Ako získať viac zinku vo svojej strave?
Ak máte problém s dostatkom zinku prostredníctvom stravy, môžete si vziať doplnok zinku.
Zinok je pre vaše telo nepostrádateľný minerál. Váš imunitný systém závisí od zinku pri vykonávaní životne dôležitých funkcií, ako sú funkcie enzýmov a funkcie buniek. Väčšina dospelých potrebuje asi 10 mg zinku denne, ale môže bezpečne spotrebovať až 40; príliš veľa zinku však môže byť škodlivé. Sledujte svoj príjem zinku, aby ste sa uistili, že sa držíte na zdravej úrovni.
Metóda 1 z 3: Pridanie zinku do vašej stravy
- 1Jedzte mäkkýše. Jeden z najlepších spôsobov, ako získať zinok, je jesť mäkkýše. Mäkkýše obsahujú značné množstvo zinku. Ustrice majú najvyššie množstvo zinku. Za 3 gramy ustríc získate päťnásobok dennej hodnoty (DV) zinku. Získate 74 mg a 493% svojej dennej hodnoty.
- 3 gramy kraba obsahujú 6,5 mg zinku (43% DV). 3 gramy homára obsahujú 3,4 mg zinku (23% DV).
- Zahrňte ustrice aspoň raz za mesiac. Ak nemáte radi ustrice, zaraďte namiesto nich krab alebo homár raz alebo dvakrát za mesiac.
- Niektoré ryby obsahujú aj zinok. Jedna porcia platesy obsahuje menej ako 10% denného množstva zinku.
- 2Zapracovať mäso. Mäsové výrobky obsahujú značné množstvo zinku. Veľa zinku môžete získať zo zdravých zdrojov červeného mäsa, bravčového mäsa a hydiny. 3 gramy hovädzieho mäsa obsahujú 7 mg zinku (47% DV). Bravčové mäso obsahuje 2,9 mg zinku (19% DV) na 3 gramy.
- Pri konzumácii hydiny dávajte pozor na tmavé mäso. 3 gramy kuracieho mäsa obsahujú 2,4 mg zinku (16% DV). Turecko obsahuje 3,0 mg zinku (21% DV).
- 4 oz jahňacieho mäsa má 35% dennej hodnoty zinku.
- 3Pridajte do svojich receptov orechy. Orechy poskytujú malé množstvo odporúčaného denného množstva zinku. Môžete jesť kešu oriešky, mandle alebo arašidy. 1 gram kešu obsahuje 1,6 mg zinku (11% DV).
- 1 gram mandlí obsahuje 6% denného množstva zinku.
- Orechy môžete tiež zaradiť ako desiatu každý deň. Väčšina orechov obsahuje zinok, aj keď nie vo veľmi vysokých hladinách.
Každý deň môžete do stravy zaradiť niekoľko zdrojov mliečnych výrobkov, aby ste zvýšili príjem zinku. - 4Jedzte mliečne výrobky. Mliečne zdroje obsahujú zinok. Každý deň môžete do stravy zaradiť niekoľko zdrojov mliečnych výrobkov, aby ste zvýšili príjem zinku. Jogurt obsahuje najviac zinku zo všetkých mliečnych výrobkov. 8 gramov obsahuje 1,7 mg zinku (11% DV).
- 1 gram švajčiarskeho syra má 8% dennej hodnoty zinku a 1 gram čedaru alebo mozzarelly 6%.
- 1 šálka nízkotučného alebo odstredeného mlieka má 7% dennej hodnoty.
- 5Pridajte zrná. Niektoré zrná majú dostatok zinku na to, aby výrazne zvýšili vašu dennú hodnotu. Jedno balenie instantných ovsených vločiek má 7%. Niektoré obilniny sú obohatené až o 25% denného zinku na jednu porciu.
- Quinoa má 18% vašej dennej hodnoty na 0,75 šálky.
- Skontrolujte štítky na všetkých obohatených potravinách, ktoré môžu obsahovať zinok.
- 6Občerstvenie na semenách. Semená majú značné množstvo zinku. Môžete zahrnúť semená do svojich hlavných jedál, jogurtov, ovsených vločiek, cereálií, šalátov alebo dokonca do občerstvenia. 0,25 šálky sezamových semienok a tekvicových semienok obsahuje 25% dennej hodnoty.
- 7Jedzte strukoviny a fazuľu. Strukoviny a fazuľa sú dobrým zdrojom zinku. Tento zdroj zahŕňa tofu, tempeh, sóju, fazuľu, čierne fazule, garbanzo fazuľu, šošovicu a arašidy. Pol šálky cíceru obsahuje 9% dennej hodnoty a fazuľa obsahuje 6%.
- Fazuľu a strukoviny pred varením namočte. Obsahujú fytáty, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov a namáčanie ich odstráni.
- 8Zahrňte doplnky zinku. Ak máte problém s dostatkom zinku prostredníctvom stravy, môžete si vziať doplnok zinku. Môžete si kúpiť doplnok vo forme tabliet, ktorý užívate denne. Väčšina doplnkov je v 30 mg forme, čo je 200% vášho DV.
- Navštívte svojho lekára, aby zistil, či sú vaše hladiny zinku dostatočne nedostatočné na to, aby ste si mohli vziať doplnok.
- Dávajte si pozor, aby ste sa zinkom nepredávkovali, ak užívate doplnok podľa nasledujúcich pokynov a informácií o dávkovaní.
Mali by ste určiť, koľko zinku potrebujete každý deň, pretože nadmerné množstvo zinku môže byť škodlivé.
Metóda 2 z 3: Získanie správnych hladín zinku pre vás
- 1Určite správne množstvo denného zinku. Množstvo zinku, ktoré by človek mal mať, sa líši v závislosti od faktorov, ako je vek a pohlavie. Mali by ste určiť, koľko zinku potrebujete každý deň, pretože nadmerné množstvo zinku môže byť škodlivé.
- Deti od siedmich mesiacov do troch rokov potrebujú 3 mg každý deň. Deti mladšie ako sedem mesiacov potrebujú 2 mg.
- Deti vo veku štyri až osem rokov potrebujú 5 mg.
- Deti vo veku od 9 do 13 rokov potrebujú 8 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 23 mg každý deň.
- Muži vo veku 14 až 18 rokov potrebujú 11 mg. Samice potrebujú 9 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 34 mg každý deň.
- Muži nad 18 rokov potrebujú 11 mg, zatiaľ čo ženy potrebujú 8 mg. Oba môžu bezpečne dostať až 40 mg každý deň.
- Potreba zinku sa zvyšuje počas tehotenstva a/alebo dojčenia - 11 mg a 12 mg. Tieto čísla budú ešte vyššie, ak ste teenager.
- 2Začleňte viac zinku, ak ste vegetarián. Vegetariáni musia byť obzvlášť opatrní, aby získali dostatok zinku z neživočíšnych zdrojov. Zinok môžete získať z fazule a strukovín, orechov a semien, ovsa a pšeničných klíčkov
- Vegetariáni a vegáni môžu mať nedostatok zinku, pretože mnohé z hlavných zdrojov zinku nie sú pre vegetariánov prijateľné. Ďalším dôvodom je, že zrná a strukoviny, hlavné potraviny pre vegetariánov, obsahujú vysoké množstvo kyseliny fytovej. Táto zložka môže znížiť absorpciu zinku.
- 3Uvedomte si dôležitosť zinku. Zinok je dôležitý pre mnoho telesných funkcií. Je to dôležité pre váš imunitný systém. Zinok tiež hrá rozhodujúcu úlohu vo viac ako 300 enzýmových reakciách v tele. Zinok tiež hrá štrukturálnu úlohu pre proteíny a bunkové membrány.
- V bielkovinách zinok poskytuje akési lešenie, ktoré udržuje bielkoviny správne zložené. Toto lešenie sa nazýva „motív zinkových prstov“. Proteíny obsahujúce motív zinkových prstov sú dôležité pri regulácii expresie génov kódovaných v DNA. Tieto proteíny pôsobia ako transkripčné faktory, ktoré riadia génovú expresiu.
- Zinok je tiež dôležitý v tom, ako bunky medzi sebou komunikujú, a je dôležitý pri kontrole hladín hormónov a pri prenose nervových signálov
- Zinok hrá úlohu v procese nazývanom apoptóza alebo programovaná bunková smrť. To je obzvlášť dôležité pre kontrolu rakovinových buniek a zbavenie tela nefunkčných buniek.
- 4Zistite, s ktorými živinami interferuje zinok. Aj keď je dôležité prijímať v strave dostatok zinku, je dôležité si uvedomiť, že zinok môže interferovať s absorpciou ďalších minerálov, ako je meď, železo a vápnik. Ak potrebujete zvýšiť niektorú z týchto živín, rozložte svoje potraviny na zinok a meď, železo a vápnik. Medzi konzumáciou týchto jedál dajte dve až tri hodiny.
- Aj keď zinok blokuje vstrebávanie niektorých minerálov, je potrebný pre lepšiu absorpciu ostatných. Zinok je potrebný na absorpciu folátu (vitamín B) a funkciu vitamínu A.
Metóda 3 z 3: Porozumenie zinku
- 1Identifikujte rizikové faktory nedostatku zinku. Okrajový nedostatok zinku je relatívne bežný, postihujú ho asi 2 miliardy ľudí na celom svete. Okrajový nedostatok má za následok zlý rast, zlý fyzický a duševný vývoj a zvýšené riziko infekcií. Existuje niekoľko rizikových faktorov pre hraničný nedostatok zinku, vrátane:
- Predčasne narodené deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou alebo staršie dojčené deti a batoľatá, ktoré nemajú dostatok potravín bohatých na zinok
- Deti a dospievajúci
- Tehotné a dojčiace ženy, najmä mladšie ženy
- Pacienti, ktorí dostávajú formu intravenózneho podávania, známu ako celková parenterálna výživa
- Podvyživení alebo podvyživení deti a dospelí
- Ľudia s ťažkou alebo chronickou hnačkou
- Jedinci s malabsorpčnými syndrómami alebo poruchami trávenia a pečene
- Ľudia s celiakiou, syndrómom krátkeho čreva, Crohnovou chorobou, ulceróznou kolitídou
- Alkoholici s alkoholickým ochorením pečene
- Jedinci s chronickým ochorením obličiek a kosáčikovitou anémiou
- Starší dospelí (nad 65 rokov)
- Jedinci so špecifickými liekmi, ktoré interferujú s absorpciou alebo funkciou zinku
- Prísni vegetariáni
Väčšina dospelých potrebuje asi 10 mg zinku denne, ale môže bezpečne spotrebovať až 40; príliš veľa zinku však môže byť škodlivé. - 2Uvedomte si nebezpečenstvo vážneho nedostatku zinku. Vážny nedostatok zinku je pomerne zriedkavý. Obvykle je výsledkom zriedkavého genetického ochorenia nazývaného acrodermatitis enteropathica. V týchto prípadoch príznaky zahŕňajú pomalý rast a vývoj, oneskorené sexuálne dozrievanie, kožné vyrážky, silnú hnačku, nedostatky imunitného systému, zlé hojenie rán, zlý pocit chuti a slabú chuť do jedla a zakalenie rohovky.
- Ak si myslíte, že máte túto chorobu, navštívte lekára a urobte si testy.
- 3Pochopte nebezpečenstvo príliš veľkého množstva zinku. Napriek tomu, že zinok je dôležitý pre celkové zdravie vášho tela, chcete sa uistiť, že ho dostávate v správnom množstve. Je ťažké predávkovať sa iba jedlom - k predávkovaniu zvyčajne dochádza požitím príliš veľkého množstva doplnkov a/alebo doplnkom k diéte s vysokým obsahom zinku. Nadbytok zinku môže spôsobiť vážne zdravotné problémy vrátane nevoľnosti, vracania, straty chuti do jedla, kŕčov, hnačky a bolestí hlavy.
- Vysoké hladiny zinku môžu interferovať s hladinami medi a železa, čo môže spôsobiť anémie z nedostatku medi a železa.
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom a uvedomte si, že niektoré multivitamíny môžu obsahovať zinok.
Prečítajte si tiež: Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom rezíduí?
Komentáre (1)
- Zatiaľ som nič neimplementoval, ale vedomosti o tom, ako mi zinok môže, ale aj nemôže prospievať, mi pripadali skvelé. Vždy ma baví robiť niečo, o čom viem, že to odporúčajú profesionáli.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
