Ako prekonať extrémnu únavu počas menštruácie?
Je prirodzené, že sa počas menštruácie cítite trochu unavení, ale ak pociťujete extrémnu únavu, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zmierniť svoje príznaky. Aj keď to môže byť lákavé dopriať si svoje obľúbené občerstvenie, je najlepšie vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva sacharidov a sladkých jedál. Namiesto toho zjedzte viac bielkovín, aby ste získali viac energie. Môžete tiež jesť 5 menších jedál po celý deň, aby ste rozviedli svoju energiu rovnomernejšie. Môže to znieť neintuitívne, ale cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako vyvážiť hormóny a zmierniť príznaky PMS. Ak sa vám nechce cvičiť, choďte sa prejsť po bloku alebo si zacvičte v dome. Nezabudnite piť veľa vody, pretože dehydratácia môže prispieť k únave. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako zmierniť stres počas menštruácie, čítajte ďalej.
Mnoho žien pociťuje únavu počas menštruácie - úroveň únavy sa líši od ženy k žene.
Menštruácia je normálna telesná funkcia, ktorá sa u žien vyskytuje každý mesiac, akonáhle dosiahnu pubertu, kým neprechádzajú menopauzou. Mnoho žien pociťuje únavu počas menštruácie - úroveň únavy sa líši od ženy k žene. Aj keď existuje tendencia obviňovať únavu z hormónov, neexistujú žiadne údaje na podporu tohto tvrdenia a nie je jasné, prečo ženy v tomto období pociťujú únavu. Napriek tomu môžete únavu stále liečiť úpravou svojho jedálnička, zmenou životného štýlu a riešením všetkých základných zdravotných problémov so svojím lekárom.
Metóda 1 zo 4: používanie výživy
- 1Jedzte malé, časté jedlá po celý deň. Keď budete jesť malé jedlá po celý deň, a nie tri veľké jedlá každý deň, mali by ste si udržať vysokú energetickú hladinu. Ak budete bez jedla dlho, môže to znížiť vašu energetickú hladinu, takže je dôležité jesť malé, zdravé občerstvenie medzi jedlami.
- Keď jete veľké jedlo, vaše telo vynakladá viac energie na trávenie jedla, čo vás naopak môže unaviť.
- 2Jedzte viac bielkovín na zvýšenie energetickej hladiny. Bielkoviny pomáhajú vytvárať enzýmy a hormóny, vďaka ktorým sa nebudete cítiť unavení. Konzumácia chudých bielkovín môže tiež pomôcť udržať hladinu cukru v krvi vyrovnanú, aby ste nezažili vrchol (a následný náraz), ktorý by mohol zvýšiť vašu únavu. Medzi potraviny, ktoré sú považované za dobré zdroje bielkovín, patria:
- Hydina ako kura, kačka a morka.
- Chudé kusy hovädzieho, šunkového a bravčového mäsa.
- Morské plody ako losos, tuniak, pstruh a treska.
- Fazuľa, hrach a spracované sójové výrobky.
- Orechy a semená ako mandle alebo slnečnicové semená.
- 3Jedzte menej sacharidov a cukrov. Vo svojej každodennej strave sa vyhýbajte konzumácii uhľohydrátov a cukrov a zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Vedci spojili symptómy PMS s nízkou hladinou cukru v krvi alebo hypoglykémiou. Hoci by sa zdalo, že by ste mali jesť viac cukru a uhľohydrátov, aby ste si zvýšili hladinu cukru, v skutočnosti to má opačný efekt. Do dvoch hodín sa hladina cukru opäť zníži, keď inzulín metabolizuje všetku glukózu vo vašom krvnom obehu.
- Ženy často počas menštruácie siahajú po pohodlných jedlách. Veci, ako je mac 'n syr alebo plátok koláča, sa vám môžu zdať presne také, aké potrebujete, aby ste sa cítili lepšie, keď máte menštruáciu, ale v skutočnosti to pôsobí proti vám, pretože sa cítite unavenejšie. Urobte všetko pre to, aby ste odolali chuti do jedla a pohodlnému jedlu a siahnite radšej po zdravom občerstvení.
- Namiesto toho je dôležité jesť potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov, ktoré stabilizujú váš krvný cukor a chránia vaše srdce pred srdcovými chorobami a mŕtvicou.
- Nejde o trans-tuky nachádzajúce sa v pečive, ktoré sú najhorším druhom tuku, ktorý môžete jesť. Pečivo má tiež vysoký obsah uhľohydrátov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi.
- Skúste jesť komplexné sacharidy (ako celozrnný chlieb alebo pečené zemiaky), lyžicu mandľového masla, nízkotučného tvarohového syra, jablko alebo hrušku alebo hrsť orechov.
- 4Predchádzajte anémii. Niekedy môže kombinácia straty krvi a zlej výživy viesť k anémii s nedostatkom železa, ktorá výrazne prispieva k extrémnej únave. Ženy, ktoré majú v maternici fibroidné výrastky, ktoré vedú k väčšej strate krvi počas menštruácie, alebo tie, ktoré majú zlé stravovacie návyky, môžu zažiť anémiu.
- Potraviny bohaté na železo, ako je hovädzie mäso, tmavozelená listová zelenina, fazuľa a šošovica, pomôžu predchádzať anémii zlou výživou.
- Ak zmeny, ktoré urobíte doma, nezlepšia vaše príznaky alebo ak si myslíte, že sa vám menštruácia postupom času zosilnila, navštívte lekára. Až 10% žien mladších ako 49 rokov je anemických. Dlhodobé účinky anémie môžu zahŕňať negatívne účinky na srdcový sval a zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Ak vaša extrémna únava pokračuje počas menštruácie alebo začína, keď začínate menštruovať, je to pravdepodobne spôsobené niečím iným.
Metóda 2 zo 4: používanie zmien životného štýlu
- 1Cvičenie. Cvičenie pomôže znížiť pocity únavy. Aj keď sa môže zdať neintuitívne vynakladať energiu, keď sa cítite unavení, cvičenie môže pomôcť zmierniť mnohé z príznakov PMS, vrátane únavy. Získanie pravidelné aeróbne cvičenie 30 minút štyrikrát až šesťkrát týždenne pomôže vyvážiť svoje hormóny, zlepšiť svoje lipidové profily, znižujú riziko srdcových ochorení, a zlepšiť svoje celkové zdravie.
- Cvičenie tiež pomáha znižovať stres a zlepšuje kvalitu spánku. Fyzická aktivita zníži kŕče a pomôže vám zvládnuť psychologické účinky PMS a tiež zvýši prirodzenú produkciu endorfínov v tele, prírodného antidepresíva.
- Zvýšenie objemu cvičenia, ktoré absolvujete počas predmenštruačného a menštruačného obdobia, môže pomôcť podporiť viac fáz hlbokého spánku, ktoré sú regeneračné a znižujú únavu.
- 2Stratiť váhu. Obezita je jedným z rizikových faktorov predmenštruačného syndrómu vrátane extrémnej únavy. Jedna štúdia, ktorá robila rozhovor s viac ako 870 ženami, zistila, že tie, ktoré mali BMI (Body Mass Index) viac ako 30, čo naznačuje obezitu, mali trojnásobne zvýšené riziko vzniku symptómov PMS.
- Obezita, aj keď je ťažká, je modifikovateľným rizikovým faktorom. To znamená, že aj keď je to výzva, môžete znížiť svoje riziko tým, že schudnete.
- Vyváženou stravou s vysokým obsahom zdravých tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov a 30 -minútovým cvičením môžete znížiť riziko únavy.
- 3Hydratujte sa. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, takže musíte zostať hydratovaní. Vypite najmenej 64 gramov (2 litre) vody každý deň a jedzte potraviny, ktoré majú tiež vysoký obsah vody, napríklad zeleninu.
- Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, čím viac vody vypijete, tým menej vody udržíte. Zadržiavanie vody a nadúvanie môžu prispieť k vášmu duševnému a emocionálnemu zdraviu, čo môže mať vplyv na vašu únavu.
- 4Pite menej alkoholu Vyhnite sa alkoholu, najmä ak ste blízko menštruácie. Alkohol je prírodný depresívny prostriedok, ktorý zvyšuje pocity únavy.
- Vyhnite sa alkoholu úplne počas predmenštruačných období, pretože vaše hladiny progesterónu sú medzi ovuláciou a menštruáciou vyššie. Tieto vysoké hladiny progesterónu môžu zosilniť účinky alkoholu alebo zhoršiť už tak depresívne účinky alkoholu, a tým zvýšiť pocit únavy.
- Otestujte si nápoje, ktoré by ste chceli zaradiť do svojho jedálnička, a zaznamenajte si účinky na vašu úroveň únavy.
- 5Doprajte si dostatok spánku. Doprajte si každú noc sedem až deväť hodín spánku. Výskum zistil, že sú to hodiny potrebné na zníženie únavy, zlepšenie zdravia a zvýšenie produktivity.
- PMS však môže spôsobiť poruchy spánku, ktoré prispievajú k pocitom únavy. Tieto problémy so spánkom súvisia s kolísajúcimi hladinami estrogénu v tele počas menštruácie.
- Ak sa vám ťažko spí, keď ste predmenštruačný a máte menštruáciu, cvičte stratégie znižovania stresu, aby ste zlepšili kvalitu spánku. Stratégie môžu zahŕňať hlboké dychové cvičenia, počúvanie upokojujúcej hudby, učenie sa smiať každý deň, sledovanie komediálnych relácií, prechádzku vonku na slnku a rozhovor s blízkymi priateľmi a príbuznými.
Aj keď sa môže zdať neintuitívne vynakladať energiu, keď sa cítite unavení, cvičenie môže pomôcť zmierniť mnohé príznaky PMS, vrátane únavy.
Metóda 3 zo 4: používanie doplnkov a liekov
- 1Vezmite multivitamín. Vaše telo potrebuje vyváženú stravu, aby podporovalo optimálne fungovanie. Žiaľ, väčšina z nás nedrží diétu doplnenú všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi. Aby ste sa presvedčili, že máte dostatok, užívajte si každý deň vysokokvalitný multivitamín, ktorý pomôže znížiť celkové zdravotné riziko a podporí telesné funkcie.
- Opýtajte sa svojho lekára, lekárnika alebo odborníka na výživu na odporúčania, akú značku vitamínu užívať. Nie všetky multivitamíny sú rovnaké a pretože nie sú regulované FDA, chcete sa uistiť, že kupujete značku, ktorej môžete dôverovať.
- 2Zvážte dodatočné doplnenie. Multivitamíny pomôžu vyrovnať váš príjem vitamínov, aby sa znížili účinky únavy počas menštruácie. Napriek tomu, že užívate multivitamíny, nemusí spĺňať všetky vaše požiadavky, v závislosti od vášho výživového plánu. Je ťažké zabezpečiť, aby ste každý deň dostávali dostatok správnych vitamínov.
- 200 mg horčíka denne znižuje príznaky PMS a zadržiavania tekutín.
- Pridanie vitamínu B6 k horčíku znížilo závažnosť symptómov PMS vrátane únavy v štúdii vykonanej na viac ako 150 ženách.
- Denne užite 1200 mg uhličitanu vápenatého. V štúdiách na ženách vo veku od 18 do 45 rokov táto dávka doplnku uhličitanu vápenatého znižovala symptómy PMS vrátane únavy.
- V iných štúdiách bolo preukázané, že používanie L-tryptofánu znižuje u žien účinky PMDD vrátane únavy. L-tryptofán sa však nepoužíva bez určitého rizika. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať rozmazané videnie, závraty, ospalosť, únavu, zášklby hlavy, žihľavku, nevoľnosť, potenie a chvenie. Nepridávajte l-tryptofán do svojho liečebného režimu alebo do doplnkov, pokiaľ s lekárom nepreberiete svoj individuálny zdravotný stav.
- 3Užívajte antikoncepčné pilulky. Antikoncepčné tabletky môžu prispieť k zníženiu účinkov PMS a extrémnej únavy úpravou hormonálnych hladín vo vašom tele počas menštruačného cyklu. Tabletku používajte tri až štyri mesiace, aby ste zistili, či bude mať požadovaný účinok.
- Pilulka vám tiež zosvetlí menštruáciu, pomôže vyčistiť pokožku a môže znížiť riziko rakoviny vaječníkov.
Metóda 4 zo 4: Pochopenie menštruačnej únavy
- 1Získajte informácie o menštruácii. Menštruáciu riadia hormóny, ktoré sa uvoľňujú z hypofýzy aj z vaječníkov. Tento proces pripravuje maternicu na prijatie oplodneného vajíčka a rast dieťaťa po dobu deviatich mesiacov. Niektoré ženy môžu trpieť viacerými príznakmi únavy a nepohodlia v období bezprostredne pred a v prvých dňoch menštruácie.
- 2Spoznajte normálnu menštruačnú únavu. Určitá únava počas vášho obdobia je normálna, takže je dôležité naplánovať si život okolo tejto veľmi normálnej časti ženy; aj keď je určitá únava normálna, extrémna únava nie je. Ten pocit, že si musíte zdriemnuť, sa môže zdať zdrvujúci. Možno nebudete mať energiu ísť von s priateľmi a únava vám môže prekážať v práci alebo v spoločenskom živote.
- Tieto symptómy môžu byť súčasťou predmenštruačného syndrómu (PMS) a predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD). Všimnite si tiež, že obe sú pred menštruáciou, takže by mali byť spravidla vyriešené, keď skutočne začnete menštruovať. Ak vaša extrémna únava pokračuje počas menštruácie alebo sa začína, keď začnete menštruovať, je to pravdepodobne spôsobené niečím iným.
- 3Hľadaj extrémne príznaky. Ak sa vám týždeň pred menštruáciou a počas menštruácie ťažko vlečie do práce, nechodte von s priateľmi alebo zistíte, že nemôžete robiť nič iné, ako sedieť tri dni v mesiaci na gauči, je načase vziať si ďalšie opatrenia na riešenie súčasnej extrémnej únavy. Prvým krokom je zistiť, či únava, ktorú pociťujete, súvisí s vašim menštruačným obdobím. To vám pomôže naplánovať stratégiu, ktorá môže pomôcť zmierniť príznaky a pomôže rozpoznať, kedy bude potrebné navštíviť lekára.
- Aj iné choroby, ako napríklad ťažká depresia, úzkosť a sezónne afektívne poruchy, môžu spôsobiť únavu, ale nesúvisia ani s načasovaním menštruácie.
- 4Sledujte svoje príznaky. Celý mesiac venujte veľkú pozornosť svojim príznakom. Veďte si kalendár, v ktorom budete zaznamenávať, ako sa každý deň cítite energicky. Na vyhodnotenie dní v mesiaci, v ktorých sa cítite unavení, použite systém hodnotenia od 1 do 10. Zaznamenajte si tiež menštruáciu, ako ovuláciu, tak aj menštruáciu.
- To vám pomôže zistiť, či existuje korelácia medzi tým, keď sa každý mesiac začínate cítiť unavení a kedy začína menštruácia.
- 5Sledujte abnormálne silné menštruácie. Ak máte neobvykle silné menštruácie alebo máte pocit, že sa vám strata krvi postupom času zvyšovala, môžete trpieť únavou spojenou s nedostatkom železa; skôr, ako si vyberiete do lekárne voľnopredajný doplnok železa, je dôležité, aby ste sa presvedčili, že nestrácate krv zo straty stolicou alebo iným zdrojom krvácania vo vašom tele.
- Vy a váš lekár môžete prediskutovať testovanie, ktoré môže byť potrebné na vyhodnotenie vašej anémie.
- 6Hľadaj príznaky predmenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD). PMDD je kombináciou symptómov spojených s menštruačným obdobím a hormónmi, ktoré túto udalosť riadia. Porucha je závažnejšia ako predmenštruačný syndróm (PMS) a spôsobí väčšiu únavu a ďalšie závažnejšie fyzické a duševné poruchy. Vy a váš lekár vypracujete plán, ktorý pomôže zmierniť príznaky PMDD vrátane únavy, ktorý bude zahŕňať cvičenie, cvičenie a prípadne lieky. Bežné príznaky zahŕňajú:
- Nedostatok záujmu o každodenné činnosti
- Smútok, beznádej, niekedy myšlienky na samovraždu
- Úzkosť a pocity mimo kontroly
- Chuť na jedlo
- Prejedanie
- Zmeny nálady, plačlivé útoky a podráždenosť
- Nadúvanie, bolesti hlavy, citlivosť prsníkov, bolesť svalov a kĺbov
- Problémy so spánkom a koncentráciou
Je prirodzené, že sa počas menštruácie cítite trochu unavený, ale ak pociťujete extrémnu únavu, existuje niekoľko spôsobov, ako zmierniť svoje príznaky.
- Pochopte, že zmeny životného štýlu, ktoré robíte na zníženie únavy, musíte zvyčajne držať celý mesiac. Tieto zmeny zlepšujú vaše celkové zdravie a nesúvisia výlučne s vašim menštruačným zdravím.
- Aj keď existujú určité dôkazy o tom, že bylinné doplnky môžu pomôcť zmierniť bolesť a citlivosť prsníkov, zmeny nálady a nadúvanie, doposiaľ neexistujú žiadne bylinné doplnky, ktoré by sa používali špeciálne na liečbu symptómov extrémnej únavy.
- Len dve až desať percent žien zo 75%, ktoré trpia PMS, budú tiež trpieť PMDD.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s PMS vášho významného partnera?
Otázky a odpovede
- Cítim sa unavená iba počas popoludnia a menštruácie a kúsok pred ňou. Je to normálne?Je veľmi bežné, že sa ženy (a muži) popoludní cítia unavení. Toto je normálny účinok cyklu spánok/bdenie (cirkadiánny rytmus). Preto je čas na čaj o 16.00 hod. Skúste popoludní malé cvičenie alebo šálku čaju. Väčšina žien sa cíti unavená počas menštruácie a trochu pred ňou. V týchto chvíľach vám môže pomôcť cvičenie a odpočinok.
- Je normálne mať závraty z menštruácie a mať pocit, že zakaždým, keď sa postavím, cítim nevoľnosť?Áno. Počas vášho cyklu nastane veľa hormonálnych zmien a nerovnováh, s ktorými sa budete stretávať. V dôsledku toho vám môže byť nevoľno a točiť sa vám hlava.
- Čo je príčinou silných bolestí v podbrušku počas menštruácie?Kŕče spôsobujú hormóny nazývané prostglandíny. Ich funkciou je sťahovať maternicu a umožniť vypudenie endometria z pošvy. V závislosti od úrovne stresu, množstva vytvoreného endometria a neznámych faktorov môžu byť kŕče mierne až závažné. Ak je to dostatočne závažné, aby lieky proti bolesti boli neúčinné alebo zasahovali do vášho každodenného života, potom to vyžaduje návštevu gynekológa.
Komentáre (4)
- Pred menštruáciou pociťujem extrémnu únavu a bolesti hlavy. Tento článok mi poskytol skvelé informácie o sledovaní mojich symptómov a dôležitosti toho, aby ma vyšetril lekár.
- Poskytlo mi to niekoľko užitočných rád, ktoré môžem vyskúšať pred návštevou lekára. Ak príznaky po týchto zmenách neustúpia, teraz viem, že to môže byť niečo potenciálne vážnejšie.
- Je skvelé vedieť, že nie som sám s kŕčmi a bolesťami v oblasti genitálií. Tento článok veľmi pomohol, pokiaľ ide o snahu zistiť príčiny nepríjemných pocitov, ktoré mám.
- Väčšinou zabúdam, aké dôležité je cvičiť. Zvlášť pred menštruáciou, so všetkou letargiou, zmenami nálad, migrénami a nabitým programom, prehliadam dôležitosť cvičenia. Tento článok mi to len pripomenul. Dnes večer budem cvičiť jogu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
