Ako otestovať svoju silu úchopu?
Sila úchopu je mierou sily vašich svalov ruky, zápästia a predlaktia. Môžete to ľahko otestovať doma alebo v telocvični s kúpeľňovou váhou, výsuvnou tyčou a stopkami. Váhu budete musieť umiestniť pod vyťahovaciu tyč, postaviť sa na váhu a držať ju. Potom ťahajte tyč za 5 sekúnd takou silou, akú môžete, bez ohýbania lakťov, zápästí alebo kolien. Zmerajte svoju hmotnosť pri ťahaní tyče a potom ju odpočítajte od normálnej hmotnosti, aby vám poskytla silu úchopu. Alternatívne môžete použiť ručný dynamometer, čo je zariadenie určené na meranie sily úchopu. Stačí držať dynamometer vo vzduchu s rukou v 90-stupňovom uhle, stlačiť nástroj na 5 sekúnd a zmerať výsledok. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako si doma zlepšiť silu úchopu, čítajte ďalej!
Na otestovanie sily priľnavosti môžete použiť dynamometer alebo si urobiť domáci test pomocou kúpeľňovej váhy.
Sila úchopu je mierou toho, aké silné sú svaly vašich rúk, zápästia a predlaktia. Tieto svalové skupiny vám spoločne môžu pomôcť niečoho sa držať a udržať ho stabilný (ako činka alebo činka). Sila priľnavosti je často nedocenená, aj keď je nevyhnutná pre každodenný život. Ak napríklad potrebujete otvoriť nádobu, lepšia sila úchopu vám pomôže splniť túto úlohu. Na vyskúšanie sily zovretia môžete použiť dynamometer alebo vykonať domácu skúšku na váhe v kúpeľni. Potom môžete časom zlepšiť svoju silu úchopu.
Metóda 1 z 3: testovanie pevnosti úchopu pomocou dynamometra na držadlo
- 1Hľadaj ručný dynamometer. Použitie ručného dynamometra je jedným z najbežnejších a najpresnejších spôsobov, ako otestovať svoju silu úchopu. Nájdite alebo si kúpte 1 z nich, aby ste si mohli vyskúšať svoju silu úchopu.
- Prvé miesto, kde hľadať dynamometer, je vaša miestna posilňovňa alebo fitnescentrum. Mnoho telocviční má množstvo nástrojov na meranie pokroku a dynamometer je bežným zariadením.
- Ak vaša telocvičňa nemá 1, zvážte nákup na internete alebo v obchode s fitnes a športovými potrebami, ktorý by ste si kúpili 1. Môžete ho používať nepretržite a časom si sledovať svoju silu úchopu.
- 2Ruku a ruku umiestnite správne. Napriek tomu, že používanie dynamometra je veľmi jednoduché, je dôležité zaistiť správnu polohu paže a ruky, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky. Začnite tým, že držíte dynamometer v 1 ruke. Testujete obe ruky, ale naraz môžete testovať iba 1.
- Testované rameno ohnite v lakti pod uhlom 90 stupňov. Vaše nadlaktie by mal byť vedľa vášho tela so svojím predlaktia smerujúci preč od tela.
- Základňa dynamometra by mala spočívať na päte vašej ruky (alebo svalu priamo pod palcom). Vaše štyri prsty by mali spočívať na páke dynamometra.
- 3Stlačte dynamometer s maximálnym úsilím. Aby ste získali presné čítanie, musíte stlačiť tento nástroj s maximálnou silou a úsilím, ako môžete. To vám poskytne maximálnu silu úchopu.
- Keď máte ruku a ruku v správnej polohe, začnite stláčať dynamometer tak silne, ako môžete.
- Držte stlačené najmenej 5 sekúnd. Nechajte si stopky alebo priateľa na 5 sekúnd.
- Počas stláčania nehýbte inými časťami tela, pretože to môže ovplyvniť čítanie na dynamometri.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, urobte v priemere 3 testy.
- 4Analyzujte svoje výsledky. Potom, čo ste vykonali test na každej strane a našli ste priemer svojich výsledkov, môžete sa ohodnotiť, aby ste zistili, kde ste v porovnaní s normami.
- U mužov zvyčajne chcete mať hodnotu sily úchopu 105 a viac. Skóre 105 vám poskytne priemernú silu priľnavosti.
- U žien obvykle chcete mať silu úchopu najmenej 57. Toto sa považuje za priemer. Čokoľvek vyššie je považované za veľmi dobré alebo dokonca vynikajúce.
- Ak je vaše skóre pod priemerom, môžete podniknúť kroky na zlepšenie. U mužov, ak je vaša sila úchopu nižšia ako 105, to znamená, že ste pod priemerom alebo máte slabú silu úchopu. Možno by ste mali zvážiť zaradenie cvičení, ktoré pomôžu posilniť váš úchop. Ak je vaša sila zovretia ako ženy nižšia ako 57, znamená to, že vaše skóre je podpriemerné. Cvičením môžete svoje skóre opäť zlepšiť.
Ak nemôžete nájsť ručný dynamometer, stále si môžete zmerať svoju silu úchopu doma alebo v posilňovni.
Metóda 2 z 3: testovanie pevnosti úchopu stupnicou
- 1Získajte správne vybavenie. Ak nemôžete nájsť ručný dynamometer, stále si môžete zmerať svoju silu úchopu doma alebo v posilňovni. Použitím niekoľkých predmetov pre domácnosť môžete ľahko nájsť pomerne presné čítanie.
- Musíte sa uistiť, že máte po ruke všetko správne vybavenie. Budete potrebovať kúpeľňovú váhu, výsuvnú tyč alebo závesnú dosku a stopky.
- Váhu umiestnite priamo pod výsuvnú tyč alebo dosku. Mali by byť dostatočne vysoké, aby boli vaše ruky úplne vystreté nad hlavou.
- Chcete otestovať svoju silu úchopu po dobu 5 sekúnd. Nastavte si stopky na 5 sekúnd alebo nechajte kamaráta sledovať hodinky.
- Aby ste sa dostali do správnej polohy, postavte sa na váhu a položte ruky na výsuvnú tyč alebo dosku. Pozrite sa na váhu, aby ste sa presvedčili, že údaje o hmotnosti sú presné.
- 2Sťahujte za hrazdu s maximálnym úsilím. Aby ste si vyskúšali silu úchopu pomocou kúpeľňovej váhy, budete chcieť vidieť, akú veľkú váhu dokážete vytiahnuť iba rukami. V stoji s nohami položenými na váhe stlačte ruky okolo výsuvnej tyče alebo bočnej strany zavesenej skrine.
- Nemali by ste ohýbať lakte, zápästia ani kolená. Celé vaše telo, okrem vašich rúk, by malo zostať stabilné. Chcete sa zamerať na to, aby ste zdvihli čo najväčšiu časť svojej telesnej hmotnosti z váhy iba silou svojich rúk.
- Rukami stlačte alebo potiahnite lištu tak silno, ako môžete. Nechajte priateľa zaznamenať, aké nové údaje o hmotnosti sú na váhe. Bude to menej, ako je vaša skutočná telesná hmotnosť.
- Opäť sa odporúča vykonať priemer týchto hodnôt. Vykonajte tri až päť testov a potom urobte priemer týchto výsledkov.
- 3Vypočítajte si silu úchopu. Keď si poznamenáte svoju aktuálnu hmotnosť a priemery z testov, môžete vypočítať svoju silu úchopu. Postupujte podľa tejto jednoduchej rovnice:
- Sila vášho úchopu v librách = vaša aktuálna hmotnosť - vaša hmotnosť pri uchopení tyče.
- Napríklad 82 kg aktuálnej hmotnosti - 36 kg pri uchopení tyče = 45 kg sily priľnavosti.
- Zaznamenajte tento výsledok a postupom času pokračujte v sledovaní sily úchopu rovnakou metódou. To vám pomôže vidieť akékoľvek zlepšenia po cvičení posilňovacích cvičení.
Použitie ručného dynamometra je jedným z najbežnejších a najpresnejších spôsobov, ako otestovať svoju silu úchopu.
Metóda 3 z 3: zlepšenie pevnosti úchopu
- 1Vykonajte predĺženie rúk. Ak chcete zvýšiť silu úchopu, skúste začleniť cvičenia ako predĺženie rúk do svojho pravidelného cvičenia. Toto cvičenie nie je v skutočnosti úchopovým cvičením, ale posilní svaly, ktoré vám pomôžu získať pevný úchop.
- Buď môžete použiť hrubú gumičku (alebo viac gumičiek), alebo si zaobstarajte profesionálny nástroj, ktorý vám s týmto cvičením pomôže.
- Ak chcete použiť gumičky, potiahnite si gumičku nadol cez ruku tak, aby spočívala v blízkosti spodnej časti prstov.
- Pomalým a kontrolovaným spôsobom roztiahnite prsty a palce von z dlane. Mali by tlačiť na gumičku.
- Držte prsty a palce tak dlho, ako môžete, proti tlaku gumičky. Opakujte niekoľkokrát na každú ruku.
- 2Použite ručný chápadlo. Ďalším skvelým cvičením, ktoré môžete vyskúšať, je stlačenie ručného chápadla. Budete si musieť zaobstarať chápadlo, čo je ručný cvičiaci s úchopom, ktorý stláčate jednou rukou. Stlačenie chápadla pomôže posilniť váš úchop tým, že precvičíte svaly na ruke.
- Držte sa uchopovača v každej ruke alebo pracujte jednou rukou. Omotajte celú ruku okolo držadiel. Uistite sa, že chápadlá majú plastový povlak, ktorý vám pomôže urobiť toto cvičenie pohodlným.
- Stlačte držadlá tak, aby boli blízko seba (tým by sa chápadlo spravidla otvorilo, aby bolo možné ho umiestniť okolo činky).
- Držte toto stlačenie tak dlho, ako môžete. Opakujte niekoľko opakovaní s každou rukou.
- 3Zahrňte štipce doštičiek. Ďalším skvelým cvikom na posilnenie svalov v dlaniach sú štíty na tanieri. Vezmite si niekoľko konvenčných vážených tanierov, aby ste mohli začať s týmto cvičením.
- Položte 1 alebo viac 5 kg tanierov hladšou stranou von.
- Stisnite alebo stlačte ich spolu rukami (palec na 1 strane a 4 prsty na druhej strane) a držte ich vo vzduchu tak dlho, ako môžete.
- Platne držte bližšie k podlahe, ak vám spadne 1. Tiež ich nedržte za nohy.
- Skúste sa dopracovať k tomu, aby ste dokázali udržať v jednej ruke štyri 5 kg taniere aspoň 1 minútu. Ak môžete, opakujte dvakrát až trikrát.
- 4Stlačte široké činky. Ak máte činky, ktoré majú širší obvod ako štandardné činky, sú to skvelé nástroje, ktoré môžete použiť aj na zlepšenie sily úchopu.
- Zlepšenie sily úchopu pomocou tučnej alebo širokej činky je jednoduché a jednoduché. Uchopte 1 z týchto činiek oboma rukami a stlačte tak pevne, ako môžete.
- Prsty a palce by sa nemali dotýkať, keď je päsť zopnutá okolo tyče.
- Aby bolo toto cvičenie náročnejšie, pridajte taniere na obidve strany tyče. Vaším cieľom by malo byť podržať túto lištu aspoň 1 minútu a opakovať ešte 1 alebo 2 sady.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Ak chcete zlepšiť silu úchopu, robte cvičenia, pri ktorých sa vám budú precvičovať paže a predlaktia, vrátane príťahov a úchopov.
U mužov, ak je vaša sila úchopu nižšia ako 105, to znamená, že ste pod priemerom alebo máte slabú silu úchopu.
- Meranie sily uchopenia vám môže poskytnúť určitý prehľad o tom, koľko sily máte v prstoch, dlani a predlaktí.
- Ak máte nízku alebo podpriemernú silu úchopu, pridajte konkrétne cvičenia, ktoré vám pomôžu zvýšiť skóre.
- Pravidelným cvičením budete môcť vidieť, ako sa vaša sila úchopu postupom času zlepšuje.
Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?
Komentáre (2)
- Páči sa mi to, pretože mi to pomohlo poznať ďalšie spôsoby, ako môžem vypočítať svoju silu úchopu, aj keď nemám ručný dynometer.
- Toto sa mi páči Chcem byť silná.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
