Ako sa vyhnúť jedlu, keď sa nudíte?
Ak sa vám stravovanie zdá nekontrolovateľné a necítite sa po jedle lepšie, môžete mať poruchu príjmu potravy.
Ak sa vám zdá, že mimo času jedla mávate veľa jedla, môže to byť preto, že ste hladní. Príčinou môže byť aj nuda alebo stres. Ak jete, keď sa nudíte, necítite sa zle. Nie si sám! Prejedanie sa v dôsledku nudy alebo stresu však môže prispieť k cukrovke, obezite, srdcovým chorobám a ďalším vážnym zdravotným problémom. To tiež nepomôže vášmu koreňovému problému, ktorý určuje, čo vás núti občerstviť sa. Našťastie sa môžete naučiť, ako začať zdravšie návyky a brániť sa, keď príde nuda.
Metóda 1 zo 4: vyhodnotenie vášho stravovacieho správania
- 1Veďte si denník o jedle. Vedenie si denníka o jedle vám môže pomôcť naučiť sa, čo jete každý deň. Môže vám tiež pomôcť prevziať kontrolu nad svojimi stravovacími návykmi, pretože im budete venovať väčšiu pozornosť, ako si ich poznamenávate do denníka.
- Zapíšte si do denníka všetko, čo zjete a vypijete. Podľa potreby zahrňte zoznam kalórií. Na sledovanie príjmu môžete použiť papierový denník alebo môžete použiť telefón alebo počítač. Konzistencia je veľmi dôležitá.
- Zahrňte čas a koľko ste toho zjedli. Napríklad 9:45 hod., 2 hrste M a Ms.
- Všimnite si, čo ste vtedy robili. Všimnite si tiež, ako ste sa cítili. Napríklad 9:45 hod., 2 hrste M a Ms. Zjedol som ich pri stole, keď som surfoval online. Felt zdôrazňoval tento projekt v práci.
- 2Prezrite si svoj denník jedla každý týždeň. Akonáhle máte denné záznamy do denníka, pozrite sa na ne. Hľadaj akékoľvek vzory. Cítili ste sa napríklad často smutní alebo v strese, keď ste jedli? Aké činnosti ste robili (alebo nerobili), keď ste jedli?
- Všimnite si tiež akékoľvek odchýlky vo vašich vzoroch. Ak si napríklad všimnete, že v práci veľa občerstvujete, ale večer doma málo, môže to byť spôsobené tým, že vaša práca nie je stimulujúca. Alebo to môže byť kvôli tomu, že sa v práci cítite viac vystresovaní a ako mechanizmus zvládania problémov používate občerstvenie.
- 3Zamyslite sa nad svojimi návykmi na občerstvenie. Aké jedlá si vyberiete, keď sa nudíte? Mnoho ľudí gravituje k mastným, sladkým alebo uhľohydrátovým jedlám, keď sa cítia rozrušení, znudení alebo v strese.
- Ak máte tendenciu jesť čokoľvek, čo je okolo vás, môžete si pomôcť tým, že si na nákupy kúpite iba zdravé občerstvenie. Ak idete do automatov v práci alebo v škole, skúste si so sebou zobrať zdravé občerstvenie, aby ste neboli v pokušení navštíviť automaty.
- Cítite sa lepšie, keď budete jesť mimo času jedla? Máte viac energie? Alebo sa cítite unavení?
- 4Naučte sa svoje spúšťače. Vďaka rôznym spúšťačom majú ľudia pocit, že potrebujú jesť, aj keď nepociťujú fyzický hlad. Niektoré z nich sú mentálne a emocionálne, ako napríklad nuda alebo úzkosť. Ostatné súvisia so situáciami. Niektorí ľudia môžu napríklad prísť na to, že viac sa občerstvia, keď pozerajú televíziu. Možno vám príde „zlé“ vidieť film bez toho, aby ste dostali pukance a sódu. Pravdepodobne cítite tlak na jedenie, keď ste na večierku. Alebo možno keď zjete jednu šišku, budete mať pocit, že ich musíte zjesť všetky. Nech sú vaše spúšťače akékoľvek, ich učenie vám môže pomôcť vyhnúť sa bezduchému jedlu.
- Mnoho ľudí sa snaší občerstviť pri iných aktivitách (napr. Pri čítaní, sledovaní televízie). V niektorých prípadoch môžete zjesť o 71 percent viac kalórií, ak budete jesť pri sledovaní televízie.
- 5Skontrolujte si príjem tekutín. Výskumy ukazujú, že veľa ľudí presne nevie, kedy je smäd. Ľudia si často mýlia príznaky smädu s príznakmi hladu. Pitie väčšieho množstva vody môže prispieť k zníženiu chuti na občerstvenie.
- Vysoká úroveň úzkosti vám môže tiež spôsobiť pocit smädu.
Ak jete, keď sa nudíte, necítite sa zle.
Metóda 2 zo 4: rozvíjanie zdravých stravovacích návykov
- 1Naučte sa rozpoznať skutočný hlad. Mnoho ľudí nevie interpretovať narážky na hlad, čo ich vedie k tomu, že si myslia, že sú hladní, keď nie sú. Ak je rozpoznávanie hladu vypnuté, môžete sa pomocou troch trikov naučiť rozoznať, kedy ste hladní.
- Zamyslite sa nad tým, kedy ste naposledy jedli. Cyklus hladu vrcholí zhruba každých 90 minút, ale ak ste jedli posledné 2 alebo 3 hodiny, pravdepodobne nie ste skutočne hladní. (Očividne môžete mať rôzne potreby hladu, ak ste športovec alebo ak je vaša práca veľmi fyzická.)
- Ukážte svoj hlad na škále od 1 do 10, kde 1 je „úplne plný“ a 10 je „Možno by som umrel, keby som si práve nedal pizzu“. Na začiatku to možno nebudete veľmi presní, ale premýšľanie o mierke vám pomôže naučiť sa premýšľať o svojom hlade v kontexte.
- Dávajte si pozor na fyzické podnety. Brnkajúci žalúdok, bolesť hlavy, pocit slabosti alebo chvenia alebo únava z nevysvetliteľných dôvodov môžu byť príznakmi toho, že musíte jesť.
- Zamyslite sa nad tým, či ste hladní alebo len prežívate túžbu. V mnohých prípadoch, ak máte chuť na konkrétne jedlo, ako je čokoláda alebo makaróny a syr, môžete chcieť len pohodlie konkrétnej chuti.
- 2Myslite inak na svoje jedenie a pitie. Výskumy ukazujú, že to, ako premýšľate o tom, čo jete a pijete, ovplyvňuje pocit sýtosti. Jedna štúdia predstavila rovnakú tekutinu ako polievka a potom ako nápoj. Ľudia hodnotili polievku ako plnšiu, aj keď im bolo podané úplne rovnaké množstvo úplne tej istej tekutiny! Pocit „sýtosti“ máte väčšiu pravdepodobnosť, ak myslíte na to, čo ste zjedli ako jedlo a nie na desiatu.
- Umiestnenie všetkého, čo jete, vrátane občerstvenia, na tanier vám môže pomôcť ovládať bezduché jedenie. Použitie malých tanierov vám pomôže ovládať aj veľkosti porcií.
- Skúste si naplánovať občerstvenie, ktoré vám pomôže obmedziť. Ak sa o vás „predpokladá“, že budete jesť v konkrétny čas, môžete si viac všímať, čo konzumujete.
- 3Vyberte si viac plniacich jedál. Ak zistíte, že medzi jedlami veľa jete, skúste svoje jedlá sýtiť. Výskumy ukazujú, že pocit sýtosti alebo „nasýtenosti“ znižuje pravdepodobnosť prejedania sa. Potraviny s veľkým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty, vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty.
- Potraviny s vysokým obsahom vody, ako je zelenina a ovocie, vám veľmi pomôžu, ak sa cítite sýti. Skúste ich začleniť do všetkých svojich jedál. Ak si musíte dať občerstvenie, vyberte si hrsť mrkvy pred hrsťou čipsov: 1 gram mrkvy obsahuje iba 25 kalórií oproti 152 kalóriám v 1 grame zemiakových lupienkov.
- 4Jesť raňajky. Ak ste typ, ktorý vynechá zdravé raňajky v prospech latte, možno by ste to mali znova zvážiť. Početné štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, sa častejšie prejedajú po celý deň. Tiež častejšie jedia nezdravé občerstvenie, napríklad jedlá s vysokým obsahom tuku alebo cukru.
- Raňajky s nízkym obsahom cukru a vysokým obsahom bielkovín sú tou najlepšou voľbou, ako sa po celý deň cítiť pozorne a menej hladní.
- Raňajky tiež zvyšujú vašu pozornosť a výkonnosť počas celého dňa. Pretože nuda môže často prameniť z neschopnosti venovať pozornosť vlastným myšlienkam a okoliu, kognitívna podpora pravidelných raňajok vám môže pomôcť začať sa nudiť.
- 5Spomaľte a vychutnajte si. Po jedle trvá až 20 minút, kým sa váš mozog bude cítiť "spokojný". Ak budete jesť svoje jedlá a občerstvenie rýchlo, môžete skončiť tým, že budete jesť oveľa viac, ako potrebujete, pretože ste nedali svojmu mozgu čas na to, aby ste dobehli ústa.
- Ak musíte mať čokoládovú tyčinku, kúpte si miniatúrne tyčinky a zjedzte iba jednu. Výskumy ukazujú, že sa môžete naučiť byť rovnako spokojní s malou porciou pohodlného jedla, ako s väčším.
- 6Dajte občerstvenie mimo dohľadu. Výskumy ukazujú, že udržiavanie viditeľného občerstvenia a sladkostí na dosah, napríklad na stole, zvyšuje spotrebu. Dokonca aj to, že vstanete a prejdete sa po miestnosti na občerstvenie, výrazne znižuje vašu pravdepodobnosť občerstvenia.
Ako sa mám správať k tomu, keď ma niekto pokúša jesť, keď sa nudím?
Metóda 3 zo 4: rozvíjanie návykov zdravého životného štýlu
- 1Urobte niečo kreatívne. Výskumy ukazujú, že robiť niečo nudné vás môže v skutočnosti podnietiť k väčšej kreativite pri riešení problémov. Ak sa nudíte, skúste presunúť svoju pozornosť na niečo, čo podporuje kreatívne brainstorming alebo riešenie problémov.
- Štúdie napríklad naznačujú, že keď sa nudíte, činnosť, ako je napríklad zostavenie zoznamu všetkých použití, ktoré by konkrétna položka mohla mať, vás môže dostať z koľají. Pomôcť by mohli aj hádanky a ďalšie činnosti, ktoré vás vyzývajú, aby ste kreatívne premýšľali.
- 2Nájdite si činnosť, ktorá zamestnáva vaše ruky. Skúste manikúru, vyšívanie alebo pletenie. Ak hráte na nástroji, je vhodný čas na cvičenie. Nebudete môcť jesť občerstvenie, ak vám nechty musia vyschnúť!
- Akákoľvek činnosť, ktorá vám môže pomôcť počkať si na chuť na občerstvenie, aj keď len na niekoľko minút, je dobrý nápad. Čas môžete využiť na zváženie, či ste skutočne hladní alebo sa chcete len najesť, pretože ste nenašli nič iné, čo by ste mohli robiť.
- 3Spojte sa s priateľmi. Nedostatok zmyslu je často spúšťačom nudy. Keď sa nudíte, necítite sa byť stimulovaní alebo zaneprázdnení svojim okolím. Spojenie s ostatnými, ktorí pre vás majú zmysel v sociálnom prostredí, môže zmierniť pocity nudy.
- Ak nemôžete byť s priateľmi osobne, spojenie s priateľmi prostredníctvom sociálnych sietí alebo prostredníctvom textových správ alebo telefonátu vám môže pomôcť zbaviť sa nudy.
- Ak ste na večierku a nikoho nepoznáte, zahrajte si to. Môžete povedať niečo zaujímavé alebo doplnkové čo len jednému alebo dvom ľuďom? Zameranie na malé, medziľudské interakcie môže pomôcť zmierniť nudu.
- 4Zacvičiť si Cvičením sa uvoľňujú endorfíny, prirodzené chemické látky v tele, ktoré sa cítia dobre. Rýchla prechádzka alebo krátke cvičenie vám môžu zdvihnúť náladu a zvýšiť energiu. Námaha môže tiež pomôcť odreagovať vás od nutkania k jedlu.
Ak máte problém spojiť sa s tým, čo je okolo vás, môžete sa cítiť nudne aj v prostrediach s vysokou stimuláciou.
Metóda 4 zo 4: pochopenie nudy a stresu
- 1Zistite, kedy môže nuda udrieť. Mnoho vecí môže spôsobiť, že sa budete nudiť. Stáť v rade v obchode s potravinami a uviaznuť v premávke sú častou príčinou nudy. Jedinci s zamestnaním, kde vykonávajú opakujúce sa úlohy a nekomunikujú s rovesníkmi, sa môžu tiež nudiť. Ľudia vo všeobecnosti považujú situácie, ktoré sú založené na čase, za nudnejšie než situácie, ktoré sú založené na úsilí. Situácie s neistými odmenami alebo malou spätnou väzbou môžu tiež spôsobiť nudu.
- Bez ohľadu na to, ako dobre jazdíte, napríklad v dopravnej zápche, žiadne vaše úsilie nemôže zmeniť skutočnosť, že ste uviazli. Jednoducho musíte počkať, kým sa doprava neuvoľní. Tiež vám nie je jasné, kedy sa môže doprava uvoľniť; môže to byť 10 minút alebo dve hodiny. Toto je primárna situácia pre nudu, pretože nemôžete zmeniť situáciu vlastným úsilím a neviete, kedy a či vôbec príde vaša „odmena“.
- Ľudia bývajú najspokojnejší, keď sú vyzvaní, ale napriek tomu sú schopní splniť úlohu. Ak očakávajú, že uspejú a budú mať za splnenie úlohy nejaký druh odmeny, je menšia pravdepodobnosť, že sa budú nudiť.
- Niektorí ľudia majú vyššiu mieru „črty“ nudy, kde sa častejšie cítia znudení aj v situáciách, ktoré by väčšina ľudí hodnotila ako nudné.
- 2Uvedomte si svoje telo. Keď sa nudíte, zmení sa držanie tela a póza hlavy. Ľudia, ktorí sa nudia, sa často hrbia alebo sa opierajú o stoličky. Hlavy im môžu spadnúť dopredu. Medzi ďalšie fyzické príznaky nudy patrí ťažkosti s otvorenými očami alebo pocit ospalosti.
- Niektorí ľudia reagujú na nudu skôr rozrušením než letargiou. Títo ľudia môžu kráčať, klopať alebo vrtieť nohami alebo môžu bubnovať do nábytku prstami.
- 3Uvedomte si, ako sa cíti nuda. Nuda je viac ako nemať čo robiť. V skutočnosti sa ľudia nudia, keď chcú stimulovať, ale nevedia sa spojiť s tým, čo je okolo nich. Nuda je pocit nespokojnosti, ktorý prichádza, keď nemôžete pracovať so sebou alebo so svojim okolím.
- Ak máte problém spojiť sa s tým, čo je okolo vás, môžete sa cítiť nudne aj v prostrediach s vysokou stimuláciou. Ak napríklad nikoho na koktejlovej párty nepoznáte, stále sa môžete nudiť, aj keď sa toho veľa deje.
- Vedci naznačujú, že existuje niekoľko zložiek pocitu nudy. Nuda nastáva, keď máte problém venovať sa vnútorným informáciám (myšlienkam, pocitom) a/alebo vonkajším informáciám (čo sa deje okolo vás). Tieto informácie potrebujete na to, aby ste sa zúčastnili aktivít, ktoré vás uspokojujú (pocit opaku „nudy“).
- Keď si uvedomíte, že máte problémy s pozornosťou, hľadáte dôvod svojich ťažkostí.
- Vysvetlením zodpovednosti za svoje prostredie môžete vysvetliť, prečo máte problémy s pripojením. Môžete napríklad povedať: „Nemám čo robiť“. Budete pravdepodobne robiť mať veci, ktoré by mohli robiť, ale nuda kladie zodpovednosť inde.
- 4Naučte sa rozpoznávať stres. Stres možno interpretujete ako „nudu“. Stres vám môže tiež spôsobovať problémy s prepojením na prostredie, ktoré môžete interpretovať ako „nudnú“ situáciu. Ak sa cítite vrtkavý alebo podráždený alebo sa vám nedarí sústrediť sa alebo sa rozhodovať, môžete zažiť stres.
- Ukázalo sa, že stres spôsobuje problémy s vašou pozornosťou. Keď ste v strese, môžete mať problém so sústredením alebo s pocitom záujmu o veci. To je dokonalá živná pôda pre nudu.
- Každý prežíva stres rôznymi spôsobmi. U niektorých ľudí sa stres prejavuje fyzickými príznakmi, ako sú bolesti hlavy, podráždený žalúdok, pálenie záhy, únava a bolesti svalov a napätie. U ostatných sa prejavuje ako pocity hnevu, smútku alebo depresie. Môžete dokonca zažiť zmes týchto symptómov.
- 5Rozpoznať prokrastináciu. Keď sa obávate, že nebudete úspešní v niečom, čo ste si predsavzali, pravdepodobne budete otáľať. Pracovný stres, ako je strach z neúspechu pri dôležitej úlohe alebo zlý pohľad na nadriadených, je častou príčinou prokrastinácie. Ak odkladáte to, čo musíte urobiť, môžete sa rozhodnúť jesť ako spôsob rozptýlenia. Váš denník jedla vám môže pomôcť rozoznať, kedy jete, pretože naozaj nechcete robiť niečo iné.
- Proti prokrastinácii možno budete môcť bojovať tak, že si stanovíte pevné termíny pre svoje projekty.
- Obmedzenie zdrojov stresu, kedykoľvek je to možné, vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa otáľaniu.
- Skúste sa neodsudzovať príliš tvrdo, pretože odkladáte. Výskumy ukazujú, že odpustiť si a pripraviť sa na to, aby ste to nabudúce urobili lepšie, je produktívnejšie, ako sa kvôli tomu mlátiť.
Nech sú vaše spúšťače akékoľvek, ich učenie vám môže pomôcť vyhnúť sa bezduchému jedlu.
- Získajte koníček. Nájdite niečo, čo by ste chceli robiť a začnite to robiť!
- Skúste žuvačku medzi jedlami. Udrží vaše ústa zamestnané, takže si nebudete môcť dať občerstvenie.
- Ak vás nebaví žuvačka, skúste cmúľať mätu alebo niečo podobné.
- Poraďte sa so svojím lekárom o prírastku hmotnosti skôr, ako sa stane vážnejšou škodou na vašom zdraví.
- Ak máte aj naďalej problémy so stravovaním, poraďte sa s dietológom a vytvorte si plán, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám. Každý potrebuje z času na čas profesionálne vedenie.
- Doprajte si striedmosť. Ľudia, ktorí drasticky obmedzia príjem potravy, môžu v skutočnosti nakoniec jesť viac, keď občerstvujú.
- Ak žujete žuvačku, žujte žuvačku bez cukru a s nízkym obsahom kalórií.
- Keď sa nudíte, skúste variť. Ak pečiete alebo varíte, predĺžite tým čas medzi varením a občerstvením. Skúste sa ísť prejsť, urobiť remeslo, upratať alebo sa porozprávať so svojimi priateľmi! Vyhnite sa veciam, ako je sledovanie televízie alebo prehliadanie internetu, pretože to môže povzbudiť občerstvenie.
- Okrem žuvačiek vyskúšajte aj ľadoborce!
- Ak držíte diétu, vložte fotografiu svojich cieľov na chladničku. Môže vám to pomôcť motivovať sa.
- Ak sa vám stravovanie zdá nekontrolovateľné a necítite sa po jedle lepšie, môžete mať poruchu príjmu potravy. Je dôležité porozprávať sa so svojim lekárom alebo odborníkom na duševné zdravie o vašich stravovacích návykoch.
Prečítajte si tiež: Ako sa držať bokom od nezdravého jedla?
Otázky a odpovede
- Čo môžem robiť, ak sa vždy prejedám, keď som hladný, ale zvyšok času nechcem jesť?Mali by ste sa zamerať na to, aby ste sa zabránili prejedaniu pri jedle. Ak to chcete urobiť, začnite nákupom menšieho riadu. Použitie malého taniera na večeru vám môže pomôcť obmedziť veľkosť porcií. Prípadne sa prinútite jesť malé, zdravé občerstvenie po celý deň (napríklad šálku hrozna alebo hrsť mrkvových tyčiniek). Pomôže to udržať vašu chuť k jedlu a zabráni vám prejedaniu sa pri jedle.
- Čo môže byť príčinou môjho priberania, ak som prešiel na zdravú výživu a pravidelne chodím na prechádzky?Aj napriek zdravej strave môžete jesť príliš veľa kalórií. Ak ste neschudli, skúste obmedziť príjem kalórií. Ak to nepomôže, navštívte lekára, aby skontroloval prípadné vážnejšie zdravotné problémy.
- Ako sa mám správať k tomu, keď ma niekto pokúša jesť, keď sa nudím?Skúste rozptýliť pozornosť a povedzte osobe, že jedlo jesť nechcete.
- Mám jesť ako raňajky, obedy a večere alebo nie? Moja rodina a priatelia majú zo mňa strach, že nejem a mám bolesti hlavy a mdloby.Áno, jedzte tri jedlá denne a malé zdravé občerstvenie. Pokiaľ sa nebudete prejedať a budete sa rozumne rozhodovať o tom, čo jete, budete v poriadku. Vynechávanie jedál v skutočnosti spomaľuje váš metabolizmus a sťažuje chudnutie. Nehovoriac o tom, že je to nebezpečné, ako môžete vidieť na príznakoch, ktoré máte.
Komentáre (3)
- Toto mi naozaj pomohlo, schudol som ako 2 kg len tým, že som zdravšie a menej jedol.
- Veľmi mi to pomohlo a dalo to nádej, že schudnem prostredníctvom niektorých zaujímavých aktivít.
- Úžasné! Toto vyliečilo môj problém!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
