Ako jesť pomaly, aby ste sa vyhli prejedaniu?
Ak máte nutričné nedostatky, bez ohľadu na to, ako pomaly jete, bez zdravého jedla ich neprekonáte.
Pojem pomalého jedenia ako spôsobu, ako sa vyhnúť prejedaniu, je založený na jednoduchom fakte, že váš mozog potrebuje asi 20 minút na to, aby dostal „signál“, že už nie ste hladní a že môžete prestať jesť. Naše telo potrebuje čas, aby tráviace a hormonálne procesy prebiehali v určitom bode alebo fáze dostatočne dlho na to, aby vytvorili „uspokojivý signál“. Pred vynájdením praktického jedla bolo normálne viac žuvania a pomalšieho jedenia, a preto ľudia pravdepodobne dosiahli 20 -minútový prirodzený signál na zastavenie bez toho, aby si museli uvedomovať spomalenie. Vzhľadom na našu kultúru rýchleho občerstvenia sa však táto nastavená hodnota často míňa, pretože jedlu je dobre a skutočne koniec, než ho dosiahnete!
Ako sa naučiť pomaly jesť?
Pomalé jedenie vám môže pomôcť lepšie porozumieť vašim skutočným signálom hladu a môže vám pomôcť rozpoznať dôvody pre rýchlejšie jedenie, ako sú emócie alebo jednoducho chuť jedla. Pomalé jedenie však nie je rozhodnutím, ktoré urobíte včas. skôr je to zvyk, s ktorým budete musieť vytrvať a osvojiť si ho praxou.
- 1Preprogramujte svoju myseľ. Nepokúšajte sa ani získať návyk na pomalé jedenie, kým si to mentálne nacvičíte v mysli najmenej 21 dní. Relaxujte a používajte svoju predstavivosť na vytváranie mentálnych obrazov, virtuálnych príjemných zážitkov, ktoré váš mozog zaregistruje a zapamätá si. V rámci tohto procesu vizualizácie si predstavte, že ste štíhli a fit:
- Jesť pomaly a vychutnávať si jedlo.
- Pokúšať sa ochutnať chuť aj textúru; Predstavte si, ako sa textúra mení, keď sa jedlo pomaly rozkladá vašimi slinami.
- Pozrite sa na pohár vody, piť pred, pri a po jedle získať pocit plnosti v žalúdku.
- Nezabudnite si predstaviť požadovaný konečný výsledok, ako je štíhle, fit a energické telo. Tiež si v mysli pozrite konečný výsledok: ako budete vyzerať v tých šatách alebo v tých rifliach, obleku atď.
- Počas tejto doby by ste si mali viesť denník jedla, aby ste zmapovali spúšťače obklopujúce váš hlad. Všimnite si, kde ste, čo jete, ako rýchlo ste skonzumovali a ako sa cítite po jeho zjedení (najmä ako sa cítite hladný alebo inak). Bude to užitočný zdroj informácií, z ktorých môžete čerpať, pretože spúšťače hladín a stanovené body sa u každého líšia.
- 2Vyberte čo najviac spracovaných potravín zo špajze alebo skladu potravín. Pomalé jedenie neznamená len spomaliť žuvanie; je to tiež o spomalení vašich diétnych výberov a prípravných procesov. Ak máte strach, že nemáte čas na prípravu jedla od nuly, spýtajte sa sami seba, či je pre vás rovnako dôležité ako to by malo byť vaše vnútorné zdravie, alebo ak by ste radšej fast-track k degeneratívnym ochorením by uvedenie výživné potravy nízko na váš zoznam priorít. Začnite si robiť čas na zdravšie jedlo, pretože uponáhľaný život môže byť podporovaný iba zdravím voľby a spomalenie varenia je akt starostlivosti o seba a môže byť dokonca terapeutický aj v uponáhľanom živote. Keď vyhodíte spracované potraviny, nahraďte ich zdravými, nespracovanými alebo oveľa menej spracovanými potravinami. Napríklad:
- Odstráňte biele cestoviny a bielu ryžu a nahraďte ich celozrnnými cestovinami a hnedou ryžou.
- Odstráňte hotové jedlá v plechovkách, baleniach a mrazených formách a nahraďte ich prísadami, ktoré slúžia na výrobu tejto položky od začiatku.
- Odstráňte spracované dezerty a nahraďte ovocím, jogurtom a zdravými dezertmi.
- 3Skúste jesť, keď začnete pociťovať hlad. Problém s tým, že budete jesť, kým nebudete hladovať a nebudete mať chuť jesť povestný kôň, potom budete musieť jesť rýchlo, a preto riskujete, že budete jesť viac, ako je potrebné. Pocit takého hladu, že sa vám točí hlava, ste slabý a podráždený, znamená, že ste príliš dlho pripravili svoje telo o toľko potrebné jedlo a odplata bude zahŕňať aj neschopnosť jesť vaše jedlo uvoľnene a príjemne. Namiesto toho budete povinní šup do jedla, aby ste sa pokúsili zmierniť príznaky slabosti a pocitu podráždenosti, vašej príčine to nepomôže!
- 4Vždy relaxujte, než začnete jesť. Zhlboka sa nadýchnite nosom a von cez ústa. Pri tom krátko zadržte dych a pomaly vydýchnite ústami. Zbavte sa stresu, než začnete jesť - týmto spôsobom začnete odstraňovať akékoľvek riziko pohodlného jedenia, kde sa jedlo používa na zmiernenie stresu a prinúti vás zamerať sa na odbúranie stresu nezávisle od jedla.
- Pripomeňte si odmeny (dobré zdravie, dobrý vzhľad atď.).
- Pozrite sa na hodiny a mentálne pridajte 20 minút. To je váš cieľ: urobte si aspoň 20 minút, kým si pochutnáte na jedle.
- 5Pred hlavným jedlom vypite pohár vody a/alebo zjedzte malú misku ľahkej polievky. Pite vodu s jedlom. Pomôže to vášmu pocitu sýtosti.
- Uvedomte si, že nie každý obhajuje pitie počas jedla, pretože niektorí ľudia veria, že to môže zriediť živiny z vášho jedla. Táto teória však nepresvedčí ostatných odborníkov na výživu, ktorí veria, že voda skutočne pomáha pri trávení. Inými slovami, počúvajte reakciu vlastného tela na konzumáciu tekutín počas jedla a choďte na to.
- 6Po vložení jedla do úst dajte vidličku. Dajte si dúšok vody, zapojte sa do konverzácie. Vychutnajte si každé sústo, urobte z neho príjemný zážitok, takže si ho budete chcieť zopakovať. Toto je podstata pomalého jedenia a ide o to, aby ste sa znova spojili s ľuďmi, s ktorými zdieľate jedlo, a aby ste považovali čas jedla za skutočnú prestávku, hodnú vašej pozornosti a starostlivosti.
- 7Sústreďte sa na svoje jedlo a poriadne si ho vychutnajte. Váš mozog bude uchovávať záznam o tomto príjemnom zážitku a tento nový spôsob stravovania sa s cvičením stane automatickým (druhou prirodzenosťou). To znamená nejesť pred televíziou, nečítať pri jedle a neskúšať pri jedle surfovať po internete. Odvádzanie pozornosti od jedla znižuje hodnotu jedla a povzbudzuje vás, aby ste si mysleli, že ste jedli menej, ako ste mali a váš stále pracujúci mozog pravdepodobne oklamal vašu chuť k jedlu a myslel si, že musíte jesť viac jedla. Doprajte svojmu mozgu a telu odpočinok a skutočne sa zamerajte na jedlo pred sebou. Vychutnajte si to, oceňte to a buďte prítomní pri jedle a rituáli jedenia.
- 8Venujte svojmu jedlu aspoň 20 minút. Nechajte nástenné hodiny tak, aby boli od stola dobre viditeľné a upravovali tak rýchlosť jedenia; poslednú porciu zjedzte naozaj pomaly. Ak ste hladní aj po 20 minútach, znamená to, že jete príliš rýchlo! Ďalší spôsob, ako to vidieť, je rozpoznať, kedy sa cítite príjemne plní alebo ani hladní, ani sýti.
- V našom mozgu (v hypotalame) je „senzor“, ktorý potrebuje na aktiváciu asi 20 minút (pri individuálnych rozdieloch dajte alebo dajte pár minút). Tráviace a hormonálne procesy musia prebiehať skôr, ako si náš mozog uvedomí, že už nie sme hladní; mohli by sme sa cítiť nafúknutí a stále hladní, než sa začne rozpoznávanie sýtosti.
- 9Ak máte pocit, že ste ešte trochu hladní, zastavte sa. Vypite trochu viac vody. Tu budete musieť použiť malú vôľu a pripomenúť si svoju motiváciu a vizualizácie. O päť minút už nebudete chcieť jesť viac, aj keď je jedlo vynikajúce, pretože sa budete cítiť spokojní a sýti.
- Ak v tomto mieste vizualizácia vášho dôvodu na jedenie pomaly zlyhá, použite rozptýlenie. Choďte na prechádzku, sledujte obľúbenú televíznu reláciu, napíšte báseň, zavolajte priateľovi na telefón, choďte si zaplávať, upliesť sveter, nakŕmite zviera, upravte domáceho maznáčika, umyte auto, vymeňte obliečky atď.
- Teplý nápoj môže pomôcť prekonať zvyškový pocit hladu. Skúste kávu, čaj, teplú vodu s citrónom atď.
- Ak máte pocit hladu aj po pomalom jedení, môžete mať nutričné nedostatky alebo chorobu; môžu tiež pretrvávať základné psychologické problémy. Je múdre porozprávať sa o tom so svojím lekárom, ak je to pre vás stále pravda.
Nechajte nástenné hodiny tak, aby boli od stola dobre viditeľné a upravovali tak rýchlosť jedenia; poslednú porciu zjedzte naozaj pomaly.
- Nečakajte, kým neuvidíte dôsledky prejedania sa na váhe; vykonajte pri stole nápravné opatrenia. Neustále sledujte rýchlosť jedenia, pite vodu a sledujte nástenné hodiny. Potom, čo zažijete odmeny, sa stane automatické (prirodzené).
- Skúste ísť na malú prechádzku po jedle, aj krátka päťminútová prechádzka pomôže.
- Vezmite menšie proporcie. Vždy môžete získať viac. Alebo použite menší tanier a naplňte tanier, aby ste v mysli presvedčili, že jete tanier jedla.
- Zredukujte porcie na tanieri. Pomôžte si tým, že znížite veľkosť taniera a jeho obsahu na to, čo je normálne, a nie na to, čo je veľkorysé.
- Pamätajte si, že nikdy nemusíte dokončiť všetko jedlo na tanieri! Aj keď časom dúfate, že sa naučíte kopať menej na tanier a dokonca variť menej, ako by ste mali jesť, aspoň sa naučte nechať jedlo na tanieri v momente, keď sa začnete cítiť zasýtení alebo príjemne plní.
Pomalé jedenie neznamená len spomaliť žuvanie; je to tiež o spomalení vašich diétnych výberov a prípravných procesov.
- Ak máte chuť, počkajte aspoň 10 minút. Ešte lepšie je jesť niečo zdravé.
- Nezamieňajte si, že ste plní a spokojní; môžete byť sýti, dokonca aj nafúknutí a stále cítiť hlad, a preto pokračujte v jedení. Pomalé jedenie pomôže uvoľniť vnútornú nastavenú hodnotu, pričom vám umožní venovať väčšiu pozornosť signálom o vlastnom hlade, pomôže vám prekonať túžbu jesť naďalej, aj keď ste plní. Nezanedbávajte silu emocionálneho jedenia, ktoré často môže potlačiť sýtosť, pretože sa pokúšate anestetizovať pocity a nie nakŕmiť telo. Ak to bude pokračovať, vyhľadajte odbornú pomoc.
- Ak máte nutričné nedostatky, bez ohľadu na to, ako pomaly jete, bez zdravého jedla ich neprekonáte. Jesť hamburger a hranolky pomaly, ale stále jesť hamburger a hranolky. Jedzte iba zdravé jedlo, aby vaše telo dostalo všetky potrebné živiny.
- V momente, keď ste nepríjemne sýti, zjete toho priveľa.
- Pokúste sa pri jedle nepozerať televíziu, nehrať videohry ani čítať knihu, bude vás to rozptyľovať tým, koľko toho zjete a nebudete veľmi dbať na to, čo sa vám váš mozog snaží povedať.
- nástenné hodiny
- Voda
- Existuje spôsob, ako zabrániť vychladnutiu teplého jedla
Prečítajte si tiež: Ako určiť zónu spaľovania tukov?
Otázky a odpovede
- Ako sa naučiť pomaly jesť?Medzi vloženie jedla do úst by ste mali dať vidličku, nôž alebo lyžicu. Pred ďalším sústom určite žuvajte.
- Mala by sa voda konzumovať bezprostredne po jedle alebo občerstvení?Pitie bezprostredne po jedle vám môže spôsobiť nadúvanie. Skúste počkať aspoň 10 minút, kým skonzumujete viac tekutín, aj keď ste stále hladní.
Komentáre (5)
- Pomohlo mi to pri kontrole diéty.
- Myslím si, že pre mňa osobne to bude veľká pomoc, pretože jem rýchlo.
- Zistil som, že existujú taniere na pomalé jedenie.
- Myslím si, že pre mňa osobne to bude veľká pomoc, pretože jem rýchlo.
- Keď som to zaviedol do praxe, všimol som si, že očividne teplé jedlo vychladne, a tak som hľadal tanier, ktorý jedlo udrží v teple a našiel som rôzne metódy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
