Ako pokojne spať a zároveň snívať dobré sny
Ak trpíte zlými snami, ktoré vám narúšajú spánok, pokúste sa vytvoriť upokojujúce prostredie a riešte všetky vonkajšie faktory, ktoré môžu váš spánok ovplyvniť.
Dobrý spánok je životne dôležitý pre vaše celkové zdravie a pohodu. Je veľmi bežné, že ľudia majú občasné problémy so spánkom, najmä ak ste vo veľkom strese. Skúste si pred spaním odpočinúť a zaradiť sa do pravidelného spánkového režimu. Ak trpíte zlými snami, ktoré narúšajú váš spánok, pokúste sa vytvoriť upokojujúce prostredie a riešte všetky vonkajšie faktory, ktoré môžu váš spánok ovplyvniť. Informácie špecifické pre zaspávanie nájdete v časti Ako zaspať.
Metóda 1 z 2: Pokojný spánok
- 1Relaxujte pred spaním. Ak sa vám ťažko zaspáva, mali by ste urobiť niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok skôr, ako budete chcieť ísť spať. Čas strávený relaxáciou a prečistením mysle vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a pokojne zaspať celú noc. Existuje mnoho rôznych techník, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám pomôžu relaxovať pred spaním, napríklad:
- Cvičenie jemného jogového strečingu.
- Postupne napínajte a potom uvoľňujte svaly vo svojom tele.
- Vykonajte nejaké kontrolované dychové cvičenia.
- Čítanie knihy alebo príjemný teplý kúpeľ.
- 2Nejedzte jedlo tesne pred spaním. Mali by ste sa vyhýbať veciam, ktoré by vám mohli sťažiť zaspávanie a spánok. Ak jete pred spaním veľké jedlo, preplnený žalúdok vám môže sťažiť zaspávanie. Mali by ste sa pokúsiť zjesť večeru najmenej tri hodiny pred tým, ako chcete ísť spať.
- Občerstvenie bohaté na uhľohydráty, ako sú ovsené koláče alebo miska cereálií hodinu pred spaním, vám môže pomôcť zaspať.
- Choď spať, keď si hladný alebo máš prázdny žalúdok, tiež bude ťažšie zaspať.
- Jesť príliš veľa alebo príliš málo predtým vám môže spôsobiť nepríjemné pocity počas celej noci a brániť pokojnému spánku, ktorý potrebujete.
Čas strávený relaxáciou a prečistením mysle vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a pokojne zaspať celú noc. - 3Pite niečo upokojujúce, nie stimulujúce. Vyhnite sa pitiu stimulantov, ako je alkohol a kofeín, pred spaním. Alkohol sa môže zdať ako niečo, čo vám môže pomôcť zaspať, ale ak pijete, pravdepodobne budete mať menej kvalitný spánok. Môžete byť dehydrovaní a možno budete musieť v noci používať toaletu.
- Teplý mliečny nápoj alebo bylinkový čaj vám môžu pomôcť pripraviť sa na spánok.
- Pohár teplého mlieka pomôže vyprodukovať vo vašom mozgu viac chemikálií, ktoré navodia spánok.
- 4Vyhnite sa televízii a videohrám neskoro v noci. Spať a spať pokojne môže byť pre vás ťažšie, ak ste krátko pred spaním sledovali televíziu, hrali ste videohry alebo používali počítač alebo telefón. Pohľad na jasnú obrazovku vám môže sťažiť relaxáciu a môže narušiť vylučovanie melatonínu. Najlepšie je zabezpečiť si prestávku medzi pozeraním na obrazovky a ležaním v posteli.
- Výskum ukázal, že hranie videohier podvečer má spojitosť s ťažkosťami so spánkom.
- Podobne tí, ktorí používajú svoje telefóny v posteli, sú často ospalejší a menej bdelí počas dňa.
- 5Vytvorte správne prostredie. Ak si chcete dopriať pokojný spánok, môže vám prerobenie spálne na perfektný priestor na spanie skutočne pomôcť. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť udržať svoju izbu tmavú, primerane teplú a bez neporiadku a elektronických zariadení, ktoré by vás mohli dráždiť alebo rozptyľovať. Chcete vytvoriť relaxačné a pohodlné miesto, ktoré spájate so spánkom viac ako čokoľvek iné.
- Nechajte svoju izbu tmavú. Zvážte použitie zatemňovacích závesov alebo masky na oči.
- Snažte sa udržiavať teplotu medzi 60-18°C (16-18°C).
- Vyhnite sa jasným farbám, ktoré môžu byť príliš stimulujúce, ak si chcete oddýchnuť.
- Snažte sa, aby vo vašej izbe nebol televízor alebo počítač.
Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že poloha, v ktorej spíte, môže mať vplyv na to, ako spíte a aké sny máte.
Metóda 2 z 2: Mať dobré sny
- 1Prehrávajte upokojujúce zvuky na pozadí. Existujú určité dôkazy o tom, že jemné a upokojujúce zvuky alebo hudba ticho prehrávaná na pozadí vám môžu pomôcť zaspať a uľahčiť vám dosiahnutie pokojnejších snov. Uistite sa, že všetko, čo hráte, je tiché a upokojujúce, napríklad zvuk jemných vĺn oceánu.
- Ak zistíte, že jemná hudba vám pomôže zaspať pokojnejšie, môžete prehrávač hudby spustiť asi po pol hodine.
- Hluk a zvuky môžu tiež narušiť váš spánok. Ak vás v noci ruší zvuk, noste si zátky do uší.
- 2Zmeňte polohu svojho spánku. Existujú určité dôkazy, ktoré naznačujú, že poloha, v ktorej spíte, môže mať vplyv na to, ako spíte a aké sny máte. Najdôležitejšie je byť uvoľnený a pohodlný, ale snažte sa uvedomiť si polohu, v ktorej zaspávate a prebúdzate sa. Môžete to skúsiť zmeniť a zistiť, či vám to pomôže mať pekné sny a vyhnúť sa nočným morám.
- Spánok na pravej strane je spojený s príjemnejšími a relaxačnejšími snami.
- Predpokladá sa, že spánok na ľavom boku je spojený s podivnými snami a nočnými morami.
- Spánok na bruchu môže podporovať viac erotických snov.
- 3Riešenie ďalších príčinných problémov. Výskum ukázal, že existuje súvislosť medzi depresiou a často narušeným spánkom a nočnými morami. Nočné mory môžu úzko súvisieť s tým, ako sa cítime o sebe a svojich životoch. Jeden zo spôsobov, ako sa ich pokúsiť osloviť, je viac myslieť na svoj život a pokúsiť sa zlepšiť svoje duševné a fyzické zdravie.
- Negatívny postoj k sebe môže zvýšiť náchylnosť k nočnej mory.
- Snažte sa o sebe myslieť pozitívnejšie, najmä tesne pred spaním.
- Pomôcť môžu relaxačné techniky, ako je meditácia a hlboké dýchanie.
Alkohol sa môže zdať ako niečo, čo vám môže pomôcť zaspať, ale ak pijete, pravdepodobne budete mať menej kvalitný spánok. - 4Vyrovnajte sa s traumatickými zážitkami. O nočných morách sa často myslí, že odrážajú stresujúce a desivé zážitky v živote. Emocionálne náročná udalosť alebo trauma akéhokoľvek druhu sa môže vrátiť vo sne. Ak sa vám opakuje nočná mora, o ktorej si myslíte, že súvisí s niečím, čo ste zažili, musíte podniknúť kroky na riešenie traumatickej udalosti, aby ste sa s ňou dokázali popasovať.
- O tejto udalosti sa môžete porozprávať s terapeutom a pokúsiť sa jej porozumieť jasnejšie.
- Ak sa vám opakuje nočná mora, strávte nejaký čas pokusom napísať nový a pozitívny alebo neutrálny koniec sna.
- Skúste si každý večer pred spaním znova predstaviť a predstaviť si sen vo svojej hlave s týmto novým pozitívnym koncom.
- 5Vedieť, kedy sa porozprávať s lekárom. Každý má občas problémy so spánkom a prežíva nočné mory, ktoré narušujú jeho spánok. Ak máte často problémy so spánkom a má to vplyv na váš život a na to, čo môžete počas dňa robiť, mali by ste si dohodnúť stretnutie a porozprávať sa so svojím lekárom. To isté platí pre časté znepokojujúce nočné mory. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak:
- Vy alebo vaše dieťa máte nočné mory, ktoré sa často opakujú a časom pretrvávajú.
- Nočné mory pravidelne narúšajú spánok alebo spôsobujú strach z toho, že idete spať.
- Spôsobujú problémy so správaním počas dňa.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem odvrátiť od strašidelných myšlienok po zhliadnutí hororu?Po prvé, nepozerajte strašidelný film, kým idete spať. Ak sa bojíte, môžete objať plyšáka (alebo skutočné zviera) alebo vstať a porozprávať sa s niekým o svojich strachoch. Môžete sa tiež pokúsiť relaxovať a predstaviť si svoj vysnívaný svet, v ktorom môžete mať VŠETKO, čo chcete, napríklad sídla, stretnutia s vašimi obľúbenými celebritami atď. Na skutočný svet ani nemyslite.
- Ako môžem snívať sny, ktoré chcem?Skúste myslieť na veci, o ktorých by ste chceli snívať počas dňa a predtým, ako pôjdete spať. Ak na to veľa myslíte cez deň a pred spaním, mali by ste byť schopní snívať o tom, čo chcete. Trochu mi to fungovalo, aj keď sa mi sny niekedy zdajú čudné a nedávajú zmysel, ale s tým by som si nerobil starosti.
- Čo mám robiť, ak na spánok stále myslím v škole?Viete, psychológia hovorí, že nemôžete na niečo prestať myslieť, ale môžete to vždy odložiť. Predpokladajme, že musíte spať o 22:30 a máte starosti so skúškami, povedzte si, že sa zobudíte a dáte si 15-20 minút ráno na starosti/premýšľanie/plač/starosti. Uistite sa, že si ráno dáte trochu času, ale pravdepodobne to ani nebudete potrebovať, ráno veci zvyčajne vyzerajú lepšie.
- Čo keď sa bojím tmy a nemám nočné svetlo?Skúste spať niekde, kde príde svetlo, napríklad blízko okna, aby pouličné svetlo chodilo do vašej miestnosti celú noc a slnečné svetlo prichádzalo ráno. Ak nie, povedzte si, že v tme nie je nič. Nemyslite na tmu. Vymyslite si pred spaním niečo dobré alebo príjemné a nerobte si starosti, že je vo vašej miestnosti tma.
- Ako mám prestať mať nočné mory?Zatvorte dvere skrine a spálne. Ak sa bojíte vecí pod posteľou, zaobstarajte si posteľ ako niečo ako veľké plyšové zvieratko. Skúste tiež sledovať zábavné filmy.
- Ako môžem v noci prestať mať strach, keď idem spať?Môžete byť len paranoidní. Stále si opakujte, že to nie je skutočné. Ak to pomôže, môžete tiež zamknúť dvere a okná alebo spať s nočným svetlom.
- Nemôžem prestať myslieť na sen a nič nepomáha. Čo môžem urobiť?Myslite na niečo, čo vás baví. Ak ste napríklad futbalovým fanúšikom, vyslovte mená svojich obľúbených hráčov. Ak nie, recitujte text svojej obľúbenej piesne alebo niečo iné, čo sa vám páči.
- Pomohol by mi zvuk môjho ventilátora zaspať alebo by ma nedal spať?To závisí od toho, že každý je iný. Niektorí ľudia potrebujú na zaspanie absolútne ticho, zatiaľ čo niektorí ľudia potrebujú na spánok hluk v pozadí. Ak potrebujete zapnutý ventilátor, pretože je vo vašej miestnosti horúco a dusno, ale nemôžete zaspať kvôli hluku, skúste ho premiestniť ďalej z postele alebo si nasadiť štuple do uší.
- Čo mám robiť, ak nemám sny?Každý má sny, ale nie každý si ich pamätá. Nevadí, nemusíš sa báť.
- Vždy mám sny o tom, že sa mojej mame dejú hrozné veci, čo môžem urobiť, aby som tomu pomohol?Vaše sny môžu byť o starosti o veľa vecí, ale prejavujú sa v osobe, na ktorej vám veľmi záleží, vo vašej matke. Snažte sa zlepšiť svoje všeobecné zdravie a spánkové návyky. Ráno sa napríklad zobudte, choďte na prechádzku a vyskúšajte si meditáciu. Jedzte zdravé jedlo a udržujte sa v kondícii. Tieto zdravé prístupy k životu vám môžu pomôcť k lepšiemu spánku s menším počtom starostí.
Nezodpovedané otázky
- Ako nemôžem pred spaním myslieť na existencializmus? Viem, že to znie divne, ale toto a depresia ma niekedy na chvíľu držia hore
Komentáre (6)
- Upokojilo ma to a nebála som sa.
- Tento článok mi skutočne pomohol v tom, ako pokojne spať. Po pravde povedané, učí ma to viac krokov, ktoré človeka pripravia na to, aby mal počas noci fascinujúce sny.
- Pomohlo mi to pochopiť, prečo som mal narušený spánok a nočné mory. Dúfam, že využijem to, čo som sa naučil, aby som sa zlepšil bez toho, aby som musel navštíviť lekára.
- Naozaj dobrá rada.
- Tieto spôsoby určite vyskúšam a dúfam, že potom nebudem mať nočné mory. To je skutočne veľmi užitočné!
- Tento článok sa mi veľmi páčil a ako nám ho autor tak veľmi ukazuje. Naozaj mi to pomohlo a úplne by som to odporučil!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
