Ako znížiť stres?

Stres je pocit prílišného psychického alebo emocionálneho tlaku. Tlak sa stáva stresom, keď sa cítite neschopný zvládnuť to. Každý reaguje inak na stres a zažíva rôzne stresory alebo veci, ktoré stres spôsobujú. K bežným stresovým faktorom patrí práca, vzťahy a peniaze. Stres môže ovplyvniť to, ako sa cítite, premýšľate a správate sa. Môže to tiež ovplyvniť fungovanie vášho tela. Medzi bežné príznaky stresu patria okrem iného úzkosť, znepokojujúce myslenie, problémy so spánkom, potenie, strata chuti do jedla a ťažkosti so sústredením. Stojí za to nájsť si čas a naučiť sa rôzne stratégie a techniky na zvládanie stresu, kým nebudú mať vážne dôsledky na vašu duševnú a fyzickú pohodu.

Časť 1 zo 4: Relaxácia vášho tela

1
Cvičenie. Len 30 až 45 minút cvičenia trikrát týždenne vám umožní cítiť sa oveľa zdravšie a ovládať svoj vlastný život. Štúdie preukázali, že cvičenie môže zmierniť stres, znížiť depresiu a zlepšiť vaše kognitívne funkcie. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, chemikálie, ktoré vyvolávajú pozitívne pocity. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako cvičiť:
- Začnite behať. Beh uvoľňuje endorfíny a vďaka tomu sa budete môcť cítiť skvele. Skúste si stanoviť cieľ, napríklad bežať závod 5k alebo 10k. Takto budete mať motiváciu a budete sa cítiť schopnejší zvládať a zvládať výzvy.
- Pripojte sa k bazénu a každý druhý deň preplávajte míľu. Ak sa ponoríte do vody, budete sa cítiť silnejší a umyjete všetky svoje stresujúce myšlienky. Je to tiež dobrá aktivita, ak máte bolesti kĺbov alebo svalov.
- Zúčastnite sa hodiny jogy. Jóga nie je pre vás skvelá len fyzicky, ale pomôže vám naučiť sa regulovať dych a potulky mysle.
- Pripojte sa k tímovému športu, ako je bowling, volejbal alebo softball. Budete môcť nájsť nových priateľov a cvičiť súčasne. Inými slovami, získate výhody socializácie A Cvičenia naraz.
- Venujte sa turistike. Menej stresu sa budete cítiť, ak budete tráviť viac času v prírode a na čerstvom vzduchu.
2
Dajte si masáž. Masážna terapia môže pomôcť znížiť stres. Masáž je skvelý spôsob, ako relaxovať a minimalizovať fyzické a emočné napätie, ktoré prežívate. Môžete si dať masáž masážou krku, predlaktí a dlaní, požiadať priateľa, aby vám dal masáž, alebo dokonca ísť k profesionálnej masérke.
- Profesionálna masáž môže byť drahá, ale stojí za to. Masérka bude schopná doslova vyhladiť časť stresu z vášho tela. Skontrolujte, či je masážna terapia krytá vašim poistným plánom.
- Masáž je tiež skvelá predohra. Ak máte niekoho iného ochotného, požiadajte ho, aby vám masíroval nohy alebo chrbát a uvidíte, kam vás to zavedie.
3
Dobre najesť. Dodržiavanie správnej stravy je kľúčom k zníženiu stresu. Dobre vyživované telá lepšie znášajú fyzické a emočné vedľajšie účinky stresu. Navyše stres koreloval s prejedaním sa; ľudia majú tendenciu vyhľadávať vysokokalorické a tučné jedlá, keď sa cítia stresovaní. Ak chcete znížiť stres vo svojom živote, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave. Postup je nasledovný:
- Jedzte zdravé raňajky. Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, urobte si preto čas na zdravé sacharidy, ako sú ovsené vločky, bielkoviny ako chudé morčacie mäso alebo šunku a zdravú porciu ovocia a zeleniny.
- Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Nevynechávanie jedál bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení alebo v strese, vám pomôže stabilizovať rutinu a dodať vám viac energie.
- Doprajte si čas na zdravé občerstvenie, ktoré udrží vašu energiu na vysokej úrovni po celý deň. Noste jablko, banán alebo vrecúško mandlí. Vyhnite sa občerstveniu, kvôli ktorému sa budete cítiť nezdravo a letargicky, ako sladké občerstvenie alebo sóda.
- Minimalizujte príjem kofeínu, alkoholu a cukru. Kofeín, alkohol a cukor vám môžu dočasne pomôcť, ale často majú za následok neskoršie zlyhanie energie a nálady. Krátenie týchto vecí vám tiež môže pomôcť zdravšie spať. Pomôžte znížiť hladinu stresu výmenou kofeínových, sladkých a alkoholických nápojov za vodu alebo bylinkové čaje, aby ste udržali telo hydratované.
4
Zahrňte do svojho denného režimu bylinky a čaje zmierňujúce stres. Množstvo byliniek a čajov môže pôsobiť upokojujúco a redukovať stresom vyvolanú nespavosť, úzkosť alebo hnev. Pred použitím akýchkoľvek nových bylín alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným lekárom. Medzi najbežnejšie bylinky a čaje používané na úľavu od stresu patria:
- Harmanček - Harmanček je obľúbený kvôli širokému spektru liečivých vlastností a ľahkej dostupnosti. Harmanček, ktorý je azda najčastejšie konzumovaný ako čaj, sa často používa na zmiernenie symptómov vyvolaných stresom, ako je nespavosť a podráždené žalúdky.
- Mučenka - Rastliny mučenky sa používajú na liečbu porúch spánku, úzkosti a gastrointestinálnych problémov. Posledné výskumy naznačujú, že mučenka môže byť pri liečbe úzkosti rovnako účinná ako predpísané chemické lieky. Mučenka sa zvyčajne užíva ako čaj.
- Levanduľa - Výskum ukázal, že levanduľa môže mať pri vdýchnutí svojej vône upokojujúce, upokojujúce a upokojujúce účinky. Z tohto dôvodu sa levanduľa často používa v aromaterapeutických olejoch, čajoch, mydlách, kúpeľových géloch a krémoch, ako aj v mnohých iných komerčných výrobkoch.
- Koreň valeriány lekárskej - Koreň valeriány lekárskej možno použiť na liečbu úzkosti a nespavosti, aj keď by sa nemal používať dlhšie ako jeden mesiac.
5
Zlepšite si spánkový plán. Spánok je jednoducho príliš dôležitý na to, aby sa zmenil a obetoval. Zlepšenie spánkového plánu vám pomôže pri znižovaní stresu, pretože spánok ovplyvňuje vašu pamäť, úsudok a náladu. Výskum ukázal, že väčšina Európanov by bola šťastnejšia, zdravšia a bezpečnejšia, keby spali každú noc 60-90 minút.
- Väčšina ľudí potrebuje na zdravý spánok 7-9 hodín denne. Ak spíte príliš veľa alebo málo, môžete sa cítiť unavení a neschopní zvládnuť svoje povinnosti.
- Snažte sa každú noc spať rovnako dlho. Počas týždňa nespite päť hodín denne a potom cez víkendy spite desať hodín denne, inak sa budete cítiť ešte viac nevyrovnaní a unavení.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Vďaka tomu bude vaša rutina ešte pravidelnejšia a ľahšie sa vám bude ísť spať a vstávať.
- Strávte hodinu dekompresiou v posteli, skôr ako pôjdete spať. Čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si píšte do denníka. Nepozerajte televíziu ani sa nepozerajte na svoj telefón, pretože môže byť náročnejšie upokojiť sa a prepnúť myseľ a telo do režimu spánku.
6
Pravidelne sa nalaďte na svoje telo. Väčšina ľudí oddeľuje svoje fyzické ja od svojho mentálneho. Môže byť však užitočné nájsť si chvíľku, skontrolovať sa a mentálne si prezrieť svoje telo, aby ste pochopili, ako naň stres vplýva.
- Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s chodidlami na podlahe. Začnite od prstov na nohách a postupujte až k pokožke hlavy. Všímajte si, ako sa vaše telo cíti a kde je napätie. Nepracujte na tom, aby ste niečo zmenili, alebo uvoľnite tieto napäté oblasti, stačí si ich uvedomiť.
- Niekoľko minút ležte odpočívajte a dýchajte do všetkých oblastí tela, zhora nadol. Keď si k nej predstavíte dych, ktorý prúdi do každej časti tela.
7
Dekomprimovať. Umiestnite teplý teplo zábal alebo handričkou okolo krku a ramien po dobu 10 minút, ako zavrel oči. Pokúste sa uvoľniť tvár, krk a plecia.
- Môžete tiež použiť tenisovú loptičku alebo Acuball na masáž svalov hlavy, krku a ramien, v ktorých mnohí z nás držia napätie. Postavte loptu medzi chrbát a stenu alebo podlahu podľa toho, čo je pre vás najľahšie a najpohodlnejšie. Opierajte sa o loptu a jemným tlakom tlačte na chrbát až 30 sekúnd. Potom presuňte loptu do inej oblasti, aby ste dekomprimovali konkrétne miesto.

Časť 2 zo 4: Uvoľnenie mysle

1
Čítať. Čítanie je úžasný spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a získať znalosti. Je to tiež úžasný spôsob, ako ráno prebudiť myseľ a pomôcť si v noci zaspať. Či už čítate historickú fikciu alebo rozpálenú romancu, pohltenie iným svetom vám pomôže uvoľniť myseľ. Aj šesť minút čítania vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu o dve tretiny.
- Ak to pomôže, môžete si pred spaním prečítať upokojujúcu klasickú hudbu v pozadí.
- Udržujte v blízkosti dobrý zdroj svetla, aby ste chránili svoje oči, ale počas čítania stlmte svetlá okolo seba, aby ste sa upokojili a uľahčili relaxáciu a odpočinok.
- Ak radi čítate a chcete, aby to bolo viac spoločenské, zapojte sa do knižného klubu. Je to skvelý spôsob, ako sa povzbudiť, aby ste si pri tom prečítali a našli si priateľov. Opäť tu môžete zasiahnuť dvoch vtákov jedným kameňom, aby ste znížili úroveň stresu: robte niečo, čo máte radi a máte zmysluplné interakcie s ostatnými.
2
Mysli pozitívne. Staňte sa pozitívnym mysliteľom a viac si užívajte svoje každodenné interakcie. Psychológovia ukázali, že optimisti a pesimisti často čelia rovnakým prekážkam a výzvam, ale optimista sa s nimi dokáže lepšie vyrovnať.
- Myslite každý deň na 3 malé veci, za ktoré ste vďační; to vám pripomenie všetky pozitívne prvky vášho života, aj keď sa cítite v strese. Pozitívne myslenie vám môže pomôcť udržať si nadhľad.
3
Viac sa smejte. Je dokázané, že smiech zmierňuje stres. Mnoho lekárov, ako napríklad Patch Adams, verí, že humor môže pozitívne ovplyvniť zotavenie z chorôb a operácií. Štúdie dokonca preukázali, že samotný úsmev môže zlepšiť náladu a cítiť sa šťastnejším.
- Smiechom sa uvoľňujú endorfíny, mozgové chemikálie, ktoré zlepšujú vašu náladu.
- Použitie humoru vám umožní vziať späť svoju silu. Humor nám umožňuje pozrieť sa na veci z iného pohľadu. Môže to obrátiť čokoľvek, čo vás stresuje. Často si robí žarty z autority. Môže vám to poskytnúť nový spôsob, ako vidieť, čo vás trápi. Smiech a humor sú hlbokým a silným nástrojom na to, aby ste videli život inak.
4
Cvičte hlboké dýchanie. Zameranie na prehĺbenie dychu je jedným zo spôsobov, ako vyvolať relaxačnú reakciu na stres. Hlboké dýchanie je tiež známe ako bráničné dýchanie, brušné dýchanie, brušné dýchanie a stimulované dýchanie. Hlboké dýchanie podporuje úplnú výmenu kyslíka, čo znamená výmenu čerstvého kyslíka za odchádzajúci oxid uhličitý. Pomáha to spomaliť srdcový rytmus a stabilizovať alebo dokonca znížiť krvný tlak.
- Začnite nájdením tichého a pohodlného miesta na sedenie alebo ležanie. Spravte si normálny dych alebo dva, aby ste sa usadili. Potom sa pokúste zhlboka nadýchnuť: pomaly dýchajte nosom a nechajte si roztiahnuť hrudník a dolné brucho pri plnení pľúc. Nechajte bruško naplno expandovať. Nezdržujte to, ako to zvykne robiť veľa z nás. Teraz pomaly vydýchnite ústami (alebo nosom, ak je to prirodzenejšie). Hneď ako sa po niekoľkých cvičných kolách budete cítiť príjemne, prejdite na pravidelnú formu zamerania dychu. Keď sedíte so zavretými očami, doplňte hlboké dýchanie užitočnými obrázkami a prípadne sústredeným slovom alebo frázou, ktoré vám pomôžu relaxovať.
- Prečo plytké dýchanie nemá rovnaký účinok? Plytké dýchanie v skutočnosti robí opak obmedzením pohybu bránice. Keď dýchame plytko, dolné pľúca nedostanú plný podiel okysličeného vzduchu, čo môže spôsobiť, že sa zadýchate a budete nervózni.
5
Precvičujte všímavosť. Cvičenia všímavosti sú spôsoby, ako venovať pozornosť prítomnému okamihu, aby ľuďom pomohli prispôsobiť sa tomu, ako si o svojich zážitkoch myslia a ako ich cítia. Všímavosť pomáha ľuďom zvládať a znižovať stres a často používa techniky ako meditácia, dýchanie a jogu.
- Skúste meditovať, ak sa nemôžete dostať na kurz všímavosti alebo na hodinu jogy. Meditovať môžete kdekoľvek a tak dlho, ako chcete. Meditácia iba 20 minút denne môže výrazne znížiť váš stres. Stačí si nájsť pohodlné sedenie na tichom mieste, dať ruky do pohodlnej polohy, zavrieť oči a sústrediť sa na dýchanie. Sústreďte sa na to, aby ste boli vo svojom tele prítomní a uvoľnení, a všímajte si každý dych a malú bolesť, ktorú cítite. Pracujte na očistení svojej mysle od akýchkoľvek negatívnych alebo stresujúcich myšlienok; toto môže byť najťažšia časť. A čo je najdôležitejšie: dýchajte. Ak zistíte, že vaša myseľ blúdi, zamerajte sa na počítanie vašich nádychov a výdychov. Skúste meditovať bezprostredne po prebudení alebo si ľahnite pred spaním.

Ako môžem zmierniť stres, ktorý pociťuje môj manželský partner?

Časť 3 zo 4: Byť proaktívny

1
Pustite aspoň trochu!). Uvedomte si, že nemôžete ovládať všetko. Vo vašom živote budú vždy stresujúce prvky, ale stres vo svojom živote môžete minimalizovať tak, že odstránite, čo môžete, a naučíte sa vyrovnať sa so zvyškom.
- Môže byť užitočné pozrieť sa do denníka a skontrolovať všetky veci, ktoré stresujete, ale nemôžete nad nimi mať kontrolu, vrátane premávky, kto je váš šéf a spolupracovník, ekonomické vzostupy a pády atď.
- Nie je ľahké si uvedomiť, že nemôžete nič ovládať, ale nakoniec vám to môže pripadať oprávnené. Napríklad v tomto procese si uvedomíte, že jediné myšlienky a správanie, ktoré môžete ovládať, sú vaše vlastné. Nemôžete mať kontrolu nad tým, čo si o vás myslí váš šéf, alebo nad tým, čo hovoria vaši svokrovci; namiesto toho môžete ovládať svoje reakcie a reakcie na ne. Získate tak nové uznanie za to, kým ste a čo dokážete.
2
Stresové situácie riešte priamo. Namiesto toho, aby ste sa vyhli stresovým stresom alebo ich odkladali, prečo sa im nestretnúť priamo? Aj keď nemusíte byť schopní sami vylúčiť všetky veci, ktoré vás stresujú, možno ich do istej miery zmiernite a hlavne zabránite ich zhoršovaniu a čoraz nepriaznivejším účinkom na vaše duševné a fyzické vlastnosti. pohoda.
- Riešite všetky stresové situácie na pracovisku. Ak sa cítite prepracovaní alebo podhodnotení, hovorte so svojím šéfom pokojne a rozumne. Ak máte pocit, že ste v práci nadmerne angažovaní, nájdite spôsob, ako robiť o pol hodiny menej práce denne, napríklad odstránením rušivých vplyvov alebo zbytočných prestávok v pracovnom toku. Hľadaj riešenia, ktoré vám pomôžu obmedziť tento konkrétny stres bez pridania dodatočného stresu. Naučte sa byť asertívny pri komunikácii o svojich potrebách, aby ich brali vážne.
- Riešte všetky vzťahy, ktoré vám spôsobujú stres. Ak ste v strese zo stavu vášho vzťahu s partnerom, rodinným príslušníkom alebo priateľom, je najlepšie začať konverzáciu, než čakať a čakať, čo sa stane. Čím skôr sa otvoríte stresu, ktorý vám vzťah spôsobuje, tým skôr ho môžete začať riešiť.
- Riešte „maličkosti“, ktoré je potrebné urobiť. Niekedy to môžu byť najmenšie veci, ktoré prispievajú k nášmu každodennému stresu, keď sa hromadia a zostávajú nedobytné. Ak máte pocit, že začínate „potiť drobnosti“, zaoberajte sa týmito vecami priamo. Vytvorte si zoznam drobností (ako je napríklad potreba vymeniť olej za návštevu zubára), ktoré vás trápia, a zistite, koľko toho dokážete stihnúť za mesiac. Vytvorenie kontrolného zoznamu môže byť veľmi motivujúce; pri zaškrtávaní položiek sa zoznam bude krátiť.
3
Usporiadajte sa. Organizácia, plánovanie a pripravenosť môžu znížiť hladinu stresu. Jedným z prvých kľúčových krokov je viesť denný plánovač, ktorý obsahuje zoznam všetkých vašich schôdzok, stretnutí a všetkého, čo ste si naplánovali, napríklad hodiny jogy alebo výletu. To vám pomôže zistiť, ako vyzerajú vaše dni každý týždeň a mesiac. Vďaka tomu budete mať lepší prehľad o tom, čo musíte urobiť a ako si tieto veci naplánovať.
- Usporiadajte si svoje krátkodobé plány. Ak vás stresuje myšlienka na nadchádzajúcu cestu, pokúste sa čo najskôr vypracovať podrobnosti, aby neexistovali žiadne x-faktory. Ak budete vedieť, čo je pred vami, získate pocit kontroly a lepšie zvládnete všetky nepredvídané okolnosti.
- Zorganizujte si priestor. Ak odblokujete svoj priestor, váš život sa bude cítiť organizovanejší a ovládateľnejší. Môže to vyžadovať určité úsilie, ale výhody budú prevažovať nad časom, ktorý strávite tým, že budete mať všetko v poriadku. Zbavte sa vecí, ktoré už nepoužívate alebo nepotrebujete (napríklad staré oblečenie, elektronika alebo malé spotrebiče), a usporiadajte svoj priestor tak, aby bol čo najfunkčnejší. Snažte sa udržiavať organizovaný a čistý životný priestor. Každý večer strávte 10-15 minút vyhodením všetkého, čo nepotrebujete, upratovaním a vrátením všetkého na svoje miesto. Čistý a jasný priestor môže pomôcť vytvoriť jasnú myseľ.
4
Prevezmite kontrolu nad svojimi záväzkami. Aj keď existuje veľa záväzkov, ktoré nemôžete ovplyvniť, existuje veľa toho, čo môžete. Príliš často ľudia hovoria „áno“ veciam, ktoré neprinášajú potešenie alebo nespôsobujú neprimeranú úzkosť alebo uberajú z dôležitejších záväzkov. Jeden z dôvodov, prečo sa mnohí ľudia cítia vystresovaní, je ten, že sa cítia byť príliš oddaní a majú radi, že nemajú dostatok času venovať sa svojim záujmom alebo tráviť čas so svojimi blízkymi.
- Dohodnite si schôdzky sami. Je to niečo, čo musia rodičia obzvlášť urobiť - vyhradiť si čas pre seba, nie pre deti, komunitu, cirkevnú skupinu alebo čokoľvek iné. Či už sa chystáte na túru, dať si horúci bublinkový kúpeľ alebo sa stretnúť s priateľom - je dôležité, aby ste to odložili.
- Rozlišujte medzi „mali“ a „musíte“. Daň musíte podať napríklad včas. Ale pocit, že by ste mali pripravovať domáce pochúťky pre predškolské triedy vášho dieťaťa, môže spôsobiť, že sa budete cítiť previnilo, keď jednoducho nemáte čas na prípravu jedla hodného Pintresta - ak sú deti úplne spokojné s mrkvovými tyčinkami a rančovým dipom, prečo sa nerozhodnúť na niečo jednoduchšie? Zamyslite sa nad tým, čo musíte urobiť, a uprednostnite to pred vecami, ktoré by ste „mali“ alebo by ste urobili v ideálnej situácii.
- Naučte sa, ako povedať „nie“. Ak váš priateľ vždy organizuje večierky, ktoré sú preplnené a spôsobujú vám úzkosť, preskočte ďalší. Je v poriadku - a niekedy nevyhnutné - niekedy povedať „nie“. Poznajte svoje limity a držte sa ich. Prijatie viac, ako dokážete zvládnuť, je jedným z definitívnych spôsobov, ako zvýšiť stres.
- Vytvorte si „zoznam, ktorý nechcete“. Niekedy je toľko sústredenia na úlohy, vďaka čomu je deň nekonečným bzučaním. Skúste si vytvoriť zoznam toho, čo chcete zo svojho plánu odstrániť. Napríklad:
  - Ak musíte vo štvrtok pracovať neskoro, môžete sa vyhnúť večeri v noci, urobte tak.
  - Tento víkend musíte pomôcť rodičom s upratovaním garáže. Skončíte unavený a spotený, takže ísť s priateľmi na skateboarding bude pravdepodobne vonku. Možno budete môcť ísť budúci týždeň.
  - Čaká vás veľká skúška. To môže znamenať, že musíte ísť do posilňovne na pol hodinu, nie na dve hodiny.
5
Urobte si čas na relaxáciu. Každý deň si urobte čas na aspoň hodinovú relaxáciu, najmä ráno a večer pred spaním. Napíš to do svojho plánovača, aby si to nakoniec nevynechal. Každý potrebuje čas na dobitie batérií.
- Robte každý deň niečo, čo vás baví, či už je to krátka hra na klavíri, pozeranie do hviezd alebo puzzle. Takéto aktivity vám pripomenú niektoré veci, ktoré máte na svojom živote radi.
6
Používajte techniky riešenia problémov. Namiesto toho, aby ste si mysleli, že „X, Y a Z ma skutočne stresujú“, zamerajte sa na to, čo môžete urobiť na zmiernenie týchto problémov. Presunutie uhla pohľadu od samotného problému na to, čo s ním urobíte, vám môže pomôcť znovu prevziať kontrolu nad svojim životom.
- Ak napríklad viete, že vás doprava stresuje, pretože je nudná a stráca čas, položte si otázku, čo môžete urobiť, aby ste zmenili zážitok z premávky. Vymyslite celý rad riešení (napríklad počúvanie hudby alebo kníh na páske alebo donútenie spolupracovníka, aby sa s vami podelil) a vyskúšajte ich. Metodicky posúďte, ktorá je pre vás najvýhodnejšia. Rámovanie stresov ako problémov znamená, že sú to veci, ktoré je možné vyriešiť, napríklad logická alebo matematická otázka.
7
Obklopte sa pozitívnou sociálnou podporou. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí zažívajú veľké životné stresy, ako je strata partnera alebo zamestnania, sa ľahšie dostanú z druhej strany utrpenia, ak majú sieť priateľov a rodiny, na ktorých sa môžu spoľahnúť. Strávte čas s ľuďmi, ktorí sú vo vašom živote pozitívnymi silami, vďaka ktorým sa cítite byť oceňovaní, oceňovaní a sebavedomí, a povzbudzujú vás, aby ste boli svojim najlepším možným ja.
- Minimalizujte svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás stresujú. Ak vás niekto vo vašom živote neustále stresuje, bude vám bez tejto osoby pravdepodobne lepšie. Samozrejme, možno nebudete môcť prerušiť spolupracovníka vyvolávajúceho stres, ale určite sa môžete pokúsiť minimalizovať svoje interakcie s ľuďmi, ktorí vás denne stresujú.
- Vyhýbajte sa jednotlivcom, ktorí sú negatívni a vďaka ktorým sa cítite nedostatočne. Negativita plodí stres. Skúste minimalizovať svoj kontakt so všetkými negatívnymi ľuďmi vo vašom živote. Niekto, kto vás nepodporuje, vám môže v skutočnosti spôsobiť väčší stres, ako keby ste boli jednoducho sami.

Ak chcete vo svojom živote obmedziť stres, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej strave.

Časť 4 zo 4: zamyslenie sa nad svojim stresom

1
Zistite príčiny vášho stresu. Predtým, ako sa pohnete vpred, musíte byť schopní identifikovať príčiny svojho stresu. Nájdite si čas na to, aby ste boli sami, a vytiahnite si poznámkový blok alebo denník. Uveďte všetko, čo môže prispieť k vašim pocitom stresu. Akonáhle lepšie porozumiete tomu, čo spôsobuje váš stres, môžete vykonať zmeny, ktoré vám pomôžu sa s ním vyrovnať.
- Poraďte sa so stresovým zoznamom. Zoznam stresu vám môže pomôcť zhodnotiť váš stres. Holmes-Rahe život stres zásob je široko používaný v psychológii a psychiatrických odborov. Tento zoznam obsahuje 43 stresujúcich životných udalostí, ktoré môžu mať vplyv na vašu duševnú a fyzickú pohodu od ťažko stresujúcich udalostí, ako je strata manželského partnera alebo rozvod s menej stresujúcimi udalosťami, ako sú dovolenky a menšie porušenia zákona (napr. parkovacie lístky). Je však dôležité poznamenať, že všetci jedinci pociťujú stres rôznymi spôsobmi a inak sa vyrovnávajú so životnými udalosťami. Inventár stresu môže byť užitočný pri identifikácii niektorých príčin stresu, nemusí však obsahovať zoznam všetkého, čo prežívate, alebo môže priradiť hodnoty, ktoré sa netýkajú vašich vlastných skúseností.
- Je dokázané, že denník - aj len 20 minút denne - pomáha ľuďom v mnohých oblastiach ich života. Denníky súviseli so zníženým stresom a zlepšeným imunitným systémom. Písanie vám ďalej pomáha sledovať vaše osobné správanie a emočné vzorce. Môže vám tiež pomôcť vyriešiť konflikt a lepšie sa spoznať.
- Začnite zvážením základných príčin vášho stresu. Možno si myslíte, že ste v strese z dôvodu nízkeho platu, ale skutočnou príčinou môže byť to, že ste vo svojej práci všeobecne nespokojní a neviete, akú kariérnu cestu zvoliť. Alebo čo ak sa stresujete, keď si váš manžel kúpi nový prístroj? Hneváte sa konkrétne kvôli pomôcke alebo váš stres pochádza z väčších obáv z rastúceho dlhu vašej rodiny?
- Vyhodnoťte svoje osobné vzťahy. Pomáhajú vám vzťahy vo vašom živote byť lepším človekom a efektívne sa vyrovnať so stresovými faktormi? Alebo tieto vzťahy namiesto toho spôsobujú pridaný stres?
2

Zhodnoťte frekvenciu svojho stresu. Ste v strese kvôli konkrétnej situácii alebo ste v permanentnom strese? Stres, pretože spolupracovník napríklad nedokázal dokončiť svoj projekt na schôdzku, je iný, ako keď sa cítite vystresovaní od okamihu, keď sa zobudíte, až keď idete spať. Ak ste v neustálom stresovom stave, môže sa u vás vyskytnúť vážnejšia situácia. V takom prípade by ste sa mali poradiť a poradiť s odborníkom na duševné zdravie. Môžete sa tiež začať učiť, ako zvládnuť úzkosť, prečítaním rôznych stratégií zvládania, ktoré sú vonku.
3

Zhodnoťte príčiny svojho stresu. Pomôže vám to zistiť, čo vás najviac stresuje. Poradie vašich stresových faktorov tiež určí, kam by ste mali zamerať svoje energie, aby ste svoj stres proaktívne znížili. Návštevnosť môže byť napríklad na čísle 10, zatiaľ čo finančné problémy sú na začiatku zoznamu.
4
Navrhnite herný plán na zníženie stresu vo vašom živote. Na zníženie stresu musíte byť metodickí a premyslení. Ak ste skutočne odhodlaní znížiť alebo dokonca eliminovať stres vo svojom živote, musíte podniknúť konkrétne a konkrétne kroky na zmiernenie určitých stresorov.
- Začnite drobnosťami v spodnej časti zoznamu, ktorý ste vytvorili, a zistite, či sa im môžete venovať jeden po druhom. Môžete napríklad obmedziť stres pri doprave tým, že odídete skôr, vezmete si so sebou svoju obľúbenú hudbu alebo si pustíte knihy na páske, ktoré budete počúvať v aute. Môžete tiež zvážiť alternatívne možnosti dopravy, ako je spoločná doprava alebo verejná doprava.
- Postupujte ďalej v zozname a nájdite spôsoby, ako riešiť všetky rôzne aspekty vášho života, ktoré vás stresujú. S niektorými sa možno dá ľahšie vyrovnať ako s inými. Napríklad nemusí byť také jednoduché odstrániť stres z peňazí, aby vám bolo dochádzanie príjemnejšie. Stále však môžete naplánovať proaktívne opatrenia, kedykoľvek je to možné, napríklad konzultácie s finančným poradcom. Aj samotný akt reflexie vášho stresu môže byť posilňujúci a odbúravajúci.
- Zvážte vytvorenie pracovného hárka na zvládanie stresu pre každý zo svojich stresorov. Pomôže vám to porozumieť každému stresu a jeho vplyvu na váš život. Môže vám tiež pomôcť zamyslieť sa nad tým, ako sa vyrovnať so stresom, a zaviazať sa k nemu niekoľkými spôsobmi. Napríklad si môžete napísať, ako plánujete zvládnuť konkrétny stresor z pozitívnejšej perspektívy. Pracovný list vám tiež pomôže zamerať sa na všeobecnejšie skúsenosti so stresom a požiada vás, aby ste sa zaviazali vymenovať niekoľko kľúčových spôsobov, ako plánovať, aby ste so sebou lepšie zaobchádzali a venovali sa starostlivosti o seba.
5
Reflektujte s pomocou ostatných. Svoj stres nemusíte riešiť sami. Budete sa cítiť oveľa lepšie, ak sa otvoríte priateľovi, členovi rodiny alebo dokonca profesionálovi. Ak sa podelíte o svoje pocity, je pravdepodobné, že budete môcť získať nejakú užitočnú spätnú väzbu a nový pohľad na vaše problémy. Samotný akt rozprávania o vašom strese - vyslovenie slov nahlas - vám navyše môže pomôcť objasniť, s čím presne zápasíte.
- Porozprávajte sa s blízkym priateľom alebo rodinným príslušníkom o svojom strese a technikách zvládania stresu. Je pravdepodobné, že ľudia vo vašom okolí sa niekedy v živote museli vyrovnať so stresom, takže sa nielen dokážete otvoriť, ale získate aj určitý nadhľad.
- Vedieť, kedy získať pomoc. Ak sa neustále cítite ohromení každým aspektom vášho života, môže vám prospieť návšteva odborníka na duševné zdravie. Ak ste natoľko vystresovaní, že sotva môžete spať, jesť alebo myslieť na rovinu, je načase vyhľadať pomoc.

Masážna terapia môže pomôcť znížiť stres.

Tipy

Počúvajte hudbu, ktorá vás baví.
Ak ste v strese, pretože máte skúšky alebo veľké množstvo domácich úloh, bolo by najlepšie prestať pracovať s počítačom alebo zariadením a začať hneď. Prestaňte otáľať a začnite veci dokončovať, pretože hneď ako si urobíte domácu úlohu alebo si preštudujete mentálny kontrolný zoznam, budete sa cítiť oveľa lepšie.
Pamätajte, že aj iní ľudia sú v strese. Ak si urobíte čas a zistíte, že nie ste jediný, kto sa zaoberá veľkým stresom, budete sa cítiť láskavejšie k ostatným a pravdepodobne aj k sebe.
Skúšanie fúkania na palec znižuje rýchlosť vášho srdca, čo môže viesť k stresu

Varovania

V stresovom období môže byť lákavé obrátiť sa na stratégie zvládania, ako je nadmerné pitie alkoholu, fajčenie alebo rekreačné užívanie drog. Vyhnite sa im ako metódam zvládania, pretože z dlhodobého hľadiska môžu veci zhoršiť.
Ak sa cítite neschopný zvládnuť svoj stres, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Nevyrovnávajte sa so stresom sami.

Prečítajte si tiež: Ako byť opäť šťastný?

Ako znížiť stres?

Kroky

Časť 1 zo 4: Relaxácia vášho tela

Časť 2 zo 4: Uvoľnenie mysle

Časť 3 zo 4: Byť proaktívny

Časť 4 zo 4: zamyslenie sa nad svojim stresom

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (15)

Prečítajte si tiež: