Ako urobiť savasanu (mŕtvola)?
Savasana, známa tiež ako mŕtvola, je navrhnutá tak, aby poskytla vášmu telu príležitosť relaxovať a zotaviť sa z námahy iných jogových póz.
Ako posledná póza používaná v mnohých sekvenciách jogy môže byť ľahké prehliadnuť dôležitosť Savasany. Savasana, známa tiež ako mŕtvola, je navrhnutá tak, aby poskytla vášmu telu príležitosť relaxovať a zotaviť sa z námahy iných jogových póz. Táto póza ponúka aj úžasné meditačné výhody; Ukázalo sa, že dokončenie tejto pózy pomáha znižovať stres a zlepšovať akademické výsledky u lekárov.
Časť 1 z 3: Príprava na pózu savasana
- 1Vyberte správne miesto. Udržať si pokojnú myseľ je kľúčom k správnemu výkonu Savasany. Mali by ste hľadať tiché a tmavé miesto, ktoré vám umožní zamerať sa na dýchanie a meditáciu.
- Ak máte veľa rozptyľovania alebo sa nemôžete uvoľniť, možno sa budete musieť presťahovať do inej miestnosti, než v akej ste robili predchádzajúce pózy. Ak ste v triede, váš inštruktor môže pri relaxácii stmaviť svetlá v miestnosti.
- Zaistite v miestnosti príjemnú teplotu. Extrémne teploty v teple alebo chlade by vás mohli odvrátiť od duševných výhod pózy.
- Tiež musíte mať pohodlný povrch na ležanie. Spravidla budete potrebovať podložku na jogu alebo uteráky, ktoré vám poskytnú nárazník na podlahách z tvrdého dreva. Možno by ste sa chceli vyhnúť cvičeniu tejto pózy na betónových alebo dlaždicových podlahách bez podložky.
- 2Udržujte svoj priestor. V póze Savasana si budete musieť úplne ľahnúť. To môže znamenať, že vaše nohy budú presahovať podložku. Uistite sa, že máte dostatok miesta na dokončenie pózy.
- Ak ste na preplnenej hodine jogy, vyskúšajte si ľahnutie na podložku pred začiatkom hodiny, aby ste vedeli, kam podložku položiť.
- 3Zamyslite sa nad hodnotou jogy. Aj keď sa ukázalo, že póza Savasana má úžasné výhody pre chrbtové a brušné svaly, nemali by ste túto pózu dokončovať len kvôli fyzickým výhodám.
- Pri vykonávaní tejto pózy si pamätajte na duševné výhody Savasany. Jóga vám dáva silu ovládať a minimalizovať negatívne myšlienky, ktoré môžu viesť k stresu, úzkosti alebo depresii.
Ako posledná póza používaná v mnohých sekvenciách jogy môže byť ľahké prehliadnuť dôležitosť Savasany.
Časť 2 z 3: Vykonávanie pózy savasany
- 1Ľahnite si na chrbát. Keď si ľahnete na podložku na jogu, dajte nohy mierne rozkročené jeden od druhého. Ruky dajte nabok, dlaňami nahor. Prsty by mali byť prirodzene zvinuté.
- Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Dýchajte z membrány, ktorá je v dolnom bruchu. Pri nádychu vytlačte svaly na bránici. Vdychujte päťkrát. Potom vydýchnite ďalších päť bodov.
- Opakujte dychovú sekvenciu, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- 2Utiahnite a zdvihnite nohy. Pri napínaní tela sa zhlboka nadýchnite. Utiahnite zadok a nohy mierne zdvihnite zo zeme.
- Uistite sa, že nevyvíjate mimoriadny tlak na dolnú časť chrbta; namiesto toho sa zdvihnite zo stehien a lýtok.
- Zatnite päste a zdvihnite ruky.
- Napnite čelo a vcucnite si líca. Predstavte si, že komprimujete všetku energiu vo svojom tele do končatín - prstov na nohách, prstoch a nose.
- 3Uvoľnite svoje telo. Pri uvoľnení pózy vydýchnite a nadýchnite sa dovnútra. Pri relaxácii spustite nohy a uvoľnite päsť.
- Pri vykonávaní tejto pózy upustite od všetkých úzkostných, stresujúcich alebo negatívnych myšlienok. Predstavte si, že sa vám myseľ vyprázdňuje, ako keď lejete vodu z džbánu.
- Aj keď by ste sa mali pokúsiť uvoľniť telo naraz, nepociťujte tlak, aby ste sa ponáhľali do relaxácie. Postupne vydychujte a cíťte, ako sa vaše telo uvoľňuje do podlahy.
- Pre túto pózu nie je žiadne časové obmedzenie. Ak ste absolvovali 45-60 minút jogových cvičení, skúste 10 minút relaxovať v póze Savasana, aby ste svoje sedenie plne ocenili.
- Nie je neobvyklé zaspať v tejto póze, ale uistite sa, že potom nebudete mať dôležité stretnutie alebo udalosť. Nastavte časovač na telefóne alebo v blízkosti, ak sa máte zastaviť v určitý čas.
Táto póza ponúka aj úžasné meditačné výhody; Ukázalo sa, že dokončenie tejto pózy pomáha znižovať stres a zlepšovať akademické výsledky u lekárov.
Časť 3 z 3: zotavenie sa z pózy
- 1Prebuďte svoje telo. Začnite kývaním prstov na rukách a nohách. Otvor oči naposledy.
- Predstavte si, že sa otvárate novému telu, keď vyjdete z pózy. Savasana by vám mala poskytnúť pocit obnovy a znovuzrodenia.
- 2Objať kolená. Stiahnite si kolená do hrude, omotajte okolo nich ruky a stlačte ich.
- Táto póza má tiež natiahnuť svaly po tom, ako ste ich vyskúšali dlhým cvičením jogy. Je obzvlášť účinný pri ochrane kolien pred zranením.
- 3Vyrazte z pózy. Otočte sa na pravú stranu. Potom sa pomaly tlačte do vzpriamenej polohy pomocou pravého lakťa.
- Udržujte dych, aby ste vydychovali a tlačili sa na pravý lakeť.
- 4Hotovo.
- Mäkký povrch na položenie. Jógová podložka funguje najlepšie, ak ju máte. Ak nie, môžete si ľahnúť na podlahu s kobercom. Ak máte podlahy z tvrdého dreva alebo dlažby, môžete použiť dva alebo tri uteráky naukladané na seba.
- Tmavá, tichá miestnosť bez rušenia.
- Pohodlné oblečenie a bosé nohy.
- Čas. Niekoľko minút je všetko, čo potrebujete.
Prečítajte si tiež: Ako používať hudbu pri meditácii?
Otázky a odpovede
- Čo je jóga nidra? Ako sa to robí?U psa smerujúceho nadol dajte svoje dno tak vysoko, ako môžete, a pustite ho rukami. Zostaneš hore.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
