Ako zabrániť bolesti rúk z nadmerného písania?
Aby ste predišli bolestiam rúk a zápästí z nadmerného písania, urobte si pravidelnú prestávku na niekoľko minút zhruba každú hodinu a snažte sa počas tejto doby nepoužívať ruky a zápästia. Môžete tiež cvičiť ruky a zápästia tak, že ruku natiahnete prstami nahor a opačnou rukou jemne ohnete prsty dozadu na 15 sekúnd. Ak chcete kŕče zmierniť, natiahnite prsty tak, že ich posuniete od seba a znova dozadu. Ak chcete získať ďalšie tipy na zníženie bolesti od nášho lekárskeho recenzenta, napríklad ako predchádzať bolesti rúk a zápästia pomocou správnej techniky písania a držania tela, čítajte ďalej!
Tento článok sa zameriava na bolesť rúk pri písaní, ale bolesť v rukách môže spôsobiť aj iná úzka práca, ktorá používa jemné motorické zručnosti.
Už ste niekedy písali esej a dostali ste po chvíli mŕtvu ruku? Aj keď sa to môže javiť ako menšia nepríjemnosť, nesprávne držanie tela a priľnavosť môžu v dlhodobom horizonte spôsobiť škaredé problémy. Aby bolo písanie čo najpohodlnejšie a vyhli sa bolestiam rúk, mali by ste si nájsť čas na to, aby ste sa naučili najlepšie techniky písania a tipy na upokojenie bolestí.
Metóda 1 zo 4: nácvik dobrej techniky písania
- 1Vyberte si pero alebo ceruzku, ktoré sú pohodlné. Vo všeobecnosti hľadajte širší sud (väčší priemer) s polstrovaným úchopom.
- Zaistite, aby pero písalo plynulo, bez preskakovania alebo ťahania po stránke.
- Vyhnite sa nákupu pier, ktoré rachotia alebo zanechávajú za sebou škvrny atramentu.
- Ľahké perá sa ľahšie vyvážia, takže sú ideálnejšie na dlhšie písanie. V prípade ceruziek vyskúšajte ťažšie triedy olova ako 2B, ktoré umožňujú ľahšie uchopenie.
- 2Uchopte pero voľne. Neuzatvárajte prsty okolo pera ani ho príliš pevne uchopte. Nie je potrebné ho škrtiť-stačí ho pritiahnuť k stránke. Predstavte si, že píšete s brkom. Pamätajte si: ľudia písali hodiny pomocou brka a rozhodne ich nedržali pevne.
- Pero držte zozadu a na jeho konci ponechajte viac miesta špičkou na písanie.
- Plniace perá sú ideálne pre väčšinu spisovateľov, pretože nevyžadujú veľký tlak na stránku.
- Ak vám nie sú vyhovujúce, nepoužívajte guľôčkové perá, pretože ich dizajn vyžaduje, aby ste na stránku vyvíjali väčší tlak. Tiež bývajú vyrobené lacno.
- 3Píšte pomaly, keď začnete používať nové úchopy. Ak používate nesprávny úchop a práve si začínate zvykať na nový, začnite vždy pomaly. Bude chvíľu trvať, kým sa začne rozvíjať vaša svalová pamäť, a tak sa k vyššej rýchlosti prepracujte iba vtedy, ak máte správnu polohu a písanie je úhľadné.
- Nenechajte sa odradiť a prejdite na nesprávne techniky písania, aj keď ste v nich rýchlejší.
- 4Pero jemne pritlačte na stránku. Zaobstarajte si dobré pero, aby ste nemuseli silne tlačiť, a potom pero ťahajte zľahka a rovnomerne o papier. Ak dávate prednosť použitiu ceruzky, vyskúšajte ďalšie najjemnejšie vedenie.
- Skúste gélové alebo kolieskové pero. Ak píšete často dlhší čas, sú to skvelé investície. Niektoré gélové a tekuté atramenty môžu tiecť dostatočne hladko, aby vás to odradilo od zovierania a stláčania.
- 5Píšte rukou, nie prstami. Písanie nie je kresba! Držte ruku a zápästie v kľude a pohybujte celou pažou lakťom a ramenom (ako píšete na tabuľu). Nepoužívajte svaly prstov-môže sa to zdať neintuitívne, ale prsty by ste mali používať iba na podoprenie pera alebo ceruzky.
- Najbežnejší úchop je medzi prvým a stredným prstom a pomocou palca držíte pero alebo ceruzku na mieste. Ďalším úchopom je umiestnenie stredného a ukazováka na vrch, pomocou palca držte pero alebo ceruzku na mieste.
- Kaligrafi (ktorí sú veľmi skúsení spisovatelia) držia svoje písacie nástroje palcom a ukazovákom a pero jemne opierajú o koleno ukazováka.
- 6Pozrite sa na svoju polohu rúk a zhodnoťte ju. Možno ste od začiatku základnej školy nevenovali dostatočnú pozornosť tomu, ako držať pero. Teraz však dávajte pozor.
- Je poloha vašej ruky neutrálna? Pokúste sa držať zápästie rovno a pri písaní ho neotáčajte ani neohýbajte.
- Dosahujete alebo namáhate sa, aby ste sa dostali na stránku alebo na stôl? Posuňte stôl, stoličku a papier, kým sa nepohodnete.
- Je zvyšok vášho pracovného priestoru pohodlný? Sú pre vás stolička a stôl v správnych výškach? Vidíte a dostanete sa na stránku bez namáhania alebo skrčenia? Sú na dosah ruky ďalšie potrebné položky (napríklad zošívačka alebo telefón)?
- Je vám podopierané zápästie, paže a lakeť, aspoň keď aktívne nepíšete?
- 7Cvičte správne držanie tela. Posaďte sa vzpriamene s ramenami chrbtom, hrudníkom von a vyhnite sa skláňaniu nad stolom. Ak sa nakloníte nad svoju prácu, krk, ramená a ruky sa vám unavia oveľa rýchlejšie.
- Pri dlhšom písaní zmeňte držanie tela. Nakloňte sa na stoličke jedným a druhým smerom a snažte sa každú chvíľu oprieť.
- Vždy sa uistite, že môžete správne dýchať-hrbenie sa môže viesť k zníženiu hladiny kyslíka, pretože pozícia spôsobuje, že dýchate z plných pľúc namiesto zo spodnej časti, čo nie je také účinné kvôli menšej gravitácii.
Metóda 2 zo 4: robte pravidelné prestávky
- 1Robte si prestávky, aby ste svoje telo menej namáhali. Nechajte si na písanie viac času. Pokiaľ nejde o veľký záverečný test a nemáte na výber, postavte sa každú hodinu (alebo menej) a prechádzajte sa minútu alebo dve. Počas tejto doby uvoľnite ruky, paže a zápästia.
- Choďte von, ak máte čas.
- 2Odložte pero, kedykoľvek nepíšete. Napríklad, ak sa na chvíľu zastavíte, aby ste si vytvorili ďalšiu myšlienku, položte pero, uvoľnite ruku, ľahnite si do kresla a dokonca sa postavte a trochu sa poprechádzajte.
- Nájdite si čas na rýchle cvičenia rúk a prstov.
- 3Obmedzte celkový denný čas na písanie. Ak píšete niekoľko hodín, vráťte sa neskôr alebo dokonca nasledujúci deň. Skúste rozložiť celkový čas písania na čo najviac dní. Je to ťažké, pokiaľ ide o školu a prácu, ale mali by ste to urobiť vždy, keď máte príležitosť.
- Ak máte toho veľa na písanie, skúste napísať radšej niekoľko menších relácií než jednu dlhú.
- 4Ďalší deň sa venujte inej činnosti. Ak vás včera test, písomná práca alebo nejaká dôležitá myšlienka nútili písať, použite dnes na cvičenie. Vydajte sa na prechádzku a doprajte si dostatok času na odbúranie stresu.
- Zníženie stresu vychádzaním von a vykonávaním iných aktivít je obzvlášť dôležité pre kreatívne písanie a predchádzanie spisovateľskému bloku.
Ako môžem zabrániť bolesti rúk, ak nemôžem uvoľniť úchop?
Metóda 3 zo 4: natiahnutie rúk
- 1Zdvíhajte zápästie tak vysoko, ako to pôjde, s visiacimi prstami. Obrázok, že si zavesíte látkovú stuhu na šnúru na bielizeň nad hlavou. Zdvihnite prsty, spustite zápästie a pomaly spustite zápästie. Uistite sa, že spustíte zápästie až na doraz. Predstavte si, že vyhladzujete stuhu. Potom pomaly znova zdvihnite ruku, ako keby ste mali na zápästí pripevnený balón.
- Opakujte postup od začiatku s opačným ramenom asi 5 až 100 krát.
- 2Vykonávajte pravidelné kĺzanie šľachy rúk/prstov. Toto cvičenie začína predĺžením prstov rovno. Potom urobte päsť a opäť natiahnite prsty rovno.
- Vykonajte to opakovane, ale zakaždým, keď urobíte päsť, striedajte medzi 3 možnosťami: rovná päsť, plná päsť a päsť.
- 3Vykonávajte jednoduché ručné cvičenia s rukou na písanie. Napríklad uchopte pero alebo ceruzku a skrúťte ich medzi prstami. Môžete tiež otvoriť a zavrieť ruku a jemne natiahnuť prsty tak, že ich od seba vzdialite a potom znova k sebe.
- Aby ste predišli kŕčom, je dôležité pravidelne cvičiť ruku v písaní.
- 4Natiahnite ruku prstami nahor a dlaňou dopredu. Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať tento prvý pohyb, je predstierať, že signalizujete stopku. Potom ľavou rukou jemne potiahnite prsty k sebe a pravú ruku ohnite dozadu. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
- Toto cvičenie zopakujte oboma rukami.
- 5Natiahnite jednu ruku pred seba a ukazujte prstami nadol. Dlaň by mala smerovať k hrudníku a prsty smerovať nadol. Vezmite svoju protiľahlú ruku a jemne pritlačte prsty k sebe. Držte túto pozíciu asi 15 sekúnd.
- Tento cvik môžete vykonávať aj s dlaňou smerujúcou od seba a prstami hore. V tomto prípade stále tlačíte prsty k sebe.
- 6Stlačením stresovej lopty precvičíte zápästia a prsty. Stresová lopta je jednoduchý spôsob, ako si natiahnuť prsty a zápästia a zároveň ich posilniť. To môže pomôcť pri vytrvalosti a znížiť pravdepodobnosť bolesti pri písaní.
- Väčšina obchodov s veľkými boxmi a populárni online dodávatelia predávajú stresové loptičky
- 7Prepleťte každý prst a natiahnite ho von. Dbajte na to, aby dlane smerovali od vás, keď natiahnete ruky opačným smerom. Potom držte ruky smerom von a dosiahnite ich smerom k stropu, pričom ramená majte natiahnuté v súlade s chrbtom.
- Držte túto pozíciu asi 10 až 15 sekúnd.
- Toto cvičenie preťahuje vaše prsty, ruky a predlaktia a tiež zlepšuje krvný obeh.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Metóda 4 zo 4: skúmanie lekárskych možností
- 1Ak pociťujete časté bolesti, obráťte sa na svojho lekára. Ak pociťujete bolesť, ktorá nereaguje na opatrenia, ktoré môžete urobiť sami, poraďte sa s lekárom. Ak je väčšina vášho písania pre školu alebo prácu, opýtajte sa, či je možné urobiť ubytovanie alebo zariadiť. Váš lekár vám môže odporučiť a pomôcť vám ich implementovať, aby bola vaša práca lepšie zvládnuteľná.
- Niektoré riešenia zahŕňajú pracovný priestor, ktorý je vhodnejší pre vašu veľkosť alebo pracovné návyky (napr. Stolička a stôl vhodnejšej výšky, šikmú alebo vyvýšenú pracovnú plochu), iný výber písacích potrieb a iný spôsob písania (napríklad diktovanie) alebo písať namiesto písania dlho).
- Lekári vás môžu tiež odporučiť odborníkovi na ergonomické hodnotenie a návrhy týkajúce sa vášho pracovného priestoru a pracovných návykov.
- 2Ak sa objaví artritída, dajte si dlaň na prsty. Udržiavanie dlahy 2 až 3 týždne môže pomôcť zmierniť zápal počas záchvatov artritídy. Zmerajte veľkosť prsta, aby ste určili veľkosť dlahy, ktorú chcete kúpiť, a prilepte si ho na prst pomocou lekárskej pásky. Uistite sa, že zranený prst je správne podopretý a držaný v priamej polohe.
- Domácu dlahu si môžete vytvoriť aj pomocou dvoch rovných, úzkych predmetov (ako dva kusy lepenky) tak, že jeden prilepíte na hornú časť prsta a jeden na spodok.
- Ak vás mravenčia alebo znecitlivejú prsty, vyhľadajte lekársku pomoc. To sú znaky toho, že nedostávate dostatok kyslíka a krvi do poranenej oblasti.
- 3Na zmiernenie zápalu naneste dlahu na zápästie. Ak začnete pociťovať bolesť zápästia, kúpte si dlahu na zápästie, ktorá ju udrží v neutrálnej polohe a zmierni zápal. Provizórnu dlahu si môžete vytvoriť aj doma tak, že si zápästie jemne omotáte vypchávkami, napríklad oblečením, a potom zaistíte pevný predmet hore alebo dole.
- Miestne lekárne a online dodávatelia predávajú mnoho druhov dlahy.
- Noste dlahu 2 až 3 týždne v noci. Príznaky sú zvyčajne najhoršie v noci, pretože keď spíte, ruka sa vám viac ohýba.
- Dlahy nie vždy fungujú, ale nemajú vedľajšie účinky, ako sú lieky založené na liekoch.
- 4Kúpte si nesteroidné protizápalové lieky (nsaids). NSAID potláčajú bolesť rúk blokovaním enzýmov, ktoré spôsobujú zápal. Ak môžete, používajte topické NSAID ako Voltaren-niektorí odborníci sa domnievajú, že predstavujú menšie zdravotné riziká ako perorálne NSAID ako Advil a Motrin.
- NSAID nie sú účinné pri syndróme karpálneho tunela.
- Používanie NSAID na dlhodobú liečbu bolesti bolo spojené s krvácaním do žalúdka, vredmi a zvýšeným rizikom infarktu.
- Na spisovateľské kŕče (alebo dystóniu rúk) sú vhodnejšie anticholinergické lieky ako Artane a Cogentin.
- 5Opýtajte sa svojho lekára na injekcie kortikosteroidov na zníženie zápalu. Tieto injekcie idú priamo do postihnutých kĺbov, aby zmiernili zápal. Môžu poskytnúť úľavu trvajúcu až jeden rok, aj keď niektorí ľudia hlásia klesajúce výnosy, pretože počet injekcií stúpa.
- Steroidné injekcie sa zvyčajne používajú na liečbu tendonitídy, spúšťacích prstov s artritídou, syndrómu karpálneho tunela, tenisového lakťa a tendonitídy rotátorovej manžety.
- Vedľajšie účinky injekcií kortikosteroidov zahŕňajú „vzplanutie“, čo je bolesť 1 alebo 2 dni po injekcii, ako aj zvýšenie hladiny cukru v krvi, rednutie pokožky, zosvetlenie pokožky, oslabenie šľachy a v zriedkavých prípadoch alergické reakcie.
Ak chcete získať ďalšie tipy na zníženie bolesti od nášho odborného lekára, napríklad o tom, ako predchádzať bolestiam rúk a zápästia správnou technikou písania a držania tela, čítajte ďalej!
- Kúpte si stojan na dokumenty, šikmý písací alebo písací stôl alebo prenosný stôl, aby ste si pohodlne zariadili prácu.
- Pokúste sa netlačiť na papier, na ktorý píšete. Ruka vás už iba bolí, na papieri to nevyzerá dobre a tiež sa to ťažšie vymazáva.
- Skúste namiesto písania použiť inú metódu, napríklad písanie.
- Ak vás ruka stále bolí, relaxujte asi 5 minút. Možno stačí, ak si doprajete ruku.
- Skúste masáž rúk na uvoľnenie stiahnutých svalov.
- Pri písaní sa uistite, že je vaša ruka podporovaná. Ak musíte celý čas podporovať hmotnosť, unaví sa rýchlejšie.
- Vyskúšajte rôzne druhy pohodlných pier. Vykonajte webové vyhľadávanie na riadkoch „Ezgrip“, „Pen Again“ alebo Pilot „Dr. Grip“.
- Z času na čas ustúpte od písania. Ak máte tendenciu byť svojou prácou pohltení, nastavte si časovač. Ak vás to, čo píšete, napína (napr. Pretože je to pre vás dôležitý predmet alebo napríklad z toho budete mať známku), pri písaní z času na čas vedome uvoľnite svoju myseľ a telo.
- Ak na písanie používate počítač, držte polohu zápästia vždy neutrálnu. Pri písaní neohýbajte zápästia dnu, von, hore ani dole. Dbajte na to, aby bola vaša poloha paží a tela neutrálna, a neklopte na klávesy. Počítače, na rozdiel od písacích strojov, fungujú najlepšie, ak použijete ľahký dotyk a budete k svojim rukách oveľa šetrnejší.
Aby ste predišli bolestiam rúk a zápästí z nadmerného písania, urobte si pravidelnú prestávku na niekoľko minút každú hodinu a snažte sa počas tejto doby nepoužívať ruky a zápästia.
- Tento článok sa zameriava na bolesť rúk pri písaní, ale bolesť v rukách môže spôsobiť aj iná úzka práca, ktorá používa jemné motorické zručnosti. Ak robíte vyšívanie alebo inú jemnú prácu, možno pridávate k efektom.
- Nepretržitá bolesť môže viesť k problémom s rukou, ak budete pokračovať v písaní. Ak je vaša bolesť silná alebo neustáva, požiadajte lekára, aby vám pomohol rozhodnúť o správnych preventívnych opatreniach.
- Rozšírené písanie a iné blízke činnosti môžu tiež spôsobiť napätie v oblasti chrbta, krku, rúk a očí, najmä ak je váš pracovný priestor zle usporiadaný. Ak inde pri písaní zažívate bolesť, neignorujte to.
Otázky a odpovede
- Ako uvoľním úchop? Pero mám tendenciu držať veľmi pevne.Predstierajte, že sa pokúšate potriasť perom. Držte ho iba končekmi prstov a zatraste perom. Potom zdvihnite ruku a začnite písať. Vždy by ste mali držať pero dostatočne voľne, aby ste ním mohli zatriasť.
- Keď uvoľním zovretie, môj rukopis je nedbalý a dostávam sa do problémov. Ako si môžem udržať dobrý rukopis a zároveň uvoľniť zovretie?Možno budete chcieť skúsiť zaobstarať si pohodlné, ľahké pero, ktoré bude písať s malým úsilím z vašej ruky. Zdá sa, že gélové perá fungujú najlepšie, pretože píšu hladko bez ťahania, pričom vyžadujú minimálny tlak z vašej ruky, čo pomôže dodať vždy čisté a čisté čiary.
- Ako môžem písať rýchlo bez bolesti?Môže byť náročné písať rýchlo a úplne sa vyhnúť bolesti. Hladké a ľahko písateľné pero, pravidelné prestávky, striasanie zápästí a postupné budovanie sily pri písaní môžu byť jediným spôsobom, ako zvýšiť rýchlosť a vyhnúť sa bolesti.
- Kedykoľvek uvoľním zovretie, moje písmo vybledne. Ako môžem zabrániť bolesti rúk, ak nemôžem uvoľniť úchop?Investujte do kvalitnejšieho pera pre seba. Zaobstarajte si pero, ktoré takmer nevyžaduje žiadny tlak; možno to bude viac peňazí, ale bude to stáť za to.
- Prečo ma pri písaní bolí ruka?Pri písaní vás môže bolieť ruka, pretože nepoužívate správnu techniku; Ak to chcete napraviť, prečítajte si pokyny v predchádzajúcom článku. Alebo to môže byť spôsobené spisovateľskými kŕčmi (dystónia rúk), ktoré môžu byť spôsobené nadmerným používaním (príliš veľa písania). Medzi ďalšie možné príčiny bolesti rúk patria: bolesť šliach, syndróm karpálneho tunela, osteoartritída, spúšťací prst, zápal šliach alebo nervov - písanie môže byť ťažšie, ak sa stretnete s niektorou z týchto príčin.
- Môže vás z prílišného písania bolieť ruka?Áno, z nadmerného písania je možné dostať bolesť do ruky. Príčinou môže byť spisovateľský kŕč, známy tiež ako ručná dystónia. K tomu môže dôjsť, keď príliš píšete na skúšky alebo ručne píšete veľké množstvo práce.
- Ako sa môžem naučiť nezaťahovať pero?Nacvičte si ľahšie zapisovanie na papier. Ak píšete ľahšie, bude ťažšie zovrieť pero tak pevne.
- Ako odbúrate stres po niekoľkých minútach písania?Po dlhom čase písania si podajte ruky a zrolujte zápästia. Zhlboka sa nadýchnite a dajte si prestávku, potom pokračujte znova.
- Ako môžem zabrániť bolesti ruky?Ak vás kvôli prílišnému písaniu bolí ruka, najskôr skontrolujte, či používate správnu techniku písania, a vykonajte potrebné zmeny; radu nájdete v článku vyššie. Pri písaní používajte ergonomické sedenie a ergonomické nastavenie pracovnej stanice, ktoré vám pomôžu s pohodlím a zabránia namáhaniu. Pri častom písaní si urobte prestávky a urobte si strečing rúk a rúk, aby ste mali svaly natiahnuté. Ak zistíte, že vás bolesť rúk po týchto zmenách neprestala, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, pretože bude pravdepodobne potrebný cielený prístup k zdravotnej starostlivosti.
- Prečo sa mi pri písaní kŕče v rukách?Ruka môže pri písaní kŕčovať v dôsledku nadmerného používania, ktoré je známe ako spisovateľský kŕč alebo dystónia rúk. Ďalšou príčinou môžu byť problémy, ako je poškodenie nervov alebo bolesť svalov v oblasti ramena, ramena atď. Je dôležité navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ak kŕče trvajú dlho, aby ste získali konkrétnu diagnózu.
Komentáre (7)
- Cviky a rady týkajúce sa získania hrubšieho valcového pera, ako aj toho, ako držať pero prirodzene, budú veci, ktoré vyskúšam.
- Podrobné nákresy znázorňujúce cvičenia sú veľmi nápomocné. Mne sa osvedčila rada, že písať bez prílišného tlačenia na papier.
- Je to pre mňa veľmi užitočné a užitočné. Mnohokrat dakujem.
- Mám rád cvičenia, ale chcel by som navrhnúť, či je možné niečo urobiť pre bolesť kĺbov prstov. Ďakujem autorom! Milujem to.
- Veľa kreslím a píšem, takže sa mi ruka ľahko unaví. Pomohlo mi to naučiť sa zastaviť svoju záľubu v tom, že by som sa snažil príliš silno pritlačiť pero na papier a omylom v ňom urobiť dieru.
- Veľa kreslím a píšem, takže ma bolia ruky a krk. Tento článok mi pomohol s tým, ako môžem ľahko písať bez bolesti, ďakujem veľmi pekne.
- sprievodca je jednou z najlepších stránok, ktoré som kedy používal, a myslím si, že každý, kto ho nikdy predtým nepoužíval, by si to mal vyskúšať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
