Ako vykonávať dychové cvičenia?
Zamerajte sa na pomalšie a hlbšie dýchanie pri každom nádychu, nemyslite na nič iné, len na svoje dýchanie a na to, ako sa s ním pohybuje vaše telo.
Ukázalo sa, že techniky kontrolovaného dýchania majú značný zdravotný prínos. Dýchacie cvičenia môžu pomôcť odbúrať stres a zabrániť panickým záchvatom, nižšej srdcovej frekvencii a krvnému tlaku a pomôžu vám zaspať. Správna dýchacia technika posiela do vášho tela viac kyslíka, vyživuje svaly a orgány a odstraňuje únavu a úzkosť. Pravidelné cvičenie dychu údajne zvyšuje emocionálnu stabilitu, bojuje proti depresii a zlepšuje pamäť. Vyberte si jedno alebo viac z týchto cvičení a snažte sa cvičiť denne niekoľko týždňov, kým sa pohyb neprirodzí.
Metóda 1 z 3: Dýchacie cvičenia na uvoľnenie
- 1Skúste dýchať. Toto cvičenie zahŕňa zapojenie vašej predstavivosti do pohybu vášho tela. Táto technika zníži úroveň stresu a navodí pocit pokoja a pohody. Toto cvičenie je možné vykonávať v sede alebo v ľahu.
- Pomaly sa nadýchnite nosom a predstavte si, že dych smeruje až k hornej časti hlavy.
- Potom vydýchnite ústami a zobrazte dych, ktorý sa pohybuje smerom dole k vašej chrbtici. Tento kruhový vzor opakujte desaťkrát.
- 2Skúste hlboké dýchanie v krku. Jedná sa o jednoduchú, nekomplikovanú relaxačnú metódu, ktorá prináša výsledky podobné meditácii. Toto cvičenie pomôže upokojiť vašu myseľ a uvoľniť telo. Túto techniku je najlepšie vykonávať v posteli s nohami mierne od seba a so zavretými očami.
- Počítajte štyri, zhlboka sa nadýchnite nosom a stiahnite zadnú časť krku tak, aby vydával jemný zvuk podobný chrápaniu.
- Zadržte dych na ďalšie štyri a potom vydýchnite nosom na štyri a znova vydajte tichý zvuk. Samotný zvuk vás skutočne pomôže uvoľniť.
- Tento pohyb zopakujte pre počet šesť, potom pre počet osem. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnene.
- 3Mentálne skenujte svoje telo. Toto cvičenie vám pomôže zaspať tým, že vašu pozornosť presmeruje na niečo iné. Výhodou tejto techniky je zvýšená relaxácia a pokojnejšia myseľ. Pomôže vám to rýchlejšie zaspať a zaspať. Tento cvik by ste mali vykonávať v ľahu v posteli so zatvorenými očami.
- Dýchajte ako obvykle, pričom sa zameriavate na povrch postele pod sebou a na to, ako sa cítite pohodlne.
- Zhlboka sa nadýchnite do spodnej časti brucha a uvoľnite ho, pričom si všimnite, ako sa váš dych pohybuje, keď cestuje do vašich pľúc a opäť von.
- Zamerajte sa na pomalšie a hlbšie dýchanie pri každom nádychu, nemyslite na nič iné, len na svoje dýchanie a na to, ako sa s ním pohybuje vaše telo. Ak sa rozptyľujete, obráťte svoju pozornosť späť na dýchanie.
Pokiaľ je to možné, počkajte hodinu alebo dve po skončení jedla a začnite s dychovými cvičeniami. - 4Cvičte odporové dýchanie. Toto cvičenie vám pomôže upokojiť sa v prípade záchvatu úzkosti, vyvolá uvoľnený pocit podobný účinkom meditácie. Toto cvičenie je možné vykonať v sede alebo v ľahu.
- Namiesto toho, aby ste dýchali nosom a vychádzali ústami, stiahnite si pery a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite ústami a uvoľnite ich nosom.
- Skúste vdýchnuť slamku, aby ste vytvorili väčší odpor voči prúdeniu vzduchu.
Metóda 2 z 3: Dýchacie cvičenia na zvýšenie energie a koncentrácie
- 1Skúste ranné dýchanie. Vykonajte toto cvičenie hneď po prvom prebudení, aby ste si vyčistili dýchacie cesty a uvoľnili stuhnutosť svalov, alebo ho používajte po celý deň, kedykoľvek potrebujete uvoľniť napätie v chrbte. Táto technika okrem toho, že zmierňuje svalové napätie a stuhnutosť, pomáha zlepšovať mentálnu jasnosť a zvyšuje vašu energiu. Vykonajte toto cvičenie, keď stojíte vzpriamene.
- Predkloňte sa v páse s mierne pokrčenými kolenami a ruky nechajte visieť smerom k podlahe.
- Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom a narovnajte sa do stoja. Pomaly sklopte telo a krk vráťte dozadu, až kým nebudete tvárou k stropu. Hlavu opierajte iba dozadu, pokiaľ je to pre vás pohodlné.
- Akonáhle stojíte vzpriamene, zadržte dych na tri. Pomaly vydýchnite ústami a znova sa pomaly predkloňte. Tento pohyb zopakujte niekoľkokrát.
- 2Skúste ochladiť dych. Vykonajte toto cvičenie vždy, keď cítite, že vám počas dňa ubúda energia, aby ste sa mohli sústrediť na prácu alebo činnosti. Táto technika znižuje nepokoj, úzkosť a hnev a pomáha zlepšiť mentálnu jasnosť. Tento cvik robte pohodlne v sede na zemi alebo na stoličke so vzpriamenou chrbticou a uvoľnenými ramenami.
- Mierne sklopte bradu a sklopte jazyk po dĺžke, aby ste vytvorili akúsi „slamku“, pričom špička mierne vyčnieva z úst. (Schopnosť prevracať jazyk je genetická vlastnosť. Ak jazykom neprevraciate, môžete namiesto toho pritlačiť špičku jazyka k horným predným zubom.) Nadýchnite sa ústami a jemne zdvihnite bradu smerom k stropu..
- Pri výdychu nosom zatvorte ústa a pomaly vráťte hlavu doprednej polohy. Tento pohyb zopakujte 8 až 10 krát.
- 3Skúste striedať nozdry. Toto cvičenie podporuje hlbokú relaxáciu vyvážením ľavej a pravej polovice mozgu a upokojením nervového systému. Táto technika vytvára takmer okamžitý pocit úľavy od stresu a znižuje váš krvný tlak a pulz v stoji. Pomáha tiež zlepšiť koncentráciu a zvýšiť energiu. Pri tomto cviku by ste mali sedieť v posteli s prekríženými nohami alebo s podloženými vankúšmi na chrbte.
- Položte jeden prst na každú stranu nosa. Zatvorte pravú nosnú dierku a pomaly vdychujte ľavou, počítajte štyri.
- Zatvorte obidve nozdry a zadržte dych na štyri.
- Uvoľnite pravú nosnú dierku a vydýchnite pravou nosnou dierkou, opäť na štyri.
- Opakujte niekoľkokrát, zakaždým si vymeňte strany, aby ste vdychovali jednou nosnou dierkou a druhou von.
Pri dychových cvičeniach sa vždy snažte zaujať uvoľnený postoj a dávajte pozor, aby ste sa nenamáhali. - 4Skúste mechový dych. Toto tradičné cvičenie jogy rýchlo okysličuje krv, takže sa budete cítiť bdelí a posilnení. Pohodlne sa posaďte s prekríženými nohami a ruky si položte na kolená - dlane smerom hore, ak potrebujete prijať energiu, alebo dlane nadol, ak sa chcete uzemniť.
- Dýchajte nosnými dierkami čo najhlbšie, pričom svoje pľúca rozťahujte tak široko do strán, ako je pre vaše telo pohodlné.
- Úplne uvoľnite dych nosom a nechajte telo zmenšovať sa dovnútra, pričom pupok jemne ťahajte k chrbtici. Je to hlasný dych, ktorý vám môže vyčistiť nosné dierky, takže budete možno potrebovať vreckovku.
- Opakujte niekoľko minút rovnomerným tempom, ktoré je pre vás pohodlné.
Metóda 3 z 3: Maximalizácia vašich výsledkov
- 1Zvýšte kapacitu pľúc. Aj keď nemôžete zväčšiť svoje pľúca aeróbnou aktivitou alebo dýchacími cvičeniami, môžete zlepšiť ich účinnosť. Vylepšená kardio-respiračná funkcia zvyšuje hladiny kyslíka, ktorý je pumpovaný do vášho krvného obehu, kde je prenášaný do vašich svalov, aby dodával energiu.
- Na konci inhalačnej fázy vytvorte v pľúcach ďalší priestor vytiahnutím ramien k ušiam. Pri nádychu buďte vždy jemní, aby ste sa nenamáhali a nezranili.
- Pridajte váhu na odolnosť. Keď ležíte na chrbte, môžete zvýšiť námahu cvičenia tak, že si na brucho položíte knihu. Ak pocítite nejaké nepohodlie, knihu ihneď odstráňte.
- 2Vytvorte pokojné prostredie. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť získať kontrolu v stresových situáciách, ale najlepšie miesto na precvičenie techník je v bezpečnom a pokojnom prostredí. Rovnako ako pri iných formách meditácie, budete sa môcť najlepšie sústrediť, ak nebudete roztržití.
- Cvičte v tmavej alebo slabo osvetlenej miestnosti. Ak chcete, zapáľte sviečky, aby ste vytvorili teplé a pokojné prostredie.
- Vypnite televízor a vypnite zvonenie v telefóne. Bude lepšie sa sústrediť na dýchanie, ak nebudete roztržití.
Aj keď nemôžete zväčšiť pľúca aeróbnou aktivitou alebo dýchacími cvičeniami, môžete zlepšiť ich účinnosť. - 3Po jedle počkajte hodinu alebo dve. Dýchacie cvičenia sú často efektívnejšie, keď nie ste plní. Aj keď môže trvať až štyri hodiny, kým sa jedlo úplne vytratí zo žalúdka, nemusíte čakať, kým bude úplne prázdne. Pokiaľ je to možné, počkajte hodinu alebo dve po skončení jedla a začnite s dychovými cvičeniami.
- 4Vyhnite sa zraneniu. Pri dychových cvičeniach sa vždy snažte zaujať uvoľnený postoj a dávajte pozor, aby ste sa nenamáhali. Cvičte pohodlným tempom - ak bojujete so zadržaním dychu pri určitom počte, najskôr ho zadržte pri nižšom počte a postupne sa k nemu prepracujte.
- Ak začnete hyperventilovať alebo sa vám točí hlava, spomaľte dýchanie, kým sa nebudete cítiť lepšie a pomaly sa postavte.
- Ak máte artritídu krku alebo iný stav chrbtice, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate akékoľvek cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyb alebo ohýbanie krku alebo chrbta.
- Nikdy neexperimentujte so zadržaním dychu tak dlho, ako môžete - môže to byť mimoriadne nebezpečné, dokonca smrteľné.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť výtok z nosa bez liekov?
Komentáre (5)
- Jasne napísané a ľahko sledovateľné. Výsledky sú okamžité. Cítil som nutkanie vykonávať každé cvičenie a prešiel som celou sériou a našiel som tie, ktoré mám najradšej. Po 15 minútach sa cítim tak pokojne. Skvelý príspevok. Ďakujem mnohokrát.
- Hlboké dýchanie v krku mi pomohlo zaspať, pretože som problémový spáč!
- Pomáha mi pri udržiavaní zdravého životného štýlu a pri vyhýbaní sa každodenným stresom.
- Pomohlo mi dýchanie jednou nosnou dierkou a potom druhou von!
- Práve som dokončil benchmark sociálnych štúdií a celý čas som nemohol poriadne dýchať, to pomohlo!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
