Ako prežiť deň menej ako štyri hodiny spánku?
Ak potrebujete prežiť deň menej ako štyri hodiny spánku, dajte si občerstvenie podporujúce energiu a potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, grécky jogurt a listovú zeleninu, a pokúste sa vyhnúť ťažkým sacharidom, ako sú cestoviny alebo chlieb. Môžete si tiež dať jednu šálku kávy každé štyri hodiny, aby ste sa cítili bdelšie. Počúvanie optimálnej hudby vám môže dodať energiu a rýchla prechádzka alebo strečing každých 30 minút udrží vaše telo a myseľ aktívny. Tipy na cvičenia, ktoré môžete cvičiť ráno pre rýchle načerpanie energie, čítajte ďalej!
Ako môžem zaspať, ak sa stále rozptyľujem niečím, čo som nedávno urobil?
Niektorí ľudia sa narodili s génom nazývaným gén hDEC2, ktorý im umožňuje fungovať približne 6,25 hodiny spánku. Tieto „krátke pražce“ dokážu udržať oveľa kratší spánkový cyklus ako ostatné a vystačia si bez zívania alebo zaspávania počas dňa. Vyrovnať sa so 4 hodinami spánku môže byť pre väčšinu z nás výzva. A zlú noc, s spánku, po ktorom nasleduje dlhom dni v práci alebo v triede, môže viesť k bytiu cez unavený a pod pripravení. So správnymi mechanizmami zvládania zvládnete deň bez toho, aby ste zaspali pri stole.
Metóda 1 z 3: Vyrovnanie sa s nedostatkom spánku
- 1Cvičte prebudenie. Rozhýbte svoje telo vykonaním najmenej dvoch až troch cvikov na prebudenie. Choďte na krátky beh, prejdite sa, zabehajte si alebo urobte základné strečingové pohyby. Cvičenie zvýši vašu telesnú teplotu a uvoľní do vášho tela hormóny a endorfíny, čo zvýši vašu energiu.
- Vykonajte strečing ventilátora hornej časti tela. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými po stranách a dlaňami nahor. Priložte kolená k hrudníku a sklopte sa na pravý bok. Vaše kolená by mali byť naukladané jeden na druhom a boky by mali byť naukladané na sebe.
- Otočte hlavu doľava. Snažte sa, aby sa obe ramená dotýkali podlahy. Prejdite ľavou dlaňou v 180-stupňovom oblúku cez hrudník, aby ste sa dotkli pravej dlane. Nechajte hlavu nasledovať vašu ruku. Potom pohyb pomaly otočte.
- Tento úsek zopakujte 10 -krát, potom vymeňte strany a zopakujte to na druhej strane.
- Robte jemné kliky. Ľahnite si tvárou hore a pokrčte kolená. Nohy majte zasadené na podlahe. Stlačte dlane na podlahu, v blízkosti bokov. Stlačte brušáky a zdvihnite obe lopatky z podlahy.
- Držte krízu naplno a potom spustite. Tento pohyb zopakujte 10 až 15 krát. Uistite sa, že sa nadýchnete, keď budete držať každú krízu.
- Vykonajte základné drepy. Postavte sa nohami na šírku bokov a prsty smerujú dopredu. Roztiahnite ruky pred seba, pričom dlane smerujú k sebe. Udržujte svoju váhu v pätách, keď sedíte dozadu a dole, ako keby ste sedeli na stoličke.
- Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách. Držte drep na plný dych a potom sa vráťte do stoja. Tento pohyb opakujte 5 až 10 dychov.
- 2Vezmite si budiacu sprchu. Na konci normálnej sprchy urobte trik rýchleho prebudenia. Prepnite vodovodný kohútik na 30 sekúnd na veľmi studenú vodu, potom na 30 sekúnd na veľmi horúcu vodu a potom na 30 sekúnd na veľmi studenú vodu. Táto 90 -sekundová zmena sprchy vám môže pomôcť cítiť sa sviežo a energicky na celý deň.
- 3Jedzte potraviny na zvýšenie energie. Vyhýbajte sa ťažkým uhľohydrátom, ako sú cestoviny alebo chlieb, pretože tieto vyžadujú čas na strávenie vášho tela a môžu spôsobiť ospalosť. Mali by ste sa tiež vyhnúť jedlám s vysokým obsahom umelého cukru, ako sú cukríky, koláče alebo nealkoholické nápoje, pretože tie môžu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje zrútenie cukru a pokles energie. Radšej choďte na jedlá, ktoré vám zvýšia hladinu cukru v krvi a dodajú energiu, aby ste prežili celý deň.
- Hrsť surových mandlí je dobrým občerstvením, ktoré je plné vitamínu E a horčíka. Obsahujú tiež veľa bielkovín, ktoré vám dodajú energiu po celý deň.
- Miska gréckeho jogurtu je plná bielkovín, ale obsahuje menej laktózy a uhľohydrátov ako bežný jogurt. Udrží vás sýty, bez toho, aby vás spomalil alebo unavil.
- Popcorn je dobré občerstvenie v kancelárii, ktoré je dobrým zdrojom sacharidov a má nízky obsah kalórií, najmä ak nie je dusené v masle.
- Choďte na šalát plný listovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, na zvýšenie hladiny železa. Vďaka tomu budete viac ostražití a zlepšíte svoje koncentrácie.
Zlý spánok, po ktorom nasleduje dlhý deň v práci alebo v triede, môže viesť k nadmernej únave a nedostatočnej pripravenosti. - 4Konzumujte kávu po celý deň. Pitie šálky kávy vám môže pomôcť v boji proti únave a prinesie vám väčšiu pozornosť. Skúste vypiť šálku kávy každé štyri hodiny, aby ste zostali bdelí.
- Môžete mať aj iné zdroje kofeínu, napríklad horkú čokoládu. Čím je čokoláda tmavšia, tým menej cukru obsahuje a má najväčší potenciál na zvýšenie energie. Dajte si malé kúsky horkej čokolády bez pridania cukru po celý deň, aby ste zostali bdelí a v strehu.
- 5Zdriemnite si na 10 až 30 minút. Nájdite si pokojné miesto a zdriemnite si, nie dlhšie ako 30 minút. To vám zabráni vyvinúť zotrvačnosť v spánku, keď sa po zdriemnutí, ktoré trvá dlhšie ako 30 minút, cítite deprimovane a dezorientovane. Spánok pod 30 minút tiež nebude zasahovať do vášho spánkového plánu, čo vám umožní v noci sa poriadne vyspať.
- Nastavte si budík na 30 minút, aby sa váš spánok nezmenil na 1 hodinu odloženia spánku.
Metóda 2 z 3: zostať bdelý počas dňa
- 1Počúvajte optimistickú hudbu. Vynechajte relaxačnú alebo upokojujúcu hudbu, ako je klasický alebo hladký jazz. Vychutnajte si najnovšiu popovú melódiu alebo elektro-tanečný mix, aby vám klepalo po prstoch na nohách a aby bola vaša myseľ v strehu. Vyhľadajte online optimálne zmesi, z ktorých niektoré vydržia niekoľko hodín, a zapnite ich v slúchadlách.
- 2Dajte si proteínový snack. Proteín stimuluje vo vašom mozgu neurotransmiter nazývaný orexín. Orexín reguluje vzrušenie, bdenie a chuť do jedla vo vašom tele. Proteínové občerstvenie po celý deň povzbudí váš mozog a udrží vaše telo v strehu a v strehu.
- Choďte na zdravé proteínové občerstvenie ako hrsť mandlí, arašidov alebo kešu orieškov. Ryžové krekry, syr a nakrájané morčacie mäso a šunka sú tiež výdatnejším proteínovým občerstvením.
- Ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká, a prírodné cukry, ako napríklad pomaranče, sú tiež dobrým občerstvením, ktoré vás udrží v bdelosti a v strehu.
Niektorí ľudia sa narodili s génom nazývaným gén hDEC2, ktorý im umožňuje fungovať približne 6,25 hodiny spánku. - 3Zapnite svetlá. Svetlo udrží vašu hladinu melatonínu na nízkej úrovni, čo spôsobuje ospalosť, a ponechá vaše oči otvorené napriek nedostatku spánku. Pokúste sa vyvážiť jasné stropné svetlo so slabým osvetlením na pracovnom stole.
- 4Choďte na rýchlu prechádzku alebo sa natiahnite každých 30 minút. Ľahké cvičenie každých 30 minút udrží vaše telo a myseľ aktívne, najmä ak ste sedeli za stolom pred počítačom. Prejdite sa do neďalekého parku alebo urobte pár kôl okolo bloku. Ráznejšie cvičenie, ako napríklad rýchly beh alebo šprint, vám môže tiež udržať hladinu hormónov a zaistí, že počas dňa nezaspíte.
Metóda 3 z 3: Zvládnutie pracovného dňa
- 1Ak je to možné, reorganizujte svoj rozvrh. Skôr než sa pokúsite zvládnuť všetky svoje úlohy na daný deň naraz, upravte svoj rozvrh, aby boli dôležitejšie schôdzky na začiatku dňa. Ak máte nedostatok spánku, pravdepodobne sa budete snažiť udržať si ráno vyššiu úroveň energie a do konca dňa sa budete cítiť spálení. Vytvorte si rozvrh, v ktorom budete uprednostňovať dôležité úlohy ako prvé, pričom budete mať stále dostatok energie.
- Ak nemôžete preorganizovať svoj rozvrh, naplánujte si medzi schôdzkami alebo úlohami prestávku na spánok alebo prestávku na kofeín, aby ste mohli zostať bdelí a v strehu.
- 2Delegujte svoje úlohy na daný deň. Ak máte ďalších spolupracovníkov alebo rovesníkov, ktorí môžu sympatizovať s vašim nedostatkom spánku, pokúste sa delegovať niektoré svoje povinnosti na tento deň. Vysvetlite svoju situáciu a sľúbte IOU výmenou za pomoc s projektom alebo úlohou. To vám umožní zvládnuť akýkoľvek stres alebo úzkosť z nedostatku spánku a sústrediť sa iba na jednu alebo dve úlohy na deň.
Hodiny sú minimom potrebným na to, aby väčšina dospelých plne fungovala a vyhla sa fyzickému a psychickému zhoršeniu v priebehu času (8 hodín pre dospievajúcich, 9 hodín pre deti). - 3Oddýchnite si od svojej bežnej rutiny. Pri poklese energie môže pomôcť prejsť na činnosť, ktorú robíte radi alebo sa pri nej cítite uvoľnene. Ak sa budete pohybovať v priebehu dňa, pravdepodobne budete unavení a ospalí. Choďte radšej von alebo si dajte kávu s kolegom. Vytrhnutie mozgu z bežnej rutiny vás udrží v strehu a pripravených zvládnuť zvyšok dňa.
- 4Zapojte svojich rovesníkov počas schôdzí alebo do tried. Ak máte pocit, že vám počas schôdze alebo počas hodiny hrozí, že zaspíte, tlačte sa do práce v miestnosti. Pýtajte sa svojich rovesníkov alebo klientov, zdvihnite ruku počas hodiny a snažte sa udržať konverzáciu. Zapojenie sa do diskusie vám pomôže zostať v strehu a prinúti váš mozog, aby sa koncentroval.
- Rovnako tak, ak ste plánovali na schôdzi predstaviť 50 prezentáciu Powerpointu, pokúste sa počas prezentácie zapojiť svojich spolupracovníkov do rozhovoru. V opačnom prípade môžete skončiť tým, že seba a ostatných uložíte do miestnosti, aby ste spali, a to iba na schôdzi, ktorá bude prebiehať iba na snímkach.
Prečítajte si tiež: Ako interpretovať sen zahŕňajúci cesty?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zaspať, ak sa stále rozptyľujem niečím, čo som nedávno urobil?Skúste myslieť na niečo iné, na čokoľvek iné, než na to, čo ste urobili. Môžete počúvať hudbu alebo sledovať televízny program.
- Pozeral som strašidelný film a teraz som nespal viac ako 30 hodín! Čo mám robiť, aby som pri domácich úlohách nespal?Porozprávaj sa so svojimi rodičmi. Môžu byť schopní kontaktovať učiteľa a vysvetliť vám vašu situáciu, takže môžete svoje domáce úlohy odovzdať o deň neskôr. Alebo vám rodičia môžu nechať jeden deň doma zo školy, aby ste sa mohli vyspať, potom si urobiť domáce úlohy a na druhý deň to zvládnuť.
- Čo keď mám na spánok iba 4 hodiny?Počas celého dňa sa môžete pokúsiť zdriemnuť si. Môžete sa tiež pokúsiť počúvať hudbu alebo konzumovať veci s kofeínom, aby ste sa cítili energickejšie.
- Stačí 5 hodín spánku pre telo dosť?Č. 7 hodín je minimum, ktoré väčšina dospelých potrebuje na to, aby plne fungovali a vyhli sa fyzickému a duševnému zhoršeniu v priebehu času (8 hodín pre dospievajúcich, 9 hodín pre deti). Ak ide o jednorazovú vec, nie je to nič zásadné, ale nemali by ste tak málo dôsledne spať.
- Zaspal som o 5:00 a zobudil som sa o 7:00. Môžem ísť celý deň bez toho, aby som bol unavený?Budete unavení, ale zamestnajte sa, aby ste sa nenudili a chceli ísť spať. Počúvajte hudbu, sledujte televíziu alebo si posaďte elektronické zariadenie, aby ste si mohli zamyslieť nad tým, že je čas ísť spať.
- Ako sa dostanem z nespavosti?Navštívte lekára alebo terapeuta, aby ste zistili, či môže existovať základná príčina vašej nespavosti. Medzitým skúste piť teplý čaj a čítať si, sledovať nudnú televíznu šou alebo iné upokojujúce činnosti na relaxáciu pred spaním.
- Ako môžem prežiť deň, keď mi srdce bije?Zhlboka sa nadýchnite Tri sekundy sa nadýchnite, dve vydržte a päť sekúnd vydýchnite. Robte to, kým sa váš srdcový tep nespomalí.
- Koľko by som mal spať pred skúškou?Nič iné, než by ste mali spať každú inú noc. Ak ste dieťa, mali by ste spať 9-11 hodín v noci, 8-10 ak ste teenager, 7-9 ak ste dospelí. V ideálnom prípade to robíte dôsledne, nielen večer pred skúškou; negatívne účinky nedostatku spánku sa časom sčítajú. A príliš veľa spať nie je dobré ani pre vás.
- Ako sa môžem zobudiť skoro o 5:00?Nastavte hlasný budík niekde, kde potrebujete vstať a prejsť k nemu, aby ste ho vypli.
- Idem spať o 1:00 a vstávam asi o 4:30. Mám za sebou niekoľko ťažkých rokov na vysokej škole a nemôžem zostať v strehu a bdelý na svojich ranných hodinách. Čo mám robiť počas krátkych prestávok, aby som bol aktívny?Naozaj musíte viac spať. Samozrejme, nebudete schopní zostať v strehu, ak budete tak málo spať, a čo je dôležitejšie, budete mať veľmi vysoké riziko vzniku vážnych duševných a/alebo telesných chorôb. Nestojí to za to. Nájdite spôsob, ako reorganizovať svoj život tak, aby ste sa mohli vyspať, či potrebujete - či už to znamená, že budete chodiť naraz do menšieho počtu tried, prestanete s nejakou aktivitou alebo čokoľvek iné. Do tej doby, počas prestávok, môžete vstať a ponaťahovať sa a/alebo sa prejsť, alebo sa s niekým porozprávať.
Komentáre (10)
- Pomáha mi tip byť zaneprázdnený všetkými druhmi práce.
- Dobrá nálada mi pomohla celý deň. Tiež som upravil svoj rozvrh na tento deň. Nikdy som na to nemyslel!
- Mám chronickú nespavosť a škola s iba 4 - 5 hodinami spánku bola náročná. Tieto rady sú pre mňa skvelé.
- Milovala som časť o jogurte.
- Naozaj užitočný článok. Poskytuje veľa riešení a nápadov pre váš problém.
- Informácie o spánku a správa pre lepšie zdravie.
- Spal som 3 hodiny, pretože v mojej izbe bolo horúco a lepkavo. Vďaka tomuto čítaniu som si prežil celý deň.
- Mal som minimálne množstvo spánku kvôli vybaleniu vecí z môjho posledného pohybu. Kvôli škole som spal od 2:00 do 6:00. Prvá vec, ktorú som urobil, bolo vyhľadať na Googli „Mal som 4 hodiny spánku.
- Tipy, ktoré boli uvedené, mi pomohli získať menej ako 5 hodín spánku, ktorý potrebujem pre prácu, ktorú robím, kde vstávam o 3:00 a končím o 14:00, plus som v posteli do 22:45
- Pomohlo mi to nespať pri mojich štyroch cestách lietadlom - 2 do Peru, 2 späť sem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
