Ako prirodzene znížiť srdcový tep?
Medzi týmito úlohami má draslík vplyv na váš srdcový tep a zvýšenie jeho príjmu môže znížiť váš srdcový tep.
Normálny pokojová srdcová frekvencia je niekde medzi 60 a 100 tepov za minútu u dospelých. Ak ste si všimli, že máte vysoký srdcový rytmus, alebo ak vám to povedal váš lekár, môžete mať obavy. Napriek tomu, že srdcový tep človeka má určité prirodzené odchýlky, abnormálne vysoký srdcový tep môže viesť k mnohým vážnym zdravotným stavom vrátane cievnej mozgovej príhody, srdcového infarktu alebo ochorenia pľúc. Ak je váš srdcový tep vyšší, ako je zdravý, môžete urobiť niekoľko spôsobov, ako ho prirodzene znížiť.
Metóda 1 zo 4: Cvičenie s dychom a meditácia
- 1Na zníženie stresu používajte dýchacie techniky. Je všeobecne známe, že stres môže zvýšiť váš srdcový tep. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje adrenalín, čím zvyšuje váš srdcový tep, čo vám pomôže vyrovnať sa so stresovým faktorom. Dýchacie techniky uvoľňujú a upokojujú vaše telo a myseľ, čím znižujú váš srdcový tep.
- Seď rovno. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa vám zdvihne ruka na bruchu, ale ruka na hrudi by sa nemala hýbať. Pomaly vydýchnite, sotva otvorenými ústami. Ak chcete, vytlačte vzduch rukou na brucho. Toto cvičenie zopakujte 10 -krát.
- 2Skúste meditovať. Meditáciu je možné použiť ako techniku na upokojenie tela a mysle. Ľudia trpiaci chorobami alebo telesnými problémami ho často používajú na dosiahnutie fyzického uvoľnenia, duševného pokoja a psychickej rovnováhy. Meditácia všímavosti je jednoduchý a efektívny spôsob, ako začať s praxou dennej meditácie:
- Posaďte sa do pohodlnej polohy, či už na stoličke, so skríženými nohami alebo v kľaku.
- Začnite venovať pozornosť svojmu dýchaniu. Vaša myseľ sa nakoniec zatúla. Akonáhle sa chytíte za rozum pri putovaní, vráťte pozornosť späť k vlastnému dýchaniu.
- Neprestávajte sa zdržiavať a neposudzujte svoje myšlienky.
- Pokračujte v tomto procese krátku dobu, napríklad 5 minút, ak to skúšate prvýkrát. Tento postup opakujte často, najmenej raz denne. Keď začnete pravidelne cvičiť meditáciu všímavosti, môžete postupne predlžovať sedenia, ak si to želáte.
- 3Uvoľnite svoju myseľ pomocou techník riadeného zobrazovania. Riadené snímky sú technikou, ktorá pomáha obmedziť zbytočné starosti a zastaviť úzkostlivé myšlienky. Môže vám pomôcť sústrediť sa a relaxovať, znížiť negatívny vplyv stresorov a v konečnom dôsledku znížiť srdcový tep. Skúste nasledujúcu techniku na 10 až 20 minút:
- Pripravte sa na vizualizáciu. Vyhnite sa sledovaniu televízie, surfovaniu na internete a ďalším stresovým faktorom.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto na odpočinok a meditáciu.
- Ak je to možné, ľahnite si.
- Začnite tým, že zatvoríte oči a urobíte niekoľko hlbokých, pomalých dychov.
- Sústreďte sa na predstavenie prostredia, ktoré považujete za pokojné a relaxačné. Predstavte si napríklad seba na pláži, ako kráčate, kráčate v piesku a vanie vám vietor do tváre. Predstavte si, že sa jemne vznášate na vode.
- Potom sa nechajte preskúmať pokojné miesto, ktoré si predstavujete.
- Akonáhle ste pripravení odísť, zhlboka sa nadýchnite a otvorte oči.
- 4Skúste progresívnu relaxáciu. Pri tejto technike pracujete na tom, aby ste vo svojom tele pomaly napínali a uvoľňovali rôzne svalové skupiny. Uvoľňuje telo i myseľ, čo môže prispieť k nižšej srdcovej frekvencii.
- Pohodlne sa usaďte do kresla alebo si ľahnite.
- Napnite svaly na nohách. Vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite a relaxujte 30 sekúnd.
- Postupne pracujte, napínajte a uvoľňujte ostatné svaly vo svojom tele rovnakým spôsobom: nohy, stehná, brucho, ruky a krk.
- Cvičenie môžete zopakovať tak, že svaly preložíte od krku až po prsty na nohách.
Stanovenie cieľovej srdcovej frekvencie vám umožňuje zamerať sa počas cvičenia na určitý rozsah srdcovej frekvencie.
Metóda 2 zo 4: Zníženie srdcovej frekvencie cvičením
- 1Naplánujte si čas na cvičenie. Cvičenie má nespočetné množstvo výhod a zníženie srdcového tepu je jedným z nich. Cvičenie v tejto chvíli zvýši váš srdcový rytmus. Konzistentné aeróbne cvičenie však môže z dlhodobého hľadiska znížiť pokojový srdcový tep. Môžete cvičiť akýmkoľvek spôsobom, ktorý poznáte, a využívať tieto výhody. Skúste cvičiť aspoň 30 minút denne.
- Ak je pre vás ťažké nájsť si čas na cvičenie, pretože ste v priebehu dňa zaneprázdnení, skúste si vyhradiť čas skoro ráno, než sa pustíte do ďalších aktivít.
- Ak je pre vás ťažké vyhradiť si 30 minút a viac času vyhradeného na cvičenie, môžete dokonca cvičiť v 2 15-minútových blokoch v rôznych časoch počas dňa a stále z toho máte prospech.
- 2Robte aeróbne cvičenia, aby ste dosiahli pomalšiu pokojovú srdcovú frekvenciu. Nižšia pokojová srdcová frekvencia sa dosiahne, keď srdce je silný. Aeróbne cvičenie poskytuje kardiovaskulárnu kondíciu, znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak a zvyšuje lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) alebo „dobrý cholesterol“. Medzi dobré aeróbne cvičenia patrí:
- Beh
- Plávanie
- Chôdza
- Cyklistika
- Tanec
- Skákacie zdviháky
- 3Vyberte si správnu intenzitu cvičenia, aby ste znížili srdcový tep. Ukázalo sa, že mierne a intenzívne cvičenie znižuje vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Môžete vyskúšať rôzne cvičenia, ale uistite sa, že prejdú testom hovoriť/spievať, aby ste sa uistili, že sú na správnej úrovni aktivity: ak pri cvičení nemôžete hovoriť, pracujete príliš tvrdo, ale ak viete spievať pri cvičení nepracujete dostatočne tvrdo.
- 4Stanovte si cieľovú srdcovú frekvenciu pre maximálnu efektivitu cvičenia. Stanovenie cieľovej srdcovej frekvencie vám umožňuje zamerať sa počas cvičenia na určitý rozsah srdcovej frekvencie. To vám umožní rozhýbať srdce a posilniť ho, bez toho, aby ste ho nebezpečne prepracovali.
- Najprv musíte odhadnúť svoj maximálny srdcový tep odpočítaním svojho veku od 220. Toto je maximálny počet úderov vášho srdca za minútu pri cvičení.
- Potom vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu: mierne cvičenie by malo viesť k 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie; dynamické cvičenie by malo viesť k 70 až 85% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Ak máte napríklad 45 rokov, váš maximálny srdcový tep je 175 (220 - 45 = 175). Vaša cieľová srdcová frekvencia by mala byť asi 105 (60% zo 175 = 105) pri miernom cvičení a 140 (80% zo 175 = 140) pri intenzívnom cvičení.
- 5Pri cvičení sledujte svoj srdcový tep. Pred cvičením si najskôr zmerajte pulz, buď v zápästí alebo na krku, počítajte s náramkovými hodinkami celú minútu. Alebo počítajte 15 sekúnd a vynásobte svoj pulz číslom 4. Potom po cvičení alebo počas ochladzovania si pulz znova vezmite.
- Meranie pulzu v pravidelných intervaloch vám dáva vedieť, či cvičíte v rámci svojho cieľového srdcového rozsahu.
- Môžete tiež nosiť monitor srdcového tepu alebo fitness zariadenie (možno dokonca aj váš smartphone), ktoré bude monitorovať a zaznamenávať váš srdcový tep.
Ak je váš srdcový tep vyšší, ako je zdravé, môžete urobiť niekoľko spôsobov, ako ho prirodzene znížiť.
Metóda 3 zo 4: zmena stravy
- 1Jedzte potraviny s vysokým obsahom horčíka, aby ste podporili svoje cievne zdravie. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov na udržanie zdravia srdca. Hrá aktívnu úlohu vo fungovaní viac ako 300 enzýmových systémov vo vašom tele, ktoré podporujú činnosť srdcového svalu a relaxáciu ciev. Porozprávajte sa so svojím lekárom o správnom množstve horčíka pre vás, pretože príliš veľa môže znížiť váš srdcový tep na nebezpečné úrovne. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
- Zelená listová zelenina, napríklad špenát
- Celé zrniečka
- Orechy (ako sú mandle, vlašské orechy a kešu)
- 2Prijímajte vo svojej strave dostatočné množstvo draslíka. Draslík hrá vo vašom zdraví významnú úlohu, pretože je nevyhnutný pre správne fungovanie všetkých buniek, tkanív a orgánov v tele. Medzi týmito úlohami má draslík vplyv na váš srdcový tep a zvýšenie jeho príjmu môže váš srdcový tep znížiť. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve draslíka pre vás, pretože príliš veľa môže spomaliť váš srdcový rytmus na nebezpečnú úroveň. Medzi potraviny bohaté na draslík patria:
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Niektoré ryby (losos, treska, platýz)
- Väčšina ovocia a zeleniny
- Strukoviny (fazuľa a šošovica)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
- 3Zahrňte do stravy vápnik, aby ste udržali zdravie srdca. Vápnik, elektrolyt ako draslík a horčík, je nevyhnutný pre zdravie srdca. Sila vášho srdcového tepu veľmi závisí od vápnika v bunkách srdcových svalov. Preto, aby vaše srdcové svaly plnili svoju povinnosť k dokonalosti, je nevyhnutné mať v tele potrebnú hladinu vápnika. Medzi dobré zdroje vápnika patria:
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty atď.)
- Tmavozelená zelenina (brokolica, kel, zeler atď.)
- Sardinky
- Mandľové mlieko
- 4Vyhnite sa konzumácii kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť váš srdcový tep. Účinky kofeínu môžu trvať dokonca hodiny po jeho konzumácii. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa kofeínu, ak sa pokúšate znížiť srdcový tep. Medzi výrobky obsahujúce kofeín patria:
- Káva
- Čierny a zelený čaj
- Nejaké sódovky
- Čokoláda
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Ak pocítite príznaky zrýchleného srdcového tepu, navštívte lekára. Rýchla srdcová frekvencia alebo tachykardia môže mať celý rad základných príčin, z ktorých niektoré vyžadujú lekárske ošetrenie. Ak to nedostanete pod kontrolu, môže to viesť aj k vážnejším komplikáciám. Ak máte rýchly srdcový tep alebo súvisiace príznaky, navštívte lekára, aby určil, čo spôsobuje vaše príznaky, a vypracoval vhodný liečebný plán. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Dýchavičnosť
- Závrat
- Pocit, že vám bije srdce alebo búši
- Búšenie srdca, ktoré môže mať pocit, že vám srdce „klape“ alebo vynecháva úder
- Bolesť v hrudi
- Mdloby
- 2Pri závažných príznakoch vyhľadajte lekársku pomoc. Ak pocítite príznaky, ako je ťažkosti s dýchaním, mdloby alebo bolesť na hrudníku, ktorá trvá viac ako 2-3 minúty, zavolajte záchrannú službu alebo choďte na pohotovosť. Tieto príznaky môžu naznačovať srdcový infarkt alebo inú vážnejšiu komplikáciu. Medzi ďalšie príznaky srdcového infarktu patria:
- Bolesť, ktorá vyžaruje do krku, paže, čeľuste alebo chrbta
- Pocit tlaku alebo zvierania v hrudníku
- Nevoľnosť, poruchy trávenia, bolesť brucha alebo pocit podobný páleniu záhy
- Únava
- Závraty alebo závraty
- Studený pot
- 3Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o domácu liečbu. Predtým, ako sa pokúsite liečiť svoj rýchly srdcový tep diétou, cvičením alebo doplnkami, poraďte sa so svojím lekárom. V závislosti od vášho celkového zdravia alebo toho, čo spôsobuje vaše príznaky, môžu niektoré z týchto prístupov spôsobiť viac škody ako úžitku. Starostlivo prediskutujte svoj liečebný plán so svojím lekárom a poskytnite mu podrobné informácie o vašej anamnéze a všetkých liekoch alebo doplnkoch, ktoré v súčasnej dobe užívate.
- Niektoré doplnky stravy môžu interagovať s inými doplnkami alebo liekmi, preto sa opýtajte svojho lekára, čo môžete bezpečne užívať.
- Príliš namáhavé cvičenie môže potenciálne spôsobiť vážne napätie pre vaše srdce, najmä ak váš rýchly srdcový tep súvisí so základným srdcovým ochorením. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký druh cvičenia je pre vás bezpečný a vhodný.
- 4Vykonajte kontroly tak často, ako vám odporučí lekár. Ak vám diagnostikovali rýchly srdcový tep, je dôležité, aby ste úzko spolupracovali so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že vaše príznaky a všetky základné stavy sú pod kontrolou. Pravidelne sa stretávajte s lekárom a dôsledne dodržujte pokyny pre domácu liečbu.
- Informujte svojho lekára, ak sa u vás objavia nové príznaky alebo sa príznaky zhoršia.
- V prípade akýchkoľvek otázok alebo obáv neváhajte zavolať lekára alebo si dohodnúť stretnutie, a to aj vtedy, ak nemáte prísť na kontrolu.
Potom vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciu: mierne cvičenie by malo viesť k 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie; dynamické cvičenie by malo viesť k 70 až 85% vášho maximálneho srdcového tepu.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť tabakovým výrobkom, aby ste chránili svoje srdce. Je potrebné vyhnúť sa používaniu akéhokoľvek druhu tabaku, aby sa zaistilo zdravie srdca. Nikotín v tabaku môže zúžiť vaše cievy, čo obmedzuje prietok krvi a spôsobuje, že vaše srdce ťažšie pumpuje krv. Výsledkom je zvýšený srdcový tep.
- Pri pokuse o zníženie srdcového tepu navštívte svojho lekára pravidelne.
Prečítajte si tiež: Ako si zlepšiť pamäť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Čo môžem urobiť Mám diagnostikovanú stenózu chlopňovej aorty?V spolupráci so svojím lekárom navrhnite liečebný plán, ktorý bude pre vás najvhodnejší. Špecialista vám bude schopný poskytnúť radu na mieru pre váš aktuálny stav.
- Čo keď je môj pokojový srdcový tep nižší ako 60? Môj má 54, ale cvičím denne a držím sa paleo /keto štýlu stravovania. Mám 62.Nie je neobvyklé, že atletickí ľudia majú nižší pokojový srdcový tep ako obvykle (40 až 60 úderov za minútu). Ak sa obávate, kedykoľvek môžete nechať lekára potvrdiť zdravie vášho srdca, ale je pravdepodobné, že ste jednoducho v skvelej forme!
- Mám vedľajšie účinky srdcového lieku Amioderone. Ako dlho bude trvať, kým ho dostanem z môjho systému? Je to už 17 mesiacov, čo som to prestal brať.Amioderón môže zostať vo vašom systéme až 75 dní. Po 17 mesiacoch by to malo definitívne zmiznúť. Zavolajte svojmu lekárovi a vysvetlite mu svoje vedľajšie účinky, aby vám vypracoval plán liečby, ktorý je pre vás to pravé.
- Aký je najnižší by mal byť váš srdcový tep?Normálna pokojová srdcová frekvencia pre dospelých je 60 až 100 úderov za minútu. Nie je však neobvyklé, že extrémne atletickí ľudia majú 40 až 60 úderov za minútu. Ak zaznamenávate menej ako 40 úderov za minútu, je najlepšie navštíviť lekára a potvrdiť, že je všetko v poriadku.
- Čo je to hiátová kýla a môže ovplyvniť vaše srdce?Hiátová kýla nastáva, keď sa váš žalúdok vypukne do hrudníka otvorom v bránici. Tento stav môže spôsobiť bolesť na hrudníku a pálenie záhy. Najlepšie je porozprávať sa so svojím lekárom o ďalších informáciách o vašom konkrétnom stave.
Komentáre (3)
- Ďakujeme za vaše užitočné informácie!
- Vedieť, aké dobré návyky mám, mi pomáha udržať si dobré zdravie a samo o sebe je upokojujúce!
- Pomáha poznať skutočnosti, aj kedy navštíviť lekára, pretože znižuje zbytočný strach.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
