Ako vypočítať cieľovú srdcovú frekvenciu?
Ak chcete vypočítať svoj cieľový srdcový tep, najskôr odhadnite svoj maximálny srdcový tep vynásobením svojho veku 0,7 a potom odpočítajte toto číslo od roku 207. Potom určte pokojový srdcový tep tak, že po rannom prebudení budete cítiť svoj pulz a počítať počet úderov za 1 minútu. Akonáhle nájdete obidva, odpočítajte pokojový srdcový tep od maximálneho srdcového tepu. Nakoniec toto číslo vynásobte 0,5-0,85, aby ste našli cieľový srdcový tep, v závislosti od toho, ako mierny alebo intenzívny chcete mať cieľový srdcový tep. Ak sa chcete dozvedieť, ako začleniť cieľovú srdcovú frekvenciu do cvičenia, posuňte sa nadol!
Ak je napríklad váš maximálny srdcový tep (HRmax) 180 úderov za minútu a pokojový srdcový tep (RHR) je 63 úderov za minútu, potom je vaša rezerva srdcového tepu 180 - 63 = 117 úderov za minútu.
Chcete z týchto 35 minút na bežiacom páse alebo akémukoľvek kardio cvičeniu vyťažiť maximum? Výhody kardiovaskulárnej aktivity môžete maximalizovať, ak cvičíte v zóne cieľového srdcového tepu (THR). Na začiatok potrebujete iba kalkulačku a pulz. Existujú rýchle a jednoduché spôsoby, ako získať dobré odhady cieľových zón srdcového tepu, ale ak chcete získať čo najspoľahlivejšie merania bez efektného vybavenia, postupujte podľa tohto vzorca.
Časť 1 z 2: Výpočet THR karvonenovou metódou
- 1Vypočítajte si svoj maximálny srdcový tep (hrmax). Vaša maximálna srdcová frekvencia je najrýchlejšia, akú môže vaše srdce zvládnuť v úderoch za minútu (bpm). Ak to chcete odhadnúť, vynásobte svoj vek 0,7 a potom odčítajte výsledok od 207. To je ďaleko za hranicou toho, čo väčšina ľudí dosiahne (alebo by mala dosiahnuť) počas cvičenia, takže sa v tomto kroku nespoliehajte na monitor srdcového tepu.
- Ak máte napríklad 39 rokov, odhadujte 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 úderov za minútu hrmax.
- Používa sa niekoľko podobných vzorcov, takže od svojho lekára alebo cvičiaceho trénera môžete počuť mierne odlišné odhady. Vyhnite sa odhadom založeným na zastaranom vzorci „220 - váš vek“. Dobrý, rýchly a ľahký odhad získate pomocou vzorca pre vek 220 rokov. Nezabudnite, že je presný iba na +/- 2 alebo 3 údery za minútu.
- 2Skontrolujte pokojový srdcový tep (RHR). Metóda Karvonen zohľadňuje váš pokojový srdcový tep, ktorý sa líši od človeka k človeku, a preto poskytuje spoľahlivejšie výpočty pre každú osobu. Ráno pred vstaním z postele si skontrolujte pulz priložením končekov ukazováka a prostredníka k vnútornému zápästiu alebo na krk po oboch stranách priedušnice. Sledujte hodiny z druhej ruky a spočítajte počet úderov srdca za 30 sekúnd, počnúc „nulou“ pri prvom údere srdca. Vynásobte počet dvoma, aby ste dosiahli pokojový srdcový tep v úderoch za minútu.
- Pre väčšiu presnosť zistite priemer z troch rôznych rán. Ak napríklad meriate 62, 65 a 63 úderov za minútu, priemer je (62 + 65 + 63) / 3 alebo približne 63 úderov za minútu RHR.
- Váš srdcový tep ovplyvňuje fajčenie, kofeín, stres, horúce počasie, výkyvy hormónov a mnoho liekov. Pred meraním RHR sa snažte tieto faktory minimalizovať.
- 3Vypočítajte si rezervu srdcového tepu (HRR). Toto je rozdiel medzi srdcovou frekvenciou v pokoji a srdcovou frekvenciou pri maximálnom úsilí. Hovoríme tomu „rezerva srdcového tepu“: mimoriadna intenzita, ktorou má vaše srdce k dispozícii, keď to potrebujete.
- Na získanie HRR použite rovnicu HRMax - RHR = HRR.
- Ak je napríklad váš maximálny srdcový tep (HRmax) 180 úderov za minútu a pokojový srdcový tep (RHR) je 63 úderov za minútu, potom je vaša rezerva srdcového tepu 180 - 63 = 117 úderov za minútu.
Vaša cieľová srdcová frekvencia pri cvičení je 60-80% maximálnej srdcovej frekvencie, čo je zhruba 220 mínus váš vek. - 4Vypočítajte cieľovú minimálnu srdcovú frekvenciu (cieľová hodina). Vynásobte svoju HRR 0 0,5. Pri bežnom cvičení nie je zdravé ani prospešné vyčerpať celú rezervu srdcového tepu. Namiesto toho sa môžete zamerať na použitie percenta svojej rezervy podľa toho, ako namáhavo by ste chceli cvičiť. Vynásobte svoju rezervu srdcového tepu o 0,5, aby ste našli minimálny nárast potrebný na mierne cvičenie.
- Ak je vaša rezerva srdcového tepu 117 úderov za minútu, použitie polovice tejto rezervy by znamenalo zvýšenie srdcového tepu o (117) x (0,5) = 58,5 úderov za minútu.
- Výsledok pripočítajte k pokojovej srdcovej frekvencii pre cieľovú minimálnu srdcovú frekvenciu. Odpoveďou je dolná hranica cieľovej srdcovej frekvencie. Je to dobrý cieľ pre ľudí, ktorí práve začali pravidelne cvičiť alebo sa zotavujú zo zranenia.
- Ak použijete vyššie uvedené čísla, pokojová srdcová frekvencia 63 úderov za minútu + zvýšenie o 58,5 úderov za minútu = 121,5 úderov za minútu minimálna cieľová srdcová frekvencia.
- 5Vypočítajte svoj mierny cieľový srdcový tep (cieľový hrmod). Nahraďte 0,5 vyšším desatinným číslom, aby ste vypočítali vyšší cieľový srdcový tep. Ak práve začínate s cvičebným programom, možno budete chcieť svoj cieľ postupne zvyšovať, keď sa vaša kondícia zlepší, až na asi 0,7 pre vrchol mierneho cvičenia. Ak ste športovec a volíte cieľovú srdcovú frekvenciu pre dynamické cvičenia, možno budete chcieť začať od 0,7 alebo vyššie.
- 6Vypočítajte si intenzívny cieľový srdcový tep (cieľová intenzita). Extrémne anaeróbne cvičenia môžu použiť 0,85 z vašej rezervy. Na nájdenie tohto čísla použite rovnicu: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Časť 2 z 2: Stanovenie intenzity cvičenia pomocou thr
- 1Počas cvičenia si skontrolujte srdcový tep. Aby ste to urobili, prestaňte cvičiť a okamžite si skontrolujte pulz tým, že budete na 10 sekúnd počítať údery srdca. Pokračujte v cvičení a vynásobte počet úderov za 10 sekúnd (váš pulz) 6 a budete mať srdcovú frekvenciu (údery za 60 sekúnd, to znamená údery za minútu).
- Presnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je použiť monitor srdcového tepu na meranie srdcového tepu počas cvičenia.
Ak použijete vyššie uvedené čísla, pokojová srdcová frekvencia 63 úderov za minútu + zvýšenie o 58,5 úderov za minútu = 121,5 úderov za minútu minimálna cieľová srdcová frekvencia. - 2Intenzitu svojej fyzickej aktivity založte na THR. To, či je intenzita vašej fyzickej aktivity nízka, stredná alebo vysoká, môžete určiť zmeraním cvičebného srdcového tepu (bpm) voči vášmu THR. Ak váš srdcový tep klesne do stredu vášho rozsahu THR alebo zodpovedá vášmu priemernému THR, znamená to, že cvičíte s miernou intenzitou (zhruba 50 až 70% vašej HRmax). Ak sa blíži k hornej hranici, cvičíte s vysokou intenzitou (70 až 85% svojej HRmax).
- Ak ste práve začali cvičiť, zamerajte sa na nízku až strednú intenzitu. Môžete to zvýšiť, keď si telo zvykne cvičiť.
- Keď sa zahrievate alebo ochladzujete, váš srdcový tep by mal byť tiež v nižšom rozsahu vašich THR.
- Pri cvičení sa uistite, že váš srdcový tep nikdy neprekračuje váš maximálny srdcový tep.
- 3Posúďte, ako vaše telo reaguje. Tento vzorec poskytne dobrý odhad pre väčšinu ľudí, ale nie je spoľahlivý. Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje, keď dosiahnete cieľový srdcový tep, ktorý ste vypočítali. V prípade potreby upravte cieľovú srdcovú frekvenciu na základe vašich pozorovaní:
- Mierne cvičenie (dolný koniec cieľa) by malo spôsobiť mierne až mierne potenie a rýchlejšie dýchanie. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, môžete mať jeden alebo dva dni mierne bolesti svalov.
- Rázne cvičenie (horný koniec) spôsobuje sťažené dýchanie - po niekoľkých slovách sa musíte zastaviť.
- Prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc, ak pocítite problémy s dýchaním, bolesť na hrudníku, silnú bolesť svalov alebo kĺbov, závraty, extrémne potenie alebo extrémnu únavu. V budúcnosti znížte cieľovú srdcovú frekvenciu.
- Počas cvičenia by ste sa mali uistiť, že váš srdcový tep spadá do cieľovej zóny srdcového tepu, aby sa maximalizovala kardiovaskulárna kondícia.
Na výpočet cieľovej srdcovej frekvencie najskôr odhadnite svoju maximálnu srdcovú frekvenciu vynásobením svojho veku číslom 0,7 a následným odpočítaním tohto čísla od 207.
- Cieľová srdcová frekvencia je len odhad! Ak sa vyčerpávate príliš skoro alebo príliš často, znamená to, že cvičíte príliš tvrdo a mali by ste sa uvoľniť.
- Ak vám hrozia srdcové problémy, navštívte lekára. Ak máte srdcovú poruchu alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú vaše srdce alebo krvný tlak, nesnažte sa vypočítať si vlastnú THR (cieľovú srdcovú frekvenciu). Požiadajte lekára, aby vás vyšetril a pomohol vám zostaviť bezpečný cvičebný plán. Je tiež dobré zapojiť lekára do akéhokoľvek nového cvičebného plánu, ak máte nadváhu, viac ako 40 rokov alebo ste dlho necvičili.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Je to presná metóda výpočtu THR?Metóda Karvonen je zďaleka najpresnejšia. Nezabudnite získať pokojový srdcový tep (RHR) počas niekoľkých dní a vypočítajte priemerný RHR a urobte tak ďaleko od akejkoľvek akcie, ktorá by mohla mať vplyv na váš RHR (napríklad nepočítajte svoj priemerný RHR, keď užívate lieky, ktoré môžu ovplyvniť váš srdcový tep).
- Aké sú fázy efektívnej cvičebnej rutiny?Fázy sa samozrejme líšia v závislosti od cieľa cvičenia, ale v najobecnejších pojmoch kardio cvičenie začína 5 až 10 minútovým zahriatím, pri ktorom sa srdcová frekvencia zvýši na HRMin, potom cvičenie udrží srdcovú frekvenciu medzi cieľom HRMin a HRMax cieľ. Dĺžka tohto predĺženého obdobia závisí od vašich cieľov, ale 20 minút by bol primeraný čas. Potom by nasledovalo ochladzovacie obdobie, kde by sa srdcová frekvencia postupne znižovala pod cieľ HRMin. To môže trvať ďalších 5 až 10 minút. V tomto mieste by bolo dobrým pokračovaním strečing.
- Môžete mi povedať, ako skontrolovať správu o EKG?Myslím si, že tento článok by mohol pomôcť:
- Aký je vzorec na zistenie cieľovej srdcovej frekvencie?Povedzme, že sa pokúšate spaľovať tuky. Chcete udržať svoj srdcový tep nad 65% jeho maxima. Dobrým rýchlym spôsobom, ako získať približnú hodnotu, je tento vzorec: 220 - (váš vek) x 0,65 = 65% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Aký je vzorec THR?Vzorce sú nasledovné: Maximálna srdcová frekvencia (HRMax) = 207 - (0,7 x AGE) Pokojová srdcová frekvencia (RHR) = Pulz v pokoji Tepová rezerva srdcovej frekvencie (HRR) = HRMax - Cieľová minimálna srdcová frekvencia (cieľová HRMin) = (HRR x 0,5) + Cieľová mierna srdcová frekvencia RHR (cieľová HRMod) = (HRR x 0,7) + Cieľová intenzívna srdcová frekvencia RHR (cieľová intenzita HR): (HRR x 0,85) + RHR Ako vidíte „Najprv musíte vypočítať svoju rezervu srdcového tepu (HRR) a zapojiť toto číslo do vzorcov, aby ste určili cieľové zóny.
- Existujú jednoduchšie metódy, ktoré je možné použiť na nájdenie cieľovej srdcovej frekvencie?Tu je jednoduchý, ale menej presný vzorec: na odhad maximálnej srdcovej frekvencie použite 220 - (váš vek). Odčítajte 50 úderov za minútu, aby ste našli nižší rozsah cieľovej srdcovej frekvencie. Namiesto toho odčítajte 20 úderov za minútu a nájdite horný rozsah cieľovej srdcovej frekvencie.
- Platí to po infarkte?Rozhodne nie. Ak máte srdcové ochorenie alebo ste mali srdcový infarkt, mali by ste navštíviť lekára. On/ona vám poradí, koľko a či môžete cvičiť a aké je vaše priemerné THR na základe vášho zotavenia.
- Aký je môj cieľový srdcový tep? Môj pokojový srdcový tep je 70 úderov za minútu, mám 31 rokov, 5'7", ženu, 72 kg a 33% telesného tukuMôžete to vypočítať pomocou Karvonenovej metódy vyššie. Vaša veľkosť, pohlavie a telesný tuk nie sú dôležité.
- Funguje táto metóda na nájdenie cieľovej srdcovej frekvencie dieťaťa?Ano, naozaj. Dobrým spôsobom, ako vypočítať, koľko cvičenia môže dieťa vykonávať, je však kontrola jeho vnímanej námahy. To znamená: ak môžu hovoriť, prečo cvičia, intenzita je primeraná; ak môžu povedať len pár slov alebo sú bez dychu, je to príliš vysoké.
- Ako zistíte cieľovú srdcovú frekvenciu?Vaša cieľová srdcová frekvencia pri cvičení je 60-80% maximálnej srdcovej frekvencie, čo je zhruba 220 mínus váš vek.
Komentáre (6)
- Skvelý článok na pochopenie srdcovej frekvencie a maximalizáciu cvičenia! Ďakujem.
- Skvelá technika na výpočet zón srdcového tepu. Písomný vzorec pre každý krok pomocou výpočtu so skutočným vekom je mimoriadne užitočný pri osvojovaní si rovnice a pri schopnosti kontrolovať správnosť odpovede.
- Ďakujem za odpoveď na moju otázku o MHR. Zvyšujem svoj čas behu na bežiacom páse, kým nedosiahnem cieľ 4 míle za jednu hodinu.
- Som študent fyziológie a uskutočňujem výskum pacientov s mozgovou príhodou. Zistil som, že tieto informácie o úvahe o srdcovej frekvencii sú nevyhnutné na preverenie bezpečnosti mojich pacientov počas mojej popravy.
- Veľmi nápomocný. Jednoduché na pochopenie a úplné vysvetlenie.
- Skvelý článok. Ľahko pochopiteľné. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
