Ako sa vyrovnať so zlou nocou?
Pre mnohých je najťažšou súčasťou vyrovnania sa so zlou nocou prežiť ráno.
Ak ste zle spali, pravdepodobne vás to zaskočilo a odhodilo plány na produktívny deň. Namiesto boja a pocitu, že je deň stratený, sa zamerajte na udržanie energie a sily. Ak to chcete urobiť, začnite svoj deň energickým ránom. Zorganizujte si rozvrh tak, aby ste zostali aktívni a v strehu. Na konci dňa sa môžete spamätať zo zlej noci.
Časť 1 z 3: Energizujúce ráno
- 1Doprajte si fyzickú aktivitu. Je normálne cítiť sa po zlej noci spánku malátni, ale rýchlejšie sa zobudíte, ak po prebudení vykonávate fyzickú aktivitu. Skúste urobiť asi 10 minút mierne fyzickej aktivity, aby bolo vaše telo aktívne a prebudené. Môžete napríklad vyskúšať:
- Svižná prechádzka
- Ide sa na ľahký beh
- Bicyklovanie do práce
- 2Vykonajte mentálnu aktivitu. Je vhodné striedať fyzické a duševné činnosti. To vás zobudí rýchlejšie. Ak máte ráno málo času, možno by ste si dokázali prečítať článok, kým budete raňajkovať. Alebo si môžete urobiť krížovku, keď idete autobusom do práce.
- Pokúste sa vyhnúť aktivitám, ktoré by udržiavali vašu myseľ neaktívnu, napríklad sledovanie videí alebo počúvanie hudby.
- 3Choďte na slnečné lúče. Zapnite svetlá alebo sa dostaňte na slnečné svetlo a oklamte svoje telo. Svetlo signalizuje vášmu telu, že je čas začať deň. Slnečný svit je najlepší na prebudenie, pretože nasajete tiež vitamín D a udržíte v tele prirodzený spánkový cyklus.
- Vyhnite sa stlačeniu tlačidla odloženia spánku a schovávania sa pod vankúšom. Vďaka tomu sa budete cítiť len viac grogy.
Dobrou správou je, že sa môžete zotaviť z jednej zlej noci spánku. - 4Jedzte zdravé raňajky. Namiesto toho, aby ste sa pustili do vyprážaných tučných jedál, mali by ste si na začiatku dňa vybrať jedlá so živinami. Jedzte zmes komplexných sacharidov a bielkovín, aby si hladina cukru v krvi zostala stabilná a mali ste dostatok energie na začiatok dňa.
- Môžete napríklad jesť ovsené vločky a jablko. Alebo si môžete dať granolu a vajíčko uvarené na tvrdo.
- Vyhnite sa pitiu kofeínu ako prvej veci ráno. Uložte si to na popoludňajší prepad energie.
- 5Sústreďte sa na to, aby ste prežili deň. Pre mnohých je najťažšou súčasťou vyrovnania sa so zlou nocou prežiť ráno. Pripomeňte si, že svoj deň musíte iba začať. Jediné, čo musíte urobiť, je prežiť deň, aby ste sa na konci dňa mohli pokojne vyspať.
- Keď sa napríklad cítite unavení, spomeňte si, na čo sa večer máte tešiť. Môžete sa tešiť na spánok, relaxačný perličkový kúpeľ alebo len na sledovanie svojej obľúbenej šou.
Časť 2 z 3: zostať aktívny a plný energie
- 1Reorganizujte si deň. V závislosti od vašich povinností môžete byť schopní preložiť si deň na zlý spánok. Ak môžete, presuňte svoje najťažšie a psychicky najnáročnejšie úlohy na skoré ráno. Ráno budete mať malú dávku energie, ale popoludní to pravdepodobne upadne, takže sa vyhnite dôležitým úlohám alebo stretnutiam neskôr v priebehu dňa.
- Napríklad si najskôr naplánujte svoje veľké stretnutie alebo záväzky. Uložte si bezduché úlohy na koniec pracovného dňa.
- 2Vypite trochu kofeínu. Ak zistíte, že kofeín vám dodá malú energiu alebo vás udrží v strehu, naplánujte si pitie kávy alebo čaju, keď začnete pociťovať energetický pokles. Majte na pamäti, že pociťovanie účinkov bude nejaký čas trvať, preto sa pokúste niečo vypiť, hneď ako sa začnete cítiť unavení.
- Pamätajte si, že kofeín vám môže prebudiť spánok a narušiť budúcu noc spánku. Prestaňte piť kofeín asi sedem hodín pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
V závislosti od vašich povinností môžete byť schopní preložiť si deň na zlý spánok. - 3Zdravo sa občerstvte. Pokračujte v zdravom jedle po celý deň, aby bola hladina cukru v krvi konštantná. Popoludní môžete stále cítiť, ako vám klesá energia. Namiesto toho, aby ste k šálke kávy siahli po sladkom občerstvení, dajte si zdravé občerstvenie, ktoré vás preleje až do večere.
- Môžete si dať napríklad hummus a pita chipsy alebo mrkvu. Môžete si dať aj kúsok celozrnného toastu a ovocia.
- 4Chyťte sa. Ak začnú byť jednoduché úlohy náročné a máte problém so sústredením, chyťte sa. Ak budete spať iba 10 až 20 minút, budete sa cítiť viac bdelí a získate energiu, ktorá vám umožní prežiť zvyšok dňa. Uistite sa, že nespíte príliš dlho, alebo sa budete cítiť grogy.
- Ak môžete, dajte si na chvíľu prestávku v kancelárii alebo v aute. Ak nemáte súkromné miesto, kam by ste mohli ísť, dokonca aj položenie hlavy na stôl vám pomôže oddýchnuť si.
- 5Doprajte si fyzickú aktivitu. Získanie väčšej fyzickej aktivity je skvelý spôsob, ako zostať bdelý počas celého dňa. Zmena scenérie a trochu pohybu vám môžu zabrániť stratiť pozornosť. Dokonca aj to, že sa dostanete von a budete aktívny iba niekoľko minút, vám môže vrátiť energiu.
- Skúste sa napríklad prejsť po bloku, vyjdite po schodoch, vyberte odpadky alebo urobte malé upratovanie, aby vám krv tiekla.
Časť 3 z 3: zotavenie sa zo zlého spánku
- 1Choďte spať vo zvyčajnom čase, ak môžete. Pred zrútením sa presvedčte, či zvládnete normálny spánok. Takto by ste mali ľahko zaspať a zaspať, kým sa vaše telo zotaví. Je v poriadku, ak potrebujete ísť spať trochu skôr, vyhnite sa tomu, aby ste išli spať hneď, ako prídete z práce.
- Ak spíte skoro večer, môžete zahodiť spánkový cyklus, čo sťažuje zaspávanie v normálnom čase pred spaním.
Je normálne, že sa po zlej noci spánku budete cítiť lenivo, ale rýchlejšie sa zobudíte, ak po prebudení vykonávate fyzickú aktivitu. - 2Zachyťte spánok. Dobrou správou je, že sa môžete zotaviť z jednej zlej noci spánku. Ak si však zvyknete, že nebudete dostatočne spať, začne sa vám hromadiť spánkový dlh, ktorý môže byť ťažké, možno dokonca nemožné, doplniť. Aby ste predišli dlhodobým zdravotným následkom dôsledného nedostatku spánku, zamerajte sa na reštrukturalizáciu svojho života a harmonogramu spánku, aby ste si zaistili dostatok spánku vpred (najmenej šesť hodín v noci, ideálne však sedem až deväť).
- Ďalší deň sa vyhýbajte spánku, aby ste dohnali stratený spánok. Spať každú noc trochu viac je najlepší spôsob, ako spať.
- Jedna štúdia naznačuje, že dobre načasovaný 20-minútový spánok sa môže rovnať jednej hodine spánku navyše, čo pomáha vyrovnať krátkodobý spánkový dlh.
- 3Cvičte zdravý spánok. Vytvorte si jednoduchú spánkovú rutinu a držte sa jej. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas, ak môžete. Pred spaním upokojte svoju myseľ a relaxujte. Uľahčite si spánkový režim.
- Ak máte problémy s relaxáciou alebo upokojením sa pred spaním, skúste stlmiť svetlá alebo pustiť upokojujúcu hudbu. Pol hodiny pred spaním sa vyhýbajte pozeraniu na obrazovky alebo používaniu jasného svetla.
- 4Vytvorte si dobré prostredie na spánok. Urobte zo svojej spálne pohodlné a príjemné miesto na spanie. Posteľ by ste mali používať iba na spánok a sex. Toto naučí vaše telo očakávať, že bude spať, keď budete v posteli. Udržujte v spálni príjemnú teplotu, aby ste pri pokuse o spánok neboli nepokojní.
- Ak stále nemôžete spať, vyhnite sa iba ležaniu v posteli. Vstaňte a opustite svoju spálňu. Robte niečo, čo nie je stimulujúce (napríklad čítanie - vyhýbajte sa však vzrušujúcim trilerom alebo napínavým románom), až kým sa nebudete cítiť ospalí. Potom sa môžete vrátiť do postele a pokúsiť sa spať.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlejšie zaspať?
Otázky a odpovede
- Ako mám prestať mať každú noc zlé noci?Skúste sa pred spaním upokojiť. Odložte počítač a telefón a relaxujte. Skúste počúvať upokojujúcu hudbu alebo myslieť na dobré myšlienky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
