Ako schudnúť pomalým jedením?
Ak chcete schudnúť pomalým jedením, začnite s menšími sústami, takže žuvanie jedla vám bude trvať dlhšie. Pokúste sa znížiť množstvo jedla na vidličke na polovicu. Môžete sa tiež spomaliť, ak budete mať viac času na žuvanie a vychutnávanie si jedla. Aby ste mali viac času, dajte vidličku dole a medzi sústami si dajte dúšok vody. Celkovo sa snažte jesť 20 až 30 minút, aby vaše črevo malo dostatok času povedať svojmu mozgu, že ste spokojní. Ak máte stále problém dosiahnuť tento cieľ, pri jedle sa porozprávajte s priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi, aby ste od jedla nemali rozum. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora dietológa, napríklad o tom, ako sa správne stravovať, posuňte sa nadol!
Ak sa snažíte schudnúť, jesť pomaly a s rozvahou vám môže pomôcť menej jesť a chudnúť.
Ak sa snažíte schudnúť, jesť pomaly a s rozvahou vám môže pomôcť menej jesť a chudnúť. Nedávny výskum dokázal, že mozgu chvíľu trvá, kým si uvedomí, že už nie je hladný. Keď rýchlo skonzumujete svoje jedlo, váš mozog nemusí zaregistrovať, koľko ste toho skutočne zjedli, a môže to viesť k tomu, že budete príliš veľa jesť. Mnoho štúdií ukázalo, že pomalšie a ohľaduplnejšie stravovanie vám môže pomôcť menej jesť a zvládať váhu. Začleňte niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sa počas jedla spomaliť, aby ste mohli efektívnejšie riadiť svoju váhu.
Časť 1 z 3: Jedzte pomaly
- 1Trvať 20 - 30 minút na zjedenie jedla. Štúdie ukázali, že jedenie jedla najmenej 20 - 30 minút vám môže pomôcť jesť menej. Hormóny vylučované z vašich čriev majú čas dosiahnuť váš mozog a signalizovať nasýtenie alebo sýtosť.
- Ak ste rýchlejší jedlík, s najväčšou pravdepodobnosťou vám prospeje, ak si na jedlo doprajete viac času. Môžete si všimnúť, že čím pomalšie budete jesť, tým budete spokojnejší.
- Medzi každým sústom dajte vidličku. To vás môže prinútiť spomaliť a dopriať si čas, keď jete.
- Pri jedle sa porozprávajte s priateľmi alebo členmi rodiny. Namiesto toho, aby ste sa sústredili na jedlo, porozprávajte sa s rodinou a priateľmi a zapojte sa do konverzácie, ktorá vám pomôže spomaliť vás.
- 2Dajte si menšie sústa. Mnohokrát máme veľké hryzenie na vidliciach a nakladáme vidlicu, ako druhé uhryzneme. To urýchľuje, ako rýchlo jeme a koľko toho za ten čas zjeme.
- Pri jedle si dajte malé sústo. Dávajte si pozor na to, koľko si na každé sústo nasadíte vidličku. Pokúste sa znížiť množstvo jedla na polovicu.
- Tiež sa uistite, že dobre žujete. To vás tiež prinúti spomaliť. Navyše, ak budete dlhšie žuvať, pomôže vám to viac ochutnať a vychutnať si jedlo.
Samotný akt pomalého jedenia nespôsobuje chudnutie. - 3Pite vodu, kým jete. Pitie počas jedenia môže mať množstvo pozitívnych výhod pre váš čas a pás.
- Ak dávate vidličku medzi sústa, aby ste spomalili, napite sa vody.
- Čím viac budete počas jedla popíjať vodu, tým viac sa budete cítiť bez kalorickej tekutiny.
- Navyše, čím viac pijete s každým jedlom, tým viac vody celkovo spotrebujete počas celého dňa. To vám môže pomôcť dosiahnuť váš denný cieľ osem až 13 pohárov vody.
Časť 2 z 3: Jedzte ohľaduplne
- 1Prestaňte jesť, keď ste spokojní. Jedna vec, ktorú vám môže pomalé jedenie pomôcť pochopiť, je, keď ste spokojní, a keď ste plní. Hovorí sa tomu aj „intuitívne stravovanie“; počúvate svoje telo a jete, keď je hladné, a prestanete, keď je sýte. To vám môže pomôcť pri chudnutí.
- Keď budete jesť pomalšie, budete celkovo pravdepodobne jesť menej jedla. Je to preto, že váš mozog a črevo komunikujú, keď ste zjedli dostatok jedla, aby ste boli spokojní. Ak jete naozaj rýchlo, je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť, kým nebudete sýti.
- Prestaňte jesť, keď ste spokojní, a nie keď ste plní. Pomôže vám to obmedziť všetky zbytočné kalórie vo vašich jedlách.
- Spokojní sa cítite ako nedostatok hladu, mierny nezáujem o jedlo alebo vedomie, že by ste si mohli dať ešte pár súst, ale potom by ste boli sýti.
- Byť plný je skôr pocit napínavého a vypchatého pocitu. Pokúste sa čo najviac vyhnúť jedlu do tohto bodu.
- 2Odstráňte rušivé vplyvy. Okrem toho, že sa snažíte spomaliť, odstráňte pri jedle rušivé vplyvy zo svojho okolia. Pomôže vám to sústrediť sa a sústrediť sa na to, ako rýchlo jete a na jedlo.
- Štúdie ukazujú, že ako keby ste jedli pomaly, štúdie ukázali, že keď sa rozptyľujete, môžete nakoniec jesť viac a to môže spôsobiť dlhodobé priberanie.
- Skúste si dať 20 - 30 minút na to, aby ste sa najedli bez rušenia. Vypnite mobilné telefóny, zatvorte prenosné počítače a počítače a vypnite televízor.
Ak chcete schudnúť pomalým jedením, začnite s menšími sústami, takže žuvanie jedla vám bude trvať dlhšie. - 3Zabráňte tomu, aby ste pred jedlom hladovali. Ak cvičíte pomalšie jedenie, môžete si všimnúť, že keď ste skutočne hladní alebo hladní, je oveľa ťažšie ovládať rýchlosť jedenia. Spravujte svoj hlad a pomôžte tak podporiť pomalšie jedenie.
- Naučte sa svoje narážky na hlad. Ak máte hlad, točí sa vám hlava alebo sa vám robí zle, majte na pamäti tieto príznaky. Tie by mali signalizovať okamžitú potrebu paliva, ktoré vám pomôže predchádzať prejedaniu sa pri nasledujúcom jedle.
- Dávajte si tiež pozor na načasovanie vašich jedál. Ak je napríklad obed o 12:00 a večera nie je do 19:30, s najväčšou pravdepodobnosťou tento časový úsek nevyužijete bez toho, aby ste neboli príliš hladní alebo hladovali.
- Naplánujte si občerstvenie alebo malé jedlo medzi jedlami, ktoré sú od seba ďaleko, a pomôžu vám tak lepšie ovládať hladinu hladu.
- 4Dávajte si pozor, keď budete jesť. Mnoho ľudí je počas jedla na autopilote. Nevenovanie pozornosti, uchopenie jedla a jedenie na cestách môže spôsobiť, že chudnutie bude ťažké.
- Jedenie na autopilote a nevenovanie pozornosti jedlám môže spôsobiť, že sa budete prejedať a nebudete sa cítiť spokojní s jedlom, ktoré ste zjedli. Váš mozog nebol nikdy zapojený do jedla.
- Pokúste sa vyhnúť jedlu v aute alebo pred televízorom. Tieto typy rušenia môžu sťažiť pozornosť.
- Tiež sa prinútite sústrediť sa na jedlo. Zamyslite sa nad tým, ako jedlo chutí: Aké sú textúry? Aké sú príchute? Ako sa cítite pri tomto jedle?
Časť 3 z 3: Podpora vášho chudnutia
- 1Buďte fyzicky aktívny. Diéta hrá pri chudnutí obrovskú úlohu. Ak sa však zameriavate iba na pomalé a ohľaduplné stravovanie, pridanie fyzickej aktivity vám môže pomôcť schudnúť.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča vykonávať aspoň 150 minút stredne silnej aeróbnej aktivity každý týždeň.
- Túto sumu môžete zvýšiť aj na 300 minút týždenne. Pri vyššom množstve fyzickej aktivity môžete zaznamenať zvýšenú stratu hmotnosti.
- Zaraďte tiež jeden alebo dva dni silového tréningu, pri ktorom precvičíte každú väčšiu svalovú skupinu. Odporový tréning vám pomôže zavŕšiť vaše cvičenie.
Konzumácia vyváženej stravy s vysokým obsahom chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov okrem pomalého stravovania vám môže pomôcť schudnúť. - 2Dávajte pozor na svoju celkovú diétu. Aj keď jete pomaly a možno jete o niečo menej, je stále dôležité jesť celkovo vyváženú stravu. To pomôže podporiť vaše chudnutie.
- Konzumácia vyváženej stravy s vysokým obsahom chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov okrem pomalého stravovania vám môže pomôcť schudnúť.
- Jedzte primerané porcie z každej skupiny potravín počas celého dňa. Okrem toho si vyberte široký sortiment potravín v rámci každej skupiny potravín.
- Dodržujte tiež vhodné veľkosti porcií. Odmerajte 3-4 oz chudého proteínu, 0,5 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny a 0,5 šálky zŕn.
- 3Obmedzte potraviny s vysokým obsahom tuku, cukru a kalórií. Dokonca aj malé porcie vysokokalorických potravín (napríklad rýchle občerstvenie alebo sladkosti) s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú podporovať chudnutie. Tieto potraviny balia kalórie bez toho, aby vás skutočne zasýtili. Pamätajte si, že je lepšie jesť potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, nie kalorické.
- Nemusíte sa týmto druhom jedál úplne vyhýbať - najmä ak patria medzi vaše obľúbené - ale obmedzte ich, aby ste znížili celkový obsah kalórií.
- Dávajte si pozor na jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, tučné kusy mäsa a spracované mäso.
- Dávajte si tiež pozor na vysokokalorické jedlá s pridaným cukrom, ako sú: sladené nápoje, cukríky, sušienky, pečivo, zmrzlina a ďalšie dezerty.
- Pred začatím akéhokoľvek druhu diéty sa vždy porozprávajte so zdravotníckym pracovníkom, aby ste vylúčili akékoľvek riziká, ktoré môže predstavovať pre vaše zdravie. Váš lekár by vám mal byť schopný pomôcť určiť, či je to pre vás zdravá voľba.
Prečítajte si tiež: Ako jesť viac železa?
Otázky a odpovede
- Môžem jesť čokoľvek, čo chcem a napriek tomu schudnúť, ak jem pomaly?Pravdepodobne nie. Samotný akt pomalého jedenia nespôsobuje chudnutie. Chudnete, pretože máte tendenciu jesť menej, ak jete pomaly. Je nepravdepodobné, že by ste týmto spôsobom schudli, pokiaľ nebudete venovať pozornosť tomu, čo a koľko jete.
- Môžem schudnúť iba cvičením 20 minút denne?Áno, môžete, najmä ak v súčasnej dobe vôbec necvičíte. Skúste započítať 20 minút tým, že urobíte niečo namáhavé, čo zvýši váš srdcový tep.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
