Ako vykonať postupnú svalovú relaxáciu?
Progresívna svalová relaxácia spočíva v tom, že napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny, čo vám môže pomôcť spať, zmierniť bolesti hlavy alebo pomôcť zvládnuť úzkosť. Skôr ako začnete, oblečte si voľné oblečenie a nájdite tichý priestor, kde vás 10 až 15 minút nebude rušiť. Keď ste pripravení začať, vyberte si pohodlnú pozíciu, ako je napríklad sedenie na stoličke, a 5krát sa zhlboka nadýchnite. Začnite napínaním svalov v jednej časti tela, napríklad v nohe, tak pevne, ako len môžete, bez spôsobenia bolesti. Zároveň zhlboka dýchajte. Po 5 sekundách vydýchnite a uvoľnite svaly. Predtým, ako prejdete do ďalšej svalovej skupiny, relaxujte 10 sekúnd. Ak chcete zvýšiť svoju relaxáciu, predstavte si slnečné lúče žiariace na vašej časti tela, ktorú relaxujete, pretože teplo je spojené s relaxáciou. Tipy od nášho spoluautora lekára vrátane toho, ako relaxovať konkrétne časti tela, ako sú prsty na nohách alebo na čele, čítajte ďalej!
Progresívna svalová relaxácia spočíva v tom, že napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny, ktoré vám môžu pomôcť spať, zmierniť bolesti hlavy alebo pomôcť zvládnuť úzkosť.
Progresívna svalová relaxácia je systematická technika zvládania stresu a dosiahnutia hlbokého stavu relaxácie, ktorú pôvodne vyvinul Dr. Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Napätie a následné uvoľnenie rôznych svalových skupín v tele vás uvoľní a má celý rad blahodárnych účinkov, od spánku, cez tlmenie bolesti pri pôrode, po potlačenie úzkosti a depresie, po zmiernenie bolesti hlavy, bolesti brucha a únavu. Môže vám dokonca pomôcť prestať fajčiť znížením chute! Pre maximálny úžitok budete chcieť precvičiť formu progresívnej svalovej relaxácie, ktorá zahŕňa snímky so sprievodcom a hlboké dýchanie.
Metóda 1 zo 4: príprava
- 1Vyberte si čas, keď nie ste príliš ospalí. Aj keď progresívnu relaxáciu možno použiť na zmiernenie stresu v noci a pomoc pri spánku, cieľom je zvyčajne naučiť sa relaxovať, keď ste stále hore. Nechcete uprostred relácie kývnuť.
- 2Noste pohodlné oblečenie a vyzujte sa. Najlepšie je voľné oblečenie; Nenoste nič príliš tesné, pretože to obmedzí váš pohyb. Nezabudnite si vyzuť topánky, aby ste mohli nohy poriadne napnúť a uvoľniť.
- 3Majte pripravenú deku. Keď sú ľudia veľmi uvoľnení, často bývajú chladní. Majte nablízku prikrývku alebo plachtu, ktorú môžete prechladnúť. Teplo vám pomôže relaxovať.
- 4Nájdite si pokojné miesto. Budete pravdepodobne hľadať priestor, kde žiadne prerušenia alebo náhle zvuky neprerušia váš uvoľnený stav. Ideálny je malý, prehľadný priestor vo vašej domácnosti. Ak je to možné, stlmte svetlá, aby ste vytvorili upokojujúcu atmosféru.
- Možno budete chcieť vyskúšať relaxačnú hudobnú stopu zvukov, zvonov alebo zvonkohry, vetra na stromoch alebo oceánskych vĺn. Hudobná skladba môže tiež pomôcť s prehlušila okolité zvuky nemožno ovládať.
- Niektorí ľudia počas relácie tiež radi pália kadidlo alebo vonné sviečky, aby ovládli vôňu okolia.
- 5Uistite sa, že vás nebudú vyrušovať. Celá relácia bude trvať 10 - 15 minút. Vypnite mobilný telefón alebo pager. Ak máte pevnú linku, vypnite zvonenie. Požiadajte svoju rodinu, aby vás počas zasadania nerušila.
- 6Choďte do pohodlnej polohy. Postupnú relaxáciu môžete vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Sedenie v ležadlovom kresle je ideálne, pretože vám umožňuje viac sa uvoľniť, ako keby ste stáli, ale je tiež menej pravdepodobné, že zaspíte, ako keby ste ležali na chrbte. Akonáhle ste v tejto polohe, zatvorte oči, rozopnite nohy a nechajte ruky pohodlne spočívať po stranách alebo na kolenách.
- 7Ukončite svoju prípravu 5 hlbokými nádychmi. Ukázalo sa, že hlboké dýchanie pomáha spustiť prirodzenú relaxačnú reakciu tela, ktorú charakterizuje nižší krvný tlak a pocit relaxácie a pohody. Zhlboka sa nadýchnite, podržte ho štyri sekundy a uvoľnite sa, keď to necháte von. Dávajte pozor na to, ako sa vám bruško s každým nádychom dvíha a klesá. Po 5 hlbokých nádychoch ste pripravení začať.
Teraz, keď ste dokončili postupný proces svalovej relaxácie, venujte pár minút jednoduchému uvoľneniu.
Metóda 2 zo 4: osvojenie si základnej techniky
- 1Dýchajte, ako ste napätí. Pracujte naraz s jednou konkrétnou časťou tela. Keď stláčate svaly na 5 sekúnd, zhlboka sa pomaly nadýchnite nosom. Kľúčové je napnúť svaly čo najsilnejšie bez toho, aby ste si ublížili.
- 2Uvoľnite napäté svaly, keď vydýchnete. Keď sa rýchlo uvoľníte, pomaly vydýchnite ústami a nechajte zo svalov vytekať všetko napätie. Zamerajte sa na teraz uvoľnené svaly; mali by byť voľné a ochabnuté.
- 3Pred prechodom na ďalšiu svalovú skupinu relaxujte 10 sekúnd. Nepohybujte sa príliš rýchlo. Pomôže vám uvoľniť telo, ak idete pomaly a premyslene, pričom medzi jednotlivými krokmi napätia a relaxácie si musíte urobiť čas. Počas relaxácie dýchajte pomaly a rovnomerne.
- 4Zahrňte snímky. Teplo je spojené s relaxáciou. Úroveň relaxácie môžete zvýšiť tým, že si predstavíte teplé lúče slnka, ktoré svietia na časť tela, na ktorú sa zameriavate. Okrem toho si môžete predstaviť seba na bezpečnom a relaxačnom mieste pred alebo po začiatku relácie (pozri Pridanie sprievodných snímok nižšie).
- 5Tieto kroky opakujte, kým neuvoľníte celé telo. Môžete začať hlavou a pohybovať sa dole, alebo chodidlami a pohybovať sa hore.
- Ak je súbor svalov stále napätý, možno budete chcieť napnutý cyklus napnúť a znova relaxovať, než prejdete na ďalšiu sadu svalov.
- Možno bude tiež efektívnejšie napnúť jednu stranu tela ako druhú. Pre rýchlejšiu relaxáciu ich napnite obidve súčasne.
Pre maximálny úžitok budete chcieť precvičiť formu progresívnej svalovej relaxácie, ktorá zahŕňa snímky so sprievodcom a hlboké dýchanie.
Metóda 3 zo 4: relaxácia od prstov po nohách
- 1Začnite chodidlami a prstami na nohách. Keď stáčate prsty na nohách a napínate chodidlá, zhlboka dýchajte nosom. Vydržte päť sekúnd a potom uvoľnite. Cítite, ako z nôh vyteká napätie. Venujte osobitnú pozornosť tomu, ako rozdielne sa vaše nohy cítia, keď sú uvoľnené a napnuté. Predtým, ako prejdete na nohy, relaxujte 10 sekúnd.
- 2Prejdite na nohy. Napnite a uvoľnite nohy, najskôr jednu svalovú skupinu, potom všetky spolu. Nezabudnite pri napínaní dýchať nosom a pri relaxácii von ústami. Postupujte v nasledujúcom poradí:
- Lýtkové svaly - prsty na nohách smerujte hore ku kolenám.
- Stehná (stredné a vnútorné) - Ak sedíte alebo stojíte, päty zatlačte dole na podlahu. Ak ležíte, pokúste sa narovnať nohy.
- Stehná (vnútorné) - Stlačte kolená k sebe, akoby ste medzi nimi držali list papiera.
- Zadok - svaly stiahnite stlačením zadku k sebe.
- Celé nohy - Napnite všetky svaly na nohách dohromady.
- 3Uvoľnite svoje jadro. Dýchajte stále, aj keď postupujete do žalúdka a späť. Medzi každým cyklom napínania a relaxácie nezabudnite na 10 sekúnd pauzy.
- Žalúdok - predstavte si, že sa snažíte dotknúť brušného gombíka po chrbticu.
- Dolná časť chrbta - vykĺbte si chrbát, keď zvierate svaly tesne nad zadkom.
- 4Zamerajte sa na hornú časť chrbta a hrudník. Teraz by ste sa už mali cítiť veľmi uvoľnene. Dýchanie by malo byť pomalé a stabilné. Pred uvoľnením nezabudnite držať napätie 5 sekúnd.
- Hrudník - Zhlboka sa nadýchnite a zadržte ho, aby ste si napli hrudník.
- Horná časť chrbta - Stiahnite lopatky dozadu, akoby ste sa ich pokúšali dotknúť.
- 5Sústreďte sa na svoje plecia a krk. Zdvihnite ramená nahor, akoby ste sa snažili dotknúť uší. Ak to urobíte, mierne nakloňte hlavu dozadu, aby ste zvýšili napätie na krku. Napätie na krku a ramenách je častou príčinou bolestí hlavy a bolesti krku. Možno budete chcieť urobiť dva alebo dokonca tri cykly, aby ste sa uistili, že úplne uvoľníte krk a plecia.
- 6Pracujte na rukách. S upokojením tela by malo byť čoraz ľahšie relaxovať. Keď postupne uvoľňujete každú časť paží, nezabudnite pri napínaní dýchať nosom a pri relaxácii ústami.
- Triceps - natiahnite ruky a zaistite si lakte.
- Biceps - Pokrčte ruky, aby ste ohli biceps.
- Predlaktia - Pokrčte ruky nadol, akoby ste sa snažili dostať dozadu a dotknúť sa prstami lakťov.
- Ruky - zaťať päste.
- 7Na záver uvoľnite svaly tváre. Ľudia nesú veľa napätia v tvári, najmä v čeľustných svaloch. Keď tieto svaly uvoľníte, dokončíte svoje sedenie. Teraz by ste mali byť úplne uvoľnení.
- Oči a pery - urobte kyslú tvár: zatlačte oči a stláčajte pery.
- Čeľusť - otvorte ústa čo najširšie.
- Líca - široko sa usmievajte.
- Čelo - zdvihnite obočie tak vysoko, ako môžete.
- 8Uvoľnite sa. Teraz, keď ste dokončili postupný proces svalovej relaxácie, venujte pár minút jednoduchému uvoľneniu. Môžete sa rozhodnúť zapojiť sa do riadených snímok, aby ste si ďalej užívali pocit relaxačného pokoja. Alebo ak máte čas, môžete ísť spať.
Progresívna svalová relaxácia spočíva v vedomom sťahovaní a / alebo uvoľňovaní určitých svalov, niekedy v koordinácii s mentálnymi vizualizáciami alebo vzormi dýchania.
Metóda 4 zo 4: pridávanie riadených snímok
- 1Pomocou snímok zvyšujte výhody postupnej relaxácie. Napätie a uvoľnenie svalov môže pomôcť vytlačiť napätie z tela. Potom môžete získať ďalšie výhody pomocou riadených snímok na uvoľnenie mysle. Ukázalo sa, že tento postup pozitívne ovplyvňuje náladu a zmierňuje úzkosť a únavu.
- Predtým, ako sa dostanete do uvoľneného stavu, môžete použiť snímky spolu s hlbokým dýchaním.
- Alternatívne môžete počkať, kým nebudete uvoľnení, a potom si predstavte seba v bezpečnom relaxačnom priestore, aby ste zvýšili svoj pocit relaxácie.
- 2Vyberte si svoje bezpečné miesto. Pomysli na skutočné alebo predstaviteľné miesto, kde sa cítiš bezpečne, pokojne a šťastne. Neexistuje „zlé“ miesto. Najlepšie je však držať sa miesta, akonáhle si ho vyberiete, pretože to uľahčuje dosiahnutie uvoľneného stavu. Medzi spoločné bezpečné miesta patria:
- Pláž
- Lesy
- Vrchol hory
- Slnečný park
- Miesto, ktoré ste navštívili na dovolenke
- Vaša obľúbená izba vo vašom dome, minulá alebo súčasná
- 3Predstavte si seba na svojom bezpečnom mieste. Cítite pokoj, keď si predstavujete každý detail. Používajte všetky svoje zmysly, nielen zrak. Napríklad, ak by vaším bezpečným miestom bola slnečná lúka, môžete sa sústrediť na:
- Farby - zelená tráva, čistá modrá obloha
- Zvuky - bzučanie včiel, tril spev vtákov, piskot vetra v tráve
- Pocity - vietor na vašej pokožke, teplé slnko na tvári, tráva pod náručou
- Vône - čistý vzduch s nádychom trávy a kvetov
- 4Nechajte pokoj zahnať všetky myšlienky. Keď sa objavia myšlienky, nebojuj s nimi. Jemne zamerajte pozornosť na detaily pokojného a relaxačného priestoru.
- Ak sa ťažko zbavíte myšlienky, predstavte si, že ju môžete umiestniť na televíznu obrazovku a potom ju pomocou diaľkového ovládača vypnete.
- Môžete si tiež predstaviť vloženie obrázka do zásuvky a zatvorenie zásuvky.
- 5Užite si pokoj. Ste úplne uvoľnení, bez túžby byť kdekoľvek inde, robiť niečo iné. Vaša myseľ a telo sú v pohode.
- Upozorňujeme, že táto rada nenahrádza psychologickú ani lekársku pomoc od lekára s licenciou.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť duševnú pomoc počas vypuknutia koronavírusu?
Otázky a odpovede
- Čo je to progresívna relaxačná technika?Existuje veľa techník. Jednoduchým príkladom by bolo napnutie ramenných svalov pri nádychu, zadržanie dychu a kontrakcie svalov na niekoľko sekúnd a následné uvoľnenie kontrakcie pri výdychu a uvoľnení ramenných svalov.
- Čo je progresívna svalová relaxácia a ako funguje?Progresívna svalová relaxácia spočíva v vedomom sťahovaní a / alebo uvoľňovaní určitých svalov, niekedy v koordinácii s mentálnymi vizualizáciami alebo vzormi dýchania.
- Čo sa deje počas svalovej kontrakcie a relaxácie?Zvyšuje sa prietok krvi do stiahnutých svalov a svalové vlákna sa skracujú. Vedome uvoľnenie činnosti svalov niekedy uľahčuje uvoľnenie napätia a úzkosti.
- Čo je to progresívna relaxácia a na čo sa používa?Progresívna relaxácia je len uvoľnenie napnutých svalov, často podľa vzoru alebo s mentálnym obrazom. Používa sa na zmiernenie napätia a úzkosti.
Komentáre (4)
- Je to stručnosť a relevantnosť boli užitočné
- Veľmi užitočné pre všetkých. Vďaka.
- Veľmi mi to pomohlo.
- Metódy sú veľmi jasne opísané. Pri dodržiavaní odporúčaní som nemusel tvrdo pracovať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
