Ako zaspať?
Ak ležíte v posteli a nemôžete zaspať, chyťte nudnú knihu a trochu si prečítajte, aby ste sa upokojili a unášali. Podľa Európskej asociácie spánku je najlepšie čítať mimo postele, aby si vaše telo nezačalo spájať posteľ s ničím iným ako so spánkom. Nezabudnite tiež na žiadne elektronické zariadenia, pretože svetlo z obrazoviek môže sťažiť zaspávanie. Môžete tiež vyskúšať relaxačnú činnosť, ako je jóga, meditácia alebo teplý kúpeľ, aby ste sa cítili unavenejší. Ak máte problém utíšiť myseľ, napíšte si do denníka, čo vás trápi, a dajte si povolenie neskôr sa k tomu vrátiť. Ak sa vám nechce vstávať z postele, zatvorte oči a vizualizujte si relaxačné scenérie ako západ slnka alebo vodopád, ktoré vám pomôžu odísť.Alebo môžete skúsiť hlboké dýchanie, kým nezaspíte. Nadýchnite sa 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd, potom pomaly vydýchnite. Ak máte neustále problémy so spánkom, vyhnite sa konzumácii alkoholických alebo kofeínových nápojov do 6 hodín pred spaním. Na záver nezabudnite ísť spať každú noc v rovnakom čase, pretože je ľahšie zaspať, ak sa budete držať dôsledného harmonogramu spánku.
Nikdy nezaspíte, ak neustále kontrolujete hodiny a myslíte si: „Ak teraz zaspím, môžem stále spať 5 hodín.“
Zaspať nie je vždy také jednoduché ako položiť hlavu na vankúš a zavrieť oči. Myšlienky a starosti vám môžu prúdiť v mysli, alebo sa vám zdá pohodlné byť nemožné. Našťastie od relaxačných techník po zmenu rutiny spánku existuje veľa spôsobov, ako rýchlo zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.
1. metóda zo 4: rýchlejšie zaspávanie
- 1Skúste pomalé a hlboké dýchanie bruškom. Položte si ruku na brucho a pri nádychu sa zhlboka nadýchnite. Pri nádychu si napĺňajte brucho a pri dýchaní sa snažte udržať hrudník v pokoji. Zadržte dych na 7 počítaní a potom pomaly vydýchnite, zatiaľ čo počítate do 8.
Tip: Skúste pri počítaní zhlboka dýchať brucho alebo si predstavte upokojujúcu scenériu.
- 2Skúste progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov. Počnúc úplnými končekmi prstov na nohách postupne ohýbajte a uvoľňujte všetky svoje svalové skupiny po jednom. Nadýchnite sa a napnite svaly na 5 sekúnd, potom si predstavte napätie, ktoré opúšťa vaše telo, keď relaxujete.
Relaxujte 10 sekúnd, potom napnite a uvoľnite členky. Pokračujte v ohýbaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny od lýtok, stehien, trupu a hore smerom ku krku.
- 3Utečte do svojej predstavivosti namiesto toho, aby ste sa sústredili na spánok. Pokus prinútiť sa spať vás môže spôsobiť nepokoj. Zbavte sa spánku a myslite na niečo relaxačné.
- Postavte si v mysli dokonalý dom alebo izbu.
- Predstavte si pokojné prostredie a skúste si živo predstaviť jeho upokojujúce pamiatky, zvuky a vône.
- Vymysli pokojný príbeh; len si nepredstavujte vzrušujúce dobrodružstvo.
- 4Blokujte nežiaduce zvuky. Hluk môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a tiež celkovú kvalitu spánku. Skúste počúvať rozhlasový program alebo podcast, ktorý nie je príliš pútavý, aby vám pomohol zablokovať rušivé vplyvy, ako je doprava, a tiež znepokojujúce myšlienky. Počúvajte niečo, čo je tiché, namiesto hlasných, a niečo, čo vás baví, ale nie tak, aby ste zostali hore a počúvali to. Medzi odporúčané podcasty patria:
Záhady oplývajú Paulom Rexom, ktorý skúma zaujímavé tajomstvá a nevyriešené prípady. Robí to upokojujúcim hlasom podporeným snovou hudbou.
V programe Sleep with me with drew ackerman, hostiteľ Ackerman, upravuje príbehy svojim vážnym tónom a pridáva tangenty a kvalifikácie, kým nie sú nudné a zdĺhavé.
V podcaste Miette pred spaním si vypočujte upokojujúci hlas Miette, keď vám číta kvalitné dielo krátkej fikcie.
- 5Skúste meditovať, aby ste upokojili svoju myseľ i telo. Dýchajte pomaly a zhlboka a vizualizujte upokojujúce snímky, ako sú mraky, pokojná pláž alebo pohodlné miesto z detstva. Nechajte svoje myšlienky blúdiť ako prechádzajúce mraky alebo kolísajúce sa vlny, kým uvoľníte svaly a klesnete do postele.
Môžete meditovať sami, vyhľadávať meditáciu so sprievodcom online alebo dokonca môžete použiť aplikáciu ako Časovač vhľadov, ktorá vás prevedie meditáciami so sprievodcom alebo načasovaním.
- 6Dajte výstrekom doplnky spánku. Existuje veľa doplnkov na spanie, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Pred vyskúšaním doplnku je rozumné poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti, užívate nejaké lieky alebo ste tehotná alebo dojčíte.
- Vaše telo produkuje melatonín prirodzene a je to najbežnejší doplnok spánku na trhu. Typická dávka dostupná v lekárňach a zdravotníckych obchodoch je 3 mg, ale iba 0,3 mg môže zlepšiť kvalitu spánku.
- Valerián sa po celé storočia používa na liečbu nespavosti a nervozity. Štandardná dávka je 600 mg.
- Harmanček je k dispozícii ako ústny doplnok, ale horúca šálka harmančekového čaju pred spaním vám môže pomôcť relaxovať. Pri jeho príprave použite 2 vrecúška a nezabudnite na bylinkový čaj bez kofeínu.
- Spolu s inými antihistaminikami môže chlórfeniramín maleát spôsobiť ospalosť a niektorí ľudia ich používajú na potlačenie nespavosti. Mali by ste sa však vyhnúť pravidelnému užívaniu antihistaminík na zaspávanie, najmä ak netrpíte alergiami alebo prechladnutím.
- 7Vstaňte a urobte niečo relaxačné, ak nemôžete spať. Ak nemôžete zaspať ani po 30 minútach, namiesto hádzania a otáčania nechajte svoju spálňu. Vyskúšajte čítanie, horúci kúpeľ, počúvanie upokojujúcej hudby alebo ľahké občerstvenie. Vykonajte aktivitu 15 až 20 minút, alebo kým sa začnete cítiť ospalí, potom sa vráťte do postele.
- Keď vstanete, udržujte stlmené svetlá a vyhýbajte sa pohľadu na svoj telefón, počítač, televíziu alebo inú elektronickú obrazovku.
- Ak zostanete hýbať a otáčať sa v posteli, môžete svoju spálňu spájať so stresom, ktorý sťažuje zaspávanie.
Ako zaspím?
Metóda 2 zo 4: riadenie hluku a svetla
- 1Stlmte svetlá vo svojom dome 2 hodiny pred spaním. Jasné svetlo po západe slnka hovorí vášmu mozgu, že slnko opäť vychádza, čo mu môže zabrániť v uvoľňovaní hormónov, ktoré vám pomôžu zaspať. Použite stmievače, ak ich máte, alebo vypnite jasné stropné svetlá a použite radšej žiarovky.
Navyše, ak sa musíte pozerať na telefón, počítač alebo iné elektronické zariadenie, znížte jas. Môžete si stiahnuť aplikáciu, ktorá pri západe slnka automaticky zníži jas obrazovky.
- 2Pred spaním sa nepozerajte na svoj telefón, počítač, televíziu alebo iné obrazovky. Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré prinúti váš mozog myslieť si, že je poludnie. Snažte sa vyhnúť sa obrazovkám najmenej 1 hodinu predtým, ako narazíte na seno.
- E-mail, sociálne médiá a ďalšie stimulácie vám navyše pomôžu prepracovať sa a sťažiť zaspávanie.
- Ak potrebujete pred spaním použiť telefón alebo počítač, znížte jas a použite aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo.
- Je v poriadku pozrieť sa na elektronické obrazovky, ktoré nevyžarujú svetlo, napríklad na elektronické čítačky bez vstavaných zadných svetiel.
- 3Skúste nosiť štuple do uší, ak máte problémy s neustálym neprehliadnuteľným hlukom. Malé špunty do uší alebo väčšie chrániče sluchu eliminujúce hluk môžu poskytnúť pokojnú zvukovú kulisu, ktorú potrebujete odniesť spať. Ak vám budú štuple do uší alebo mušle na ušiach nepríjemné, môžete tiež skúsiť spať s dekou alebo mäkkým vankúšom nad hlavou.
- 4Skryť hodiny Uistite sa, že vaše hodiny nie sú v dohľade, a odolávajte nutkaniu kontrolovať čas. Nikdy nezaspíte, ak neustále kontrolujete hodiny a myslíte si: „Ak teraz zaspím, môžem stále spať 5 hodín.“
- Spať vám môže dať aj svetlo z digitálneho budíka.
- Ak máte analógové hodiny, tikanie môže byť rušivé, zvážte preto radšej tichšiu alternatívu.
- 5Na zaspanie v hlučnom prostredí použite biely šum. Biely šum je konštantný, nenápadný šum, ktorý vám pomôže ignorovať rušivé zvuky, napríklad hlučných susedov alebo rušnej ulice. Môže to byť zvuk statických, dažďových kvapiek, šušťajúceho lístia alebo pokojnej hudby bez slov. Vo svojej video alebo audio streamovacej službe môžete vyhľadať kanál bieleho šumu alebo investovať do stroja na biely šum.
- Ak používate streamovaciu aplikáciu alebo službu, uistite sa, že biely šum nebude rušený reklamami.
- Trik by mohol urobiť aj ventilátor alebo čistička vzduchu.
- 6Kúpte si alebo vyrobte masku na spanie. Ak bojujete s okolitým svetlom, vyrobte si zo starej kravaty, obliečky na vankúš alebo čelenky improvizovanú spánkovú masku. Môžete si ich kúpiť aj online, v miestnej lekárni alebo v obchodnom dome.
- Do svojej spálne by ste mali zvoliť aj ťažké, svetlo blokujúce závesy.
Ako zaspím, ak mačka mňauká a nemám žiadny biely šum alebo hudbu?
Metóda 3 zo 4: Vytvorenie príjemného prostredia
- 1Udržujte svoju izbu chladnú, čistú, tmavú a tichú. Snažte sa udržať teplotu v spálni tesne pod 21°C. Spanie v horúcom a nepohodlnom prostredí nie je dobrým alebo relaxačným spôsobom spánku, preto sa snažte dosiahnuť reguláciu vzduchu v celej miestnosti. Pravidelne upratujte a obliečky vymeňte každé 1 až 2 týždne alebo vždy, keď sú špinavé. Preplnený priestor môže zvýšiť stres a je ťažké relaxovať, ak sú vaše listy páchnuce.
- Spálňu navyše používajte iba na spanie. Nepracujte, nejedzte, nehovorte do telefónu ani nerobte iné činnosti v posteli. Takto svoju posteľ a spálňu spojíte iba s relaxom a spánkom.
- Na to, ako dobre spíte, môže mať vplyv aj svetelné znečistenie. Keď si chystáte izbu na noc, zvážte investíciu do zatemňovacích závesov. Pomôžu zablokovať nežiaduce svetlá vrátane tých, ktoré vychádzajú z ulice alebo iných budov v okolí.
- 2Na upokojenie zmyslov použite aromaterapiu. Skúste do horúceho kúpeľa pridať olej z citrónového balzamu, harmančekový olej, levanduľový olej alebo majoránku. Môžete si tiež kúpiť olejový difuzér s trstinovými tyčinkami, zapáliť sviečky alebo použiť ľanový sprej.
- Vyskúšajte aromaterapiu, keď sa budete končiť pred spaním. Na nočnom stolíku môžete mať tiež rozptyľovač, aby ste pri ležaní v posteli cítili upokojujúce arómy.
- Ak zapaľujete sviečku, určite ju sfúknite pred spaním.
- 3Vyberte si voľné, pohodlné oblečenie na spanie. Choďte na voľné, priedušné textílie, ako je bavlna, namiesto ťažkých materiálov, ako je flanel. Pevné, ťažké oblečenie na spanie bráni zníženiu telesnej teploty, čo je nevyhnutné na zaspanie. Relaxovať vám môže pomôcť aj oblečenie na spanie, ktoré je jemné a pohodlné.
- Spánok nahý alebo v spodnej bielizni tiež pomáha vášmu telu regulovať teplotu. Ak sa vám v posteli pravidelne cíti príliš teplo, zvážte odloženie.
- Vaše obliečky by mali byť tiež útulné a priedušné, preto ich vymeňte, ak sú škrabance alebo nepríjemné.
- 4Investujte do pohodlného matraca. Ak je váš matrac starý alebo hrudkovitý, jeho výmena by mohla vyriešiť vaše problémy so spánkom. Pri nákupe matracov vždy vyskúšajte možnosti v obchode tak, že si ľahnete aspoň na 5 až 10 minút.
- Vyberte si možnosť, ktorá je dostatočne mäkká, aby splnila vaše potreby pohodlia, ale uistite sa, že je dostatočne pevná, aby poskytovala podporu. Vyskúšajte všetky možnosti obchodu, od plyšových po mimoriadne pevné, aby ste zistili, aké sú vaše preferencie.
- Testovanie matraca niekoľko minút vám poskytne lepšiu predstavu o tom, ako dobre vyhovuje vášmu telu.
- Ak investícia do nového matraca nie je vo vašom rozpočte, zaobstarajte si pohodlnú podložku do matraca. Na matrac môžete tiež rozložiť 1 alebo 2 hrubé prikrývky a potom ich prikryť prikrývaným prikrývkou.
Metóda 4 zo 4: dodržiavanie rutiny zdravého spánku
- 1Držte sa rutiny, aby vaše telo vedelo, kedy je čas spať. Ak chodíte spať každý deň v iný čas, vaše telo nebude vedieť, kedy má zaspať. Trénujte, aby ste zaspali, dodržiavajte stanovenú rutinu a cvičte zdravé spánkové návyky.
- Medzi zdravé spánkové návyky patrí vyhýbanie sa ťažkým jedlám pred spaním, relaxácia pred spaním a vyhýbanie sa kofeínu večer.
- Predpokladajme, že chcete ísť spať o 23:00 a zobudiť sa o 7:00. Môžete mať problém so zaspaním, keď začnete plniť svoj rozvrh, ale mali by ste sa zobudiť v stanovenom čase. Môžete byť unavení, ale pomôže vám to rýchlejšie zaspať a nakoniec si zvyknete na skorší spánok.
- 2Jedzte malé, zdravé občerstvenie pred spaním. Aj keď by ste sa mali vyhnúť ťažkým jedlám do 3 alebo 4 hodín pred spaním, hladné spanie vás môže udržať hore. Ak ste v poriadku, choďte na malé občerstvenie bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy. Skúste si dať banán, avokádo, nejaké arašidy alebo arašidové maslo alebo syr a celozrnné sušienky.
- Pred spánkom sa vyhýbajte sladkostiam a pečivu. Cukorové jedlá balené s jednoduchými sacharidmi spôsobujú prudký pokles a pokles hladiny cukru v krvi, čo vás môže udržať a znížiť kvalitu spánku.
- Bielkoviny a komplexné sacharidy spôsobia, že sa budete cítiť sýti a je menej pravdepodobné, že sa zobudíte uprostred noci.
- 3Vyvarujte sa konzumácii kofeínu alebo alkoholu v noci. Zdržte sa od všetkého kofeínu do 6 hodín od spánku. Aj keď by vás mohlo lákať siahnuť po nočnom pohári, alkohol môže odhodiť váš spánkový cyklus a znížiť kvalitu spánku.
- Ak máte často problémy so spánkom, vyhnite sa kofeínu najmenej 8 hodín pred spaním alebo úplne obmedzte konzumáciu. Nezabudnite, že existujú záludné zdroje kofeínu, ako je čokoláda a niektoré lieky proti bolesti.
- Ak pijete alkohol, pokúste sa obmedziť konzumáciu na 1 alebo 2 nápoje a vyhnite sa pitiu tesne pred spaním.
- Aj príliš veľa vody môže narušiť váš spánok tým, že sa v noci zobudíte na toaletu. Ak sa tomu chcete vyhnúť, zvážte zúženie všetkých nápojov hodinu alebo dve predtým, ako idete spať.
- 4Dodržiavajte pravidelný spánkový režim, a to aj cez víkendy. Ak chodíte spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, nakoniec si na ten nastavený rozvrh zvyknete. Cez víkendy sa snažte ísť spať a budiť sa o viac ako 1 hodinu neskôr ako v týždni.
- Ak budete spať cez víkendy, odhodíte spánkový režim a cez týždeň sa vám bude zaspávať ťažšie.
- 5Cvičte 5 dní v týždni, ale vyhnite sa cvičeniu v noci. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku, pokiaľ nebudete cvičiť pred spaním. Vyhnite sa cvičeniu a iným namáhavým aktivitám najmenej 3 hodiny pred spaním.
- Cvičenie zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje hormóny, ktoré vás upozorňujú.
- 6Vyhnite sa spánku počas dňa. Ak potrebujete silový spánok, obmedzte ho na 15 alebo 20 minút a vyhnite sa driemaniu v neskorých popoludňajších hodinách alebo večer. Zdriemnutia narúšajú váš spánkový režim a sťažujú nočné zaspávanie.
- 7Vykúpte sa, meditujte alebo si prečítajte asi 30 minút predtým, ako idete spať. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, aby vaše telo vedelo, že je čas sa upokojiť. Prečítajte si knihu, vyskúšajte ľahké a relaxačné úseky, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si doprajte horúci kúpeľ.
- Ak čítate, uistite sa, že vaša kniha nie je príliš napínavá. Dobrou voľbou môže byť inšpiratívna kniha alebo zborník básní.
- Ak používate elektronickú knihu, vyberte si takú, ktorá nevyžaruje svetlo. Ak má vaša elektronická kniha alebo tablet zabudované podsvietenie, použite aplikáciu na filtrovanie svetla alebo znížte jas. Ak však máte pravidelne problémy so spánkom, možno budete chcieť vymeniť zariadenie s podsvietením za papierovú knihu.
- Po horúcom kúpeli sa vaša telesná teplota mierne zníži, čo vám môže pomôcť zaspať. Skúste si do kúpeľa pridať levanduľový olej, aby bol extra upokojujúci.
Je nepravdepodobné, že by ste zaspali do 30 sekúnd, pokiaľ nie ste extrémne nevyspatí, takže ak zistíte, že dokážete zaspať tak rýchlo, môže byť váš spánkový režim veľmi narušený!
- Spánok s domácim zvieratkom môže byť príjemný a môže vám pomôcť zaspať. Ak sa však váš domáci miláčik veľa pohybuje, mohlo by byť najlepším riešením, aby ste ho v noci nedávali do svojej spálne.
- Čím ste aktívnejší v daný deň, tým viac budete na konci dňa unavení, takže sa snažte zostať aktívny aj v denných hodinách.
- Ak je príčinou vašej neschopnosti zaspať niekto iný zdieľajúci posteľ, prediskutujte s ním problém. Ak nenájdete riešenie chrápania alebo iný problém, zvážte spánok v samostatných spálňach.
- Navštívte svojho lekára, ak máte pretrvávajúcu nespavosť alebo ak nedostatok spánku ovplyvňuje vaše každodenné činnosti.
- Pred užitím alebo doplnkom na spánok sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte zdravotný stav, užívate akékoľvek lieky alebo ste tehotná alebo dojčíte.
Prečítajte si tiež: Ako používať sen: aplikácia ON na ovplyvnenie vašich snov?
Otázky a odpovede
- Mám zlé myšlienky, pretože sledujem strašidelné veci a neviem sa zbaviť myšlienok, ktoré vidím a nemôžem spať?Pokúste sa uvoľniť svoju myseľ od myšlienok. Zvážte používanie slúchadiel a meditáciu alebo počúvanie okolitého hluku, ako je rozhlasové vysielanie alebo zvuky prírody.
- Ako zaspím, ak mačka mňauká a nemám žiadny biely šum alebo hudbu?Mňoukajte biely šum. Mňaučanie vnímajte ako pravidelný hluk a počúvajte ho. Jeho prijatie vám pomôže relaxovať a zaspať namiesto toho, aby ste s ním bojovali. Buď to, alebo dajte mačku do inej miestnosti.
- Som pokojná, že mám zatvorené oči a som stále. Všetko je v poriadku, ale budem tam ležať hodiny stále hore. Moje telo proste neprepadá spánku.Možno zostanete dlhšie hore a prečítate si nejaké knihy? Ak to nefunguje, skúste vyskúšať nejaké práce, napríklad zametanie podlahy alebo štúdium. Navštívte lekára, ak máte nespavosť alebo niečo iné, čo vyžaduje špecifickú liečbu.
- Ako zaspíš za 5 minút?Pravdepodobne nie všetci ľudia budú môcť tak rýchlo zaspať stále, najmä v dňoch, keď by ste mohli byť z akéhokoľvek dôvodu naštvaní alebo úzkostliví pred spaním. Najlepšie urobíte, ak nevyskúšate iba jednu alebo dve stratégie z článku, ale čo najviac stratégií súčasne, a budete sa držať tejto rutiny niekoľko týždňov alebo viac.
- Ako zistím, či mám problémy so spánkom?Ak to chcete vedieť, uvidíte, ako dlho vám trvá, kým idete v noci spať. Priemernému človeku môže zaspať asi 6-7 minút. Ak sotva spíte a máte obavy, môžete navštíviť lekára.
- Práve som sa prvýkrát presťahoval do svojej vlastnej postele. Ako zaspím bez rodičov?Než sa presuniete do svojej postele, požiadajte rodičov, aby si na chvíľu ľahli vedľa vás. Prvú noc môžu stráviť 20 minút, potom 15 minút, keď sa to uľahčí, a nakoniec zaspíte skôr, ako vôbec vstúpia.
- Ako sa zobudím skôr ako obvykle?Skúste si nastaviť budík skôr, ako sa chcete zobudiť. Po chvíli vaša myseľ upadne do rutiny a prirodzene sa začne prebúdzať skôr. V podstate trénujete svoj mozog novým zvykom.
- Ako zaspíte za 30 sekúnd?Je nepravdepodobné, že by ste zaspali do 30 sekúnd, pokiaľ nie ste extrémne nevyspatí, takže ak zistíte, že dokážete zaspať tak rýchlo, môže byť váš spánkový režim veľmi narušený! Niektorí ľudia môžu zaspať tak rýchlo bez toho, aby boli bez spánku, ale nie je jasné, či sa to dá naučiť.
- Musím ísť spať skôr ako zvyčajne. Ako zaspím?Bude to ťažké, takže si dajte veľa času na zaspanie. Myslite na spánok pár hodín vopred, aby ste sa vyhli kofeínu, ťažkým jedlám a elektronike. Poslednú asi tak hodinu sedíte v posteli s knihou alebo inou pokojnou činnosťou mimo obrazovky.
- Vždy musím ísť spať v iný čas. Ako zaspím?Robte niečo nudné, čo vás núti zívať, alebo si prečítajte ťažkú knihu. Tie by vám mali pomôcť zaspať. A uvidíte, čo môžete s týmto nepravidelným spánkovým režimom urobiť - ak to súvisí s prácou, vytvorte si obvyklú rutinu chodenia do postele, aby bolo vaše telo zvyknuté na potrebu spánku, bez ohľadu na to, kedy môžete ísť.
Komentáre (30)
- Miloval som masku na spanie, pretože som na to nikdy nemyslel. Myslel som si, že ma svetlo núti zaspávať. Vďaka.
- Veľmi to pomohlo. Teraz som sa cítil ospalejší, keď som robil niektoré veci, a fungovalo to. Som rád, že sa to podarilo, dobrú noc!
- Potreboval som ísť spať včas, inak som vždy neskoro na miesta. To mi pomohlo zaspať včas!
- Pomôcť udržať oči zatvorené a snažiť sa myslieť na svoju obľúbenú scénu z filmu alebo knihy a vžiť sa do nej.
- Samotné vypnutie prístroja pomohlo, pretože som na ňom strašne veľa a naučil som sa ho dať dole 1 hodinu pred spaním. Chvíľu mi trvá, kým spím, ale veľmi mi to pomohlo.
- Toto mi dalo niekoľko úžasných nápadov na vyskúšanie a zistil som, že takmer všetky fungovali!
- Pre telefóny existuje nastavenie „nočnej zmeny“, ktoré ich stlmí a zvýši žltú farbu displeja. Dýchanie skutočne pomáha relaxovať.
- Páčila sa mi myšlienka prinútiť nás počítať a začať odznova, ak stratíme prehľad. Teplé nohy mi nepomáhajú, ale vtipné je, že sa na to pozerám a pokúšam sa ísť spať.
- Tieto metódy, obzvlášť v „2 rýchlo zaspávajúcom spánku“, boli NAOZAJ nápomocné, teraz si môžem užívať svoj krásny spánok.
- Existuje veľa návrhov a to veľmi dobre popisuje dýchaciu sekvenciu. Skúsim to dnes večer.
- Uvoľnenie svalov a mojej mysle skutočne pomáha. Rada si prečítam knihu skôr, ako zaspím alebo sa pokúsim rozptýliť.
- Úžasný článok, ďakujem veľmi pekne. Zabolelo ma v krku, pretože mám koberec, ktorý zhromažďuje prach, takže mi všetka dusnosť z nosa kvapká a štve ma to, niekedy by to trvalo aj týždeň a pol. Perfektné!
- Páčil sa mi krok, kde sa hovorí, aby ste si vyložili nohy na stenu a späť na posteľ. Znie to divne, ale určite ma ospalo! Ďakujem veľmi pekne. Pomohli ste mi spať oveľa lepšie!
- Ďakujem, že ste vytvorili tento úžasný článok, tiež sa mi páčia všetky ostatné. PS, to, že nekomentujem alebo nepáči, neznamená, že sa mi nepáčia ostatné.
- Časť, keď by ste mali spať, musíte vypnúť všetky obrazovky, to mi skutočne pomáha, pretože telefón používam každú noc.
- Veľmi užitočný článok! Môžem povedať, že kvalita môjho spánku sa veľmi zlepší. Veľmi pekne ďakujeme!
- Fantáziová časť mi skutočne pomohla rýchlejšie zaspať a robím to aj počas celého dňa a mení sa to na jedno z mojich koníčkov, robím malé opisy, príbehy a predstavujem si svoju budúcnosť. Teraz rád snívam! Vďaka!
- Metóda 4, 7, 8 sa mi veľmi páči, pretože skutočne funguje a pomáha mi zaspať. Upokojuje ma to a cítim sa ospalá. Ďakujem pekne, sprievodca!
- Jediné, čo som urobil, bolo, že som každú noc sledoval iný krok a asi o týždeň som začal spať o 9:00 a vstávať o 7:30. Ďakujem!
- Toto je jediná vec, ktorá mi skutočne pomohla. Tiež bolo veľa vecí, o ktorých som teraz nevedel, sú skutočne užitočné.
- Tento článok mi umožnil prekonať miernu nespavosť, najmä tým, že sa pred spánkom osprchujem.
- Páčilo sa vám, ako ste stručne načrtli stratégie a potom sa dostali do väčšej hĺbky s obrázkami. Skvelý vizuál. Ďakujem.
- Ďakujem veľmi pekne, nemohol som spať a na druhý deň som neschopný, ale viem, že je to oveľa lepšie. Ďakujem veľmi pekne.
- Chladenie miestnosti. Spí v pohodlnom oblečení. Nosenie ponožiek. Čítanie knihy pol hodiny pred spaním. Získajte pohodlné vankúše, prikrývky, plachty a matrace.
- Táto stránka je skutočne nápomocná a praje veľa šťastia tým, ktorí tieto tipy a metódy skúšajú. Ďalším spôsobom, ako zaspať, môže byť relaxácia mysle, zobrazenie pekných nastavení, akosi zakrytie očí a nájdenie správnej polohy na spanie.
- Poukazovalo na to, že som spočiatku robil to, čo bolo správne, takže v tom budem pokračovať a nakoniec pôjdem spať. Nádej je mocná.
- Miloval som tieto skutočnosti a odpovede! Boli mi veľmi nápomocní. Skúšal som sťahovať aplikácie, hľadať na iných webových stránkach, prehrávať videá, kým som to nenašiel. Ďakujem!
- Veľmi sa mi páči, že môžem pustiť hudbu, zavrieť oči a ísť spať do svojej predstavivosti. Ďakujem.
- Ďakujem, wikHow. Mali by ste byť hrdí na to, ako ďaleko ste sa dostali. Ani netušíte, koľkým ľuďom denne pomáhate, ste úžasní. Ďakujem.
- Veľmi užitočné pripomenutie, pretože už nejaký čas došlo k tomu, že ste nedokázali zaspať. Skvelé pripomienky a skutočne fungujú. Nerád dávam lieky spať, takže je to vynikajúca vec, ktorú treba implementovať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
