Ako sa vysporiadať so stresom?

Ako sa vysporiadam so stresom, kvôli ktorému sa takmer každý deň rozpadám?

Život môže byť stresujúci; niekedy sa budete musieť s prebiehajúcim stresom vyrovnať pozitívne. Stres môže mať rôzne príčiny, ako sú rodinné problémy, pracovné problémy, finančné ťažkosti, zlý zdravotný stav alebo dokonca smrť niekoho z vašich blízkych. Je dôležité rozpoznať príčiny (určitý stres je prirodzený), podniknúť opatrenia na odstránenie koreňa problému a riešenie symptómov. Hlavne nebojujte so stresom sami - požiadajte o pomoc priateľa a v prípade potreby profesionála.

Metóda 1 z 3: Liečba stresu so zmenou životného štýlu

1
Cvičte pravidelne. Cielené cvičenia vedú k dlhej ceste k oslobodeniu vášho tela od stresových hormónov a k zvýšeniu hladiny endorfínu - zodpovedného za pocity šťastia. Vyhraďte si počas rušného dňa čas na cvičenie, aby vaše telo bolo zdravé a zároveň ako prirodzené východisko pre váš stres. Mali by ste si všimnúť rozdiel.
- Skúste zvýšiť svoj srdcový tep na 120-180 úderov za minútu asi 30 minút denne. Ak nemáte čas urobiť všetkých tridsať minút na jedno sedenie, nebojte sa; cvičebný čas môžete prerušiť, podľa rozvrhu.
- Plávanie, turistika a cykloturistika tiež znižujú stres. Výhodou plávania a cyklistiky je, že na rozdiel od behania vytvárajú oveľa menej namáhania kĺbov, čo ich robí ideálnymi pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí im chcú zabrániť.
Tip: Chôdza aj 20-30 minút každý deň stačí, ak je to všetko, čo si môžete dovoliť. Chôdza nie je vhodná iba na zníženie stresu: Dospelým nad 40 rokov, ktorí šli svižne aspoň 150 minút týždenne, sa predĺžila dĺžka života o 3,4 - 4,5 roka.
2
Doprajte si dostatok spánku. Doprajte svojmu telu spánok, ktorý chce, a vaše stresové situácie budú musieť zabrať. Spánok je mechanizmus, ktorým sa vaše telo zotavuje a obnovuje svoje energetické zásoby. Ak málo spíte, vaše telo bude využívať stres, aby vás udržalo aktívny a v strehu v prípade nedostatku uloženej energie.
- Väčšina dospelých potrebuje najmenej 7-8 hodín spánku za noc. Malé deti a starší dospelí potrebujú viac, asi 9-10 hodín spánku za noc.
- Dajte sa do pravidelných spánkových návykov. Ak môžete, pokúste sa ísť spať a vstávať v rovnakú hodinu každú noc a ráno. Rutinizácia vášho spánkového cyklu naučí vaše telo, keď má byť unavené, pomôže vám k lepšiemu spánku a menšiemu nedostatku spánku.
- 49% Európanov, ktorí nemajú dostatok spánku, viní zo stresu vinníka. Ak sa domnievate, že ste uviazli v začarovanom kruhu nedostatku spánku/vytvárania stresu, cielenejšie rady navštívte svojho lekára.
3
Jedzte poriadne. Vaše telo musí byť zdravé, silné, šťastné a správne živené, aby vám pomohlo zvládať stres a dokonca ho eliminovať. Či sa nám to páči alebo nie, stres je telesnou reakciou na čokoľvek, čo narúša jeho prirodzený stav, čo znamená, že vaše telo môže mať hlboký vplyv na vytváranie a zmierňovanie stresu.
- Začnite znižovať príjem kofeínu a alkoholu. V niektorých prípadoch príjem alkoholu zvyšuje stresovú reakciu u ľudí, pričom je spojený s látkovou závislosťou, samotným stresovým stavom. Kofeín je tiež zodpovedný za zvyšovanie stresu, najmä v práci, preto sa snažte ako všeobecné pravidlo držať vodu.
- Cez deň jedzte zdravé raňajky a zdravé občerstvenie. Je lepšie jesť niekoľko menších porcií po celý deň, ako konzumovať tri veľké jedlá.
- Pre zdravú diétu bez stresu konzumujte komplexnejšie sacharidy, ako sú celozrnné pečivo a cestoviny, potraviny s vysokým obsahom vitamínu A, ako sú pomaranče, potraviny s vysokým obsahom horčíka ako špenát, sója alebo losos a čierny a zelený čaj, ktoré obsahujú antioxidanty..
Tip: Ukázalo sa, že voda zmierňuje stres. Je to preto, že dehydrované telo vytvára kortizol, stresový hormón. Nedostatočne hydratované telo vytvára stres, aby motivovalo majiteľa tela, aby sa o seba náležite staral.
4
Naučte sa relaxovať. Relaxácia tela akýmikoľvek prírodnými prostriedkami je skvelým spôsobom, ako zmierniť stres. Nečakajte, že sa váš stres okamžite stratí; môže to trvať. Vo väčšine prípadov sa pokúste počas relaxácie nefixovať na samotný stres. Myslite na niečo pokojné a pokojné alebo nemyslite na nič konkrétne. Nechajte svoje telo povedať svojej mysli, že je všetko v poriadku.
- Počúvajte pokojnú a tichú hudbu. Hudba vás skutočne uvoľní a poteší. Skúste počúvať hudbu bez vokálov a vyberte si hudbu pomocou nástrojov, ako je flauta, klavír alebo husle. Klasická, džezová alebo ľudová hudba spravidla funguje dobre, ale ak to nie je vaša šálka čaju, vyberte si hudbu, ktorá vás postaví na dobré miesto.
- Vykúpať sa. Pridajte soli Epsom alebo iné voňavé soli do kúpeľa pre luxusný nádych. Doprajte si súkromný čas a uvoľnite telo.
- Doprajte si masáž. Buď si urobte profesionálnu masáž, alebo požiadajte svojho blízkeho, aby vám doprial masáž uvoľňujúcu stres. Na uvoľnenie atmosféry používajte pleťové vody alebo oleje a tlmené okolité svetlo.
- Začnite si písať denník alebo denník. Nemusíte do nej písať každý deň. Keď si napíšete, čo vás trápi, čím ste sa zaoberali a ako sa cítite, môže vám to pomôcť zbaviť sa negatívnych emócií.
5
Cvičte jogu a meditáciu. Aj keď by ste technicky mohli jogu považovať za svoje každodenné cvičenie, precvičovanie hlbokých úsekov a pomalých pohybov tela vám pomôže vyčistiť si myseľ. Meditácia - vyčistenie mysle - počas jemnej jogy poskytne dvojnásobný relaxačný účinok, ktorý zmierni váš stres.
- Pomocou vedených snímok si predstavte miesto, kde sa budete cítiť pokojne. Predstavte si niekde, že sa cítite šťastní; zamerajte sa na detaily, aby ste úplne odstránili svoju myseľ zo súčasnosti.
- Cvičte jogu sami alebo v skupine, aby ste sa naučili nové pózy. Ako pokročíte vo svojej joge, budete schopní vytvárať komplexné úseky, ktoré vás prinútia sústrediť sa a odbúrať myseľ zo stresu.
- Praktizovať hlbokú relaxáciu tým progresívne svalovú relaxáciu. To je vtedy, keď pracujete cez telo tak, že napnete svaly, držíte napätie desať sekúnd a potom ho uvoľníte. To zjemní a uvoľní všetky svaly vo vašom tele.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Prvým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom, je cvičiť všímavosť a meditáciu. Ak nemôžete ovládať svoje myšlienky a pocity pomocou meditácie, nemôžete ovládať stres. Musíte zmeniť svoje mentálne návyky - to, ako premýšľate o každodenných situáciách, ktoré spôsobujú váš stres.
6
Robte veci, ktoré máte radi. Často, keď ste v strese, môžete sa pozrieť na svoj rozvrh a zistiť, že vám chýba čas na vykonávanie vašich obľúbených aktivít. Či už ide o kreslenie, písanie, čítanie, športovanie alebo varenie, každý deň si vyhraďte čas na to, čo vás baví.
- Ak máte veľmi nabitý program, vyhraďte si aspoň desať minút denne na to, čo vás baví. Aj keď by ste v ideálnom prípade mali stráviť tridsať minút až hodinu, stačí malá prestávka od hektického plánu na zníženie úrovne stresu.
Tip: Skúste si zobrať nový koníček, ktorý vám pomôže odbúrať stres. Ak ste sa vždy chceli naučiť jazdiť na koni alebo stavať modelové lietadlá, urobte to! Naučiť sa niečo nové vám vezme myseľ z toho, čo vás trápi, a poskytne vám nové hobby, ktoré vás bude baviť.

Použite dobrý stres na dosiahnutie svojich cieľov a naučte sa, ako zvládať zlý stres.

Metóda 2 z 3: Liečba stresu mentálnymi aktivitami

1
Vyhnite sa negatívnemu mysleniu. Uznajte pozitíva vo svojom živote a začnite obnovovať určitú rovnováhu vo svojom emocionálnom registri. Vyhnite sa tomu, aby ste sa zameriavali iba na zlé veci, ktoré sa vám počas dňa stali, ale myslite aj na to dobré.
- Zastavte sa a spočítajte si svoje požehnania. Napíšte si aj tie najjednoduchšie veci, ktoré máte a užívajte si: strechu nad hlavou, posteľ na spanie, kvalitné jedlo, teplo, istotu, dobré zdravie, priateľov alebo rodinu. Uznajte, že nie každý má tieto veci.
- Povedzte si niečo pozitívne, hneď ako sa každé ráno zobudíte. Vďaka tomu bude vaša energia a myseľ sústredená na pozitívne myslenie. Buďte vďační za každý deň, ktorý máte; nikdy neviete, ktorý môže byť váš posledný!
- Používajte pozitívne rozprávanie o sebe. Posilnite svoje odhodlanie pozitívnymi vyhláseniami, ako napríklad: „Zvládnem to, krok za krokom“ alebo „Keďže som s týmto už predtým úspešný, nie je dôvod, prečo by som to nemohol urobiť znova.“
- Vizualizujte si pozitívne veci; netrvá to dlho, ale môže vám to pomôcť znovu sa sústrediť. Myslite na úspech, čítajte o úspešných ľuďoch. Nepripúšťajte si porážku skôr, ako budete porazení. Nezaslúžite si zbiť sa, aby ste sa mohli potrestať.
2
Usporiadajte si život. Stanovte si ciele, ktoré musíte počas dňa dosiahnuť, a potom si napíšte „zoznam úloh“. Uprostred dňa pridajte dýchaciu miestnosť, ktorá vám poskytne čas na dobitie. Prevzatie kontroly nad svojim časom a prioritami výrazne zníži množstvo stresu, ktorý cítite.
- Spoznajte svoje limity. Buďte realistickí v tom, čo môžete a čo nemôžete dosiahnuť za jeden deň. Nie je užitočné, ak si odhryznete viac, ako môžete prežuť, a potom sa vyhovárate, že ste to nedokončili.
- Uprednostnite svoje úlohy. Najprv pracujte na dokončení položiek s najvyššou prioritou (najnaliehavejších/najdôležitejších). Položky s nízkou prioritou umiestnite na koniec zoznamu. Pokúste sa vyhnúť sa viacerým úlohám, pretože to môže znížiť koncentráciu. Skúste sa radšej zamerať na dôležité úlohy a odstráňte rušivé vplyvy.
- Vykonajte svoju najnepríjemnejšiu alebo najťažšiu úlohu na začiatku dňa, keď ste svieži, čím sa vyhnete stresu z prípravy na poslednú chvíľu. Prokrastinácia živí stres!
- Pri práci dávajte dôraz na kvalitu, nie na kvantitu. Buď hrdý na to, že si niečo urobil dobre, na rozdiel od toho, že si urobil veľa vecí.
- Naplánujte si deň, ak je to možné, aby sa stresové scenáre neprekrývali, a znížte počet stresorov, s ktorými musíte žonglovať kedykoľvek. Predĺžte termíny pre veľké projekty.
- Na konci dňa skontrolujte svoje ciele a zamyslite sa nad všetkým, čo ste dosiahli. Je to katarzné a pomôže vám to lepšie spať. Začiarknite veci, ktoré ste dosiahli, v zozname úloh.
ODBORNÁ TIP

Niektoré druhy stresu sú pre vás prospešné. Malé množstvo stresu vás môže motivovať k dokončeniu úloh z vášho zoznamu úloh. Toto sa považuje za „dobrý“ stres. Musíte rozlišovať medzi dobrým alebo užitočným stresom a zlým stresom, z ktorého sa cítite preťažení. Použite dobrý stres na dosiahnutie svojich cieľov a naučte sa, ako zvládať zlý stres.
3
Identifikujte veci, ktoré vás stresujú. Uistite sa, že rozumiete tomu, prečo ste v strese, aby ste sa mohli pokúsiť týmto okolnostiam vyhnúť. Vedomosti sú silné a sebapoznanie je obzvlášť silné.
- Ak si napríklad všimnete, že sa pravidelne v určitý čas s určitým človekom stresujete, urobte maximum pre to, aby ste svoj mozog pripravili na nadchádzajúci stres. Ak je tou osobou niekto, koho milujete a ktorému dôverujete, povedzte mu, ako na vás neohrozene pôsobí. Ak sa necítite dobre, keď sa delíte o svoje obavy, pripomeňte si, že príležitosť je chvíľková, pocit sa pominie a čoskoro budete mať úplnú kontrolu.
Tip: Skúšajte. Keď viete, že sa stretnete so stresovou situáciou, vyskúšajte si, ako to zvládnete. Predstavte si, že ste to úspešne prekonali. Vytvorte mentálnu videokazetu, ktorú môžete v mysli prehrávať znova a znova.
4
Prestaňte si robiť starosti s vecami, ktoré nemôžete zmeniť. Platí to najmä pre veci, ako je politika, a často to platí aj pre iných jednotlivcov. Naučiť sa prijímať veci také, aké sú, je dôležitý mechanizmus zvládania, ale nie taký ľahký, ako to znie.
- Je problém skutočným problémom, s ktorým sa v súčasnosti stretávate, a nie imaginárnym čo-keby? Ak je problémom imaginárny čo-ak, ako je pravdepodobné, že sa to stane? Je vaša starosť realistická? Môžete s týmto problémom niečo urobiť alebo sa naň pripraviť, alebo sa vám to vymkne spod kontroly
- Priznanie seba samého, že s konkrétnym problémom nemôžete nič urobiť, vám pomôže pri prispôsobení sa. Uznajte, že sa možno živíte stresom, ako adrenalínový feťák adrenalínom, ale to sa vo vašom prípade stáva nezvládnuteľným.
5
Prevezmite zodpovednosť za to, že váš život bude taký, ako by ste chceli. Robiť rozhodnutia a konať je menej stresujúce, ako sa cítiť bezmocní a reagovať na rozhodnutia ostatných. Rozhodnite sa, čo chcete, a choďte si za tým!
- Naučte sa príležitostne povedať nie. Nemôžete urobiť všetko, čo sa vám žiada, a aj keby ste mohli, pravdepodobne by ste nechceli.
- Odolajte nutkaniu byť vždy dokonalá. Perfekcionizmus môže spôsobiť obrovské množstvo stresu, ak sa budete držať nedosiahnuteľných štandardov. Buďte realistickí v tom, čo môžete a čo nemôžete. Nenastavte sa na zlyhanie len preto, že si chcete pohladiť ego.
- Nenechajte sa sklamať, že ste neuspeli, ak ste sa snažili zo všetkých síl. Vydali ste zo seba všetko a nikto by od vás nežiadal viac. Berte zodpovednosť na seba, ale nerobte zodpovednosť nemožnou.
- Staňte sa jedným zo svojich najlepších priateľov. Môže to znieť kýčovito, ako niečo z reklamy Nechajte to na Beavera, ale je to tak: Milujte sa, buďte závislí (väčšinou) na sebe a oslavujte veci, ktoré robíte dobre. Milovať seba uľahčí úzkostlivú otázku „Som dosť dobrý?“ a nahraďte ho „Viem, že som dosť dobrý“.
6
Rozvinúť zmysel pre humor. Jednou z prekážok znižovania stresu je pokušenie brať veci príliš vážne. Je v poriadku ustúpiť od svojej intenzity a vidieť humor v životných situáciách. Trochu alebo ešte lepšie sa smejte, veľa sa smejte! Pozrite sa na humor v strese.
- Naučte sa smiať sami sebe. Nespoliehajte sa, ani nezbavujte sebaúctu, ale snažte sa z času na čas o sebe hravo odmietnuť. Ako sa od vás očakáva, že sa budete smiať na iných veciach, keď sa neviete smiať ani sebe?
- Pomôžte si naučiť sa smiať tým, že si počas celého dňa vypočujete nejakú stand-up comedy. To vám pomôže kultivovať humor a udržať tón vášho denného svetla.
7
Naučte sa oprieť sa o priateľov a blízkych. Je to jedna z najdôležitejších vecí, pretože uchovávanie vecí vo fľašiach môže spôsobiť iba väčší stres. Vaši priatelia, ak sú skutočnými priateľmi, sa pokúsia porozumieť tomu, čo prežívate, a budú sprevádzať túto empatiu s úprimnou túžbou pomôcť, ak je to len trochu možné.
- Požiadajte svojich priateľov o pomoc. Ak chcete niečo urobiť, ale nemôžete na to nájsť silu alebo čas, je v poriadku požiadať o pomoc svojich priateľov alebo blízkych. Vyjadrite vďačnosť a rozšírte ponuku pomoci ako o druh vzájomnosti. Naučte sa delegovať, aby ste znížili stres.
- Hľadaj rešpekt ľudí, nie súhlas - vrátane tvojich priateľov. Vaši priatelia vás budú rešpektovať, pretože vás milujú, aj keď s vami nie vždy súhlasia. Vaši nepriatelia (ak máte) vás budú rešpektovať, pretože vaše motivácie pochádzajú z úprimného a srdečného miesta. Odolajte nutkaniu byť každým milovaný a prijatý; je to doslova herkulovská úloha. Ak tak urobíte, ocitnete sa oveľa menej v strese a oveľa viac spokojnejší.
- Hľadaj skôr pozitívnych ľudí ako negatívnych. Znie to ako truizmus, pretože to je: Obklopenie sa ľuďmi, ktorí milujú zábavu, sú nadšení a milí, vám pomôže vyhnúť sa stresu, ktorý by ste pociťovali s pesimistickými, cynickými a zlými ľuďmi.
8
Majte viac pozitívnej sebareflexie. Nič iné nepomáha zintenzívniť stres viac ako negatívne myšlienky. Keď začnete mať pocit porážky, je to ideálny čas na malú pripomienku.
- Poznáte sa lepšie ako ktokoľvek iný a ste perfektným človekom, ktorý vám pripomenie, že to bude lepšie.
- Pripomeňte si všetky veci, ktoré ste v minulosti dokázali. Všetky tieto malé úspechy sa postupom času sčítajú do veľmi veľkých.
- Zmeňte slová, ktoré používate. Namiesto toho, aby ste povedali: „To nemôžem,“ povedzte niečo ako: „Dokázal som sa z toho dostať už predtým a prejdem to aj tentokrát.“

Musíte rozlišovať medzi dobrým alebo užitočným stresom a zlým stresom, z ktorého sa cítite preťažení.

Metóda 3 z 3: postavte sa za seba

1

Buďte úprimní o svojej duševnej situácii. Ak sa vám niekto vyhráža a máte stres a obavy, postavte sa mu a povedzte mu, ako sa cítite. Dávajte si pozor na šikanózne správanie, ktoré môže vytvárať stres a mať dlhodobé negatívne účinky na duševné zdravie. Ak osoba, ktorá vám spôsobuje stres, neposlúcha, keď sa otvoríte, určite sa obrátte na niekoho s prosbou o pomoc.
2

Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o vašom strese. Ak sa ocitnete v neustálom strese, povedzte niekomu, komu dôverujete, o všetkom, čo vás trápi. Odhalenie seba je dobrý spôsob, ako vyjadriť svoje pocity a získať spätnú väzbu o tom, ako sa so situáciou najlepšie vysporiadať.

Poznámka: Ak zistíte, že váš stres pretrváva dlhší čas alebo za väčšiny okolností, porozprávajte sa s odborníkom na duševné zdravie. Stres môže niekedy vyplývať z emocionálnych alebo duševných nepokojov a vyškolený odborník vám môže pomôcť s nástrojmi, ako sa s tým lepšie vyrovnať.
3

Zaobstarajte si loptu alebo boxovací vak na zmiernenie stresu. Skúste tento nástroj na odbúranie stresu používať každý deň. To vám môže pomôcť fyzicky prejaviť stres a potom uvoľniť telo. Držanie emócií nie je dobré pre vaše telo.

Ako sa vyrovnať so stresom — TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Číslo jedna, ako sa vyrovnať so stresom, je cvičiť všímavosť a meditáciu.

Tipy

Žuť žuvačku. Ukázalo sa, že žuvanie môže znížiť stres; to je dôvod, prečo mnoho ľudí, ktorí sú v neustálom strese, má tendenciu sa prejedať. Žuvačka je zdravšia alternatíva.
Doprajte si masáž.
Buďte k svojim emóciám úprimní. Nepopierajte ich ani ich netlačte, pretože to iba zvýši stres. Nebojte sa plakať, pretože to môže zmierniť úzkosť a rozdávať nahromadené emócie, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť.
Naplánujte si v budúcnosti udalosť, na ktorú sa môžete tešiť. Používanie vašej predstavivosti môže tiež prispieť k zníženiu stresu.
Ospravedlňte sa niekomu, ak potrebujete. Uistite sa, že to situáciu ešte nezhorší. Vina dodáva stresu stres.
Získajte dostatok slnečného svetla. Slnečné svetlo vás môže povzbudiť a zmierniť sezónne ovplyvnenú poruchu (SAD).
Nájdite niečo, čo chcete alebo čo odkladáte, a sústreďte sa na to, aby táto úloha nebola formou úniku.
Zachovajte si nadhľad a uvedomte si, že veci nemusia byť také stresujúce, ako ste si pôvodne mysleli. Pozrite sa na to, čo je vo vašom živote dôležité, proti príčinám stresu.
Športujte alebo žujte žuvačku. To vylučuje energiu, ktorá sa nahromadila počas dňa, a upokojuje vás.
Neignorujte svoj stres! Pokračujte v riešení problémov, ktoré vám spôsobujú stres. Nahromadený stres môže mať za následok množstvo zdravotných problémov a je dôležité prijať potrebné opatrenia skôr, ako k nim dôjde. Zvládanie stresu je jedným z krokov k zdravému životnému štýlu.
Vždy to vezmite pomaly a pamätajte si dobré veci v živote.

Ako môžem zvládať stres, ak nemám čas relaxovať?

Varovania

Uistite sa, že nevylúčite ľudí, na ktorých vám záleží.
Vyhnite sa samoliečbe alkoholom a drogami, na predpis alebo inak.
Vyhnite sa úteku, pretože vám to nepomôže zvládnuť okrem extrémnych prípadov, v ktorých by ste aj tak mali vyhľadať lekársku pomoc.
Ak pocítite bolesť na hrudníku alebo závraty, ihneď navštívte lekára.
Ak máte chronický stres-ak sa často lámete v slzách, rýchlo priberáte alebo chudnete alebo pociťujete zníženú chuť na sex-navštívte lekára, pokiaľ ide o vaše príznaky. Môžete mať úzkostnú poruchu alebo inú chorobu.

Prečítajte si tiež: Ako byť triezvy s 12 krokovým programom?

Ako sa vysporiadať so stresom?

Kroky

Metóda 1 z 3: Liečba stresu so zmenou životného štýlu

Metóda 2 z 3: Liečba stresu mentálnymi aktivitami

Metóda 3 z 3: postavte sa za seba

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (23)

Prečítajte si tiež: