Ako zaspať, keď máte niečo na srdci?
Skúste dychové cvičenia alebo meditáciu alebo iné veci, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu a neschopnosti spať.
Zdá sa, že niektorí ľudia môžu jednoducho zaspať vo chvíli, keď sa im hlava dotkne vankúša, ale niektorí z nás také šťastie nemajú. Posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť po dlhom, vyčerpávajúcom dni, je prebdieť celú noc a prehrať si to v mysli. Aj keď má vaše telo tendenciu zostať pred spaním zapnuté, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zaspali, keď sa niečím zaoberáte. Vyskúšajte tieto tipy, čo môžete robiť pred spaním, ležaním v posteli a každodenne si pomôcť spať tak, ako zúfalo potrebujete.
Časť 1 z 3: Pripravte sa tesne pred spánkom
- 1Urobte si čas na odpočinok od dňa, než sa pokúsite zaspať. Nerobí vám dobre, ak sa rovno pustíte do práce na detailoch svojej práce na poslednú chvíľu, kým sa pokúsite zaspať. Budete len sedieť a premýšľať o svojej práci.
- Strávte aspoň jednu hodinu pred spaním relaxáciou mysle pri prípravách. Urobte to mimo postele.
- Stlmte svetlá a vyhnite sa obrazovkám televízie, počítača a telefónu. Snažíte sa utíšiť svoju myseľ.
- 2Vytvorte si rutinu pred spánkom. Rovnako ako teplý kúpeľ, fľaša a rozprávka pred spaním dajú telu dieťaťa vedieť, že je načase začať sa upokojovať, nastavená a relaxačná rutina pred spaním naučí vaše telo začať relaxovať.
- Dajte si relaxačný kúpeľ. Pridajte niekoľko kvapiek niektorého z esenciálnych olejov, ako je ruža alebo levanduľa, aby ste si oddýchli.
- Prečítajte si stanovené množstvo dobrej knihy. Prečítajte si iba jednu kapitolu za noc - nenechajte sa vtiahnuť do čítania cez noc.
- Počúvajte upokojujúcu hudbu. Britská akadémia zvukovej terapie zostavila zoznam skladieb najpohodlnejších piesní podľa vedy. Ich zoznam skladieb obsahuje umelcov ako Marconi Union, Coldplay a Enya.
- 3Pite niečo upokojujúce. Verte či neverte, pohár teplého mlieka vám môže skutočne pomôcť lepšie spať. Mliečne výrobky majú vysoký obsah tryptofánu, aminokyseliny, ktorá vám spôsobuje pocit ospalosti. Môžete si tiež vychutnať sedatívny účinok bylinného čaju, ako je harmanček, mučenka alebo koreň valeriány.
- Vyhnite sa nápojom, ktoré obsahujú kofeín, vrátane niektorých čajov. Zelený čaj a čierny čaj majú tendenciu mať pomerne vysokú hladinu kofeínu, preto si zvoľte radšej bylinkový čaj, ktorý hovorí „bez kofeínu“.
- Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Aj keď vám to môže pomôcť rýchlejšie zaspať, alkohol tiež znižuje váš spánok REM (rýchly pohyb očí), vďaka ktorému sa môžete ráno, keď sa zobudíte, cítiť odpočinutí. Môže to tiež spôsobiť spánkové apnoe, ktoré ďalej narúša váš odpočinok.
- Čerešne obsahujú prírodný melatonín, zlúčeninu, ktorá pomáha vášmu telu zaspať. Skúste pred spaním vypiť malý pohár čerešňovej šťavy.
- 4Jedzte malé občerstvenie. Niektorí ľudia môžu nájsť spánok, keď im pred spaním pomôže malé občerstvenie. Lekári odporúčajú malé občerstvenie bohaté na uhľohydráty na zvýšenie hladiny tryptofánu. Skúste plátok toastu alebo malú misku cereálií.
- Pred spaním nejedzte veľké jedlo. Keď spíte, váš tráviaci systém sa spomaľuje, takže príliš veľa jedla vo vašom systéme môže spôsobiť pálenie záhy alebo sa dokonca môžete zadusiť.
- Jedna štúdia v Európskom vestníku klinickej výživy zistila, že konzumácia malej misky jazmínovej ryže - komplexného uhľohydrátu, ktorý sa pomaly trávi - štyri hodiny pred spaním pomohla účastníkom zaspať rýchlejšie ako rýchlo stráviteľný uhľohydrát.
- Vyhnite sa občerstveniu, ktoré môže obsahovať kofeín, napríklad čokoláde. Mali by ste sa tiež vyhýbať potravinám, ktoré majú veľmi vysoký obsah cukru, pretože vám môžu spôsobiť, že sa budete viac prebúdzať a skákať.
- Medzi ďalšie občerstvenie, ktoré môže pomôcť, patria banány, vajíčka, arašidy, ovos a jogurt. Všetky obsahujú tryptofán. Banány tiež obsahujú horčík a draslík, ktoré môžu vášmu telu pomôcť relaxovať.
- 5Pripravte si izbu na optimálny spánok. Aj keď rôzni ľudia budú mať rôzne preferencie, každý by sa mal uistiť, že sú žalúzie zatiahnuté tak, aby blokovali akékoľvek svetlo, ktoré môže prechádzať oknami. Svetlo vo vašej spálni vám môže zabrániť zaspať.
- Nastavte teplotu na svoju ideálnu teplotu na spanie. Niekomu to vyhovuje teplejšie, niekomu chladnejšie - zistite, čo sa vám páči.
- Ak vám to pripadá relaxačné, použite aromaterapiu, hoci niektorým pripadá rušivá a rušivá. Nezapaľujte vonnú sviečku, pretože keby ste zaspali pred uhasením plameňa, mohlo by to byť veľmi nebezpečné. Skúste difúzor vonnej olejovej trstiny alebo niečo ako zásuvný modul Glade.
- 6Vyberte si pohodlné oblečenie na spanie. Prezlečte sa do určeného oblečenia na spanie, ktoré neobmedzuje vaše pohodlie ani pohyb. Niektorí ľudia nenávidia pocit vysokých golierov pri pokuse o spánok, iní zase nevedia zniesť rukávy. Niektorí ľudia potrebujú ponožky na zahriatie nôh, iní to nevydržia. Zistite, čo vám funguje.
- Zvážte výber tkaniny pre svoje oblečenie na spanie. Bavlnená tkanina je ľahká a ľahko dýcha. Hodváb umožňuje vášmu telu efektívne regulovať teplotu. Bambus prirodzene odvádza vlhkosť.
- Ak chcete spať nahí, choďte do toho. Zvlášť ak ste náchylní na prehriatie počas spánku, cesta do prírody vám môže pomôcť spať pohodlnejšie.
- 7Noste masku na spanie. Tým sa zablokuje akékoľvek nežiaduce svetlo, ktoré by mohlo odvádzať vašu pozornosť od spánku. Ochladzujúce spánkové masky sú často obzvlášť relaxačné.
Zistite, či sú tieto zmyslové zážitky veci, ktoré môžete zmeniť, alebo veci, ktoré nemôžete ovplyvniť.
Časť 2 z 3: Vyčistenie mysle v posteli
- 1Začnite relaxačnými dychovými cvičeniami. Sústreďte sa na svoje dýchanie a na to, ako sa cíti vo svojom tele. Ak zistíte, že vám blúdi myseľ, uznajte to a vráťte pozornosť späť k svojmu dýchaniu.
- Zatvor oči.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom štyri až päť sekúnd.
- Zadržte dych na príjemnú dobu (skúste počítať do „7“).
- Úmyselne vydýchnite, pričom ovládajte rýchlosť výdychu, namiesto toho, aby sa všetok vzduch mohol dostať von z vašich pľúc. Skúste vydýchnuť a urobte odpočítavanie „8“.
- Túto sekvenciu zopakujte trikrát.
- 2Pri ležaní v posteli si precvičte techniky všímavosti. Štúdie ukázali, že učenie sa meditácie všímavosti môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Všímavosť sa zameriava na prijatie vašich skúseností v okamihu bez posudzovania. Tieto techniky môžu byť obzvlášť užitočné, keď blúdite mysľou.
- Ležať v posteli. Pripravte sa na svoje dychové cvičenia. Pokračujte v hlbokom dýchaní.
- Skontrolujte svoje myšlienky. Len sa pozrite, čo sa vám odohráva v mysli. Nesnažte sa „prestať“ myslieť alebo sa akýmkoľvek spôsobom vzoprieť svojim myšlienkam. Prijmite ich tok.
- Odbavte sa svojim telom. Zamerajte svoju pozornosť na miesto, kde sa vaše telo dotýka postele. Je vaša hmotnosť rozložená rovnomerne? Existujú nejaké miesta, kde cítite nepohodlie?
- Odbavte sa svojimi zmyslami. Čo počuješ? Čo cítiš? Čo cítiš? Zistite, či sú tieto zmyslové zážitky veci, ktoré môžete zmeniť, alebo veci, ktoré nemôžete ovplyvniť. Ak nemôžete ovládať hluk, uznajte to.
- Vráťte pozornosť svojmu telu. Vykonajte „skenovanie“ od hlavy po päty. Sledujte všetky oblasti, kde cítite nepohodlie, napätie alebo napätie. Keď spozorujete napätie, pripomeňte si, že čoskoro zaspíte a odpočinok vás uvoľní. Všimnite si tiež všetky oblasti, kde sa cítite príjemne alebo pohodlne.
- Prejdite si svoje myšlienky, začínajúc na začiatku dňa. Trvajte asi tri minúty a zamerajte sa na svoj deň. Dovoľte si „prehrať“ udalosti, myšlienky a pocity dňa, ale nenechajte sa nimi nabaliť. Uznajte, že sa to každé stalo, a potom prejdite na ďalšiu myšlienku alebo udalosť.
- Nakoniec „vypnite“ svoje telo. Prejdite telom od prstov na nohách až po hlavu. Zamerajte svoju pozornosť na jednu časť tela, napríklad na nohy, a povedzte si „čas na spánok“ alebo „vypnite“. Postupujte hore telom, kým sa nedostanete k tvári. Potom, čo ste celému telu povedali, aby si oddýchlo, oddýchlo si a oddýchlo si.
- Doktor Deepak Chopra má videonávod na meditáciu zameranú na spánok. UCLA vedomím Awareness Research Center má mp3" Spi Scan" meditáciu.
- 3Skúste progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia (PMR) vám pomôže uvoľniť telo úmyselným napnutím a následným uvoľnením rôznych svalových skupín v celom tele. Môže byť veľmi nápomocné, ak naučíte svoje telo úplne relaxovať pred spánkom.
- Ľahnite si a zatvorte oči. Začnite nohami. Napnite svaly na nohách tak, že prsty na nohách stočíte nadol a asi na 5 sekúnd zovriete, ako môžete. Potom vydýchnite a uvoľnite napätie. Nechajte asi 15 sekúnd cítiť rozdiel, potom sa presuňte na ďalšiu svalovú skupinu.
- Presuňte sa k svojim lýtkam. Napnite lýtkový sval tak, že vytiahnete päty a vytiahnete prsty na nohách smerom k tvári. Držte túto pozíciu čo najtesnejšie asi 5 sekúnd. S výdychom uvoľnite napätie. Užite si relaxáciu 15 sekúnd, potom pokračujte znova.
- Opakujte postup napínania a uvoľňovania zvyšných svalových skupín: nohy, ruky, paže, zadku, žalúdka, hrudníka, krku a ramien, úst, očí a čela.
- Univerzity Dartmouth a Brigham Young ponúkajú na svojich webových stránkach zvukové cvičenia PMR, ktoré je možné stiahnuť. Užitočné videá nájdete aj na YouTube.
- 4Skúste si predstaviť relaxačnú scénu. Počítanie ovečiek je starý pohotovostný režim, pretože je spravidla príliš „aktívny“ a vyžaduje si prílišnú koncentráciu, aby vás uspal. Skúste si namiesto toho predstaviť relaxačnú scénu, ktorá vám príde príjemná a upokojujúca. Štúdie ukázali, že tento typ „rušenia obrazu“ vám pomôže rýchlejšie zaspať a lepšie zaspať.
- Začnite tým, že zatvoríte oči a predstavíte si seba na pokojnom, upokojujúcom mieste. Môže to byť kdekoľvek: vodopád, pláž, les, kdekoľvek, kde ste sa cítili pokojne a uvoľnene.
- „Vyfarbite“ toľko zmyslových detailov, koľko môžete. Ako to miesto vyzerá? Aké sú rôzne zvuky a vône? Čo počuješ? Aké textúry a dotykové pocity cítite?
- Predstavte si seba na svojom pokojnom mieste. Nemusíte tam nič „robiť“, ale ak si vyberiete aktivitu, pustite sa do niečoho stabilného a rytmického, čo napodobňuje vaše dýchanie, ako je hojdanie v hojdacej sieti, veslovanie na lodi alebo prechádzka po ceste.
- 5Počúvajte okolité zvuky. Váš mozog spracováva zvuky, aj keď spíte. Prehrávanie okolitých zvukov alebo „bieleho šumu“, ako napríklad vodopádu alebo dažďových kvapiek, môže vášmu mozgu pomôcť „vyladiť“ ostatné zvuky v pozadí. Niektorí ľudia lepšie zvládajú „ružový šum “, kombináciu zvukov, ktoré zvyšujú a znižujú frekvenciu.
- Vyhnite sa zvukom so slovami alebo inými informáciami, ktoré sa váš mozog môže pokúsiť spracovať. Keď sa pokúšate spať, nepočúvajte hudbu slovami a nepúšťajte televízor.
- Experimentujte s tým, čo vám funguje. Môžete prísť nato, že zvuky džungle alebo zvuk vĺn na pláži sú upokojujúcejšie. Iní môžu uprednostniť jemné mechanické zvuky.
- Môžete si kúpiť zariadenie s bielym šumom alebo si stiahnuť jednu z mnohých aplikácií pre svoj telefón alebo tablet. Medzi bežne odporúčané aplikácie patrí Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug a Chroma Doze.
- 6Nebojujte sami so sebou. Ak ste vykonali všetky tieto činnosti a napriek tomu sa necítite ospalí, nezostávajte v posteli bojovať s frustráciou. To vás môže skutočne vytočiť a sťažiť vám neskorší spánok. Namiesto toho vstaňte, choďte do inej miestnosti a urobte chvíľu relaxáciu.
- Nerobte nič príliš stimulujúce, napríklad sledovanie televízie alebo fyzické aktivity.
- Nechajte svetlá tlmené. Jasné svetlo vám nedá spať.
- Skúste niekoľko minút čítať alebo počúvať tichú, upokojujúcu hudbu.
- Akonáhle sa začnete cítiť ospalý, vráťte sa do postele.
Zdá sa, že niektorí ľudia môžu jednoducho zaspať vo chvíli, keď sa im hlava dotkne vankúša, ale niektorí z nás také šťastie nemajú.
Časť 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu na podporu spánku
- 1Vytvorte si pravidelný spánkový režim. Rovnako ako sa vaše telo začne rozpisovať, ak máte pravidelný spánok, začne sa vypisovať aj vtedy, ak máte pravidelný spánkový režim zo dňa na deň.
- Nezostávajte jednu noc do 2 hodiny ráno a potom sa divte, prečo ďalšiu hodinu nemôžete zaspať o 22:00. Vyberte si primeraný spánok, ktorý vám umožní spať odporúčaných 7-8 hodín spánku, ktorý by ste mali spať každú noc.
- Experimentujte s tým, keď potrebujete ísť do postele a zobudiť sa, aby ste sa cítili oddýchnutí. To sa môže líšiť od človeka k človeku. Skúste každú noc ísť spať v ten najlepší čas pre vás.
- 2Cez deň sa nepohnite v posteli. Ak budete používať posteľ neustále - keď čítate, pracujete z domu, keď sledujete televíziu, vaše telo to nebude považovať za miesto, kde by ste sa mohli vypnúť a spať. Cez deň využite ostatné miestnosti vo svojom dome a vráťte sa do postele, až keď budete pripravení na spánok.
- 3Zapíšte si svoje starosti skôr v priebehu dňa. Je dobré spracovať si problémy, ktoré by vás mohli v noci zdržať, a zapísať si ich do denníka. Pomôže vám to predísť frustrácii a možno vám dokonca pomôže nájsť riešenia, ako tieto problémy vyriešiť.
- Nerobte to tesne pred spaním, pretože tým budete mať starosti v čerstvej mysli.
- Urobte to pred hodinou relaxácie, ktorá by mala predchádzať pred spaním.
- 4Cez deň si zdriemnite. Ak necháte svoje telo odpočívať počas dňa, nebude cítiť potrebu sa na konci dňa vyčerpať. Aj keď ste cez deň unavení, pretlačte sa až do spánku.
- Ak si musíte zdriemnuť, nastavte si časovač na 15 minút. To je všetko, čo potrebujete na obnovenie bdelosti a energie - čokoľvek nad rámec toho je prehnané.
- Pokúste sa vyhnúť driemaniu po 17:00.
- 5Investujte do vysokokvalitných matracov a vankúšov. Ak vás z matraca bolí chrbát alebo vás z vankúša bolí krk, nikdy nespíte. Ak môžete ušetriť peniaze, oplatí sa kúpiť matrac, ktorý vám pomôže získať zvyšok, ktorý potrebujete.
- Choďte do obchodu s matracmi a vyskúšajte niekoľko rôznych postelí. Matrac musíte byť schopní vyskúšať, najlepšie aspoň 5 minút.
- Zistite, či potrebujete pevný alebo mäkký matrac, a kúpte si matrac, ktorý vám najviac vyhovuje. Na matraci by ste sa mali cítiť príjemne.
Aj keď má vaše telo tendenciu zostať pred spaním zapnuté, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zaspali, keď sa niečím zaoberáte.
- Nájdite si pohodlnú polohu, zatvorte oči a snažte sa nepokúšať spať. Spánok je prirodzený. Nemusíš skúšať.
- Pustite si pokojnú klasickú/relaxačnú hudbu.
- Počítanie ovečiek zvyčajne nefunguje, pretože je to aktívna úloha, ktorá vyžaduje koncentráciu - opak toho, čo chcete, keď sa pokúšate spať.
- Vyhnite sa nikotínu do 4-6 hodín pred spaním. Je to silný stimulant a môže vám spať.
- 30 minút pred spaním sa vyhýbajte umelému svetlu (najmä svetlu z televízie, počítača alebo praktických obrazoviek).
Prečítajte si tiež: Ako zostať hore, keď ste unavení?
Otázky a odpovede
- Túto melódiu mám v hlave prehrávanú znova a znova. Skúsim ísť okolo a napiť sa vody, ale už mi to nejde z hlavy. Potom, keď sa pokúsim znova zaspať, začne sa znova hrať. Čo mám robiť?Skúste na to nemyslieť. Namiesto toho myslite na dobré spomienky alebo relaxačnú scénu.
- Čoskoro budem mať koncert a nespím veľmi dobre. Čo mám robiť?Skúste dychové cvičenia alebo meditáciu alebo iné veci, ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu a neschopnosti spať.
- Ak napnem prsty na nohách, kŕče. Uistím sa, že pijem OJ každý deň, aby som predišiel kŕčom, ale stále to robia. Čo ešte môžem spraviť?Na zastavenie kŕčov potrebujete horčík a draslík. Pozrite sa na získanie doplnku s oboma alebo s každým zvlášť. Nakladaná šťava môže tiež pomôcť viac ako OJ.
- Videl som svoju najlepšiu kamarátku nahú - zavolala mi do kúpeľne, myslel som si, že jej dám uterák, ale ona mi dala svoj uterák a pýta sa ma, či môžem zostať, ale onemel som! Ako to môžem zvládnuť?Skúste to vyjasniť so svojim priateľom. Opýtajte sa, prečo chcela, aby ste zostali, a vysvetlite, že vám to robí nepríjemnosti. Mali by ste byť schopní otvorene hovoriť so svojim najlepším priateľom. Okrem toho pokračujte vo svojom živote.
- Mám strach, že ma zajtra v škole budú informovať, že som si nesplnil domácu úlohu, pretože som ju stratil. Čo mám robiť?Nerob si starosti. Len čo prídete do triedy, choďte za svojou učiteľkou, povedzte jej, že ste stratili domácu úlohu a premýšľali ste, či by ste mohli dostať ďalšiu kópiu, a ospravedlnili sa.
- Čo iného môžem urobiť, aby som upokojil mozog?Myslite len na jednu vec a snažte sa na to sústrediť. Ak to nepomôže, môžete vždy použiť relaxačnú hudbu, ktorá vám pomôže zaspať.
- Môj mozog má zúrivý morálny konflikt tesne pred spaním a nemám sa s kým ventilovať. Ako môžem konflikt odstrániť?Napíšte si starosti do zošita a povedzte si, že sa k téme vrátite nasledujúci deň. Potom zhasnite svetlá, dajte hlavu na vankúš a pokúste sa vybaviť si najšťastnejší deň svojho života.
- Bojím sa, že otcovi poviem, že som nechal v škole kabát a nemôžem spať! Čo mám robiť?Len mu to povedz. Ak vás miluje, nehnevá sa a bude vás voziť do školy, alebo si to môžete vyzdvihnúť v škole, keď pôjdete ďalej.
- Čo keď mám strach a chce sa mi plakať?Myslite na upokojujúce myšlienky, ktoré nevedú k tomu, čo vás znepokojuje.
- Čo môžem robiť, ak nemôžem spať, aj keď som unavený?Stačí zavrieť oči a vypnúť svetlá a venovať sa niečomu bezduchému, napríklad dýchaniu.
Komentáre (3)
- Mám problémy so spánkom a myslím, že vyskúšanie niektorých z týchto metód pomôže! Vďaka!
- Pokrýva všetky aspekty problémov so spánkom.
- Robil som si starosti, keď som spal, takmer bez akéhokoľvek dôvodu. Toto pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
