Ako vykonávať skákacie zdviháky?
Ak chcete vykonávať skákacie zdviháky, postavte sa rovno s ramenami dozadu a uvoľnenou panvou. Ruky držte pri boku s chodidlami na šírku ramien, potom vyskočte, nohy mierne roztiahnite a ruky vyložte cez hlavu. Keď pristanete, vráťte ruky späť do strán. Opakujte 10-20 minút v závislosti od vašich skúseností. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako obmieňať svoje skokanské zdviháky, ako napríklad používať činky na ich sťaženie!
Aby ste sa vyhli zraneniu, vykonajte polovičné zdviháky, ktoré sa vykonávajú rovnako ako bežné skákacie zdviháky, ale nedávajte ruky úplne nad hlavu.
Skákačky sú základným cvičením, ktoré takmer každý cvičil v detstve, ale vedeli ste, aké prospešné môžu byť skákadlá pre vaše srdce a pľúca? Bez ohľadu na to, či je muž alebo žena, mladý alebo starý, fyzicky zdatný alebo len začína cvičiť, skokanské zdviháky sú skvelým kardiovaskulárnym základom. Môžete sa pokúsiť prekonať svetový rekord v skákaní na koni 27000 za sebou, alebo ich jednoducho použiť ako spôsob zahriatia. Vedieť, ako ich správne vykonávať, vám pomôže rozhodnúť sa, kde sa hodia do vašej rutiny.
Časť 1 z 3: Vykonanie skákacieho zdviháka
- 1Postavte sa rovno. Rovnako jednoduché ako stojaté zvuky sú techniky, ale aj technika. Uvoľnite ramená dozadu a dole pozdĺž chrbtice. Zachovajte prirodzenú krivku krku tým, že uvoľníte aj čeľusť. Držte temeno hlavy hore a priamo medzi vrchmi ramien. Boky držte nad pätami a uvoľnite panvu.
- 2Ruky držte na bokoch a chodidlách na šírku ramien. Zo vzpriamenej polohy v stoji rozšírte svoj postoj tak, aby boli chodidlá pod ramenami. Ruky držte pri tele a uvoľnené.
- 3Vyskočte a natiahnite ruky nad hlavu. Keď máte chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená, aby ste mohli poskakovať. Pri skákaní alebo skoku len niekoľko centimetrov od zeme zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudete mať ruky zhruba na šírku ramien.
- 4Predĺžte nohy. Pri výskoku otvorte nohy širšie ako je šírka ramien a zdvihnite ruky nad hlavu. Dajte alebo vezmite si nejaký priestor v závislosti od vašej výšky a nechajte medzi nohami široký priestor.
- Počas celého pohybu mierne pokrčte kĺby.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, majte kĺby uvoľnené. Ruky nedržte rovno, ale nechajte ich mierne pokrčené. To isté platí pre vaše kolená.
- 5Pristajte vo východiskovej polohe. Po skoku do vzduchu jemne pristaňte v prvej polohe s rukami po stranách a chodidlami na šírku ramien.
- 6Opakujte podľa potreby. Z výkonu jedného skákacieho zdviháka nebudete mať veľký úžitok. Využite ich ako spôsob zahriatia pred intenzívnejším cvičením, alebo ako samotné kardio cvičenie. Opakujte 10 až 20 minút v závislosti od vašej kondície.
- Vykonajte skákacie zdviháky ako rýchle päťminútové zahrievanie, ak s cvičením začínate.
- Skákajte dlhšie, aby sa vám počas rozcvičky zvýšil srdcový tep, ak ste zvyknutí na kardio prácu.
- Zahrievanie na lyžiach môže pôsobiť ako samotné cvičenie, ak nie ste obzvlášť fit. To je v poriadku. Cvičte ich denne.
Koľko skokov by som mal urobiť denne, ak práve začínam?
Časť 2 z 3: Rôzne skákacie zdviháky
- 1Vykonajte polovičné zdviháky. Zranenia rotátorovej manžety boli hlásené z pravidelného vykonávania skokových zdvihákov v priebehu času. Aby ste sa vyhli zraneniu, vykonajte polovičné zdviháky, ktoré sa vykonávajú rovnako ako bežné skákacie zdviháky, ale nedávajte ruky úplne nad hlavu. Zdvihnite ich iba do výšky ramien a spustite ich späť.
- 2Držte činky. Aby ste skutočne pocítili popáleninu pri skákacom zdviháku, držte činky pri ich vykonávaní. Vyberte si závažie od 2 do 2 kg (0,91 až 2,27 kg), pretože bude ťažké skákať a držať niečo oveľa ťažšie. Vyberte si váhu, vďaka ktorej bude vaše telo pracovať tvrdšie, a pritom nepokazte formu skákacieho zdviháka.
- 3Noste závažia na zápästie a členok. Uistite sa, že máte zvládnutý správny skákací zdvihák, než zvýšite intenzitu závaží na zápästie a členok. Udržujte ich hmotnosť podobnú tomu, čo by ste použili na činky a skákajte s nimi pomalšie.
- 4Zvýšte rýchlosť. Ak chcete z rutiny skákania zdviháka vyťažiť viac, pokúste sa ich vykonať čo najrýchlejšie. Hneď ako pristanete na zemi, vyskočte späť.
Ak chcete vykonávať skákacie zdviháky, postavte sa rovno s ramenami dozadu a uvoľnenou panvou.
Časť 3 z 3: strečing potom
- 1Natiahnite ramená. Strečing je dôležitý pri každom cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Začnite ľahkým natiahnutím ramena, aby ste začali svaly mierne ochladzovať. Držte chrbát vzpriamene a jednu ruku vezmite nad hlavu. Ohnite túto ruku v lakti a druhou rukou chyťte ten istý lakeť. Jemne ho potiahnite smerom k opačnej strane.
- Potom, čo ste urobili skákacie zdviháky, sa ponaťahujte, aby sa vaše svaly zahriali. V opačnom prípade riskujete zranenie.
- 2Otvorte boky. Vaše ohýbače bokov sú jedným z hlavných svalov, ktoré ste pracovali v skokanských mostíkoch. Ak ich chcete otvoriť pred prácou, dajte sa do polohy, v ktorej sa rukami a kolenami dotýkate zeme. Pomaly posuňte kolená od seba a súčasne kráčajte rukami dopredu.
- Držte úsek 30 sekúnd na pohodlnom mieste.
- V prípade potreby podložte ruky na vankúše alebo knihy.
- 3Natiahnite svoje kvadricepsy. Natiahnite ďalšiu dôležitú oblasť, ktorá je súčasťou skákacích zdvihákov, uvoľnením svalov nôh nad kolenom. Postavte sa rovno a pokrčte jedno koleno dozadu smerom k zadku. Rukou z tej istej strany uchopte pokrčenú nohu za členok alebo prsty na nohách a chodidlo tlačte čo najbližšie k zadku.
Udržujte ich hmotnosť podobnú tej, ktorú by ste použili na činky a skákajte s nimi pomalšie.
- Ak sú skákacie zdviháky vašim posledným cvičením dňa, potom sa natiahnite.
- Pri namáhavých aktivitách je dôležité zostať hydratovaný.
- Ak máte v anamnéze zranenia, možno bude vhodné pred vykonaním skokových zdvihákov konzultovať s lekárom.
- Pokúste sa udržať skoky na čalúnenom povrchu, ako je koberec alebo podložka. Vyhnite sa tvrdým povrchom, ako je betón, ktorý môže byť drsný na kĺby
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Môžu skákacie zdviháky pomôcť zbaviť sa brušného tuku?Skákačky sú veľmi intenzívne cvičenia pre celé telo vrátane srdca, takže spaľujú veľa kalórií. Spaľovaním kalórií sa spaľuje tuk. Kombinácia cvičenia s nižšou intenzitou, ako je chôdza, so sadami skákacích zdvihákov je účinná pri spaľovaní kalórií a tukov.
- Ako môžem dýchať pri skákaní? Nadýchnuť sa a zdvihnúť ruky?Najlepší spôsob, ako dýchať, je vdýchnuť ruky a zdvihnúť ruky a vydýchnuť.
- Ako dlho musíte skákať?Vaše kĺby a srdce budú pravdepodobne určovať váš limit skákacieho zdviháka. Najlepšie je skákacie zdviháky skombinovať s inými cvičeniami s nižším nárazom.
- Aké cvičenia musí človek robiť, aby mal ploché bruchoSkákacie zdviháky!
- Ako môžem zaradiť skákacie zdviháky do svojej cvičebnej rutiny?Skúste skombinovať 1-3 minútové intervaly skákacích zdvihákov s cvičeniami s menším nárazom, ako je chôdza alebo beh.
- Koľko skokanských mostíkov musíte urobiť, aby ste spálili 500 kalórií?Spálenie 500 kalórií môže trvať 30 až 60 minút na skokoch. Bezpečnejšie a múdrejšie spaľovanie kalórií by bolo skombinovať 1-3 minútové intervaly skákacích zdvihákov s chôdzou alebo behom.
- Je to škodlivé, ak mám nadváhu a bolesti kĺbov?Nie je to škodlivé, ale uistite sa, že začnete pomaly a nepoužívate žiadne závažia. Ak si nie ste niečím istý, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- pomáha to k plochému bruchu?Áno, skokanské zdviháky precvičujú celé telo a pomáhajú spaľovať tuky.
- Koľko skokov by som mal urobiť denne, ak práve začínam? Som unavený po 10-20.Začnite s 10, potom sa vyzvite, aby ste do konca týždňa dosiahli 15. Dávajte si aj naďalej malé ciele, aby ste to nepreháňali.
- Robia niečo skokanské zdviháky?Áno! Skákačky pracujú s našimi výbušnými svalovými vláknami a nútia srdce tvrdo pracovať.
Komentáre (3)
- Potreboval som pomoc s rozbitím komponentov skákacieho zdviháka pre svojich študentov školy, ktorí majú poruchy učenia a telesného postihnutia. Toto bolo perfektné! Ďakujem!
- Začal som vašu rannú rutinu a potreboval som vedieť, ako sa robí skákacie zdviháky vám veľmi pomôžu, ďakujem.
- Tento článok mi pomohol tým, že som ukázal, ako sa má skákací zdvihák vykonávať správnym a dobrým spôsobom. Vďaka sprievodcovi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
