Ako cvičiť jogu pre úplných začiatočníkov?
Ak sa chcete venovať joge pre úplných začiatočníkov, začnite sa obliecť pohodlným oblečením a nájdite si tiché miesto, kde nebudete rušení. Ak nemáte podložku na jogu, môžete cvičiť iba na deke alebo vankúši. Keď ste pripravení, postupujte podľa online videa z jogy, aby ste sa mohli naučiť zoznámiť sa s rôznymi pózami svojim vlastným tempom. Keď cvičíte jogu, snažte sa zamerať na svoje dýchanie zhlboka, relaxačne. Ak sa chcete dozvedieť niekoľko ľahkých póz pre začiatočníkov, posuňte sa nadol!
Horská póza je jednou z najjednoduchších jogových póz, takže je skvelým miestom na začatie cvičenia pre úplných začiatočníkov.
Jóga sa môže zdať zastrašujúca, ale je to skvelý spôsob cvičenia, dokonca aj pre úplných začiatočníkov! Jógu môžete cvičiť doma bez vybavenia alebo sa môžete zúčastniť hodiny, aby ste mali prístup k podložkám, vankúšom, tehličkám, popruhom a ďalším užitočným nástrojom jogy. Začnite tým, že sa pohodlne usadíte. Potom zapracujte na svojom jogínskom dýchaní a vyskúšajte si niekoľko jednoduchých póz, aby ste mohli začať cvičiť jogu.
Metóda 1 z 3: Pohodlie pre jogu
- 1Vyberte si miesto na cvičenie jogy, ktoré vás nebude rušiť. Jógu je najlepšie cvičiť niekde, kde nebudete vyrušovaní, napríklad vo svojej spálni alebo vo svojej obývačke, keď nikto iný nie je doma. Ak je pekné počasie, môžete cvičiť jogu vonku. Vyberte si, kde budete cvičiť jogu a odstráňte čo najviac rušivých elementov.
- Vypnite telefón, televízor a všetky ostatné rušivé zariadenia.
- Povedzte ostatným členom svojej domácnosti, že budete cvičiť jogu a chceli by ste zostať chvíľu sami.
- 2V prípade potreby použite podložku na jogu, prikrývky a vankúše. Na cvičenie jogy absolútne nepotrebujete vybavenie na jogu, ale môže vám pomôcť, keď sa budete cítiť pohodlne. Skúste sedieť na vankúši alebo prikrývke tak, aby vaše boky boli mierne vyvýšené nad kolená, zatiaľ čo sedíte so skríženými nohami na podlahe.
- Ak máte v pláne urobiť niekoľko póz v stoji, môže vám tiež prospieť používanie blokov jogy na úpravu póz. Vďaka nim sú polohy pri ohýbaní jednoduchšie, pretože nebudete musieť siahať až na podlahu.
- Môžete tiež použiť popruh na jogu, uterák alebo šatku, ktoré vám pomôžu pri pózach, ktoré vyžadujú uchopenie za nohy alebo nohy.
- 3Na cvičenie jogy si oblečte pohodlné oblečenie. Zaistite, aby oblečenie, ktoré máte na sebe bolo pohodlné a pružné. Oblečte si jogové nohavice alebo tepláky, s voľným tričkom alebo tielkom. Pri cvičení jogy by ste mali byť bosí, aby ste zaistili dobrú trakciu počas postoja a zaistili maximálne pohodlie!
- Pamätajte si, že na jogu si nemusíte kupovať špeciálne oblečenie! Cvičiť môžete v niektorých starých teplákoch alebo dokonca v pyžame!
Na Youtube nájdete kanály jogy s úplnými videami jogy pre začiatočníkov, ako je napríklad Jóga s Adriene. - 4Dajte si pohár vody. Rovnako ako pri každom type cvičenia je dôležité zostať hydratovaný. Nalejte si pohár vody alebo naplňte fľašu s vodou a počas cvičenia ju majte nablízku. Počas cvičenia si dajte dúšok vody podľa potreby.
- Aj keď by ste počas cvičenia jogy mali piť vodu podľa potreby, je najlepšie cvičiť jogu na prázdny žalúdok, naplánujte si preto cvičenie na 2 až 3 hodiny po jedle.
- 5Nasledujte video, knihu alebo hodinu pre začiatočníkov. Keď sa uvoľníte z cvičenia jogy, môže byť pre vás užitočné mať k dispozícii odborné poradenstvo. Odborníci, ktorí robia videá, píšu knihy a chodia na hodiny, vám môžu poskytnúť cenné informácie o tom, ako rozvíjať svoju jogovú prax ako úplný začiatočník.
- Na Youtube nájdete kanály jogy s úplnými videami jogy pre začiatočníkov, ako je napríklad Jóga s Adriene.
- Navštívte svoju miestnu knižnicu alebo obchod s knihami a získajte knihu o joge pre začiatočníkov, ako je napríklad Light on Yoga od BKS Iyengar.
- Navštívte hodiny jogy pre začiatočníkov vo svojej telocvični, komunitnom centre alebo na komunitnej škole.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Videá s jogou so sprievodcom sú skvelé na zoznámenie sa s rôznymi praktikami a štýlmi jogy. Pri výbere jedného z nich sa budete chcieť uistiť, že vo vás učiteľ vyvolá pokoj a že pred dokončením rutiny veci dobre vysvetlia. Ak chcete individuálnejší prístup, obráťte sa na učiteľa o súkromnom vzdelávaní alebo nájdite terapeuta jogy, ktorý vám môže pomôcť vyriešiť vaše zdravotné problémy s jogou.
Metóda 2 z 3: nácvik jogínskeho dýchania
- 1Dostaňte sa do pohodlnej sediacej alebo ležiacej polohy. Môžete sedieť na podlahe, sedieť na stoličke alebo ležať na chrbte. Robte to, čo vám je najpohodlnejšie. Používajte vankúše a prikrývky, aby ste sa cítili ešte pohodlnejšie.
- Ak máte podložku na jogu, môžete na nej sedieť alebo ležať. Ak nie, môžete sedieť alebo ležať na skladanej deke alebo na podlahe s kobercom.
- 2Zhlboka sa nadýchnite do brucha. Pri nádychu cítite, ako dych napĺňa vaše brucho vrátane brucha a hrudník. Pri nádychu napočítajte do 4, aby vám dych bol pomalý a hlboký.
- Skúste si predstaviť, že váš žalúdok je balón, ktorý sa pri vdýchnutí plní vzduchom.
- 3Na chvíľu zadržte dych. Všimnite si, ako sa vaše telo cíti, keď sa nadýchnete. Všimnite si všetky oblasti tela, ktoré sa cítia napäté, a pokúste sa ich uvoľniť, keď jemne zadržiavate dych.
- Ak napríklad cítite napätie v ramenách, pokúste sa pri zadržaní dychu uvoľniť ramenné svaly.
Na cvičenie jogy absolútne nepotrebujete vybavenie na jogu, ale môže vám to pomôcť, aby ste sa cítili pohodlne. - 4Pomaly vydýchnite nosom. Akonáhle sa cítite pripravení, pomaly vydychujte a držte ústa zatvorené. Pomocou brucha úplne vytlačte dych. Pri výdychu odpočítavajte od 4.
- Predstavte si, že balón vyfukuje. Pomocou jadrových svalov vytlačte vzduch hore a von z brucha.
- Ak sa pri joge cítite prehriaty, držte pery v kruhovom tvare a pomaly vydýchnite ústami, aby ste svoje telo ochladili.
- Po úplnom výdychu zastavte a všimnite si, ako sa vaše telo cíti. Venujte pozornosť všetkým oblastiam, ktoré sa cítia byť napäté, a pokúste sa ich uvoľniť pri miernom zadržaní dychu.
- 5Tento postup opakujte, kým sa nebudete cítiť uvoľnene. Môžete sedieť alebo ležať a dýchať tak dlho, ako sa chcete dostať do uvoľneného stavu. Je to vynikajúci spôsob, ako začať alebo ukončiť cvičenie jogy.
Metóda 3 z 3: vyskúšanie niekoľkých ľahkých póz jogy
- 1Pózujte na horách tak, že stojíte vysoko s rukami nad hlavou. Horská póza je jednou z najjednoduchších jogových póz, takže je skvelým miestom na začatie cvičenia pre úplných začiatočníkov. Postavte sa na okraj podložky na jogu s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite ruky a prsty rovno a postavte sa do výšky. V tejto polohe dýchajte a potom nechajte ruky pomaly klesnúť do strán.
- Držte pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné, či už je to 10 až 60 sekúnd alebo dlhšie.
- 2Pokrčte kolená, aby ste sa dostali do kresla. Z horskej pózy sa môžete presunúť do ďalšej ľahko stojacej pózy nazývanej póza na stoličke. Ak sa chcete dostať do polohy na stoličke, začnite v polohe na horách a potom pokrčte kolená, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla. Choďte len tak nízko, ako môžete pohodlne ísť. Ruky majte zdvihnuté nad hlavou.
- Držte pózu 10 až 60 sekúnd a potom sa postavte.
- Keď držíte pozíciu, nezabudnite dýchať.
- 3Vykročte dopredu a široko roztiahnite ruky, aby ste sa dostali do pózy bojovníka. Z horskej pózy môžete urobiť aj veľký krok vpred (asi 2 až 3 metre (0,61 až 0,91 m)), aby ste sa dostali do pozície bojovníka. Vykročte, ako by ste chceli urobiť výpad, a potom roztiahnite ruky do strán tak, aby 1 bola pred vami a 1 za vami. Pozerajte sa priamo pred seba, držte pozíciu a dýchajte.
- Zostaňte v póze bojovníka 10 až 60 sekúnd a potom sa vráťte do polohy na horách.
Ak chcete robiť jogu pre úplných začiatočníkov, začnite tým, že si oblečiete pohodlné oblečenie a nájdete si tiché miesto, kde nebudete rušení. - 4Dajte sa na ruky a kolená a pozerajte sa priamo pred seba na kravskú pózu. Pomaly prejdite zo stojacej polohy na podlahu a postavte sa na ruky a kolená. Uistite sa, že vaše boky sú nad kolenami a ramená nad zápästím. Dlane položte pevne na zem a uistite sa, že vaše holene a vrchná časť chodidiel sú na podlahe. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba.
- Ak je ťažké zdvihnúť hlavu úplne hore, zdvihnite ju tak, ako je to pre vás pohodlné.
- Držte pozíciu a dýchajte 10 až 60 sekúnd.
- 5Ležte na bruchu a zdvihnite hornú časť tela, aby ste mohli pózovať s kobrou. Pomaly spustite telo až na zem, aby ste boli na bruchu. Dlane položte na podlahu vedľa hrudníka. Potom tlačte hornú časť tela hore, pričom boky a nohy držte na zemi. Zdvíhajte telo iba tak dlho, ako je vám to príjemné. Ak je to možné, pozerajte sa priamo pred seba alebo vzhliadnite.
- Dýchajte a držte pozíciu 10 až 60 sekúnd.
- 6Otočte sa na chrbát, aby ste sa dostali do mŕtvoly. Akonáhle ste pripravení ukončiť jogu, pomaly sa otočte na chrbát. Ľahnite si na podlahu s vystretými nohami a rukami. Nechajte svoje ruky odpočívať v bok alebo sa rozložte vedľa seba alebo nad hlavu, podľa toho, čo vám je najpohodlnejšie.
- Relaxujte a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete chcieť.
- Dýchajte zhlboka a pomaly, aby ste dosiahli maximálnu relaxáciu.
Majte na pamäti tieto veci, aby ste sa pri cvičení jogy vyhli zraneniu:
- Pracujte s kvalifikovaným inštruktorom. Dobrý učiteľ uvidí, kedy na seba príliš tlačíte, a oznámi vám, kedy by ste mali ustúpiť alebo vyskúšať variáciu pózy.
- Nezabudnite, že nejde o cieľovú čiaru. Veľa ľudí príde na jogu s veľmi súťaživým charakterom. Možno sa venovali tímovým športom, kickboxu alebo iným súťažným aktivitám, ale joga je toho pravým opakom. Je to veľmi individuálna a neodsudzujúca prax.
- Nebojte sa, že by ste to mali dotiahnuť do perfektného stavu. Ak sa nachádzate v triede, nesústreďte sa na to, čo sú ostatní schopní urobiť. Mohlo by vás to viesť k tomu, že budete tlačiť do vecí, na ktoré ich telo nie je pripravené, čo by mohlo potenciálne viesť k zraneniu.
- Vyhnite sa preťaženiu. Bežnou chybou je nevenovať pozornosť alebo si dávať pozor na to, čo vám hovorí vaše telo. Akonáhle vám vaše telo dá signál, že dosiahlo maximum, neignorujte to a tlačte ďalej
Prečítajte si tiež: Ako vniesť do svojho života pokoj prostredníctvom prírodnej terapie a jogy?
Otázky a odpovede
- Koľko kalórií spáli joga?Počet kalórií, ktoré jogou vynaložíte, závisí od vašej telesnej hmotnosti a trvania cvičenia. Ak vážite 57 kg, spálite asi 120 kalórií a ak vážite 84 kg, podľa Harvard Health Publications vydáte za 30 minút 178 kalórií cvičením jogy.
- Je pre mňa zlé prekrížiť si nohy?Nie, iba ak pri tom cítite extrémnu bolesť alebo nepohodlie, potom ich prekrížte čo najpohodlnejšie.
- Pomôže joga posilniť moje telo?Áno, joga posilní vaše svaly a zvýši vašu flexibilitu.
- Zvýši jóga moju výšku?Nie. Pomôže to však zlepšiť držanie tela, takže budete pôsobiť vyššie.
- Pomáha jóga pri srdcových problémoch, cukrovke a vysokom krvnom tlaku?Jóga môže byť nápomocná pri mnohých zdravotných problémoch. Jóga slúži na relaxáciu, silu, flexibilitu a korekciu držania tela. To znamená, že NIKDY by sa nemal používať ako náhrada liekov.
- Čo keď nemôžem postaviť hlavu na nohy?Je v poriadku, ak nemôžete položiť hlavu na nohy, telo každého je iné. Choďte tak ďaleko, ako len pohodlne môžete, ide o to, poriadne sa natiahnuť. Možno časom zistíte, že ste flexibilnejší.
- Aké sú výhody cvičenia jogy?Pomáha uvoľniť telo a zbaviť sa stresu. Ak budete pravidelne cvičiť jogu, budete sa cítiť pokojnejšie a menej nahnevaní alebo v strese.
- Prečo je joga taká bolestivá?Je to nová aktivita pre vaše telo - preťahujete svaly, ktoré nie sú zvyknuté byť zvyknuté. Boľavé svaly počas jogy a po nej sú normálne, ale ak vás trápia neznesiteľné bolesti, musíte ísť k lekárovi. Pri joge sa príliš neohýbajte. Nie každá póza musí byť dokonale vypracovaná. Robte to, čo je vám príjemné, a neposúvajte svoje telo za hranice svojich možností.
- Povedzte mi, prosím, koľko dní a koľko času je potrebných na každý krok?Cvičte jogu každý deň štvrť hodiny.
- Ako môžem cvičiť jogu, keď moje telo nie je ohybné?Buďte trpezliví a rešpektujte limity svojho tela. Ak budete k joge pristupovať príliš agresívne, neuvidíte veľké zlepšenie a môžete si ublížiť. Skúsený učiteľ jogy vám môže pomôcť prispôsobiť každú pózu tak, aby fungovala v rámci vašich hraníc, a postupne ich rozširovať. Mnoho póz má niekoľko variácií a cieľom je vybrať si takú variáciu, v ktorej môžete zostať uvoľnení s dobrou formou, ale stále byť výzvou. Nebojte sa vybrať „jednoduchšiu“ variáciu, ale vykonajte ju dobre, namiesto namáhania sa v niečom príliš pokročilom. Naučte sa používať rekvizity (bloky, podložky a popruhy) na podporu tela.
Komentáre (30)
- Je to skvelé pre začiatočníkov, ako som ja.
- Naučilo ma to cvičiť jogu, takže ďakujem.
- Je to pekné, pomáha mi to uvoľniť moje telo!
- Toto mi veľmi pomohlo. Mnohokrat dakujem.
- Tento článok je pre mňa veľmi užitočný.
- Som zvedavá na jogu a to mi dalo niekoľko základných myšlienok o tom, čo sa deje na hodine jogy.
- To bolo naozaj skvelé a užitočné. Ďakujem veľmi pekne. Teraz sa cítim naozaj dobre.
- Bol som taký napätý, pretože som prehral súťaž v hláskovaní, ale keď som otvoril tento článok a nasledoval tieto pokyny, cítil som, že som uvoľnený. Teraz sa cítim tak dobre, pretože som cvičil jogu. Ďakujem, tento článok mi pomohol.
- Základy, ktoré ma inšpirujú k začleneniu sa do uponáhľaného životného štýlu, predtým, ako ho pristúpim k holistickejšiemu životnému štýlu zásadnému pre telo a myseľ. Ukážky GIF v článku tiež pomôžu ako rýchle referencie. Vďaka.
- Milujem to. Ideálne pre úplných začiatočníkov.
- Ďakujem že mi pomáhaš! Veľmi to pomáha.
- Chcem sa naučiť jogu, ale nemám na to čas ísť. Cením si, že je to k dispozícii pre nás nových ľudí z jogy. Túto stránku a ostatných budem používať na jogu, možno sa potom budem cítiť sebaisto, keď budem môcť ísť na hodinu.
- Ďakujem za tvoju podporu. Veďte nás prosím viac krokmi jogy.
- Všetko vyzerá skvele a bolo ľahké začať moju cestu jogou.
- Osobne boli výsledky mimoriadne úžasné.
- Pridané k záujmu o jogu pre celkové zdravie.
- Myslím si, že spôsob, akým mi táto dáma ukázala, ako sa to robí, mi skutočne pomohol byť lepšou v joge. Ďakujem.
- Jednoduché videá a skutočnosť, že je to pre moju úroveň schopností, mi pomohli jasne pochopiť kroky a presne vedieť, čo mám robiť.
- Verím, že mi to pomôže.
- Vždy som chcel robiť jogu, ale doteraz som nevedel ako. Myslím si, že video mi skutočne pomohlo porozumieť joge oveľa lepšie!
- Pomohlo mi to tým, že som mal ilustrácie, ako urobiť niekoľko jednoduchých pozícií jogy. Nie som flexibilný a chcem byť flexibilnejší.
- Bolo to jednoduché a veľmi jasné, veľmi sa mi to páčilo.
- Moja mama to urobila tak, ako som jej povedal, ako na to. Urobil som niekoľko póz (a niekoľko rôznych), ale bolo to skvelé a relaxačné.
- Je skvelé vidieť niekoho ísť do pózy.
- Toto mi naozaj pomohlo. Mal som GCSE a to mi pomohlo zostať uvoľnený.
- Sledovanie niektorých z týchto animácií je neuveriteľne úžasné. Mám problém so závratmi, a keď som o tom čítal článok, jedným z odporúčaní bolo vykonávať balančné cvičenia, ako je joga. Idem to teraz cvičiť.
- Milujem jogu a meditáciu a venujem sa im už roky. Ak cvičíte jogu, musíte ju cvičiť správnou dýchacou technikou, aby bola účinná a dodala vášmu telu toľko potrebnej energie.
- Jóge sa venujem už nejaký čas. Niekoľko mojich priateľov chce, aby som ich to naučil; Chcel som si to overiť, než sa vydám vpred. Preto mi videnie tohto článku pomôže.
- Páči sa mi spôsob, akým veľmi jednoducho vysvetľuješ.
- Hľadal som spôsoby, ako sa uvoľniť, prestať sa červenať a prekonávať sociálnu úzkosť. Jedna z vecí, ktoré to vraj robilo, bola joga, tak som sa pozrel na toto a potom som to skúsil. Strašne to pomohlo, vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
