Ako vykonávať HIIT kardio za 15 minút s iba telesnou hmotnosťou?
Cieľom je vykonávať celkovú aktivitu 20 sekúnd, odpočívať 10 sekúnd a potom opakovať 8-krát.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je energeticky náročný prístup k cvičeniu. Cieľom je striedať výbuchy všetkej námahy s krátkymi odpočinkami alebo ľahkou aktivitou. Celé cvičenie zvyčajne trvá asi 15 až 20 minút. HIIT nie je len skvelé cvičenie, ale dá sa vykonávať takmer kdekoľvek s cvičeniami s vlastnou váhou, ako sú kliky, brušáky, brušáky a šprinty. Či už ste na trati, doma, v telocvični alebo na bicykli vonku, relácia HIIT vás unaví a dodá koreniu vašej bežnej rutine. Uistite sa, že sa vopred zahrejete, aby boli vaše svaly teplé, svalnaté a pripravené na odchod.
Metóda 1 zo 4: vyskúšanie školenia v štýle tabata
- 1Pochopte metódu tabata. „Metóda Tabata“ je pomenovaná po japonskom výskumníkovi Izumi Tabata. Cieľom je vykonávať celkovú aktivitu 20 sekúnd, odpočívať 10 sekúnd a potom opakovať 8-krát. Budeme sa tu venovať celotelovému cvičeniu v štýle Tabata, ale pamätajte, že to môžete urobiť takmer akýmkoľvek cvičením-môžete šprintovať, skákať na lane, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo dokonca plávať. Uistite sa, že budete nasledovať tento model plného plynu po dobu 20 sekúnd, potom odpočívať 10.
- Pôvodný Tabata školenie bola vykonaná na stacionárnych bicykloch, čo umožnilo účastníkom štúdie, ktorá má bezpečne vyvinúť maximálne úsilie pre každý z druhých, tvrdých 'intervaloch osem 20. Stacionárny bicykel je ideálne vhodný pre 20-sekundové cykly úplnej námahy/10-sekundový odpočinok, pretože pri maximálnom namáhaní sediaceho na stacionárnom bicykli je malé riziko zranenia a zvyšok je účinný v sede.
- Ľudia sú na konci 8 cyklov fyzicky vyčerpaní a koordinácia sa zhoršuje. To môže ľahko viesť k nesprávnemu kroku a zraneniu.
- Tréning v štýle tabata by sa mal skutočne vykonávať iba v bezpečných situáciách, ako je bazén alebo stacionárny bicykel, veslovací trenažér alebo iný stroj v kardio štýle, z ktorého účastník nemôže vypadnúť ani vypadnúť.
- 2Vykonajte sériu drepov v štýle tabata. Ako sa hovorí, myšlienkou je ísť úplne von pri každej aktivite na 20 sekúnd a potom odpočívať 10 sekúnd. Najprv urobte čo najviac drepov za dané časové obdobie. Ak chcete urobiť drep, postavte sa nohami na šírku a rukami po stranách.
- Spustite telo tlačením zadku a bokov dozadu a pokrčením v kolenách, pričom dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Presuňte telesnú hmotnosť na päty.
- Keď idete nadol, zdvihnite ruky pred seba - mali by vyzerať ako Supermanove ruky, keď letí. Udržujte chrbticu neutrálnu.
- Pozastavte, keď sú vaše nohy rovnobežné s podlahou, a tlačte sa hore.
- Vykonajte to 20 sekúnd.
- 3Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte. Akonáhle ste urobili drepy na 20 sekúnd (alebo dokončili 20 drepov), nechajte sa 10 sekúnd oddýchnuť. Potom začnite s ďalšou sadou drepov.
- Zopakujte ďalších 7 plných sérií drepov, medzi ktorými odpočívajte 10 sekúnd, celkovo 8 sérií.
- 4Preveďte sadu Tabata štýle push-up. Drepy sú len prvou fázou cvičenia celého tela v štýle Tabata. Už by ste si mali všimnúť vzorec. V druhej fáze cvičenia budete robiť 8 20-sekundových sérií klikov v štýle Tabata, rozdelených na krátke 10-sekundové prestávky.
- Ak chcete urobiť kliku, postavte sa na ruky a nohy a pozerajte sa nadol na podlahu. Vaše ruky by mali byť od seba o niečo viac ako na šírku ramien.
- Chrbát a nohy držte vystreté a pokrčte v lakťoch, pričom spustite hrudník, až sa brada dotkne zeme. Pomalým zatlačením sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri jednej sérii klikov v štýle Tabata urobte toľko, koľko môžete za 20 sekúnd.
- 5Odpočívajte 10 sekúnd a opakujte. Podľa rovnakého vzoru ako pri drepoch odpočívajte 10 sekúnd a potom urobte ďalšiu 20-sekundovú sériu klikov. Celkovo urobte 8 sád.
- 6Opakujte vyššie uvedené kroky pre Tabata štýlu sit-upov. Ak si chcete urobiť správny sed, ľahnite si na chrbát s chodidlami na zemi a nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Chodidlami a zadkom na podlahe zdvihnite trup od zeme smerom k stehnám. Potom sa spustite do východiskovej polohy.
- Vykonajte čo najviac brušákov za 20 sekúnd.
- 7Odpočívajte a opakujte ďalších 7 kôl. Urobte si 10-sekundovú prestávku a potom sa vráťte k sedom ľahom, kým nedokončíte osem sérií.
- 8Vykonajte súpravu horolezcov. Dostaňte sa do polohy push-up a balansujte na nohách. Nedovoľte, aby vám chrbát klesol - počas cvičenia ho držte v rovnej, neutrálnej polohe.
- Vytiahnite pravé koleno nahor k pupku.
- Potom výbušným pohybom prepnite polohy nôh - natiahnite pravú nohu späť do východiskovej polohy a potiahnite ľavé koleno nahor k pupku.
- Pokračujte v striedaní nôh. Vykonajte to 20 sekúnd.
- 9Odpočívajte a opakujte. Cvičenie už poznáte. Nechajte si odpočinúť 10 sekúnd a potom urobte ďalšiu sériu horolezcov. Odpočívajte a opakujte, kým nedokončíte osem sérií.
Ako sa hovorí, myšlienkou je ísť na 20 sekúnd úplne von pri každej aktivite a potom 10 sekúnd odpočívať.
Metóda 2 zo 4: Robenie intervalov spustenia burpee
- 1Vykonajte 10 „ burpees“. Burpee je cvičenie celého tela, ktoré posilní, spáli tuk a zlepší vašu kondíciu. Tiež nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Ak to chcete urobiť, začnite v podrepe s rukami na podlahe pred sebou.
- Vyrazte nohy dozadu do polohy push-up alebo „plank“ a potom sa okamžite vráťte do drepu.
- Nakoniec vyskočte čo najvyššie do vzduchu a vráťte sa do drepu s rukami na podlahe. Toto je jeden burpee.
- Opakujte to 10 -krát. Cvičenie by malo byť plynulé a plynulé.
- 2Šprint 400 metrov a odpočinok. Akonáhle máte za sebou desať burpees, šprintujte 400 metrov alebo kolo po štandardnej bežeckej trati. Dohromady by vám burpees a šprint mali trvať asi 3 minúty.
- Ak nie ste na trati alebo k nej nemáte prístup, jednoducho nechajte bežať celú minútu.
- 3Odpočívaj. Potom, čo šprintujete, nechajte si oddýchnuť a nadýchnite sa.
- 4Opakujte štyrikrát až šesťkrát. Cyklus týmito cvičeniami - burpees a šprint - vykonajte ďalšie štyri až šesť kôl, medzi ktorými urobte krátke prestávky. Vaše srdce bude pumpovať do konca.
Akonáhle ste urobili drepy na 20 sekúnd (alebo dokončili 20 drepov), nechajte sa 10 sekúnd oddýchnuť.
Metóda 3 zo 4: box pre relácie HIIT
- 1Švihadlo. Na toto cvičenie budete potrebovať švihadlo a ťažké boxovacie vrece. Začnite s lanom. Vyskočte rýchlo na jednu minútu.
- Ak nemáte lano, bude fungovať nylonový alebo polyesterový kábel. Káblový kábel môže tiež fungovať, ale bodne, ak sa pripnete.
- Za posledných 30 sekúnd urobte všetko naplno a maximálne tvrdo a rýchlo.
- 2Vykonajte 40 kľukov, 20 klikov, 15 výskokov a odpočívajte. Bez zastavenia sa presuňte zo švihadla do sérií každého z vyššie uvedených cvikov. Vykonajte všetky rýchlym tempom.
- Brušáky sú niečo ako brušáky. Ak to chcete urobiť, jednoducho si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Položte ruky vedľa uší a zdvihnite hlavu, krk a ramená tak, aby boli lopatky tesne nad podlahou (rukami a rukami nevyťahujte hlavu a krk). Oči upierajte hore, brada zdvihnutá z hrudníka.
- Po 40 kľukoch urobte ihneď 20 klikov.
- Nakoniec urobte 15 skokových drepov. Sú ako burpees, až na to, že nespadnete do polohy „plank“ alebo push-up. Začnite v podrepe. Potom vyskočte a vráťte sa do drepu. Opakujte.
- Na konci týchto troch cvičení si dajte odpočinok nie menej ako pol minúty.
- 3Znova skočte cez lano a trafte tašku. Vráťte sa k lanu a zopakujte prvý krok. Choďte tvrdo na jednu minútu a za posledných 30 sekúnd tejto periódy vypadnite úplne.
- Presuňte sa z lana do ťažkého vaku. Zasiahnite tašku ako Rocky na jednu celú minútu. To vám skutočne poskytne vyčerpávajúce cvičenie celého tela.
- Ak nemáte ťažkú tašku, vyskúšajte tieňový box na mieste. Z niekoľkých starých pneumatík sa dá vyrobiť aj pohotovostný vak OK.
- 4Končiť 15 sit-ups, 25 skákanie zdviháky a 25 drví. Ukončite svoje zasadnutie týmito tromi záverečnými cvičeniami. Po vrecku urobte 15 rýchlych brušákov. Okamžite urobte 25 skákacích zdvihákov.
- Ak chcete urobiť skákací zdvihák, stojte rovno s nohami približne na šírku ramien. Ruky by mali byť pri vašich bokoch. Potom skočte zo zeme. Ako to robíte, roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu, kým sa ruky takmer nedotknú. Pri skoku nôh späť do východiskovej polohy spustite ruky. Opakujte.
- Choďte priamo zo skákajúcich zdvihákov do 25 drvíkov, ako je uvedené vyššie.
Podľa rovnakého vzoru ako pri drepoch odpočívajte 10 sekúnd a potom urobte ďalšiu 20-sekundovú sériu klikov.
Metóda 4 zo 4: tréning na bicykli
- 1Začnite pohodlnou rýchlosťou. Prvá časť vašej relácie by mala byť rozcvička. Začnite približne minútu a pol šliapať do pedálov pohodlnou rýchlosťou, aby sa vaše srdce rozhýbalo a krv prúdila do svalov.
- Intervalové cvičenia môžete vykonávať na bicykloch buď vo vnútri na stacionárnom bicykli, alebo vonku na svojej obľúbenej cyklotrase. Možno bude najlepšie začať na stacionárnom bicykli, pretože je malá pravdepodobnosť, že sa zraníte.
- Svoje sedenie môžete tiež meniť, ak šliapete vonku, vrátane šprintov, stúpania do kopca alebo tréningu pri rôznych rýchlostných stupňoch.
- 2Šliapte do pedálov tak rýchlo, ako môžete. Akonáhle sa rozcvičíte, budete musieť prvý interval trafiť do kroku. Zvýšte rýchlosť. Potom šliapte do pedálov tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete.
- Pokúste sa udržať toto tempo asi 40 alebo 45 sekúnd. Pripravte sa: pocítite popálenie!
- Ak idete na cestnom bicykli, v tejto fáze zaraďte vysoký prevodový stupeň. Použite veľký ozubený kolík vpredu a jeden zo stredných ozubených kolies vzadu.
- 3Obnovte normálnu rýchlosť. Po všetkom vynaloženom úsilí budete poriadne unavení. Odpočívajte a zotavte sa opätovným spomalením do pohodlného tempa.
- Odpočívajte týmto spôsobom asi 90 sekúnd.
- 4Opakujte. Akonáhle sa dostanete späť k vetru, načerpajte silu na ďalšie úplné úsilie. Choďte tvrdo na 40 až 45 sekúnd a potom ho znova spustite.
- Tento cyklus opakujte asi 20 minút.
- Ďalšou intervalovou stratégiou je ísť tvrdo (nie však úplne) na vysoký prevodový stupeň počas dvoch sedení po 15 minút, prerušených pomalším tempom sedem minút a s zahrievacími a ochladzovacími periódami päť až desať minút.
- 5Nechajte svoje telo zotaviť sa. Akýkoľvek intervalový tréning unaví vaše telo. Budete si musieť dať dlhší odpočinok ako bežné cvičenia, aby sa vaše systémy mohli uzdraviť a zotaviť. Nepreháňajte to.
- Na začiatok vyskúšajte jednu reláciu HIIT týždenne. Pridajte druhú reláciu neskôr, akonáhle sa na to budete cítiť pripravení. Striedajte cvičenia, aby ste si zaistili dostatok času na odpočinok a zotavenie.
- Dávajte pozor, aby ste to neprehnali. Začnite pomaly a medzi sedeniami si doprajte dostatok odpočinku, aby ste sa vyhli zraneniu z nadmerného používania.
- Poraďte sa s lekárom, ak je vaša aktivita nízka alebo máte zdravotný stav. HIIT tréning nie je pre každého.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť zrak po cievnej mozgovej príhode?
Otázky a odpovede
- Ako môžem robiť kardio, keď sa nemôžem obťažovať vypadnúť z domu? Môžem to urobiť doma?Môžete si kúpiť bežecký pás alebo rotoped (pozrite sa na miesta, ako sú Craigslist alebo miestne obchodné skupiny na Facebooku, ako ich často nájdete), zacvičte si s jedným z množstva videí s cvičeniami na YouTube, alebo ak sú vaše stropy dostatočne vysoké na to, aby ste to urobili bezpečne., švihadlo v interiéri.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
