Ako predchádzať bolestiam krku?
Aby ste predišli bolestiam krku, upravte držanie tela v sede alebo v stoji tak, aby boli vaše uši priamo nad ramenami. Ak píšete za počítačom, skúste si nastaviť výšku stoličky tak, aby boli stehná rovnobežné s podlahou, čo zabráni namáhaniu krku. Okrem toho môžete ruky natiahnuť k telu, aby vás nebolel krk. Tiež by ste si mali aspoň raz za hodinu oddýchnuť od sedenia. Môžete skúsiť prejsť po kancelárii alebo sa na niekoľko minút jednoducho vzdialiť od počítača. Ak sa chcete dozvedieť, ako predchádzať bolestiam krku s úsekmi, prečítajte si viac od nášho spoluautora chirurga.
Aby ste predišli bolestiam krku, upravte držanie tela v sede alebo v stoji tak, aby boli vaše uši priamo nad ramenami.
Niekoľkými jednoduchými krokmi môžete predísť bolestiam krku. Od strečingu po vykonanie niekoľkých zmien v držaní tela, začlenenie niektorých z týchto návykov do vášho života vám môže pomôcť vidieť rozdiel. Ako vždy, nezabudnite sa o bolesti porozprávať so svojim lekárom a pred začatím akéhokoľvek nového režimu strečingu.
Časť 1 z 3: dávajte pozor na svoje držanie tela
- 1Cvičte správne držanie tela. Nezáleží na tom, či sedíte alebo stojíte, stále by ste mali mať dobré držanie tela. Uši by mali byť priamo nad ramenami. Okrem toho by vaše boky mali byť v priamom súlade s ramenami, čo znamená, že ak nie sú, musíte sa postaviť rovno. Úprava držania tela môže časom prispieť k zníženiu bolesti krku.
- Uistite sa tiež, že si ruky natiahnete blízko tela, keď sedíte za počítačom alebo pri stole.
- Pomáha tiež pohybovať končatinami tak, aby boli pri sedení rovnobežné s podlahou. To znamená, že vaše ruky a zápästia, ako aj vaše stehná, by mali byť rovnobežné s podlahou, nemali by byť naklonené nahor ani nadol.
- 2Upravte si stoličku. Na zlepšenie držania tela v sede môžete prispôsobiť stoličku a spôsob sedenia. Úprava držania tela v sede môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku bolesti krku.
- Uistite sa napríklad, že je vaša stolička v správnej výške. Ako je uvedené, vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Aby ste boli v správnej polohe, možno budete musieť posunúť svoju kancelársku stoličku nahor alebo nadol.
- Okrem toho by ste mali mať niekoľko centimetrov priestoru medzi operadlom kolien a stoličkou. Ak to nemáte, upravte operadlo stoličky, ak je to možné, alebo dokonca pridajte vankúš, aby ste sa posunuli dopredu.
- Pohybujte rukami tak, aby ste ich podopreli. Vaše ruky by mali pohodlne spočívať na rukách stoličky. Nemali by ste sa predkláňať, ani by ste nemali mať pocit, že vám ruky visia, alebo by ste sa v dôsledku toho mohli napnúť ramenami a skončiť s bolesťou krku.
- Skúste si vybrať stoličku s trochou opierky chrbta. Mal by byť mierne zakrivený, ale nie príliš zakrivený. Skontrolujte, či je pohodlný.
- 3Uvoľnite ramená. Či už ste na počítači, čítate alebo pozeráte film, napínanie ramien vám môže spôsobiť bolesť krku. Keď cítite, že sa napínate, vedome uvoľnite ramená.
Úprava držania tela v sede môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť vzniku bolesti krku. - 4Nepoužívajte krk ako barlu. To znamená, že nerobte veci, ako napríklad držanie telefónu za ohnutie za rameno. Nesnažte sa tiež držať veci pod bradou. Tieto pohyby môžu namáhať váš krk.
- Okrem toho, namáhanie ramien vám môže spôsobiť aj bolesť krku. Napríklad nosenie veľmi ťažkej tašky prehodenej cez rameno môže spôsobiť bolesť krku.
- 5Upravte počítač. Na počítači môže byť ľahké namáhať si krk. Je však tiež ľahké vykonať úpravy a zlepšiť držanie tela. Bez ohľadu na to, aký počítač používate, mal by mať dobrý uhol pohľadu. Inými slovami, mali by ste to nastaviť tak, aby ste na obrazovku nemuseli ohýbať krk. Obrazovka by mala byť v úrovni očí bez toho, aby ste museli ohýbať krk nahor alebo nadol.
- Jeden zo spôsobov, ako zdvihnúť monitor počítača, je položiť pod neho veľké knihy. Na zvýšenie výšky môžete tiež použiť malé police pre váš stôl.
- Keď sedíte na gauči, zvážte použitie vankúša alebo prenosného počítača na zdvihnutie prenosného počítača.
- 6Zdvihnite knihu. Rovnako ako keď používate počítač, musíte si pri čítaní zdvihnúť akýkoľvek materiál na čítanie. Malo by byť na úrovni očí. Nechcete ohnúť krk, aby ste si to mohli prečítať, pretože to môže časom spôsobiť napätie.
- 7Vylepšite „textový krk “. Rovnako ako väčšina ľudí ste pravdepodobne väčšinu času pripútaní k svojmu smartfónu. Jeden problém, ktorý môže s týmto zvykom prísť, je bolesť krku, pretože ste zhrbení pri pohľade na telefón. Na vyriešenie problému však môžete urobiť niekoľko krokov.
- Rovnako ako vaše knihy a počítače, uistite sa, že ho budete držať v dobrom pozorovacom uhle. Malo by byť vo výške očí. Môžete si dokonca stiahnuť aplikáciu, aby ste sa uistili, že ju nájdete v správnom uhle. Jeden z nich na vyskúšanie je indikátor krku textu.
- Pomôcť môže použitie dokovacej stanice na držanie telefónu v správnom uhle pohľadu.
- Robte si každých 20 minút prestávky, aby ste mali šancu sa poriadne ponaťahovať.
- 8Keď spíte, chráňte si krk. Vaša poloha pri spánku môže ovplyvniť váš krk rovnako ako vaše denné držanie tela. Preto sa musíte uistiť, že spíte v najlepšej polohe, aby ste si zmiernili bolesť krku.
- Začnite výberom dobrého vankúša. Chcete takú, ktorá sa vám prispôsobí tvaru krku a hlavy a ktorá nebude príliš tlačiť hlavu nahor, pričom bude tlačiť krk mimo zarovnania. Na tento účel dobre slúžia vankúše z pamäťovej peny. Dobrou možnosťou sú aj perové vankúše, ale ak ich dostanete, nezabudnite ich vymeniť raz za rok.
- Keď ste na boku, mali by ste použiť vankúš, ktorý tlačí krk vyššie ako hlavu, aby bol krk v jednej línii. Uistite sa však, že nie je príliš vysoký, pretože to môže tiež spôsobiť posunutie chrbtice. Príliš tuhý vankúš môže tiež spôsobiť problémy.
- Vynechajte spánok na bruchu, pretože vám ide o chrbát a krk. Ak je to možné, je lepšie spať na boku alebo na chrbte.
- Skúste sa dostatočne vyspať. Väčšina dospelých potrebuje asi sedem až osem hodín spánku. Nedostatok spánku môže viesť k ďalším problémom s chrbtom a krkom.
Ak sa chcete dozvedieť, ako predchádzať bolestiam krku s úsekmi, prečítajte si viac od nášho spoluautora chirurga.
Časť 2 z 3: používanie cvikov na krk
- 1Skúste otočenie krku. Tento cvik môžete použiť kdekoľvek na natiahnutie krku, či už stojíte alebo sedíte. Jednoducho otočte hlavu na ľavú stranu, až kým nebudete mať bradu nad alebo takmer cez ľavé rameno. Podržte ho asi 20 sekúnd, potom sa presuňte na pravú stranu a podržte ho rovnako dlho.
- Vykonajte asi štyri sady tohto cvičenia.
- Aby ste si natiahli krk hlbšie, môžete rukou jemne pritlačiť hlavu.
- 2Nakloňte hlavu. Sklony hlavy môžete vykonávať aj v stoji alebo v sede. Jednoducho ohnite hlavu doprava k ramenu. Držte ho 20 sekúnd, potom ho ohnite smerom k ľavému ramenu a podržte. Vykonajte asi štyri série tohto cvičenia.
- 3Použite kruhy na ramenách. Postavte sa za toto cvičenie. Vytočte ramená dozadu a potom hore a znova v kruhu dopredu. Posúvajte ich dopredu asi 30 sekúnd. Pohybujte sa v kruhoch aj iným smerom.
- 4Prevrátiť krk. Začnite tak, že budete sedieť s chrbtom vysokým a rovným. Začnite prevrátením krku doprava. Pretočte ho späť do stredu a potom doľava. Nakoniec ho vráťte späť, kým sa nepozriete na strop.
- S týmto cvičením určite netrhajte. Namiesto toho to urobte jedným plynulým pohybom.
- Vykonajte to trikrát na každej strane.
- 5Zvážte zdvíhanie krku. Pri tomto cviku musíte ležať na chrbte. S ramenami položenými na podlahe zdvihnite hlavu. Spustite ho späť na podlahu. Opakujte tri až štyrikrát, potom urobte to isté na každej strane a zdvihnite hlavu nahor.
Či už ste na počítači, čítate alebo pozeráte film, napínanie ramien vám môže spôsobiť bolesť krku.
Časť 3 z 3: dodržiavanie zdravých návykov
- 1Prestaň fajčiť. Viete, že fajčenie je škodlivé pre vaše zdravie, od rakoviny pľúc až po srdcové choroby. Možno ste nevedeli, že fajčenie môže tiež viesť k bolestiam krku. Ak máte chronickú bolesť krku, zvážte odloženie cigariet.
- Jeden zo spôsobov, ako si pomôcť prestať, je povedať svojim priateľom a rodine, že s tým chcete prestať. Môžu vám pomôcť zastaviť vás, keď si začnete bezmyšlienkovite zapaľovať. Ak im to poviete, môže vám to tiež pomôcť lepšie porozumieť vám, keď sa pokúšate prestať.
- Skúste liek. Nikotínové náplasti alebo guma mnohým ľuďom pomáhajú prestať s fajčením.
- 2Používajte špeciálne okuliare na čítanie. Bifokály a trifokály môžu byť veľmi výhodné. Môžu však tiež namáhať váš krk, ak pred nimi skláňate hlavu. Lepšou možnosťou je prejsť na okuliare na čítanie, keď ich potrebujete, aby ste mali celý svoj zrak.
- Okrem toho navštívte svojho očného lekára najmenej raz za rok, aby ste si overili recept. V opačnom prípade sa môžete prikloniť k čítaniu, pretože váš predpis nie je aktuálny.
- 3Dajte si určite prestávky. Ak neustále držíte krk v určitej polohe, môže vás namáhať krk. Preto je dôležité urobiť si prestávky na pohyb a natiahnuť si krk, ramená a chrbát. Skúste si dať prestávku aspoň raz za hodinu.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Čo keď neviete, čo spôsobuje bolesť krku, a vracia sa niekoľko dní, potom sa vracia a nič nepomáha?Ak máte chronickú bolesť krku, je vždy najlepšie porozprávať sa s lekárom. Začnite svojim hlavným lekárom, ktorý vás môže odporučiť, ak potrebujete niekoho špecializovanejšieho.
Komentáre (4)
- Ďakujem, naozaj to pomohlo.
- Veľmi ma bolí krk a cvičenia mi pomohli.
- Vďaka, položenie telefónu na úroveň očí ma namáhalo na krku.
- Článok bol úžasný. Tak veľmi som to miloval. Naozaj to upozornilo na to, prečo musím predchádzať bolestiam krku a starať sa o seba. Cítim sa oveľa viac chránený a som si vedomý toho, čo musím urobiť, aby som predišiel bolestiam krku.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
