred. Jóga má nespočetné množstvo výhod a tým, že ich budete dodržiavať, ich môžete aj ťažiť. Majte na pamäti, že jóga je osobná prax: nejde o to, či môžete alebo nemôžete urobiť konkrétnu pózu presne tak, ako osoba na videu alebo na obrázku. Je to o ceste. Majte vždy otvorenú myseľ a srdce.

Varovania

Jóga by nikdy nemala byť bolestivá. Ak pri akejkoľvek póze pocítite bolesť, upravte ju na jednoduchšiu verziu ásany. Nenúťte sa do žiadnej pózy a ak stále zažívate bolesti, vyjdite z pózy a skúste niečo iné.
Dávajte pozor na prechody medzi pózami - rovnako ľahko sa môžete zraniť tým, že zle urobíte prechod, ako aj zraniť sa prílišným zatlačením do pózy.

Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?

Ako robiť jogu?

Kroky

1. časť z 3: Začíname s jogou

2. časť z 3: výber lekcie jogy

Časť 3 z 3: Rozvoj jogových postupov

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: