Ako rýchlo zhodiť brušný tuk (pre ženy)?
Ak chcete ako žena stratiť brušný tuk, začnite s vylúčením spracovaných cukrov a obilnín a ich nahradením celozrnnými výrobkami, ovocím, zeleninou a chudými bielkovinami. Okrem toho, že sa budete zdravšie stravovať, skúste si každý deň dopriať hodinu kardio cvičenia, ktoré vám pomôže so spaľovaním tukov. Každý druhý deň môžete tiež vykonávať cvičenia s vlastnou váhou, ako sú dosky, kliky a drepy. Tieto typy cvičení spaľujú tuky rýchlejšie, pretože zapájajú skupinu základných svalov. Vytvorte si až 30 minút cvičenia s vlastnou váhou, 3 krát týždenne. Ak sa chcete dozvedieť, ako vyvážiť svoje stresové hormóny, ktoré môžu viesť k nárastu brušného tuku, čítajte ďalej!
Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, mali by ste skúsiť cvičiť niekoľko rôznych typov jogy na cvičenie a zníženie stresu.
Zásoby viscerálneho tuku alebo brušného tuku, ktoré sedia okolo vnútorných orgánov, môžu u ženy zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb. Našťastie je viscerálny tuk metabolicky aktívny a je možné ho rýchlo redukovať špeciálnou kombináciou diéty, cvičenia a odbúravania stresu. Môžete stratiť brušný tuk rýchlo regulovaním stresové hormóny a zvýšiť svoj metabolizmus.
Metóda 1 z 3: Stravujte sa strategicky
- 1Riaďte sa príslovím „brušáky sa vyrábajú v kuchyni.“ Väčšina osobných trénerov naznačuje, že chudnutie brušného tuku je 90 percent diéty a 10 percent cvičenia. Ak nejete vyváženú stravu, je tento krok mimoriadne dôležitý.
- 2Vystrihnite spracované cukry a zrná. Zníženie cukru a prázdnych kalórií z bielych spracovaných uhľohydrátov vám umožní rýchlejšie spaľovať tuky.
- Patria sem tekuté kalórie, ako sú sódy, kávové nápoje a alkohol.
- Väčšina odborníkov na výživu považuje za nemožné rýchlo a zdravo stratiť brušný tuk bez odstránenia spracovaných potravín.
- 3Naplánujte si jedlo na základe porcií ovocia a zeleniny.
- Žena vo veku od 19 do 50 rokov potrebuje najmenej 2,5 šálky zeleniny denne.
- Vyberte si zeleninu podľa farby. Skúste si vyrobiť farebný tanier a získate viac živín.
- Ženy vo veku 19 až 50 rokov potrebujú 1,5 až 2 šálky ovocia denne. *Konzumácia obľúbeného ovocia pomôže zvýšiť vašu chuť na zdravé jedlá.
- 4Pridajte celozrnné produkty. Vyberte si zrná ako quinoa, hnedú ryžu a jačmeň pred celozrnným chlebom. Čím menej bude zrno spracované, tým bude pre vaše telo lepšie.
- Vyberajte si celozrnné produkty, ktoré majú nízky glykemický index. To znamená, že nešpičia váš krvný cukor a urobia vás dlhšie sýtymi.
- Prejdite na stránku glycemicindex.com a zistite, ako sa vaše obľúbené jedlá hodia do glykemického indexu.
- 5Naplánujte si bielkoviny.
- Jedzte každý deň kvalitné bielkoviny, ako je losos, tuniak, morčacie mäso, kura a strukoviny (tehotné, dojčiace ženy alebo ženy, ktoré zvažujú tehotenstvo, by si mali dávať pozor na množstvo ortuti v potrave a vyhýbať sa nadmernému množstvu niektorých rýb).
- Pridajte nízkotučné mliečne výrobky vo forme jogurtu. Jogurt pomáha znižovať hladinu kortizolu s vápnikom. Grécky jogurt má viac bielkovín ako bežný jogurt a 1 porcia denne, ako súčasť vyváženej stravy, vám môže pomôcť rýchlejšie spáliť brušný tuk.
- 6Vypite 2 až 5 šálok zeleného čaju denne.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí prijali 600 mg katechínov, antioxidantov nachádzajúcich sa v zelenom čaji, stratili 16 -krát viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí ho nepili.
- Pozrite sa na zelený čaj, ktorý má vysoké hladiny antioxidantov.
- Aby ste získali tieto výhody, musíte ho piť horúci.
Brušný tuk môžete rýchlo stratiť reguláciou stresových hormónov a zrýchlením vášho metabolizmu.
Metóda 2 z 3: Cvičte strategicky
- 1Vykonajte 1 hodinu kardio cvičenia denne, aby ste rýchlo schudli. Aj keď 30 minút mierneho kardio cvičenia denne môže zastaviť tvorbu dodatočného viscerálneho tuku, na jeho spálenie je potrebná celá hodina. Nemôžete „bodovo redukovať“, ani jednoducho spaľovať žalúdočný tuk bez spaľovania iného telesného tuku. 90 percent ľudí si však najskôr všimne zníženie brušného tuku.
- 2Rozhodnite sa pre intervalový tréning. Krátke (1-5 minútové) dávky kardio s vysokou intenzitou počas 1-hodinového sedenia naštartujú váš metabolizmus a rýchlejšie odbúravajú tuky.
- Skúste boot camp, kruhový tréning alebo hodinu spaľovania tukov, aby ste sa dozvedeli, ako začleniť cvičenia s vysokou intenzitou do svojej rutiny.
- Môžete tiež vyhľadať nastavenia intervalov na väčšine kardiovaskulárnych prístrojov.
- 3Vykonajte cvičenia s vlastnou váhou skôr, ako budete robiť tradičné kliky. Každý druhý deň robte dosky, bočné dosky, kliky, drepy a výpady.
- Skúste zaradiť 30 minút cvičenia s vlastnou váhou každý druhý deň.
- Tieto statické a dynamické cvičenia spaľujú viac tuku ako brušáky, pretože zapájajú vaše hlavné svaly, ako napríklad brušné svaly, dlhšie a intenzívnejšie.
- Keď je vaše telo zvyknuté na zvýšené cvičenie, pridajte k tomu silový tréning so strojmi alebo voľné činky. Vykonajte 30 minút vzpierania s pokrčenými bruškami 3 -krát týždenne.
- 4Pred cvičením si natiahnite brušné svaly. Pokúste sa urobiť svoje kardio pred cvičením brucha a strečingom, aby sa viac práce zameriavalo na vaše jadro, nie na tesné boky, nohy alebo krk.
- Absolvujte hodinu Pilates, aby ste sa dozvedeli, ako zacieliť na hlboké brušné svaly.
- Vykonajte 15 až 30 minút brušných cvičení každý druhý deň.
- Uistite sa, že zaradíte cvičenia, ktoré precvičujú šikmé (bočné-abs) a priečne brušné svaly (dolné brušné svaly). Dobré cvičenia zahŕňajú poklesy bočných dosiek, reverzné kľuky, jazdy na bicykli a pri prevrátení.
- Ak máte cisársky rez, pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Regulácia stresu vo vašom živote vám pomôže stratiť brušný tuk rýchlejšie ako diéta a samotné cvičenie.
Metóda 3 z 3: vyváženie stresových hormónov
- 1Identifikujte príčiny stresu vo svojom živote. Stres je spojený so zvýšením viscerálneho tuku u mužov i žien.
- Stres spôsobuje, že vaše telo produkuje viac stresových hormónov, ako je kortizol.
- Kortizol vysiela do vášho tela signály na ukladanie tuku. Stres je pre vaše telo signálom, že jedla môže byť v budúcnosti málo.
- Mnoho štúdií naznačuje, že ženy vykazujú viac fyzických symptómov stresu ako muži, vrátane priberania na bruchu.
- 2Okamžite obmedzte stresové situácie doma i v práci. Regulácia stresu vo vašom živote vám pomôže stratiť brušný tuk rýchlejšie ako diéta a samotné cvičenie.
- 3Začnite s hlbokými dychovými cvičeniami.
- Vykonajte 10-sekundové nádychy. Posaďte sa do pohodlnej polohy. 10 sekúnd sa nadýchnite a potom 10 sekúnd vydýchnite. Dýchajte týmto spôsobom 2 až 5 minút.
- Ľudia v strese zvyčajne rýchlo dýchajú a vychádzajú a dýchajú plytko, bez toho, aby si to uvedomovali.
- Vykonajte 10-sekundové dýchanie vždy, keď ste v strese alebo v 5 rôznych intervaloch počas dňa.
- 4Užívajte doplnky vitamínu C. Ak nie ste schopní prijať dostatok vitamínu C prostredníctvom jedla, užívanie doplnku vitamínu C vám môže pomôcť zvládnuť kortizol v krvi a regulovať účinky stresu na vaše telo.
- Skúste jesť viac melónu, pomarančov, červenej a zelenej papriky, kivi, brokolice alebo paradajok. Jedna porcia obsahuje 40 až 100 mg vitamínu C.
- Jedzte 500 mg vitamínu C denne. Pokúste sa získať väčšinu svojho vitamínu C z potravinových zdrojov.
- Ak nedosahujete 500 mg cieľ, vezmite si 200 mg doplnku vitamínu C. Ak máte pocit, že vo svojej strave prijímate veľmi málo vitamínu C, môžete týždeň užívať doplnok 500 mg.
- 5Venujte spánku 7 až 8 hodín. Dobrý spánok zvláda stres a hladinu hormónov.
- Ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, môžu tiež zvýšiť hladiny kortizolu a ghrelínu, čo spôsobí, že priberiete na bruchu.
- Ghrelin je hormón, ktorý prináša chuť na sladké a mastné jedlá.
- 6Skúste jogu alebo meditáciu. Ak hlboké dýchanie pomáha, potom môže byť joga a meditácia najlepším spôsobom, ako regulovať kortizol, ghrelín a ďalšie hormóny, ktoré spôsobujú priberanie.
- Ak chcete rýchlo stratiť brušný tuk, mali by ste skúsiť cvičiť niekoľko rôznych typov jogy na cvičenie a zníženie stresu. Flow joga spaľuje tuky a zároveň odbúrava stres.
- Ak sa rozhodnete vyskúšať meditáciu, môže vám tiež pomôcť zaspať. Mala by byť zaradená do vášho rozvrhu okrem zvýšeného cvičenia.
Zásoby viscerálneho tuku alebo brušného tuku, ktoré sedia okolo vnútorných orgánov, môžu u ženy zvýšiť riziko cukrovky a srdcových chorôb.
Zdravé občerstvenie
- Je normálne cítiť sa hladný medzi jedlami. Bolo by múdre odolať týmto nutkaniam, ale ak nemôžete, skúste si dať niečo zdravé, napríklad ovocie a polievky.
- Plody sú hydratačné a osviežujúce a pomáhajú vám udržať si aktivitu. Polievky môžu byť vynikajúce, ľahko variteľné a zdravé v porovnaní so sušienkami a iným haraburdím, ktoré zvyčajne spôsobujú, že ste tuční.
- Potraviny/doplnok vitamínu C
- Celé zrniečka
- Chudý proteín
- grécky jogurt
- Zelený čaj
Prečítajte si tiež: Ako si prestať užívať sacharidy?
Otázky a odpovede
- Budú tieto metódy fungovať pre teenagera?Áno, oni budú. Netlačte na seba príliš tvrdo a neobsedajte si pri chudnutí. Sústreďte sa na to, aby ste denne cvičili aspoň 30 minút a zdravo sa stravovali.
- Čo je zdrojom bielkovín pre vegetariánov?Vajcia, čistý jogurt (grécky jogurt obsahuje viac bielkovín ako bežné), 0,5 šálky fazule alebo šošovice, 4 oz tofu alebo tempehu, 0,5 šálky quinoa. Majte na pamäti, že väčšina potravín obsahuje bielkoviny a vaše telo môže naraz asimilovať asi 25 gramov, takže ak sa chystáte na celozrnné potraviny, získate dostatok bielkovín (napríklad kel obsahuje 2,9 g bielkovín) v 1 šálke sladkých zemiakov je 2,1 g v 1 šálke) atď.
- Ako môžem zastaviť chuť na nezdravé, korenené občerstvenie?Potrebujete iba kreatívny spôsob, ako pridať korenie na zeleninu, mäso alebo polievky. Jednoducho pridajte zeleninu do korenia pomocou nízkotučného pikantného hummusu alebo, ak varíte zeleninu, môžete pridať drvené vločky červenej papriky. To isté urobte s mäsom. Tiež si môžete precvičiť striedme jedenie pikantného občerstvenia.
- Čo keď nenávidím všetku zeleninu?Napriek tomu sa snažte konzumovať čo najviac zeleniny a ovocia. Aj keď nemáte radi mrkvu alebo šaláty, urobte všetko, čo je v ich silách, aby ste ich zjedli (napr. Upchajte nos a naháňajte zeleninu, ako keď ste ako dieťa brali lieky). Musíte vyskúšať naozaj všetko. Držte sa tiež chudého mäsa, ako je ryba alebo hydina. Ak sa nebudete zdravo stravovať, budete musieť viac cvičiť.
- Mám 11. Mám poriadne tučné brucho a nepáči sa mi to. Môžete mi povedať nejaké cvičenia, ktoré by som mal robiť a aké jedlá by som mal jesť?Šikanovali ma, že som tučný a cez letné prázdniny som o to všetko prišiel. Veľa som plával a chodil na bicykle. Jedla som veľa ovocia a nejedla som vyprážané ani sladké jedlá.
- Čo keď na seba tvrdo tlačím? Ako môžem ovládať svoje cvičenia a jedenie?Deň vopred by ste si mali naplánovať jedlo a cvičiť a potom budete môcť na papieri vidieť, čo chcete robiť, a nebudete to preháňať.
- Ako sa mám správať k ľuďom, ktorí ma nazývajú tučnými?No máš na výber. Ak máte nadváhu a nechcete ju mať, môžete zmeniť svoj životný štýl a zapracovať na tom. Ak nemáte nadváhu alebo nechcete schudnúť, ignorujte tyranov alebo ešte lepšie, usmejte sa a držte hlavu hore. Vyvolávači mien sú len neistí ľudia a nepotrebujete klesnúť na ich úroveň.
- Ako môžem zlepšiť chuť ovocia a zeleniny bez pridania ďalších kalórií?Pozrite sa na odšťavovanie/zdravé smoothie - existuje niekoľko skutočne skvelých receptov. Ste si istí, že nájdete nízkokalorickú možnosť, ktorá sa vám páči.
- Čo mám robiť, ak držím diétu a cvičím, ale nevidím žiadne výsledky?Ak držíte dobrú diétu, možno jej budete musieť dať čas. Možno by ste mohli tiež preskúmať ďalšie diéty, ktoré vám môžu fungovať lepšie.
- Prečo mám brušný tuk, keď mám spravidla podváhu?Niektorí ľudia majú v tele iné rozloženie tuku, takže sa váš tuk môže hromadiť iba okolo vašej strednej časti. Byť chudý nemusí znamenať ani to, že ste vo forme, preto by som vám odporučil zacvičiť si, aby ste zredukovali zostávajúci telesný tuk a vybudovali si svaly.
Komentáre (15)
- Dobrý článok. Je to užitočné pre všetky druhy ľudí, ktorí hľadajú pokyny týkajúce sa ich hmotnosti.
- Pomohlo strečing pred cvičením žalúdka.
- Výživa a cvičenie idú ruka v ruke.
- Považoval som to za veľmi užitočné, najmä všetky informácie o diéte a cvičeniach, príčinách nárastu tuku a tiež ich riešeniach. Dobrá služba, ktorá pomáha ľuďom doma dosiahnuť okamžité výsledky na dosah ruky.
- Veľmi užitočný článok s mnohými rôznymi aspektmi. Dalo mi to veľa nápadov, ako sa k téme začať približovať.
- Pitie zeleného čaju a veľa vody.
- Celý tento článok je presne to, čo som hľadal! Ďakujem!
- Všetko je úplne správne a dosiahnuteľné. Perfektné informácie, presne to, čo som hľadal. Každý by si to mal prečítať a urobiť to kvôli správnej výžive a udržaniu kondície. Nemohol som požiadať o viac. Ďakujem mnohokrát!
- Tento článok mi pomohol obmedziť tuk na bruchu.
- Je to skutočne veľmi dobrý a informatívny článok, ďakujem veľmi pekne. Konkrétny odsek o regulácii stresu pomocou jogy a správneho spánku bol príjemnou radou.
- Tento článok motivuje ľudí cvičiť a byť zdraví!
- Zdá sa to veľmi nápomocné. Dúfam, že to vyskúšam, ale chýba mi čas. Informácie sú však skvelé. Milujem to.
- Tieto tipy na strategické cvičenia sú najlepšie.
- Milujem to! Chcete ich určite krok za krokom dodržiavať. Držíme palce, dúfajme, že k lepšiemu výsledku!
- Pomôže mi to zbaviť sa brušného tuku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
