Ako znova zaspať po tom, čo sa omylom zobudili príliš skoro?

Aby ste sa po príliš skorom prebudení vrátili do spánku, napnite a uvoľnite svaly, ako si ľahnete do postele.

Spánok je dôležitým aspektom dňa každého človeka. Podporuje celkové fyzické a duševné zdravie a celkovú pohodu. Občas sa môže stať, že sa zobudíte príliš skoro a bude pre vás ťažké zaspať, čo vám môže spôsobiť starosti a ďalšie poruchy spánku. Uvoľnením sa, zlepšením spánkových podmienok a dodržiavaním rutiny pred spaním si však môžete pomôcť zaspať a zaspať.

Časť 1 z 2: Spať

1
Vyhnite sa sledovaniu hodín. Či ste sa zobudili pred budíkom alebo prirodzene otvorili oči, nepozerajte sa na hodiny. Sledovanie plynúceho času na hodinách môže zvýšiť váš stres a sťažiť zaspávanie.
- Ak je to potrebné, otočte tvár hodinami tak, aby ste ich nevideli. Ak sú však hodiny namontované na stene, pravdepodobne ich nebudete môcť otočiť. V takom prípade urobte všetko pre to, aby ste to ignorovali.
- Uvedomte si, že ak vaše hodiny svietia v tme, nemusí byť také ľahké sa im vyhnúť a ich svetlo vám môže sťažovať zaspávanie. Pri kúpe hodín preto vyberajte múdro. Ak ste ľahký spáč a často sa prebúdzate, než by ste mali, kúpte si hodiny, ktoré v tme nežiaria.
2
Vypnite svetelné zdroje. Skúste zablokovať všetky zdroje svetla, ktoré sa môžu nachádzať vo vašej miestnosti. Svetlo môže stimulovať váš mozog k prebudeniu a toto opatrenie vám môže pomôcť rýchlo zaspať.
- Silné závesy alebo svetelné clony môžu blokovať svetlo a hluk, aby vám lepšie zaspali.
- Ak sa niektorým zdrojom svetla nedá vyhnúť a skutočne vám prekážajú, zvážte použitie masky na spanie, ktorá bude chrániť vaše oči pred svetlom.
- Uistite sa, že stlmíte a vypnete všetky elektronické zariadenia, ako sú mobilné telefóny a tablety. Nechcete byť vo svojej miestnosti a pokúšať sa zúfalo zaspať, keď vám Subway Surfers zrazu rozsvieti obrazovku jednou z jeho týždenných ponúk výziev. Svetlo vás bude nielen rozptyľovať, ale dokonca vás môže vystrašiť svojou náhlosťou, čím zvýši váš srdcový tep a zníži pravdepodobnosť, že sa znova dostanete do spánku.
3
Zablokujte rušivé zvuky. Dokonca aj ten najmenší zvuk vás môže prebudiť, takže zablokujte všetky zvuky, ktoré vás môžu rušiť. Mohlo by to zmierniť rušenie a akékoľvek starosti, ktoré vám zvuky spôsobujú, a môže vám to pomôcť rýchlo zaspať.
- Zaistite, aby bol televízor alebo iná elektronika vypnutá a nevydávala žiadne zvuky. Rušiť vás môžu textové alebo hlasové správy, aj keď sú nastavené na vibrovanie.
- Skúste pár štupľov do uší, aby ste potlačili hluk. Na potlačenie hluku môžete použiť aj vankúš nad hlavou.
- Biely šum, ako napríklad ventilátor alebo reproduktor, ktorý prehráva zvuk vĺn, vás môže uvoľniť a zablokovať rušivé zvuky.
- Koberce alebo koberce môžu tlmiť hluk vo vašej miestnosti.
4
Uvoľnite svoje telo. Pri ležaní v posteli skúste napnúť a uvoľniť svaly. To vám môže pomôcť uvoľniť celé telo natoľko, aby ste sa mohli vrátiť spať.
- Začnite od prstov na nohách a pracujte až po čelo, pevne napnite každú zo svojich svalových skupín na päť sekúnd a potom ich uvoľnite.
Ak nemôžete zaspať do 20 minút od prebudenia, vstaňte z postele a opustite spálňu.
5
Niekoľko minút meditujte. Existuje mnoho rôznych zdravotných výhod pre meditáciu, vrátane zníženia krvného tlaku a srdcovej frekvencie, zníženie úzkosti a depresie, menej stresu a väčší pocit uvoľnenia. Skúste niekoľko minút meditácie, keď môžete spať, vám môže pomôcť rýchlo a ľahko zaspať.
- Sústreďte sa na svoj dych, ale neovládajte ho. Pomôže to dosiahnuť väčšiu relaxáciu.
- Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať, kedykoľvek sa objavia. To vás naučí sústrediť sa a zbaviť sa všetkého, čo nemôžete ovládať.
- Kedykoľvek budete potrebovať znova zamerať svoju myseľ a pomôcť si uvoľniť sa, môžete opakovať „nechaj“ s každým vdýchnutím a „ísť“ s každým výdychom.
6
Vstať z postele. Ak nemôžete zaspať do 20 minút od prebudenia, vstaňte z postele a opustite spálňu. To vám môže pomôcť od ďalšieho stresu a nakoniec sa stanete dostatočne ospalými, aby ste mohli opäť spať.
- Choďte do miestnosti, v ktorej môžete relaxovať, napríklad čítať alebo počúvať hudbu.
- Nezapínajte príliš veľa svetiel, aby váš mozog nebol úplne stimulovaný a zostal bdelý.
7
Použite kúpeľňu. Možno ste sa zobudili, pretože musíte ísť na toaletu. Ak si nie ste istí, nechajte sa ísť na toaletu a zistite, či vám to môže pomôcť znova zaspať.
- Nezapínajte osvetlenie v kúpeľni, ak sa tomu môžete vyhnúť. Svetlo môže stimulovať váš mozog, aby zostal bdelý. Ak môžete, použite nočné svetlo, ktoré vyžaruje jemné červené alebo oranžové svetlo.
- Nenúťte sa ísť na toaletu.
8
Vykonajte nezaujímavú aktivitu. Ak ste sa rozhodli vstať, pretože ste nemohli spať, nájdite si stimulujúcu alebo nudnú aktivitu. To môže spôsobiť, že budete ospalí a pomôže vám to znova zaspať.
- Skúste si prečítať niečo nezaujímavé.
- Počúvanie relaxačnej hudby vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Môžete sa tiež pokúsiť venovať pokojnej záľube, ako je pletenie alebo farbenie.
- Vyhnite sa zapínaniu televízora, smartfónu alebo počítača. Svetlo, ktoré vyžaruje z týchto obrazoviek, môže sťažiť zaspávanie a zaspávanie.
9
Upravte svoje spánkové vzorce. S pribúdajúcim vekom sa naše požiadavky na spánok menia a môžu nastať aj ďalšie okolnosti, napríklad práca, v ktorých je potrebné prispôsobiť spánkové návyky. Od silných stresových udalostí po vek alebo choroby, prispôsobenie spánku týmto situáciám vám môže pomôcť zaspať a zostať spať.
- Buďte flexibilní v situáciách, ktoré by mohli narušiť váš spánok. Môžete mať napríklad pracovnú udalosť, ktorá zahŕňa alkohol, čo môže niektorých ľudí prebudiť. Upravte svoje plány spánku pred a po udalosti a nechajte si pri posteli pohár vody, aby ste sa mohli ľahko vrátiť spať.
- Ak viete, že sa chystáte vstúpiť do obzvlášť stresujúceho času v práci, doma alebo v škole, možno budete chcieť tiež upraviť spánkový režim, aby ste sa uistili, že vám nedostatok spánku nespôsobí ďalší stres.
10

Navštívte svojho lekára. Ak máte trvalé poruchy spánku, navštívte lekára. Môže vám pomôcť vylúčiť základné stavy, ktoré vám môžu spôsobiť, že sa zobudíte skôr, ako by ste mali. Tiež vám môže pomôcť sformulovať plán, ako rýchlo a ľahko zaspať.

Časť 2 z 2: zlepšenie podmienok spánku

1
Vyhnite sa spánkom, ak máte problémy so spánkom. Zdriemnutia sú obľúbeným spôsobom, ako si oddýchnuť a načerpať nové sily počas dňa. Ale môžu mať aj vedľajší účinok, ktorý vám zabráni zaspať a zaspať. Vyhýbanie sa spánkom počas dňa vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
- Ak zistíte, že si potrebujete zdriemnuť alebo si zdriemnuť, dajte si ho do 17:00 a skráťte ho. Dvadsať až tridsať minút stačí na to, aby ste sa cítili osviežení a dobití.
- Ak potrebujete viac šlofíkov v priebehu dňa alebo ste väčšinou len vyčerpaní v čase, keď by ste mali byť hore, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili zdravotné ťažkosti a prediskutovali váš životný štýl a spánkový režim.
Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a zostať spať celú noc.
2
Nastavte pevný večerník. Stanovte si primeraný čas na to, aby ste sa dostali do postele väčšinu dní vrátane víkendov. Ak si vyberiete tento večer, pomôže vám to regulovať cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a tiež vám to pomôže zaspať a zaspať celú noc.
- Pri uspávaní sa uistite, že beriete do úvahy faktory, ako je cvičenie, jedenie a konzumácia alkoholu. Chcete sa uistiť, že vaše telo má najmenej dve až tri hodiny na spracovanie týchto aktivít, než pôjdete spať.
- Najlepším spôsobom, ako si nastaviť vnútorné hodiny, je prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas, aj keď ste zle spali.
- Nenastavujte príliš neskorý spánok alebo čas, ktorý by zodpovedal tomu, kedy sa cítite unavení, aby ste neostali v strehu a aby ste sa potom neunavili.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
3
Vytvorte si príjemné prostredie na spanie. Ak vaša spálňa nie je pohodlná, nebudete chcieť ani môcť spať. Ovládaním faktorov, akými sú teplota a tma, pohodlná posteľná bielizeň a odstraňovanie stimulujúcej elektroniky, si pomôžete vstať včas, zaspať a zaspať.
- V spálni nastavte teplotu na 60 až 75° pre optimálne podmienky spánku.
- Udržujte počítače, televíziu a pracovný materiál mimo miestnosti, aby sa posilnila asociácia medzi spálňou a spánkom.
- Svetlo vás stimuluje k bdeniu, preto sa uistite, že je vaša izba dostatočne tmavá na to, aby ste mohli spať. V miestnostiach, ktoré sú vystavené veľkému svetlu, môžete pomôcť závesmi alebo maskami na oči.
- Hluk vám tiež zabráni zaspať. Udržujte svoju izbu čo najtichšiu a zvážte zariadenie s bielym šumom, ktoré bude bojovať proti akýmkoľvek hlasným zvukom, ktoré môžu filtrovať do vašej spálne.
- Vďaka pohodlnému matracu, vankúšom a posteľnej bielizni sa budete chcieť dostať do postele včas.
4
Cvičte skoro ráno. Cvičenie skoro ráno vám môže pomôcť zaspať a zaspať, pretože unavuje vaše telo a tiež vás uvoľní. Ale vyhnúť sa cvičenie príliš blízko pred spaním, ktoré by vás mohli stimulovať a udržať si zo spania.
- Cvičte aspoň tri hodiny pred spaním, aby sa vaša teplota a hladina kortizolu vrátili do normálu. Vyššia telesná teplota môže sťažiť spánok a viac kortizolu v tele z cvičenia vás môže stimulovať.
- Aeróbne cvičenie je pre vaše telo najlepšie, ale každá aktivita je lepšia ako nič.
- Necvičte na úkor spánku.
5
Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom a cigaretám. Kofeín, alkohol a cigarety môžu prerušiť váš spánok. Vyhýbanie sa im pred spaním vám môže pomôcť dostať sa a zostať spať.
- Ak konzumujete nikotín alebo kofeín, vyhnite sa im do štyroch až šiestich hodín pred spaním.
- Obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje denne alebo menej a vyhnite sa pitiu do troch hodín pred spaním.
- Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, po niekoľkých hodinách môže pôsobiť ako stimulant.
6
Vyhnite sa neskorým alebo ťažkým jedlám. Jedenie príliš blízko večere alebo ťažké jedlo môže ovplyvniť vašu schopnosť spať. Naplánujte si na večeru a do niekoľkých hodín pred spaním jesť ľahšie jedlá, aby ste sa presvedčili, že dokážete zaspať a zaspať. Tiež by ste mohli chcieť obmedziť množstvo tekutín, ktoré vypijete pred spaním, ak máte tendenciu sa v noci prebúdzať a ísť na toaletu.
- Skúste jesť aspoň dve hodiny pred spaním.
- Veľké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si malé zdravé občerstvenie asi hodinu predtým, ako zhasnete svetlá.
7
Začnite s likvidáciou čo najskôr. Vaše telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku. Asi hodinová prestávka pred spánkom signalizuje vášmu telu a mozgu, že je čas spať, a pomôže vám najlepšie si odpočinúť.
- Do hodiny pred spaním sa vyhnite elektronike, ako sú televízory, notebooky, tablety a smartfóny. Váš mozog môžu stimulovať nielen šou, práca alebo sociálne siete, ale svetlo z týchto zariadení vášmu telu tiež sťažuje zaspávanie.
- Stlmte svetlá vo svojom dome a spálni. Svetlo vás bude stimulovať, takže stlmenie svetla do hodiny pred spaním signalizuje vášmu mozgu, že je pomaly čas ísť spať.
- Upokojujúci rituál pred spaním vám pomôže dobre sa vyspať.
8
Vytvorte si rituál pred spaním. Akonáhle začnete miznúť a budete sa blížiť k spánku, nastavený rituál ešte viac upozorní vaše telo na to, že je čas ísť spať. V rámci rituálu môžete vykonávať rôzne činnosti, ako je čaj alebo teplý kúpeľ.
- Spaním rutina znižuje úzkosť, stres alebo vzrušenie, ktoré môže byť ťažké klesať alebo zostať spiace.
- Čítanie knihy v posteli so stlmenými svetlami vás uvoľní a zabaví, pričom vás nebude príliš stimulovať.
- Teplá šálka bylinkového čaju, ako je levanduľa alebo harmanček, vás uvoľní a pomôže vám spať.
- Teplý kúpeľ nie je len relaxačný, ale nárast a pokles telesnej teploty, ktorý spôsobuje, bude podporovať ospalosť.
Niektoré výskumy ukazujú, že náš prirodzený spánkový cyklus je spánok 20:00 - polnoc, potom bdenie 2 - 3 hodiny a potom opäť 4 hodiny.
9
Choďte do postele, aj keď nie ste unavení. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas, bez ohľadu na to, či ste unavení alebo nie. Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a zostať spať celú noc.
- Dostať sa do pohodlnej postele so stlmenými svetlami vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, aj keď sa nebudete cítiť unavení.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút pred spaním, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení na to, aby ste mohli spať.

Tipy

Ak sa stretávate s problémami so spánkom viac ako príležitostne alebo si myslíte, že vaše problémy so spánkom môžu byť spôsobené depresiou alebo zdravotným problémom, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Pri meditácii alebo ak sa chcete upokojiť iným spôsobom, počúvajte hudbu, ktorá sa vám páči, a dajte ju do pozadia. Upokojujúca hudba alebo jemné piesne, ktoré môžete ticho spievať
Zistite, kedy je už neskoro ísť spať. Ak sa zobudíte pol hodiny predtým, ako budete potrebovať, môžete tiež vstať.
Čítanie pomáha zaspať.

Prečítajte si tiež: Ako si vytvoriť denník snov?

Ako znova zaspať po tom, čo sa omylom zobudili príliš skoro?

Kroky

Časť 1 z 2: Spať

Časť 2 z 2: zlepšenie podmienok spánku

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: