Ako jesť a schudnúť?
Ak chcete schudnúť a napriek tomu jesť jedlá, ktoré vám chutia, uistite sa, že jete veľa čerstvých potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina a fazuľa. Namiesto nezdravých vysokokalorických potravín pridajte do stravy dobré tuky z avokáda, orechov a olivového oleja, vďaka ktorým sa budete cítiť sýto. Pokúste sa jesť pomaly, zatiaľ čo si sadnete za stôl a budete používať riad, pretože tieto návyky vám pomáhajú jesť menej. Ak máte medzi jedlami hlad, vypite pred jedlom malé množstvo vody, pretože smäd sa často mýli s hladom. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora dietológov, napríklad o tom, ako sledovať jedlo, ktoré jete, pokračujte v čítaní článku!
Ak jete vegánsku diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, môžete veľa jesť a napriek tomu schudnúť.
Vedeli ste, že môžete jesť dobré jedlo a schudnúť? Znie to asi príliš dobre, aby to bola pravda, nie? Zmena toho, čo a ako budete jesť, zlepší vaše celkové zdravie, pomôže vám schudnúť a budete sa cítiť lepšie každý deň. Vrhnite sa do cvičenia, aby ste skutočne maximalizovali výhody!
Časť 1 z 2: jesť správne jedlo
- 1Jedzte viac čerstvých potravín. Vyberte si čerstvé, zdravé, nízkotučné potraviny bohaté na živiny.
- Zaradenie veľkého množstva zeleniny a ovocia do vašej stravy vám pomôže. Jeden zo spôsobov, ako pridať do stravy viac ovocia a zeleniny, obmedziť príjem kalórií a napriek tomu si vychutnať jedlá, ktoré máte radi, je pridať alebo „skryť“ zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny do jedál (napr. Karfiol do maku a syra) pomohlo ľuďom zjesť o niekoľko stoviek kalórií menej jedál. Zelenina pridáva do jedla veľkú dávku, ale v skutočnosti nie je veľa kalórií.
- Získajte na tanieri veľa farieb. Uistite sa, že vaše jedlá majú veľa farieb; najlepší spôsob, ako to urobiť, je pridať veľa čerstvých produktov, od baklažánu cez repu po kel až po žltú papriku. Toto farebné blokovanie vám zvyčajne pomôže zjesť viac produktov a spôsobí, že jedlo vyzerá chutne a príťažlivo zároveň!
- 2Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Jedlá bohaté na vlákninu vás zasýtia na dlhšie, aby ste nesiahli po nezdravých pochutinách, ktoré vám iba priberú.
- Fazuľa je napríklad sýta, bohatá na vlákninu a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež pomaly stráviteľné, čo znamená, že sa na chvíľu budete cítiť spokojne (čo vám môže brániť v tom, aby ste viac jedli!)
- 3Vynechajte šťavy, jedzte ovocie. Namiesto toho, aby ste pili šťavy alebo smoothie, ktoré majú spravidla vysoký obsah kalórií, rozhodnite sa radšej zjesť celý kúsok ovocia, napríklad jablko.
- Jesť celý kus ovocia vás zasýti viac ako šťava, pretože surové ovocie má viac vlákniny. Žuvanie ovocia navyše mozgu oznamuje, že ste zjedli niečo podstatné.
- 4Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad ovocie a zeleninu. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia potraviny s vysokým obsahom vody, majú nižšie indexy telesnej hmotnosti. Voda v týchto potravinách vám pomôže udržať vás dlhšie sýtych, takže celkovo budete jesť menej.
- Melón a jahody majú asi 92 percent vody na objem. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vody patrí grapefruit, melón a broskyne. Nezabudnite však, že veľa ovocia obsahuje veľa cukru, preto sa snažte obmedziť množstvo ovocia, ktoré denne zjete.
- U zeleniny má uhorka a šalát najvyšší obsah vody 96 percent. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95 percent.
Ale budete chudnúť aj bez cvičenia, ak budete jesť podľa tu uvedených pokynov. - 5Zahrňte potraviny, ktoré zlepšujú váš metabolizmus. Starostlivý výber jedál vám umožní zhodiť kilá bez toho, aby ste hladovali. Štipľavá paprika, zelený čaj, bobule a celozrnné produkty sú potraviny, ktoré zlepšujú váš metabolizmus, čo znamená rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie.
- Vyhnite sa spracovaným potravinám a cukrom. Tieto spôsobujú nárast inzulínu, ktorý môže mať za následok ukladanie tukov namiesto ich spaľovania.
- 6Pridajte do svojej stravy dobré tuky. Klinicky bolo dokázané, že mononenasýtené tuky vám pomáhajú spaľovať tuky, najmä v strednej časti tela. Pridajte teda do svojej stravy potraviny ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semienko a sledujte, ako vám váha klesá.
- 7Jedzte superpotraviny. Superfood je termín, ktorý sa niekedy používa na opis potravín s vysokým obsahom živín, o ktorých si niektorí myslia, že sú prospešné pre zdravie. Niektoré tvrdenia o superpotravinách sú podložené vedeckými dôkazmi, zatiaľ čo pre iné tvrdenia sú niektoré potraviny veľmi obľúbené, aj keď majú len málo preukázaných výhod.
- Quinoa je napríklad legitímna superpotravina, pretože je kompletným proteínom (to znamená, že obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme pre naše tkanivá). Quinoa má navyše viac bielkovín ako väčšina obilných zŕn a má vyšší obsah vápnika, fosforu, horčíka, draslíka a železa ako ostatné zrná, ako je pšenica a jačmeň.
- Pred rozhodnutím o zaradení určitých údajných „superpotravín“ do svojho jedálnička si urobte najskôr prieskum.
- 8Vyhnite sa nezdravému jedlu s prázdnymi kalóriami. Potraviny „prázdnych kalórií“ sú tie, ktoré majú kalórie (z cukru a/alebo tuhých tukov), ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu.
- Medzi potraviny a nápoje, ktoré poskytujú Európanom najväčší počet prázdnych kalórií, patria koláče, sušienky, pečivo a šišky, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a párky. Pri niektorých z nich nájdete alternatívne verzie. V obchodoch s potravinami si môžete napríklad kúpiť nízkotučné párky v rožku a nízkotučný syr. Môžete si tiež dať nápoje bez cukru. V iných potravinách, ako sú cukríky a obyčajná sóda, sú všetky kalórie v zásade prázdne.
- 9Jedzte viac polievok. Polievky majú relatívne nízky obsah kalórií. Navyše, ak začnete s polievkou, pravdepodobne budete jesť menej z hlavného jedla.
- Držte sa polievok s vývarovým základom a približne 100-150 kalórií v jednej porcii. Môžete si vybrať buď robustné alebo pyré, len sa vyhnite polievkam s prídavkom smotany.
- 10Kŕmte svoje pokušenia raz za čas. Neváhajte a dajte si zvláštny šišák alebo plátok pizze. Odpustenie si príležitostnej túžby pomôže predísť akýmkoľvek záchvatom záchvatu. Ak naozaj po niečom túžite, dajte si len kúsok. Pamätajte si, že čím viac sa obmedzíte, tým väčšia bude položka s obmedzeným prístupom.
- Skúste si dať misku surovej zeleniny alebo vypiť plný pohár vody, než si to doprajete. Ak to urobíte, zaplní vás to a ponechá vám menší priestor na to, aby ste si dopriali svoju pochúťku.
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia s väčším riadom, jedia menej ako tí, ktorí jedia s menším riadom.
Časť 2 z 2: Správne stravovanie
- 1Jedzte pomaly. Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje pocity plnosti, čo naznačuje, že musíte spomaliť, aby váš mozog dokázal tieto pocity správne sprostredkovať.
- Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Chemickým látkam, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď jete alebo pijete, chvíľu trvá, kým sa zdvihnú a oznámia ten pocit plnosti. Ako chemikálie pribúdajú, váš hlad sa rozplynie; Preto by ste sa mali po jedle trochu zastaviť a pred druhou pomocou.
- 2Pri jedle používajte riad a sadnite si k stolu. Jedenie rukami bude znamenať, že prijmete viac jedla v jednej naberačke.
- Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia s väčším riadom, jedia menej ako tí, ktorí jedia s menším riadom.
- 3Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti. Akonáhle sa po jedle cítite príjemne zasýtení, zastavte sa a položte na tanier riad a obrúsok, aby ste dali najavo, že ste skončili. To je tiež signál pre vás samotných, že ste s jedlom aj pre svoje okolie hotoví.
- Pamätajte si, že keď sa cítite spokojní, nemusíte zjesť všetko. Jedzte, kým nie ste plní na 80%. Po jedle by sa nikto nemal cítiť vypchatý a chorý.
- 4Pi viac vody. Často si mýlime smäd s hladom, čo znamená, že jeme, keď to nie je potrebné. Ak sa budete dobre hydratovať, budete pociťovať menší hlad a jasnejšiu pleť a lesklejšie vlasy.
- Ak si nie ste istí, čo vlastne cítite, je hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Ak už necítite hlad, je to preto, že vaše telo skutočne potrebovalo vodu, nie jedlo.
- 5Zaznamenajte si, čo jete. Jedná sa o jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré vám otvorí oči a zistíte, či dodržujete svoj stravovací plán. Často máme tendenciu prehliadať občerstvenie, ktoré robíme medzi jedlami, a namiesto toho si skutočne myslíme, že naša strava nám zlyháva. Väčšina ľudí svoj denný príjem podceňuje asi o 25 percent.
- Môžete tiež objaviť užitočné informácie o svojich každodenných návykoch a realitu o tom, koľko kalórií skutočne spotrebujete. Keď lepšie poznáte svoje návyky a vzorce, môžete začať riešiť problémové správanie, ktoré vám bráni v pokroku.
- Vedenie denníka tiež zvyšuje vašu zodpovednosť.
- 6Naučte sa, ako zvládať stravovanie. Stravovanie v reštauráciách alebo v domácnostiach iných ľudí môže byť skutočnou výzvou. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť nesprávne veci a riskovať, že sa vrátite k svojmu pokroku.
- Vyberajte si jedlo, ktoré je dusené, grilované, pečené alebo pečené namiesto vyprážaných. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré sú označené ako „pečené“, „chrumkavé“ alebo „otrepané“ - to sú kódové slová pre „vyprážané“.
- Nebojte sa požiadať o úpravy. Požiadajte napríklad o výmenu zemiakov alebo chleba za vedľajší šalát. Vyžadujte omáčku na strane kuracieho alebo iného predkrmu, nie na dusenie na vrchu. To vám umožní stále jesť niečo chutné, ale bez všetkých kalórií navyše.
- Ak je reštaurácia známa obzvlášť veľkými porciami, rozhodnite sa niečo rozdeliť s priateľom.
- Aby ste sa vyhli prejedaniu, vyjdite si dopredu doma malé a zdravé občerstvenie. Vyskúšajte mrkvu a hummus alebo jablko. To potlačí váš hlad a udrží vašu hlavu čistú, kým sa budete zdravo a informovane rozhodovať z ponuky reštaurácie.
- Zbaliť jedlo. Na začiatku jedla požiadajte o psie vrecko a do tašky vložte to, čo nebudete jesť.
- Pri objednávaní šalátov vždy požiadajte o dresingy a omáčky na boku. Veľa dresingov môže byť veľmi tučných a plný kalórií. Váš zdanlivo „zdravý výber“ môže zabaliť toľko kalórií ako hamburger, ak pláva v tučnom dresingu. Dávajte si tiež pozor na ďalšie vysokokalorické prísady, ako sú kúsky slaniny a syr.
Zmena toho, čo a ako budete jesť, zlepší vaše celkové zdravie, pomôže vám schudnúť a budete sa cítiť lepšie každý deň. - 7Počítajte s tým, že raz za čas budete podvádzať. Jednu noc sa môžete prejedať. Môžete mať zlý deň, keď si doprajete príliš veľa nezdravého jedla. Len nezúfajte, keď si uvedomíte, že ste sa odchýlili od svojich cieľov. Trvalo vám celý život, kým ste dosiahli aktuálnu hmotnosť, a tiež bude dlho trvať, kým dosiahnete nový cieľ v oblasti hmotnosti a veľkosti.
- Aby ste si udržali optimizmus, odmeňte sa za splnenie menších cieľov. Kúpte si napríklad malý žetón alebo maškrtu zakaždým, keď stratíte ďalších päťkrát. Vyhliadka na odmenu sa nakoniec stane vlastnou formou motivácie.
- Chudnutie je možné redukovať na jednoduchý vzorec. Jedzte menej kalórií, ako spálite.
- Vážte sa často. Váha vám napovie, ako veľmi môžete „podvádzať“.
- Cvičte každý deň! Vďaka tomu budete celkovo zdravší a rýchlejšie dosiahnete požadované výsledky. Spálenie viac kalórií tiež znamená, že dostanete (a potrebujete!) Jesť viac.
- Pre lepšie trávenie vypite pred každým jedlom pohár vody.
- Pitie veľkého množstva vody vám pomôže.
- Ak jete vegánsku diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku, môžete veľa jesť a napriek tomu schudnúť.
- Musíte cvičiť a jesť zdravšie, inak si nemusíte všimnúť žiadne zlepšenie.
- Ak potrebujete schudnúť viac ako 10% telesnej hmotnosti, pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa poraďte so svojim lekárom primárnej starostlivosti.
Prečítajte si tiež: Ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom?
Otázky a odpovede
- Ako môžem neustále držať zdravšiu výživu?Nie je potrebné neustále držať zdravšiu výživu, pretože by vás to len nútilo jesť nezdravo. Vykonajte malé zmeny v živote, ktoré by mohli priniesť veľké rozdiely, ako sú zdravé a výdatné raňajky ráno a kedykoľvek ste mimo práce, môžete si vziať obedový balíček so sebou plný zdravých jedál. Ak máte chuť na nezdravé jedlo, pokúste sa postupne obmedziť porciu nezdravého jedla, ktoré zjete, a môžete si užívať jeden deň v týždni, kedy si môžete dať nezdravé jedlo, ale nezabúdajte na postupné znižovanie porcií.
- Môžem jesť cibuľu, keď mám zdravú výživu?Áno, ale nezabudnite ich jesť s mierou; príliš veľa z niečoho sa môže rýchlo stať zlou vecou. Tiež sa vyhnite cibuľovým krúžkom/smaženej cibuli, ak môžete, pretože nie sú príliš zdravé.
- Celý život sa stravujem stredne nezdravo. Ak zrazu začnem jesť zdravo, ochoriem veľmi?Rozhodne nie. Zdravé stravovanie vás môže urobiť zdravším iba vtedy, bez ohľadu na to, či ste to do tohto bodu urobili alebo nie.
- Môžem si na chudnutie vziať citrón zmiešaný s teplou vodou?Citrónová voda má laxatívny účinok a citrón zvyšuje jemnú chuť vody, takže je to slušná voľba. Pri chudnutí sa nespoliehajte len na citrónovú vodu.
- Je sušené ovocie dobré na chudnutie?Áno, ale normálne ovocie je lepšie. Sušené ovocie nemá všetku vodu, ktorú má bežné ovocie, takže sa cítite menej sýti. Sušené ovocie má tiež tendenciu obsahovať pridaný cukor, čo nie je dobré na chudnutie.
- Ako začať chudnúť ako bacuľaté 13 -ročné?Ospravedlňujeme sa, ste príliš mladí na to, aby ste držali diétu, pokiaľ nie ste pod lekárskym dohľadom. Stále rastiete a tieto kalórie potrebujete! Skúste z nealkoholických nápojov vylúčiť zdanlivo prázdne kalórie a každý deň si zacvičte.
- Koľko dní trvá chudnutie?Záleží na tom, ako vážne to s chudnutím myslíte a koľko úsilia vynaložíte. Záleží tiež na tom, kde začínate a kde chcete skončiť. Môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým dosiahnete požadované výsledky.
- Je v poriadku, keď jem malé porcie?Áno; niektorí ľudia tvrdia, že jesť niekoľko malých jedál po celý deň je v skutočnosti zdravšie ako jesť tri veľké jedlá. Zamerajte sa na konzumáciu jedál, ktoré vás zasýtia, ako sú orechy a vajíčka. Ak máte stále pocit hladu, zvážte pitie vody; smäd si bežne mýlia s hladom
- Mám aj cvičiť?Ideálne je cvičiť, aby ste si udržali optimálne zdravie a duševné funkcie, a tiež vám to pomôže rýchlejšie schudnúť. Ale budete chudnúť aj bez cvičenia, ak budete jesť podľa tu uvedených pokynov.
- Sú rande pre teba dobré? Jedol som ich namiesto sladkostí a čokolády a zasýtili ma.Datle sú oveľa lepšou voľbou ako sladkosti a čokoláda a obsahujú niekoľko vitamínov, minerálov a vlákniny.
Komentáre (10)
- Rád som sa učil, ako správne jesť a vyhýbať sa šiškám, koláčom, ovocnej šťave a podobne.
- Som skutočne tučný človek. Pomohlo mi to vytvoriť vhodný plán na chudnutie.
- Veľmi dobrý návod, ako menej jesť a chudnúť, vďaka!
- Cítil som, že to bolo veľmi motivujúce, a idem to skúsiť.
- Naozaj chcem schudnúť. Pri čítaní vašich odpovedí som tiež cítil, že by som mal teraz urobiť drastický krok.
- Úžasný článok. Ostré a stručné.
- Pomáha mi to vedieť jesť a vedieť, čo mám jesť, najmä v správny čas.
- Pomalé jedenie mi dalo rozumieť!
- Myslím si, že mi to skutočne pomohlo, pretože milujem sladkosti, ale vždy sa bojím, že by som mohol viac priberať.
- Vždy som si myslel, že nemôžem nikdy podvádzať svoju diétu. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
