Ako urobiť hlbokú relaxáciu?

Pojem všímavé dýchanie je niekedy synonymom samotnej hlbokej relaxácie, pretože schopnosť sústrediť sa na každý nádych a výdych je jadrom každej techniky hlbokej relaxácie.

Niektorí ľudia považujú „hlbokú relaxáciu“ za „najčistejšiu protilátku proti stresu“ a tvrdia, že môže bojovať proti celému radu podmienok, ktoré ovplyvňujú myseľ a telo. V skutočnosti existuje množstvo techník, ktoré sa môžu hodiť pod záštitu hlbokej relaxácie, a existujú významné dôkazy o výhodách ich použitia. Bez ohľadu na techniku sa hlboká relaxácia zameriava na prispôsobenie sa vlastnému telu a uvoľnenie stresujúcich myšlienok. Nájdenie a zvládnutie toho správneho druhu hlbokej relaxácie pre vás môže chvíľu trvať, ale pravdepodobne to bude stáť za námahu.

Časť 1 z 2: Príprava na hlbokú relaxáciu

1
Pochopte stres a relaxáciu. V čase stresu je telo zaplavené chemikáliami, ktoré vyvolávajú reakciu „bojuj alebo uteč“. Táto odpoveď je veľmi nápomocná, ak čelíte skutočnému nebezpečenstvu, ale moderný život môže viesť k takmer neustálemu stresu (a reakcii tela), ktorý môže prispieť k množstvu fyzických a emocionálnych chorôb.
- V priamom kontraste k reakcii „bojuj alebo uteč“ je „relaxačná reakcia“ tela stavom hlbokého odpočinku (nie však nevyhnutne ospalosti). Keď sa táto reakcia spustí, u človeka sa môže znížiť srdcový tep, krvný tlak a frekvencia dýchania, môže sa zvýšiť prietok krvi, svaly sa uvoľnia a telo sa môže lepšie uzdraviť.
2
Definujte hlbokú relaxáciu. Pre tento koncept neexistuje jediná, štandardná definícia, ani jediný sprievodca pre štandardnú techniku. Rôzne formy hlbokej relaxácie však majú niektoré podobné vlastnosti.
- Hlboká relaxácia je niekedy známa ako „vedomé dýchanie“, pretože rôzne techniky súvisiace s týmto pojmom zvyčajne kladú dôraz na cieľavedomé, pomalé a pokojné dýchanie ako na východiskový bod. Vybudovanie si vedomia a kontroly nad svojim dýchaním je nevyhnutné prakticky pre každú formu hlbokej relaxácie.
- Hlbokú relaxáciu možno tiež nazvať „jóga nidra“ a zameranie na kontrolované pohyby tela je spoločné pre väčšinu techník spojených s týmto konceptom. Nováčikovia jogy by sa však nemali obávať, pretože hlboká relaxácia kladie dôraz na jednoduché a ľahké pohyby.
Ak chcete urobiť hlbokú relaxáciu doma, začnite tým, že si nájdete tiché a pohodlné miesto, kde nebudete rušení.
3
Zvážte výhody. Ako už bolo spomenuté, relaxácia pomáha predchádzať účinkom stresu na fyzickú, mentálnu a emocionálnu úroveň. Záchvat hlbokej relaxácie je podobný stlačeniu tlačidla resetovania tela, ktoré pomáha obnoviť chemickú rovnováhu a vrátiť dýchanie, prietok krvi a srdcovú frekvenciu na normálnu úroveň.
- Nie je celkom správne tvrdiť, že hlboká relaxácia uzdravuje telo, ale vytvára prostredie, ktoré je priaznivejšie pre uzdravenie.
- Na emocionálnej úrovni má hlboká relaxácia tendenciu nahradiť hnev, strach a frustráciu zlepšenou náladou, koncentráciou a dôverou.
4
Nastaviť scénu. S trochou praxe je možné variácie hlbokých relaxačných techník využiť takmer v každej situácii, keď sa môžete sústrediť dovnútra, napríklad pri ceste autobusom do práce alebo za stôl. V ideálnom prípade, a najmä na začiatku, chcete nájsť pokojné a pohodlné prostredie s minimálnym rušením.
- Pokiaľ je to možné, vyberte si izbu, v ktorej nebudete rušení aspoň 15-20 minút. Nájdite miestnosť, ktorá nie je príliš teplá alebo dusná.
- Väčšine techník vyhovuje ležanie na podlahe, na pohodlnej podložke alebo prikrývke. Spravidla ich môžete vykonávať aj sediac v pohodlnom kresle. Dávajte si však pozor na to, aby ste sa stali príliš pohodlnými, alebo by sa váš hlboký relaxačný čas mohol ľahko zmeniť na spánok.
- Noste pohodlné oblečenie, v ktorom sa dá ľahko pohybovať, ak je to možné. Môžete sa tiež pokúsiť zvýšiť úroveň vyrovnanosti pomocou jemnej hudby alebo upokojujúcich vôní, ale je to vaša voľba.

Časť 2 z 2: nácvik hlbokých relaxačných techník

1
Ovládajte „všímavé dýchanie.“ Pojem všímavé dýchanie je niekedy synonymom samotnej hlbokej relaxácie, pretože schopnosť sústrediť sa na každý nádych a výdych je jadrom každej techniky hlbokej relaxácie. Predtým, ako sa pokúsite prejsť na ďalšie hlboké relaxačné techniky, urobte si pohodlie vedomým dýchaním.
- Ľahnite si na podlahu (najlepšie) alebo si sadnite na pohodlné kreslo. Položte ruky na bok.
- Uvedomte si kontakt svojho tela s podlahou (alebo stoličkou). Nechajte do toho „vniknúť“ svoje telo.
- Uvedomte si svoje dýchanie, dnu aj von. Zamerajte sa na plnenie a vyprázdňovanie brucha, pohyb hore a dole.
- Cítite, ako s každým vydychovaným dychom odchádza napätie.
Predtým, ako sa pokúsite prejsť na ďalšie hlboké relaxačné techniky, urobte si pohodlie vedomým dýchaním.
2
Skúste „progresívnu svalovú relaxáciu“. Aj keď mnohé techniky možno považovať za hlbokú relaxáciu, môže to byť najbežnejšia metóda spojená s týmto pojmom. Zahŕňa napínanie a uvoľňovanie svalov jednotlivo a systematicky v celom tele.
- Začnite polohovaním a technikou „všímavého dýchania“.
- Akonáhle ste dostatočne uvoľnení a koncentrovaní, dajte svoje vedomie na pravú nohu. Chvíľu sa zamerajte na to, ako sa cítite, potom niekoľko sekúnd napnite sval, tak pevne, ako to dokážete bez bolesti.
- Uvoľnite napätie a pociťujte, ako s uvoľnením odchádza stres. Zostaňte na chvíľu v tomto uvoľnenom stave a potom sa presuňte do ďalšej oblasti tela.
- Jeden typický vzorec pokrytia tela je nasledujúci: pravá, potom ľavá noha; pravé, potom ľavé lýtko; pravé, potom ľavé stehno; boky a zadok; žalúdok; hrudník; späť; pravá ruka a ruka; ľavá ruka a ruka; krk a ramená; a tvár.
- Zamerajte sa na napínanie a uvoľňovanie iba zamýšľaných svalov v zamýšľanom poradí. Bude to chcieť trocha praxe. Ak je pre vás napínanie a držanie svalov bolestivé kvôli zdravotnému stavu alebo z iného dôvodu, mali by ste zvážiť alternatívne techniky popísané v tomto článku.
3
Zvážte „meditáciu skenovania tela“ ako alternatívu. Ak vám napätie a uvoľnenie svalových skupín spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, môžete namiesto toho použiť alternatívnu formu hlbokej relaxácie. Meditácia skenovania tela zdieľa zameranie na jednotlivé časti tela, ale bez ohýbania svalov.
- Postupujte podľa pokynov pre postupnú relaxáciu svalov, ale zamerajte svoju pozornosť na každú oblasť tela bez toho, aby sa svaly napínali a uvoľňovali. Cítite napätie opúšťajúce túto časť tela ako súčasť vedomého dýchania a hlbokého zamerania.
- Najlepšie je postupovať podľa stanoveného vzorca v celom tele, ale môžete svoje povedomie nasmerovať aj späť do oblastí, ktoré si vyžadujú ďalšie zameranie.
- Po dokončení skenovania tela vráťte svoje vedomie späť do celého tela. Chcete sa cítiť skoro ako keby ste sa vznášali. Ešte raz sa zamerajte na dýchanie a pomaly si sadnite a postavte sa, keď budete pripravení.
4
Zamyslite sa nad „všímavou meditáciou.“ Hlboká relaxácia je v mnohých ohľadoch meditačný proces a môže zahŕňať prvky, ktoré sú s meditáciou bežne spojené, napríklad použitie mantry. Sústredenie sa na slovo alebo frázu alebo alternatívne na vaše telesné vnemy, zmysly alebo emócie môže byť vašim kľúčom k hlbokej relaxácii.
- Nájdite si pokojné prostredie a pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu. Chcete sa vedieť poriadne sústrediť, ale nezaspať.
- Nájdite svoje ústredné miesto. Môže to byť niečo, čo vidíte alebo cítite, napríklad plameň sviečky alebo zvuk lístia šumiaceho vo vetre, alebo obrázok alebo pamäť, ktorú vytvoríte, napríklad pokojné jazero alebo zmysluplné slovo alebo fráza, ktorú si vyberiete ako svoju mantru.
- Nebojte sa a nerozptyľujte sa, ak sa vám pri meditácii vynoria v hlave iné slová alebo obrázky. Nesnažte sa s nimi aktívne bojovať alebo ich vynucovať; namiesto toho zamerajte svoje energie na návrat do centra pozornosti.
ODBORNÁ TIP

Vedel si? Najväčšia mylná predstava, ktorú ľudia o meditácii majú, je, že to robíte, aby ste sa osvietili. Je to však skôr spôsob, ako zvládnuť seba a ovládať svoju myseľ-čo je v dnešnej spoločnosti obzvlášť užitočné, najmä pokiaľ ide o rastúcu prítomnosť kapitalizmu dohľadu, ktorý monitoruje, zaznamenáva, analyzuje a predáva informácie. zapne a pokúsi sa ovládať vašu pozornosť, aby získala zisky, ktoré k vám nikdy nedosiahnu. Ovládať svoju myseľ a pozornosť znamená zvládnuť svoj osud.

Odtiaľ sa pokúste prejsť na ďalšie techniky hlbokej relaxácie, ako je postupná svalová relaxácia, metóda, pri ktorej pomaly napínate svaly a potom uvoľníte napätie, aby ste sa uvoľnili.
5
Pozrite sa na vizualizačné techniky. Metódy vizualizácie sa v mnohých ohľadoch podobajú na všímavú meditáciu a spoliehajú sa na hlboké zameranie na jeden mentálny obraz. Obvykle je však konkrétnym cieľom vizualizácie nájsť a predstaviť si vaše „pokojné miesto“.
- Na pokojnom mieste sa chcete pokúsiť zapojiť všetky zmysly. Ak je to nedotknutá pláž, okrem vizualizácie scény skúste cítiť aj slanú vodu, cítiť vánok a počuť burácajúce vlny.
- Vizualizácia môže byť riadená sama, ale mnohým ľuďom připadá efektívnejšia riadená vizualizácia. Pri tejto metóde vás terapeut, tréner alebo nahrávanie zavedie na vaše pokojné miesto. Niektorým ľuďom toto vedenie umožňuje pustiť sa, vstúpiť na svoje pokojné miesto a zažiť relaxáciu úplnejšie.

Prečítajte si tiež: Ako byť mentálne a emocionálne silný?

Ako urobiť hlbokú relaxáciu?

Kroky

Časť 1 z 2: Príprava na hlbokú relaxáciu

Časť 2 z 2: nácvik hlbokých relaxačných techník

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: