Ako stratiť brušný tuk kardio?
Na spaľovanie tukov v žalúdku kardio cvičte postupne tak, aby ste robili 60 minút kardio cvičenia strednej intenzity denne. Ak môžete, skúste ráno behať alebo behať, aby vaše telo využilo svoju uloženú energiu, ktorou je tuk. Môžete tiež skúsiť absolvovať hodiny odstreďovania alebo bicyklovať vonku s rovnakým efektom. Okrem toho zahrňte do svojej cvičebnej rutiny step aerobik, pretože precvičujú svaly nôh, vďaka čomu sa potíte a spaľujete kalórie. Ak chcete definovať svaly žalúdka, skombinujte svoje kardio s tonizačnými cvičeniami, ako sú kliky alebo dosky. Tipy, ako zmeniť stravu na zníženie tuku v žalúdku, čítajte ďalej!
Na spaľovanie tukov v žalúdku kardio cvičte postupne tak, aby ste robili 60 minút kardio cvičenia strednej intenzity denne.
Chudnutie a tonizácia žalúdka je spoločným cieľom mnohých ľudí. Je to oblasť, ktorej zvládanie môže byť frustrujúce a tiež oblasť, ktorá môže signalizovať vážnejšie zdravotné problémy. Vysoké percento telesného tuku v okolí žalúdka môže znamenať zvýšený viscerálny tuk alebo nebezpečný druh tuku nachádzajúceho sa v brušných orgánoch a okolo nich. Strata telesného tuku okolo žalúdka si vyžiada určité zmeny v životnom štýle. Štúdie ukázali, že pravidelné kardio cvičenie strednej intenzity je jedným z najlepších spôsobov, ako redukovať tuk v žalúdku. Pridanie primeraného cvičenia podporovaného zdravou výživou vám môže pomôcť znížiť tuk v žalúdku.
Časť 1 z 3: Cvičenie na zníženie tuku v žalúdku
- 1Zahrňte kardio v ustálenom stave. Rovnovážne kardio je akékoľvek aeróbne cvičenie, ktoré udržiava váš srdcový tep na relatívne stabilnej úrovni najmenej 10 minút. Tento druh cvičenia pomôže spáliť kalórie a podporí váš metabolizmus.
- Vo všeobecnosti sa odporúča dopriať si aspoň 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň (alebo 30 minút päť dní v týždni). Zamerajte sa na kombináciu aktivity s miernou a vysokou intenzitou. Táto kombinácia okrem spaľovania kalórií z tuku prinesie aj kardiovaskulárne výhody.
- Za kardio cvičenie strednej intenzity možno považovať rôzne činnosti, vrátane: behania, chôdze, behu, cyklistiky, turistiky, cvičenia na schodisku alebo eliptiky, plávania alebo tanca.
- Niektoré štúdie dokonca uvádzajú až 60 minút kardio cvičenia strednej intenzity denne, aby sa dosiahlo najefektívnejšie zníženie tuku v žalúdku.
- 2Cvičte ráno. Skúste si dať kardio cvičenia ráno pred prvým jedlom. Cvičenie v tomto stave nalačno znamená, že vaše telo bude využívať energiu zo svojej ukladacej formy - tuku.
- Skúste ráno zaradiť akýkoľvek druh kardio cvičenia. Aj krátka 20 - 30 minútová prechádzka môže vášmu telu pomôcť využiť prebytočné tukové zásoby na energiu.
- Ranné vstávanie môže byť náročné. Urobte z toho prioritu a po niekoľkých týždňoch si vaše telo i myseľ zvyknú na skoršie vstávanie.
- Uistite sa, že pôjdete spať aj skôr. Je dôležité dopriať si dostatočný odpočinok, takže ak plánujete tréning AM, možno budete musieť posunúť čas pred spaním.
- 3Zahrňte cvičenia na posilnenie brucha a jadra. Napriek tomu, že kardio je zodpovedné za spaľovanie a znižovanie celkového telesného tuku, pridanie ľahkého silového tréningu môže pomôcť tonizovať váš žalúdok.
- Zahrňte rôzne základné posilňovacie a tonizačné cvičenia. Keď znížite množstvo tuku v žalúdku, tónovanie brušných svalov vám dodá výraznejší vzhľad.
- Skúste tonizačné cvičenia ako: kliky, dosky, držadlá na bicykel alebo v-sity.
- Tónovacie cvičenia pomôžu posilniť svaly; nie je však možné „na mieste liečiť“ túto konkrétnu oblasť. Je to mýtus, že sa môžete zamerať na to, kde na svojom tele stratíte tuk, takže cvičenie na bruchu nespôsobí stratu tuku iba okolo pása.
Štúdie ukázali, že pravidelné kardio cvičenie strednej intenzity je jedným z najlepších spôsobov, ako redukovať tuk v žalúdku.
Časť 2 z 3: pridanie kardio cvičení na zníženie tuku v žalúdku
- 1Bežať alebo behať. Beh a jogging je skvelé kardio cvičenie v ustálenom stave na spaľovanie tukov. Ak môžete behať rýchlo alebo behať, spálite viac kalórií a prispejete k zníženiu telesného tuku.
- Vo všeobecnosti môžete pri behu spáliť asi 100 kalórií na míľu. Beh je navyše skvelým cvičením pre kardiovaskulárne zdravie.
- Ak nie ste bežcom, začnite pomaly. Najprv môžete začať behať kilometer a v priebehu niekoľkých týždňov pomaly zvyšovať vzdialenosť alebo tempo.
- 2Zúčastnite sa hodiny spinningu alebo zahrňte vysoko intenzívne bicyklovanie. Hodiny roztočenia a cyklistika s vysokou intenzitou sú ďalším skvelým cvičením, pri ktorom spálite veľké množstvo kalórií a tukov.
- Trieda Spin sa vykonáva v interiéri na stacionárnom bicykli. Na bicykli môžete ovládať svoju rýchlosť a odpor. Čím viac však budete pracovať a rýchlejšie pedálovať, tým lepšie spaľovanie tukov získate.
- Ak ste predtým neskúsili hodinu spin, je dôležité, aby ste prvých pár hodín absolvovali pomaly. Majú veľmi vysokú intenzitu a dosiahnutie dobrej kondície môže trvať niekoľko týždňov.
- Odstreďovanie sa tiež spravidla vykonáva vnútri v uzavretej miestnosti. Môžete sa veľmi rozpáliť a poriadne sa zapotiť. Je dôležité neustále hydratovať počas celej triedy spinov.
- 3Krokový aerobik. Step aerobic je ďalšou skvelou hodinou kardio, ktorá vám pomôže spáliť kalórie a tuky.
- Je obzvlášť účinný, pretože sa zameriava na vaše nohy a glutety. Tieto veľké svalové skupiny vás potia a spôsobujú spaľovanie kalórií a tukov.
- Ak cvičíte vo svojej najťažšej intenzite, môžete spáliť až 400 kalórií za 30 minút.
- Opäť platí, že ak ste neurobili hodinu aerobiku, začnite pomaly. Použite menší krok a akékoľvek úpravy pohybov, ktoré sú pre vás príliš náročné. Časom môžete použiť väčší krok alebo vykonávať pohyby bez úprav.
- 4Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Ďalším typom kardio aktivity je HIIT. Tento typ kardio spaľuje viac kalórií z tukov a tiež zvyšuje váš metabolizmus asi 24 hodín po dokončení cvičenia.
- Počas HIIT striedate krátke záchvaty kardia s veľmi vysokou intenzitou a krátke záchvaty kardia so strednou intenzitou. V porovnaní s ustálenými kardio cvičeniami netrávite toľko času HIIT, zvyčajne asi 20 minút (s ďalšími 5 minútami na začiatku a na konci na zahriatie a ochladenie). Majú byť kratšími, ráznejšími cvičeniami.
- Štúdie ukázali, že existuje úzky vzťah medzi intenzitou kardio cvičení a redukciou tuku v žalúdku. Účasť na HIIT môže byť veľmi účinná pri znižovaní brušného tuku.
Keď spaľujete kalórie cvičením, stratíte tuk v celom tele podobnou rýchlosťou vrátane žalúdka.
Časť 3 z 3: Jedenie na podporu zníženia telesného tuku
- 1Obmedzte sacharidy. Štúdie ukázali, že nízkosacharidová a nízkokalorická diéta nielenže priniesla rýchlejšie počiatočné chudnutie, ale boli aj najúčinnejšie pri znižovaní tuku v žalúdku.
- Sacharidy sa nachádzajú v širokej škále potravín vrátane: mliečnych výrobkov, ovocia, škrobovej zeleniny, obilnín a strukovín.
- Zamerajte sa na obmedzenie uhľohydrátov z potravín, ako sú: sladkosti alebo sladené nápoje, pečivo, ryža, cestoviny, hranolky, sušienky alebo pečivo. Aj keď tieto potraviny obsahujú ďalšie živiny, rovnaké živiny sa nachádzajú aj v iných skupinách potravín. Preto je v poriadku obmedziť tieto konkrétne potraviny.
- Konzumujte uhľohydráty, ktoré tiež dodajú vášmu telu mnoho ďalších živín, ako sú vláknina, bielkoviny, vitamíny, minerály alebo antioxidanty. Potraviny ako ovocie, škrob, zelenina a mliečne výrobky obsahujú veľa ďalších životne dôležitých živín a mali by byť zahrnuté vo vašej strave.
- Nízkosacharidová diéta sa zameriava na minimalizáciu uhľohydrátov a nie na ich odstránenie. Niektoré sacharidy sú nevyhnutné pre to, aby vaše telo fungovalo optimálne.
- 2Sledujte kalórie. Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty sa ukázalo ako prospešné aj dodržiavanie nízkokalorickej diéty. Štúdie ukázali, že kombinácia nízkokalorických a nízkosacharidových diét vedie k najvyššiemu zníženiu tuku v žalúdku.
- Nízkokalorická diéta sa týka rôznych úrovní kalórií. Celkové odporúčané množstvo kalórií sa u každého bude líšiť v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity.
- Vo všeobecnosti je bezpečné vylúčiť zo stravy asi 500 kalórií denne. Výsledkom je zvyčajne asi jedna kila chudnutia každý týždeň.
- Pomocou sledovača kalórií alebo online programu spočítajte, koľko kalórií v súčasnosti skonzumujete za deň. Odpočítajte 500 z tohto čísla a zistite svoj počiatočný denný cieľ kalórií.
- Pri znižovaní kalórií je dôležité nevylúčiť príliš veľa kalórií. Menej ako 1200 kalórií denne vás vystavuje riziku nedostatku živín, úbytku svalovej hmoty a únavy.
- 3Jedzte správne druhy tukov. Existuje niekoľko rôznych typov tukov, ktoré môžete konzumovať. Niektoré sa ukázali byť zdravšie, zatiaľ čo iné preukázali nárast tuku v oblasti žalúdka a brušných orgánov.
- Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia nasýtených tukov súvisela so zvýšeným žalúdočným a viscerálnym tukom. Nasýtený tuk sa nachádza v potravinách, ako sú: plnotučné mliečne výrobky, spracované mäso, tučné kúsky mäsa, maslo a vyprážané potraviny.
- Namiesto toho, aby ste jedli potraviny s vyšším obsahom nasýtených tukov, zvoľte radšej chudšie zdroje niektorých potravín. Vyberajte si napríklad chudé kusy hovädzieho mäsa alebo nízkotučné mliečne výrobky.
- Na varenie namiesto masla používajte aj tuky ako olivový olej alebo repkový olej.
- Namiesto potravín s vyšším obsahom nasýtených tukov konzumujte potraviny s vyšším obsahom zdravých nenasýtených tukov a omega-3 tukov. Medzi tieto potraviny patria: tučné ryby (ako losos, makrela, tuniak alebo sardinky), olivy alebo olivový olej, orechy a orieškové maslá, semená a avokádo.
- 4Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny, ktoré jete. Keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov a kalórií, je dôležité zamerať sa na to, aby ste každý deň jedli dostatočné množstvo ovocia a zeleniny.
- Obe tieto potraviny sú veľmi výživné - obsahujú veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov za veľmi málo kalórií.
- Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať asi päť až deväť porcií ovocia a zeleniny každý deň. Keď sa však zameriavate aj na obmedzenie sacharidov, nekonzumujte viac ako jednu až dve porcie ovocia denne alebo jednu až dve porcie škrobovej zeleniny denne.
- Zahrňte veľa neškrobovej zeleniny ako: listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika, paradajky, ružičkový kel, cuketu, zelené fazuľky, špargľa, huby alebo baklažán.
Áno, kardio je v skutočnosti jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, pričom sa nemôžete zamerať na oblasť spaľovania tukov (napriek tomu, čo vám hovoria niektoré cvičebné programy).
- Pred začatím programu na chudnutie alebo cvičenia sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný a vhodný.
- Zníženie tuku v žalúdku bude vyžadovať čas a trpezlivosť. Ak budete cvičiť a držať diétu, dosiahnete skvelé výsledky.
- Necvičte hneď po jedle. Počkajte aspoň dve až tri hodiny, inak môžete dostať kŕče a vaše jedlo sa zle strávi.
- Skúste cvičiť s druhým alebo so skupinou priateľov, aby ste mali motiváciu.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať vitamíny a doplnky na prevenciu chrípky?
Otázky a odpovede
- Mám jesť iba pol šálky ryže s veľkým počtom zeleniny?Áno. Odporúča sa obmedziť príjem uhľohydrátov, takže obmedzte polovicu šálky ryže a vezmite čo najviac zeleniny. Pokúste sa byť veľmi opatrní so zeleninou, ktorú jete, držte sa ďalej od zemiakov a držte sa listovej zeleniny.
- V 13 -tich nemôžem skutočne ovládať jedlo kúpené alebo pripravené doma, ale chcem schudnúť. Je tiež ťažké vypracovať sa. Čo môžem urobiť?Ja mam tiez 13 To, čo robím, je vynechanie dezertu a zhruba 20 minút cvičenia, ako napríklad behanie v neskorých popoludňajších hodinách po tom, čo som skončil s domácimi úlohami. Ak jete veľa sladkostí alebo pijete sódu, držte sa ich iba cez víkendy alebo vôbec. Môžete sa tiež porozprávať s rodičmi a opýtať sa ich, či by vám nemohli začať kupovať zdravšie potraviny. Môžete si dokonca vyhľadať recepty, ktoré vám dobre padnú, a ponúknuť im pomoc s večerou raz alebo dvakrát týždenne.
- Ktoré kardio cvičenie spaľuje najviac tukov?Aj keď to závisí od toho, akú intenzitu cvičenia vykonávate, dobrými kandidátmi by boli beh, plávanie (najmä údery ako motýľ), horolezectvo a bicyklovanie do kopcov.
- Chcem cvičiť iba pre svoj žalúdok. Je niečo, čo môžem urobiť?Bodová redukcia tuku je mýtus, musíte redukovať celkovú telesnú hmotnosť, aby ste znížili brušný tuk, a vo všeobecnosti je brucho posledným miestom, z ktorého budete tuk odstraňovať. Uspokojivé výsledky však môže priniesť zmena stravy bez cukru a nezdravého jedla počas jedného mesiaca.
- Môžete mi navrhnúť nejaké nápady na zníženie veľkosti prsníkov?Skúste jesť listovú zeleninu a nakrájať nejaké sacharidy a cukor. V závislosti od vášho veku sa veľkosť prsníka môže v dôsledku puberty zvyšovať. Ale ak nie, pokračujte v cvičení. Najlepšie je kardio, ale neexistuje spôsob, ako redukovať tuk v jednej konkrétnej časti tela. Ak vás vaše prsia skutočne trápia, poraďte sa so svojim lekárom.
- Koľko kalórií sa použije na spálenie 100 gramov tuku?Aby sme schudli 100 g, musíme schudnúť 0,22 libry. V 1 libre tuku je 3500 kalórií. Podľa tejto logiky je 770 kalórií v 0,22 libry tuku, a teda 770 kalórií v 100 g tuku. Na to, aby ste schudli 100 gramov, musíte spáliť 770 kalórií.
- Znižuje skákanie cez lano brušný tuk?Môže, najmä ak to môžete urobiť rýchlo a dlho. Vždy však nezabudnite na to, aby ste sa sami napredovali a pili veľa vody.
- Aké cvičenie spáli doma najviac brušného tuku?V skutočnosti nemôžete zacieliť niektoré miesta na chudnutie, pretože pri cvičení schudnete rovnomerne zo všetkých zásob tuku. Aby ste spálili čo najviac tukov, budete sa chcieť pozrieť na cvičenie, ktoré môžete vykonávať najdlhšie pri vyšších intenzitách, alebo cvičiť v najvyššej možnej intenzite, akú len môžete, po krátku dobu, potom odpočívať a opakovať. Beh alebo šprinty vyžadujú len málo vybavenia a dajú sa vykonávať tak intenzívne, ako len chcete. Tiež by vás mohlo zaujímať cvičenia, ktoré môžete cvičiť vo vnútri. Zvážte striedanie medzi cvičeniami, ako sú skákadlá, drepy, kliky, príťahy, horolezci, zdvíhanie ľahších váh pre vyšší počet opakovaní a akékoľvek iné cvičenia s vlastnou váhou, ktoré nájdete.
- Môže vám kardio pomôcť zbaviť sa tuku v žalúdku?Áno, kardio je v skutočnosti jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, pričom sa nemôžete zamerať na oblasť spaľovania tukov (napriek tomu, čo vám hovoria niektoré cvičebné programy). Keď spaľujete kalórie cvičením, stratíte tuk v celom tele podobnou rýchlosťou vrátane žalúdka. Pretože sa kardio cvičenia vykonávajú dlhšie, môžu vám pomôcť spáliť veľa kalórií.
- Zmenší mi kardio kríž?Kardio vám môže celkovo pomôcť schudnúť, ale schudnúť nemôžete. Pravidelné kardio cvičenie a zdravá a vyvážená strava vám pomôžu schudnúť, ale nemusia byť konkrétne v strednej časti.
Nezodpovedané otázky
- Som na steroidnom cykle. Aké jedlá by som mal jesť, aby som sa pokúsil zbaviť brušného tuku?
Komentáre (3)
- Slušný článok pre kardio začiatočníkov.
- Celý článok bol pre mňa veľmi nápomocný, všetky informácie boli poučné a budem sa k nemu vracať vo svojom osobnom úsilí schudnúť 20 kíl, ktoré musím schudnúť.
- Presne toto som hľadal! Dalo to skvelé rady a tipy na to, čo som hľadal. Odporúčam to každému, kto chce vedieť tieto informácie, a ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
