Ako sa cítiť ostražitý, keď sa ráno zobudíte?
Áno, studená voda na tvári môže byť veľmi povzbudzujúca a môže vám pomôcť cítiť sa v strehu.
Niektorí ľudia sa narodili ráno, zdanlivo stavaní na to, aby vyskočili z postele, keď zaznie alarm. Ostatní nie sú. Pre nás nočné sovy je prebúdzanie pomalý a namáhavý proces. Ak vás každé ráno láka prehodiť budík po miestnosti, alebo sa ocitnete driemajúci v miske cereálií, nie ste sami. Našťastie existujú spôsoby, ktoré vám môžu uľahčiť deň a zvýšiť pozornosť, koncentráciu. Nie je potrebná káva - ale určite voliteľné!
Metóda 1 z 3: dobre spať
- 1Vytvorte si zdravý spánkový režim. Na to, aby ste boli ráno v strehu, potrebujete predovšetkým hlboký a regeneračný spánok. Skúste si nastaviť rutinu. Choďte skoro spať a vstávajte v rozumnú hodinu. Zamerajte sa na 8 až 10 hodín spánku každý deň.
- Ak chcete zvyknúť svoju myseľ na rutinu, robte veci, ktoré vás upokojujú a hovoria vášmu telu, aby sa unavilo. Urobte zo svojej spálne príjemné miesto s pohodlnými prikrývkami a vankúšmi. Obmedzte tiež množstvo prirodzeného a umelého svetla.
- Neber si zdriemnutie príliš blízko pred spaním. Catnaps vám môžu spôsobiť pocit energie až do neskorej hodiny, čo narúša váš nočný spánok.
- 2Vstávajte každý deň v rovnaký čas. Ak je dôležité ísť spať v rovnaký čas, tak aj pravidelné prebúdzanie. Vaše telo si čoskoro zvykne vstávať o 6:00 alebo o 7:00, aj keď sa vám to možno spočiatku nebude zdať. Dodržujte svoj rozvrh. Aj keď je v poriadku spať cez víkendy, snažte sa ho udržať do jednej alebo dvoch hodín od normálneho času prebudenia.
- 3Deň vopred sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu. Káva alebo iné nápoje môžu narušiť váš spánok, takže sa na druhý deň budete cítiť ako omámení. Možno si to neuvedomujete, ale o polnoci vás môže zdržať šálka kávy o 16:00. Je to kvôli tomu, že kofeín zostáva vo vašom systéme až osem hodín. Vyhnite sa kofeínu po 2 alebo 3 popoludní.
- Alkohol môže tiež narušiť váš normálny spánkový režim. Aj keď môžete zistiť, že pivo alebo dve vám pomôžu zaspať, alkohol v týchto nápojoch v skutočnosti sťažuje kvalitný spánok. Alkohol ovplyvnený spánok je ľahší a má menej období rýchleho pohybu očí (REM) - najdôležitejší regeneračný spánok v tele. Tiež sa budete častejšie prebúdzať.
V noci si nastavte budík, aby vás zobudil dostatok času na prípravu na deň. - 4Pripravte sa na nepredvídateľné udalosti. Uistite sa, že večer vopred vyriešite všetko ráno. Ak máte v noci hlad alebo smäd - a to vás prebúdza - zjedzte pred spaním ľahké jedlo alebo desiatu alebo si dajte bylinkový čaj.
- Zároveň, a ako sa hovorí, vyhnite sa nápojom obsahujúcim kofeín. Tiež obmedzte veľkosť porcií. Jedlá s vysokým obsahom tuku a veľké porcie predlžujú prácu, ktorú musí váš tráviaci systém vykonávať, a všetka produkcia plynu a dunenie vám môžu prebudiť spánok.
Metóda 2 z 3: prebudenie sa
- 1Nastaviť budík. V noci si nastavte budík, aby vás zobudil dostatok času na prípravu na deň. Zamerajte sa aspoň na 1-2 hodiny, aby ste sa zobudili, najedli sa, osprchovali sa a obliekli. Aj keď to môže byť spočiatku ťažké, zistíte, že vaše telo sa postupne prispôsobí rutine. Akonáhle sa s budíkom začnete prirodzene budiť, alebo krátko pred ním, budete vedieť, že ste sa natrénovali.
- Jednou z techník, ktoré môžete vyskúšať, je nastaviť si budík o minútu skôr každý deň alebo každý týždeň. Takto si pomaly zvyknete na skoršie prebúdzanie, kým nedosiahnete cieľový čas prebudenia.
- 2Nepoužívajte tlačidlo odloženia. Tlačidlo odložiť je lákavé - ale nie je to váš priateľ. Pomocou tlačidla odloženia spánku môžete svoje telo oklamať, aby si myslelo, že je skutočne čas na spánok, a preto sa budete cítiť unavene a bolestivo. Hovorí sa tomu „zotrvačnosť spánku“. Stlačením tlačidla odloženia budíka sa odstránia aj vaše vnútorné hodiny, čím sa naruší rutina, ktorú ste sa pokúšali vybudovať.
- 3Choďte na ranné plávanie, jazdu na bicykli alebo si zabehajte. Rozprúdenie krvi a zrýchlenie srdcového tepu je istý spôsob, ako byť ráno viac v strehu. Vyskúšajte cvičenie, ktoré vás baví, napríklad si choďte zabehať alebo sa bicyklovať; strečing je tiež prospešný. Ranné cvičenie vás nielen prebudí, ale zvýši vašu náladu po celý deň a dodá vám energiu na celé hodiny. Pomáha aj čerstvý vzduch!
- Čas nemusí byť pri cvičení problémom. Na svoje si príde už 15 až 20 minút. Navyše, ranným cvičením budete mať viac voľného času popoludní a večer.
Vaše telo si čoskoro zvykne vstávať o 6:00 alebo o 7:00, aj keď sa vám to možno spočiatku nebude zdať. - 4Dajte si osviežujúcu sprchu. Zvlášť ak cvičíte, mali by ste myslieť na sprchu, aby ste boli čistí a na ďalší spôsob prebudenia. Uistite sa, že je teplota správna; nenechajte sa zlákať a zostaňte v kúpeľni príliš dlho.
- Ak to vydržíte, otočte sprchu do studeného režimu, aby ste sa trochu viac prebudili. Studené sprchy sú nešťastné, ale v skutočnosti môžu zvýšiť vaše povedomie a náladu. Potom rýchlo prepnite sprchu na teplejšie nastavenie a potom dokončite rannú sprchu.
- Niektoré sprchové gély tvrdia, že sú užitočné pri prebúdzaní, a sú vyrobené z rôznych bylinkových alebo ovocných aróm. Vyskúšajte taký, ktorý vám pomôže cítiť sa viac sviežo.
Metóda 3 z 3: Začnite svoj deň pravou nohou
- 1Zapnite rádio. Možno je to priskoro, ale na nejakú ľahkú hudbu nie je príliš skoro. Tí odvážnejší môžu skúsiť program rozprávania, ako je NPR's Morning Edition, ktorý upúta vašu pozornosť a jemne vás prinúti sústrediť sa. Ráno je veľmi príjemná aj klasická hudba alebo jazz.
- 2Jedzte dobré raňajky. Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Štúdie ukazujú, že dobré raňajky sú kľúčom k dobrej úrovni energie a koncentrácie po celý deň. Aby ste to využili naplno, snažte sa jesť do jednej hodiny po prebudení a najneskôr do 10:00. Najdôležitejšie jedlo dňa a vstávanie.
- Na tom, čo jete, záleží takmer rovnako, ako keď to jete. Napríklad potraviny ako vajcia, jogurt, kura a mandle obsahujú tyrozín, ktorý núti vaše telo vytvárať chemikálie na prebudenie dopamín a norepinefrín.
- Pomarančová šťava a pšeničná smotana sú tiež dobrými raňajkami, pretože obsahujú vitamín C a železo, ktoré vám dodajú energiu.
Catnaps vám môžu spôsobiť pocit energie až do neskorej hodiny, čo narúša váš nočný spánok. - 3Vypite veľký pohár studenej vody. Rýchly výstrek studenej vody, podobne ako v sprche, spustí v tele uvoľnenie adrenalínu, zvýši srdcovú frekvenciu a podporí prietok krvi do mozgu. Ďalšou výhodou je, že voda vaše telo po nočnom spánku hydratuje. Je známe, že dehydratácia spôsobuje únavu.
- 4Dajte si niečo s kofeínom. Káva má niekedy zlé meno, rovnako ako kofeín. V skutočnosti je káva pre vás úplne zdravá, pokiaľ sa obmedzíte na 3 alebo 4 šálky denne. Okrem svojich vlastností pri prebúdzaní má káva možné výhody aj vďaka antioxidantom a zdraviu mozgu.
- Ak káva nie je vaša obľúbená, skúste alternatívne čaj. Energetické nápoje a sóda sú tiež možnosťou, ale zvyčajne sú plné cukru alebo iných umelých prísad. Uvedomte si tiež, koľko mlieka a cukru použijete v káve a čaji - tieto môžu pridať stovky ďalších kalórií.
- Priemerná káva obsahuje asi 100 mg kofeínu, zatiaľ čo čierny čaj obsahuje asi polovicu. Podľa kliniky Mayo môže priemerný dospelý človek bezpečne spotrebovať až 400 mg denne. Viac však môže viesť k pocitu podráždenosti, nervozity alebo nervozity, nespavosti a zrýchleného srdcového tepu.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť tomu, aby niekto zaspal?
Otázky a odpovede
- Prečo mám ráno bolesť v krížoch?Môžete spať v nepríjemnej polohe. Môžete skúsiť mať vankúš na chrbte alebo si kúpiť iný matrac.
- Prečo mám po prebudení erekciu?Rannú erekciu môžu spôsobiť rôzne veci, vrátane hormónov, fyzickej stimulácie alebo relaxácie.
- Môžem sa stále prebúdzať bez sprchovania?Samozrejme. Na rovnaký účinok si môžete kvapnúť trochu vody na tvár.
- Pomáha striekajúca voda na tvár?Áno, studená voda na tvári môže byť veľmi povzbudzujúca a môže vám pomôcť cítiť sa v strehu.
- Môžem sa ešte o 6:00 prebudiť a cítiť sa dobre?Môžete, ak idete spať dostatočne skoro na to, aby ste ešte spali 6-8 hodín, alebo koľko z nich sa odporúča pre vašu vekovú skupinu. Uistite sa, že pijete veľa vody aj po celý deň.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
