Ako sa zbaviť tuku v spodnej časti brucha?
Ak už držíte diétu, aby ste schudli, najlepší spôsob, ako sa zamerať na tuk v dolnom bruchu, je cvičiť v krátkych, intenzívnych dávkach, ktoré vášmu telu pomôžu spáliť viac tuku okolo žalúdka. Každý týždeň sa snažte aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia, ako je beh alebo plávanie. Okrem cvičenia obmedzte nezdravé jedlo, zrná a sladké nápoje a skúste ich namiesto nich nahradiť ovocím, zeleninou, bielkovinami a vodou. Tipy od nášho recenzenta, ako schudnúť prostredníctvom zníženia stresu a iných zmien životného štýlu, čítajte ďalej!
Ak už držíte diétu, aby ste schudli, najlepší spôsob, ako sa zamerať na tuk v dolnom bruchu, je cvičiť v krátkych, intenzívnych dávkach, ktoré vášmu telu pomôžu spáliť viac tuku okolo žalúdka.
Spaľovanie tuku v dolnej časti brucha môže byť náročné, pretože nemôžete s ním zaobchádzať ako s inými oblasťami tela. S trochou tvrdej práce a odhodlania sa však môžete zbaviť nadbytočných kíl zmenou stravy, cvičením celého tela a jednoduchými zmenami životného štýlu.
Časť 1 zo 4: strata nadbytočného tuku
- 1Znížte kalorický príjem. Pokiaľ ide o chudnutie, neexistuje spôsob, ako sa liečiť na mieste, alebo iba schudnúť naraz z 1 časti tela. Ak chcete schudnúť z brušného tuku, budete musieť celkovo schudnúť znížením kalorického príjmu.
- Vylúčte zo stravy asi 500 až 750 kalórií denne. Tento malý pokles kalórií vám môže pomôcť schudnúť asi 1 až 1,2 kg za týždeň.
- Zdravotníci spravidla neodporúčajú snažiť sa schudnúť viac ako raz za týždeň.
- Pomocou denníka o jedle alebo online sledovača získate predstavu o tom, koľko kalórií denne zjete. Odpočítajte 500 až 750 z tejto sumy, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií by ste mali denne prijať, aby ste dosiahli mierny úbytok na váhe.
- 2Zamerajte sa predovšetkým na bielkoviny, ovocie a zeleninu. Štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty s nižším obsahom uhľohydrátov vám môže nielen pomôcť rýchlo schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo tuku v žalúdku, ktorý máte.
- Pri každom jedle naplňte 3 - 4 oz chudého proteínu (asi ako balíček kariet).
- Vyberte si väčšinou neškrobovú zeleninu (ako paprika, paradajky, uhorky, baklažán, karfiol alebo šalát) a dajte si porciu alebo 2 porcie pri každom jedle. Dajte si 1 až 2 šálky listovej zeleniny.
- Jedzte 1 až 2 porcie ovocia denne. Ovocie obsahuje prírodné cukry a mali by ste ich jesť v správnych veľkostiach - 0,5 šálky pre väčšinu ovocia alebo 1 stredný kus.
- Medzi jedlá s nižším obsahom uhľohydrátov patria: miešaný zelený šalát so surovou zeleninou, 5 oz grilovaného kuracieho mäsa a dresing na olejovej báze, 1 šálka gréckeho jogurtu s orechmi a 0,5 šálky ovocia alebo grilovaný losos s malým šalátom a dusenou brokolicou.
- 3Obmedzte zrná. Potraviny ako chlieb, ryža a cestoviny môžu byť súčasťou zdravej výživy; tieto potraviny sú však výrazne vyššie v sacharidoch ako ostatné potraviny. Obmedzte ich, aby ste sa držali nízkokalorickej diéty.
- K obmedzeným potravinám patrí chlieb, ryža, cestoviny, krekry, hranolky, tortilly, anglické muffiny atď.
- Obmedzte veľkosť porcií na 1 oz alebo 0,5 šálky. Nevyhýbajte sa obilninám úplne. Vyberte si zrná s množstvom výživy, ktoré vás zasýtia, napríklad quinoa alebo ovsené vločky.
- Okrem toho sa snažte vybrať 100% celozrnné produkty. Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny a ďalších živín, ktoré sú súčasťou zdravej výživy.
- 4Vynechajte pridané cukry. Štúdie ukázali, že cukor (obzvlášť pridaný cukor) je jedným z hlavných vinníkov prebytočného tuku v žalúdku. Obmedzte potraviny s vysokým obsahom cukrov.
- Pridané cukry sú tie, ktoré spoločnosti pridávajú do výrobku počas výrobného procesu. Napríklad sušienky alebo zmrzlina pridali cukor, čo by ste mohli očakávať, ale položky ako krekry, džús, omáčka na cestoviny môžu tiež obsahovať veľa pridaného cukru.
- Prírodný cukor sa nepridáva a je prirodzene obsiahnutý v potravinách. Napríklad ovocie má nejaký cukor, ale je to prírodný cukor. Potraviny s prírodným cukrom sú oveľa lepšou voľbou, pretože vo všeobecnosti obsahujú viac základných živín.
- Zvyknite si čítať etikety na potravinách a dávajte si pozor na skryté cukry v akýchkoľvek balených potravinách. Naučte sa rôzne názvy pridaného cukru a všimnite si, že do 1 produktu môže byť pridaných niekoľko foriem cukru.
- Ak máte chuť na sladké, vyberte si zdravé jedlá, ako je med, horká čokoláda, sušené ovocie a grécky jogurt, aby ste uspokojili svoje chute.
- 5Piť veľa vody. Zostať hydratovaný je zásadný pre udržanie normálnych funkcií vášho tela a štúdie ukázali, že pitie veľkého množstva vody vám môže tiež pomôcť zhodiť kilá rýchlejšie.
- Je to čiastočne spôsobené tým, že voda vám pomôže zasýtiť sa, takže budete jesť menej.
- Snažte sa vypiť najmenej 8 až 13 pohárov vody denne. Vypite 1 až 2 poháre pred každým jedlom, ktoré vám pomôžu obmedziť chuť do jedla a rýchlejšie vás zasýtia.
Celková strava, cvičenie a zmeny životného štýlu vám pomôžu stratiť tuk v dolnom bruchu.
Časť 2 zo 4: Zbavenie sa brušného tuku cvičením
- 1Cvičte ráno. Niektoré štúdie ukázali, že ak cvičíte ráno, pred prvým jedlom, veľa kalórií, ktoré spálite, pochádza z tuku (namiesto z uloženého glykogénu).
- Ak chcete cvičiť ráno, v skutočnosti nebudete musieť vstávať oveľa skôr. Skúste si nastaviť budík o 30 až 60 minút skôr, ako zvyčajne.
- K ďalším výhodám cvičenia ráno patria chýbajúce davy v telocvični, vynechanie cvičenia, popoludnia zadarmo a sústredenejší deň.
- 2Vykonajte aeróbne cvičenie. Kardiovaskulárne cvičenia spaľujú kalórie a pomáhajú zrýchliť váš metabolizmus, aby ste mohli schudnúť rýchlejšie.
- Každý týždeň by ste mali dostať aspoň 150 minút stredne intenzívneho aeróbneho cvičenia, ktoré môžete rozdeliť na 30 minút 5 dní v týždni. Ak sa však pokúšate zbaviť viscerálneho tuku, niektorí odborníci odporúčajú vstať až 60 minút denne.
- Cvičenie môže zahŕňať beh, rýchlu chôdzu, cyklistiku, plávanie, turistiku a tanec
- Skúste si nájsť cvičenie, ktoré by vás bavilo. Ak sú vaše cvičenia zábavné, je väčšia pravdepodobnosť, že sa ich budete držať.
- 3Zaraďte silový tréning. Dôležité je aj začlenenie niekoľko dní silového alebo silového tréningu. To pomôže spevniť svaly a udržať svalovú hmotu počas diéty.
- Odporúča sa zahrnúť asi 2 až 3 dni silového tréningu každý týždeň. Vykonajte cvičenia, ktoré precvičia celé telo a všetky hlavné svalové skupiny.
- Aj keď nemôžete liečiť na mieste, zahrnutie niektorých silových tréningových cvikov, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro (chrbtové a brušné svaly), môže podporiť vzhľad tonizujúceho a chudšieho žalúdka. Cvičte ako plank, drví alebo v-sits.
- 4Vykonajte intervalový tréning. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí robia vysoko intenzívny intervalový tréning (HITT), stratia viac tuku okolo žalúdka v porovnaní s pravidelným kardiovaskulárnym cvičením.
- HIIT je druh cvičenia, ktoré sa robí kratšie časové obdobie, ale precvičuje vaše telo ťažšie. Striedate krátke výboje cvičení s veľmi vysokou intenzitou so záchvatmi cvičení s miernejšou intenzitou.
- Zahrňte 1 až 2 dni HIIT každý týždeň. To sa môže počítať aj ako vaše kardio cvičenie - odporúča sa absolvovať každý týždeň 75 minút cvičenia s vysokou intenzitou.
Ak chcete schudnúť z brušného tuku, budete musieť celkovo schudnúť znížením kalorického príjmu.
Časť 3 zo 4: úprava správania v životnom štýle
- 1Cieľový stres. Stres spôsobuje nárast kortizolu, hormónu, ktorý spôsobuje, že telo ukladá prebytočný tuk, najmä v strednej časti tela. Stres môže tiež spôsobiť emocionálne jedenie alebo jedenie pre pohodlie, nie z hladu.
- Skúste zo svojho života vylúčiť alebo obmedziť ľudí a veci vyvolávajúce stres.
- Môžete tiež znížiť množstvo stresu a úzkosti, ktoré denne cítite, lepším riadením času, aby ste sa neustále neponáhľali splniť termíny.
- Ak bojujete so stresom, urobte si každý deň niekoľko minút, kým si sadnete, zatvoríte oči, sústredíte sa na dych a vyčistíte si hlavu od všetkých svojich myšlienok a starostí.
- 2Doprajte si viac spánku. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže spôsobiť zmätok vo vašej chuti do jedla a v telesnom tuku. Keď málo spíte, riskujete priberanie a nárast tuku okolo žalúdka.
- Odporúča sa dostať aspoň 7 až 9 hodín v noci pre dospelých. Toto množstvo vám pomôže udržať si zdravie, ale tiež sa budete cítiť dobre oddýchnutí.
- Nezabudnite vypnúť všetky svetlá. Vypnite všetky elektronické zariadenia (napríklad telefóny, tablety alebo počítače) najmenej 2 hodiny pred spaním.
Časť 4 zo 4: sledovanie pokroku a udržiavanie motivácie
- 1Nájdite si diétu alebo kamaráta na cvičenie. Schudnúť sami môže byť náročné, najmä keď ľudia vo vašom okolí jedia nezdravé veci.
- Nájdite si priateľa na diétu, s ktorým si budete navzájom pomáhať udržať si motiváciu, podeliť sa o tipy a triky a robiť si navzájom spoločnosť pri cvičení.
- Štúdie ukázali, že ľudia majú väčšiu podpornú skupinu, ak schudnú a dlhšie si ju udržia.
- 2Veďte si diétny denník. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí si zapisujú jedlo, ktoré jedia, majú tendenciu schudnúť rýchlejšie a udržať si ho, než tí, ktorí tak nerobia.
- Je to čiastočne spôsobené tým, že zapisovanie vecí vás núti niesť zodpovednosť za svoje rozhodnutia. Uistite sa, že ste vo svojom denníku najpresnejší.
- Skúste použiť online kalkulačku/diár kalórií alebo si viesť ručne písaný denník. Aplikácie ako MyFitnessPal a ďalšie webové stránky vám pomôžu udržať si prehľad o jedlách, ktoré jete, a umožnia vám vyhľadať si obsah kalórií v rôznych potravinách.
- 3Vykonajte merania. Sledujte svoj pokrok tým, že si pred začatím diéty zmeriate obvod pása alebo hmotnosť.
- Vážte sa denne alebo týždenne, aby ste videli, aký pokrok ste v priebehu času urobili. Skúste sa vážiť v rovnakú dennú dobu a v rovnakom oblečení, aby ste čo najpresnejšie odrazili pokrok.
- Každodenné váženie vám môže pomôcť rýchlo identifikovať akékoľvek problémy s režimom chudnutia - ak vidíte, ako sa váha stupňuje, môžete sa vrátiť do denníka a zistiť, či sa prejedáte, alebo si môžete zvýšiť kardio, a to všetko skôr, ako priberiete. veľká váha.
- Tiež pravidelne merajte pás alebo boky, aby ste zistili, koľko tuku ste stratili okolo žalúdka.
Štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty s nižším obsahom uhľohydrátov vám môže nielen pomôcť rýchlo schudnúť, ale konkrétne znížiť množstvo tuku v žalúdku, ktorý máte.
- Pred drastickými zmenami stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Udržujte životný štýl, ktorý ste si vytvorili počas diéty, aby vám pomohol udržať si chudnutie a redukciu tukov dlhodobo. Ak obnovíte staré návyky, môžete schudnúť.
- Pamätajte si, že nemôžete liečiť na mieste. Schudnúť iba z dolného brucha je nemožné. Zamerajte sa na celkové chudnutie, zdravú výživu a cvičením, aby ste sa zbavili tuku v žalúdku.
Prečítajte si tiež: Ako zmenšiť žalúdok?
Otázky a odpovede
- Čo sú to HIT a ako sa vykonávajú?Intervalový tréning s vysokou intenzitou. Behajte na bežiacom páse minútu, kráčajte 30 sekúnd. Opakujte. Alebo vyskúšajte mnoho ďalších variácií. Cvičenie s vlastnou váhou môžete dokonca kombinovať s intervalmi, medzi ktoré môžete zaradiť napríklad skákacie zdviháky alebo drepy s vlastnou váhou. Udržiavanie srdcovej frekvencie v intervaloch nahor a nadol je kľúčom.
- Mám 13. Mám vážiť 145 libier. ale vážim 155 libier Ako najľahšie a najrýchlejšie zhodiť 10 libier?Vo vašom veku je dôležité pri pokuse o chudnutie spolupracovať s lekármi. Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte o odporúčanie, aby ste sa obrátili na registrovaného dietológa o ďalšiu pomoc.
- Mám 13 rokov a nadváhu, tiež sa zotavujem z poruchy príjmu potravy. Ako môžem schudnúť bez toho, aby som skĺzol späť k deštruktívnym návykom?Nechajte mamu alebo otca, aby vás navštívili s dietológom. Táto osoba pozná svoje podnikanie a navrhne vám prispôsobený plán, ktorý vám bude vyhovovať. Pomôcť by mohol plán, ktorý je špeciálne navrhnutý tak, aby zodpovedal vášmu životnému štýlu. Ak nemôžete ísť na dietológa, skúste sa zamerať na to, aby ste boli cvičením silnejší, a to vám umožní schudnúť bez toho, aby ste sa sústredili iba na jedlo.
- Ak mám 16 rokov a chudnem, zmenšia sa mi aj prsia?Stále rastiete, takže je ťažké povedať, či sú vaše prsia ešte úplne dospelé alebo nie, ale prsia sú vyrobené z tuku. Možno stratíte určitú veľkosť prsníkov, ale ak celkovo schudnete, budú úmerné vášmu telu. Zamerajte sa na to, aby ste boli zdraví a fit.
- Ako sa môžem zbaviť brucha?Tento článok je pre vás! Celková strava, cvičenie a zmeny životného štýlu vám pomôžu stratiť tuk v dolnom bruchu.
- Mám 10 rokov a 52 kg. Aké sú dobré cvičenia na rýchle chudnutie?Desaťročné dieťa by nemalo cvičiť. Užite si veci ako tag, športujte s priateľmi a zvoľte si byť aktívny namiesto sledovania televízie alebo hrania videohier.
- Mám 16 rokov a chcem schudnúť. Čo mám robiť?Vytvorte si plán cvičenia každý deň a jedzte vyváženú stravu. Pite veľa vody a v noci si poriadne oddýchnite.
- Ako upravím svoje cvičenie, aby som schudol, ak nemám veľmi čo stratiť?Cvičenie nemusíte úplne upravovať. Uistite sa, že počúvate svoje telo a urobíte si prestávku, alebo prestanete, ak sa cítite mdlo, točí sa vám a ste príliš vyčerpaní. Uistite sa, že budete dobre jesť a budete hydratovaní.
- Nemôžem cvičiť s váhou kvôli deformácii chodidla, ale musím stratiť veľa brušného tuku. Aké cvičenia sú pre mňa najlepšie?Skúste vykonávať základné cvičenia, ako sú nožnicové kopy, dosky, zdvíhacie nože atď. (Existuje mnoho ďalších, len „základné cvičenia“ spoločnosti Google). Predtým, ako ich vyskúšate, vyhľadajte videá z týchto cvičení na YouTube, aby ste videli správnu formu a určili, či vyžadujú nosnosť.
- Mám 12 a vážim 120 libier. Je pre mňa ťažké jesť zdravé jedlá, pretože nemám rád veľa ovocia a zeleniny a na cvičenie nemám ani toľko času. Nejake rady?Vynechajte zo svojho plánu niečo iné alebo ráno vstaňte o pol hodinu skôr, aby ste do svojho plánu zaradili cvičebný režim. Vyhnite sa nezdravým jedlám a sódy. Naservírujte si asi polovicu toho, čo by ste bežne jedli, a počkajte pol hodinu, než prejdete na niekoľko sekúnd; trvá asi 20 minút, kým žalúdok oznámi mozgu, že je plný.
Komentáre (30)
- Je toho veľa vedieť. Vždy som vzhliadal k sprievodcovi. Motivoval si ma. Úprimné ďakujem.
- Toľkokrát som sa pokúšal zbaviť tuku v spodnej časti brucha, ale odkedy som si prečítal a precvičil, čo je v článku, všimol som si určité zmeny. Ďakujem.
- Dozvedeli sme sa o tom, koľko vody potrebujeme denne vypiť a koľko treba behať.
- Kedy cvičiť, teda ráno.
- Je ľahké pochopiť, čo nám to hovorí.
- Dobrá rada, robím to všetko a stále pracujem na dosiahnutí svojho cieľa.
- Je to veľmi informatívne a väčšina z nich je správna. V skutočnosti to pomáha a mám pocit, že ak sa toho budem držať, môžem teraz stratiť brušný tuk.
- Tento článok bol veľmi nápomocný, každý odporúčaný tip mi úspešne pomohol. Odporúčam všetkým, ktorí to čítajú, aby to určite vyskúšali a videli okamžité výsledky.
- Článok bol napísaný s dobrými príkladmi a ilustráciami. Kresba pomáha čitateľovi viac sa zaujímať, než písať dlhé nudné odseky.
- Našiel som mnoho odpovedí na otázky, ktoré som položil dokonca aj svojmu všeobecnému lekárovi. Tento článok tiež obsahuje množstvo informácií, ktoré mi pomôžu, najmä pokiaľ ide o čistenie pečene. Veľmi dobré v každej téme, pokrylo to všetko. Ďakujem ešte raz.
- Motivovalo ma to nájsť si diétneho kamoša.
- Pomohlo to, ako sa zbaviť vrchov na muffiny, cvičenia na pomoc s nižším brušným tukom a aké potraviny konzumovať.
- Vedieť, čo robiť, je polovica úspechu. Tento článok je na mieste. Schudol som 65 kíl a ešte som neskončil. Ďakujem.
- Skutočnosť, že sa dá niečo urobiť, je veľkou pomocou.
- To mi pomohlo, pretože trpím brušným tukom. Dostalo ma to na správnu cestu a ja mám lepší prehľad a som nadšený, že to môžem vyskúšať. Ďakujem.
- Efektívne a ľahko pochopiteľné a implementovateľné.
- Všetko, čo je v tomto článku uvedené, je úžasné!
- Pripomína mi, aby som sa vrátil k základom a zameral sa na svoje zdravie, čo zase pomôže môjmu bruchu trochu schudnúť!
- Denne obmedzte 500 až 750 kalórií. Jedzte veľa bielkovín, ovocia a zeleniny. Piť veľa vody. Vykonajte niekoľko aeróbnych cvičení. Zahrňte silový a intervalový tréning. Upravte svoj životný štýl. Znížte úroveň stresu a doprajte si 7 až 9 hodín spánku.
- Pretože chcem mať priateľku. Toto môže pomôcť.
- Pomohli mi konkrétne rady. Vďaka!
- Všetky nápady sú jasné a zrozumiteľné.
- Veľmi rád mám ploché brucho, ale nudím sa a potom sa odchýlim od svojho plánu. Dnes som si prečítal tento článok a dostal som väčšiu motiváciu. Vždy cvičím kardio a kontrolujem stravu.
- Úplne skvelé! Presne informácie, ktoré som hľadal. Ďakujem, nemôžem sa dočkať, až sa zorganizujem a môžem začať!
- Byť dôsledný pri cvičení 5 dní v týždni každé ráno bol skvelý tip a funguje to ako kúzlo. Nie je to jednoduché, ale po mesiaci sa stane návykovým. Robíte to len tak ďalej. Ďakujem chlapci.
- Je to skvelá rada - ľahko zrozumiteľná a ľahko použiteľná. Rady týkajúce sa jedla sú jasné a prinútili ma dvakrát premýšľať o jedlách, ktoré jem a kde robím chybu. Napríklad jem veľa chleba, teraz drasticky obmedzím.
- Celý článok bol zrozumiteľne napísaný a premyslený. Dalo mi to veľa informácií a myšlienok o tom, čo chcem robiť. Ďakujem za článok, bol veľmi nápomocný.
- Dobré znalosti na zníženie tuku v spodnej časti brucha.
- Veľa užitočných informácií o tom, ako používať kokosový olej. Páči sa mi formát a otázky a odpovede v spodnej časti; všetky moje otázky o kokosovom oleji boli zodpovedané práve z tohto webu. Dobrá práca!
- Pitie veľkého množstva vody a dostatok spánku vám pomôžu rásť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
