Ako mať dobrú spánkovú hygienu?

Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny vám pomôže spať pokojne, vďaka čomu budete viac bdelí a jasne premýšľate, keď sa zobudíte.

Spánková hygiena je prax vytvárania prostredia, ktoré vám umožní spať pokojne, primerane a pohodlne, aby ste sa každý deň cítili energickí, v strehu a duševne a emocionálne vyrovnaní. Existuje niekoľko faktorov, ktoré musíte vziať do úvahy pri vytváraní dobrej a zdravej spánkovej hygieny, pri udržiavaní konzistentných spánkových návykov, vytváraní optimálneho spánkového prostredia, správnom stravovaní a pravidelnom cvičení. Rozvoj dobrej hygieny spánku je možné vykonať v niekoľkých jednoduchých krokoch.

Časť 1 z 3: Udržiavanie konzistentného spánkového režimu

1
Dodržujte rozvrh spánku. Keď dodržiavate konzistentný rozvrh spánku, vaše telo si osvojí svoj prirodzený rytmus, ktorý vám umožní cítiť sa každý deň sviežejšie a energickejšie. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy, aby ste rozvinuli cyklus spánok-bdenie. Okrem toho, že sa budete cítiť energickejšie, budete menej náchylní na záchvaty nespavosti, ak vaše telo v určitý čas dôsledne očakáva a spí.
- Každý má v sebe zabudovaný prirodzený systém známy ako cirkadiánny rytmus (alebo cyklus spánok/bdenie alebo telesné hodiny), ktorý reguluje pocity ospalosti a bdenia počas 24 hodín. Toto je riadené oblasťou vo vašom mozgu, ktorá reaguje na svetlo. Dodržiavanie spánkového cyklu pomôže udržať váš cirkadiánny rytmus na uzde.
- Pri nastavovaní vnútorných hodín je obzvlášť dôležité, aby ste sa každý deň prebúdzali v rovnaký čas, aj keď ste predchádzajúcu noc dobre nespali.
- Neodchyľujte sa od pravidelného času viac ako 20 minút a ak je to možné, už vôbec nie.
- Ak potrebujete pomoc s budíkom, aby vás každé ráno zobudil, upravte večerku, aby ste mohli ísť spať skôr.
2
Rozvíjajte rutinu pred spaním. Hodinu pred spaním sa venujte návykom pred spaním, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Jednoduché zapojenie sa do bežných aktivít vás upokojí a dá telu vedieť, že je čas pripraviť sa na spánok. Pretože ich budete vykonávať každú noc, tieto činnosti si nevyžadujú plánovanie ani premýšľanie, čo vám umožní fyzicky a psychicky sa pripraviť na spánok. Skúste:
- Dať si teplý kúpeľ
- Pitie šálky bylinkového čaju s citrónom
- Robenie krížoviek
- Čítanie knihy (preskočte však niečo napínavé alebo by vás to mohlo skončiť)
3
Pred spaním sa vyhýbajte elektronike. Počítače, telefóny, tablety a televízory sú stimulujúce a treba sa im vyhýbať aspoň jednu hodinu pred spaním. Aj keď stlmíte obrazovku, aby ste odstránili jas alebo modré svetlo, elektronické zariadenia zabránia úplnému zániku vášho mozgu a pravdepodobne vám zabránia zaspať v nastavenom čase.
- Zistilo sa, že modré svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami narúša váš cirkadiánny rytmus. Zvážte nasadenie okuliarov s modrým blokovaním alebo si nainštalujte aplikáciu, ktorá v noci filtruje modrú/zelenú vlnovú dĺžku.
- Skúste v noci používať červené svetlá (napríklad výmenou žiarovky na nočnom stolíku za červenú). Červené svetlo má najmenšiu silu na posunutie cirkadiánneho rytmu a potlačenie melatonínu.
4
Vstaňte, ak nemôžete spať. Ak sa ocitnete ležať v posteli a nemôžete zaspať, pretože sa vám rozprúdi myseľ, vstaňte. Pred zmenou polohy si nechajte 10 minút ľahnúť do postele. Keď vstanete, nezapínajte televíziu ani sa nepozerajte na telefón. Namiesto toho si v tme nájdite stoličku a ticho sedte, aby vaša myseľ mohla pretekať. Zbavte sa myšlienok, potom sa vráťte do postele. Opakujte to tak často, ako je to potrebné.
- Bez ohľadu na to, koľkokrát v noci vstanete, udržujte si pravidelný čas prebúdzania.
- Notebook a pero majte poruke. Ak zistíte, že sa vám myseľ neprestáva pretekať po 15 minútach, vytvorte si do zošita zoznam toho, na čo myslíte, napríklad všetko, čo musíte urobiť zajtra, alebo body, ktoré chcete urobiť v rozhovore so šéfom.. Dostaňte nápady na papier, aby ste si s nimi už nemuseli robiť starosti.
Rozvoj dobrej hygieny spánku je možné vykonať v niekoľkých jednoduchých krokoch.
5

Zdriemnutie skoro a rýchlo. Ak si počas dňa potrebujete zdriemnuť, zdriemnite si skôr v priebehu dňa. Popoludňajšie zdriemnutie môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním a zaspávaním. Tiež si zdriemnite, pod pol hodinu - dlhšie a narušíte cyklus spánok - bdenie.

Časť 2 z 3: Vytvorenie optimálneho prostredia na spanie

1

Použite svoju posteľ na spanie. Vaša posteľ je na spanie, aj keď môžete mať tendenciu robiť veľa ďalších vecí, keď sa pokúšate zaspať. Ak máte chuť čítať, počúvať hudbu, sledovať televíziu alebo surfovať na internete z telefónu, presuňte sa na iné miesto vo svojej izbe alebo v dome. Používanie postele na spánok a žiadne iné činnosti (okrem sexu) signalizujú vášmu telu a mozgu, že keď ste v posteli, je čas zaspať a mali by ste minimalizovať čas, keď v posteli ležíte.
2

Zaistite, aby bola vaša posteľ a vankúše pohodlné. Ktoré vankúše a matrace sú pre vás najpohodlnejšie, sú subjektívne a jedinečné pre vás. Niekto preferuje pevné matrace, iný dáva prednosť mäkkým. Niektorí preferujú vankúš a iní pamäťovú penu. Podobne by sa vám mohol páčiť vankúš naplnený páperím viac ako syntetická výplň. Prostredníctvom pokusov a omylov zistíte, ktorá kombinácia vankúša a matraca je pre vás najpohodlnejšia.
3

Odstráňte rušivé vplyvy. Pre optimálny spánok sa uistite, že je vaša izba tmavá, bez rušivých zvukov a príjemnej teploty. Pretože máte na posteli prikrývky, pri nastavovaní termostatu robte chyby skôr na strane chladiča než na teple. Vytvorenie príjemnej, tichej a nerušivej miestnosti pomôže zaistiť najlepší spánok.
4

Použite zvukový prístroj s „bielym šumom“. Aj keď spíte, váš mozog si stále všimne každý zvuk v miestnosti, ktorý môže narušiť celkovú kvalitu spánku tým, že sa otočíte, rozhýbete alebo sa dokonca zobudíte. Biely šum zvuk stroj poskytuje stabilné, priestorový zvuk, ktorý je rovnováha medzi popredia a pozadia zvuky a účinne minimalizuje vplyv zvukov v miestnosti.
5

Blokovať svetlo. Na zablokovanie svetla, aj keď slabého, vo vašej miestnosti použite masku na oči alebo svetelné clony. Váš mozog zaregistruje akékoľvek svetlo v miestnosti, dokonca aj jednoduché nočné svetlo alebo pouličnú lampu vonku, ktoré naruší prirodzené rytmy vášho tela a spánkové vzorce a môže vám zabrániť dokončiť celý spánkový cyklus.

Požitie kofeínu tesne pred spaním vám môže zabrániť zaspať a narušiť spánkový cyklus.
6

Udržujte svoju izbu na správnej teplote. Na podporu spánku sa naše telesné teploty znižujú. Ak nám je príliš teplo alebo zima, náš spánok môže byť narušený nepokojom alebo mu dokonca možno úplne zabrániť. Zdravý spánok môžete uľahčiť nastavením termostatu na teplotu 60 až 19°C (15,6 až 19,4°C), čo je najlepší teplotný rozsah na zaistenie toho, aby vám nebolo príliš horúco ani príliš chladno. To, na čo nastavíte termostat v rámci tohto rozsahu, závisí úplne od toho, čo je pre vás najpohodlnejšie.

Časť 3 z 3: Zdravé rozhodovanie

1
Vyhnite sa kofeínovým výrobkom pred spaním. Nepite výrobky s kofeínom, ako je káva, čaj a sóda, menej ako šesť hodín pred spaním. Kofeín je stimulant, ktorý ovplyvňuje vaše srdce, dýchanie, bdelosť a mozgovú aktivitu. Požitie kofeínu tesne pred spaním vám môže zabrániť zaspať a narušiť spánkový cyklus.
- Ak máte smäd pred spaním, zvážte vypitie šálky teplého bylinkového čaju s citrónom alebo vlažnou vodou.
- Kofeín sa môže skrývať na rôznych miestach, ako napríklad sóda, čokoláda, káva a dokonca aj niektoré lieky proti bolesti, ako je Excedrin.
2
Obmedzte konzumáciu alkoholu. Alkohol spočiatku pôsobí depresívne a môže vám pomôcť relaxovať a dokonca aj zaspať. Keď vaše telo metabolizuje alkohol, transformuje sa na stimulant. Vo všeobecnosti by ste mali obmedziť konzumáciu alkoholu a prestať piť akýkoľvek alkohol najmenej tri hodiny pred spaním. Toto trojhodinové okno poskytuje vášmu telu čas na metabolizáciu alkoholu a na vyčerpanie všetkých stimulačných vlastností.
- Pitie menej ako tri hodiny pred spaním môže viesť k viacnásobnému prebúdzaniu počas celej noci a môže zhoršiť celkovú kvalitu spánku.
3
Jedzte menšie jedlá pred spaním. Žalúdku trvá asi tri hodiny, kým spracuje to, čo zjete, a potom sa vyprázdni. Vaše telo sa pri trávení potravy spolieha na gravitáciu, čo znamená, že po jedle musíte sedieť vzpriamene alebo stáť. Ležanie počas trávenia bráni procesu a môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, najčastejším je reflux kyseliny.
- Ak zistíte, že medzi večerou a spánkom potrebujete občerstvenie, zvážte zjedenie kúska ovocia alebo hrsti orechov.
- Môžete tiež vymeniť občerstvenie za 16 oz. pohár vody.
4
Vyhnite sa nikotínu. Nikotín (nachádzajúci sa v cigaretách a elektronických tekutinách) zvyšuje váš srdcový tep, vďaka čomu sa viac prebúdzate. Môže vám tiež zabrániť v hlbokom spánku a vysadenie nikotínu môže spôsobiť, že sa zobudíte, keď nebudete úplne oddýchnutí.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám pomohol prestať s fajčením.
5
Cvičte pravidelne. Cvičenie je nielen nevyhnutné pre celkové zdravie, ale je aj prírodným stimulantom. Denné cvičenie 30 - 60 minút denne pomôže vášmu telu vylučovať kortizol, čo je prírodný hormón, ktorý vášmu telu pomáha zostať počas dňa v strehu. Cvičenie cez deň vám našťastie v noci pomôže lepšie spať, takže sa uistite, že ho robíte skôr počas dňa.
- Cvičte aspoň niekoľko hodín pred tým, ako pôjdete spať. Tým sa zabráni tomu, aby sa vaše telo stimulovalo a nedalo vám spať, keď sa pokúšate spať
Existuje niekoľko faktorov, ktoré musíte vziať do úvahy pri vytváraní dobrej a zdravej spánkovej hygieny, pri udržiavaní konzistentných spánkových návykov, pri vytváraní optimálneho prostredia na spánok, pri správnom stravovaní a pravidelnom cvičení.
6
Denne sa vystavujte slnečnému žiareniu. Vystavenie prirodzenému svetlu pomôže regulovať produkciu melatonínu vo vašom tele v noci. Melatonín je prírodný hormón, ktorý vaše telo vylučuje počas spánku a ktorý reguluje nielen váš spánkový režim, ale aj zdravie a ďalšie dôležité biologické funkcie vášho tela.
- Trávte čas vonku po celý deň cvičením alebo si urobte prestávku v práci.
- Cez deň otvorte žalúzie alebo závesy u vás doma alebo v kancelárii, aby ste sa vystavili slnečnému žiareniu.

Tipy

Nainštalujte si do kúpeľne nočné svetlo alebo použite baterku, keď navštívite toaletu. Vďaka tomu nebudete musieť zapínať osvetlenie v kúpeľni, čo môže spôsobiť, že vaše telo začne byť čulé a prebudí sa.

Varovania

Neužívajte žiadne lieky vyvolávajúce spánok bez predchádzajúcej konzultácie so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžu existovať alternatívne riešenia, ako pokojne spať celú noc bez užívania drog.
Praktizovanie dobrej spánkovej hygieny vám pomôže spať pokojne, vďaka čomu budete viac bdelí a jasne premýšľate, keď sa zobudíte.

Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?