Ako spať počas menopauzy?

Aj krátke kurzy kognitívnej behaviorálnej terapie zamerané na problémy so spánkom môžu pomôcť ženám prechádzajúcim menopauzou lepšie spať.

Menopauza prichádza s mnohými zmenami. Jednou z neočakávanejších zmien je, že môže sťažiť zaspávanie a spánok. Dobrou správou je, že tieto problémy so spánkom sú dočasné. Nespavosť prejde spolu s vašou menopauzou. Do tej doby vám však lepšie odpočinok pomôže vytvorenie pokojného prostredia, dodržiavanie spánkového režimu a vyhýbanie sa bežným nástrahám spánku, ako napríklad zdriemnutie si počas dňa.

Metóda 1 zo 4: Nastavenie priestoru na spánok

1
Použite chladiaci vankúš alebo podložku. Návaly horúčavy môžu vo vašom spánku skutočne urobiť číslo. Na boj proti nim môžete nájsť vankúše, ktoré sú špeciálne navrhnuté s chladiacim gélom alebo vložkami do vody. Tieto môžu pomôcť znížiť intenzitu vašich návalov horúčavy a uľahčiť ich spánok.
- Tieto vankúše sú k dispozícii online, ako aj v niektorých obchodoch s matracmi a domácimi potrebami.
- Ak máte vankúš, ktorý sa vám už skutočne páči, môžete si dať chladiacu podložku. Nebude to také účinné ako chladiaci vankúš, ale stále vám môže pomôcť vypnúť časť tepla.
2
Udržujte svoju spálňu pri teplote približne 18°C. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti týmto strašným návalom horúčavy, je zníženie termostatu vo vašej spálni. Ak máte centrálnu klimatizáciu a nechcete platiť za chladenie celého domu, pozrite sa do okennej jednotky alebo prenosnej klimatizácie, aby ste ochladili spálňu bez zahrievania účtov za energie.
- Spustite klimatizáciu aspoň pol hodiny pred spaním, aby ste sa presvedčili, že je vaša izba pekná a chladná, keď sa na noc usadíte.
- Ak nemáte jednotku striedavého prúdu alebo ak chcete minimalizovať náklady na chladenie, môže sa vám hodiť ventilátor. Ventilátory fungujú najlepšie, keď vo vašej miestnosti nie je príliš teplo. Pri veľkých teplotných zmenách môže byť stále potrebný striedavý prúd.
3
Na zatemnenie svetla použite zatemňovacie závesy. Aj malé množstvo svetla môže narušiť váš spánok, najmä počas menopauzy. Skúste zavesiť zatemňovacie závesy nad okná, aby sa do miestnosti nedostalo prebytočné svetlo.
- Ak máte digitálny budík, položte ho tvárou ďaleko od postele. Vďaka tomu na vás svetlá na ciferníku nesvietia, keď sa pokúšate spať. Digitálne hodiny môžete tiež nahradiť analógovými.
- Môžete tiež nosiť masku na spanie, ktorá vám pomôže zablokovať svetlo, ak nechcete investovať do úpravy nových okien.
4
Vyhláste svoju spálňu za zónu bez technológií. Svetlá z budíka nie sú jedinými malými svetlami, ktoré vás môžu prebudiť. Ak budete mať v izbe tablet, telefón, televíziu alebo počítač, bude ťažké zaspať a zaspať. Označte svoju izbu zónou bez pomôcok, s výnimkou možno elektronickej čítačky bez podsvietenia.
- Ak máte pocit, že by ste v noci potrebovali svoj telefón so sebou, skúste zapnúť filter modrého svetla a zapojiť ho mimo postele. Svetlo je tak menej drsné a budete mať menšie pokušenie použiť ho na náhodné prehliadanie.

Najmä počas menopauzy — Aj malé množstvo svetla môže narušiť váš spánok, najmä počas menopauzy.

Metóda 2 zo 4: Vytvorenie rutiny spánku

1
Nastavte si večerku. Pravidelné chodenie do postele môže vášmu telu dopriať lepší spánok. Nastavte si večerku a uistite sa, že ste v posteli a do tej doby zhasnuté svetlá. Nezačnite potom svoju nočnú rutinu alebo si dajte ďalších 5 minút na dokončenie epizódy. Buďte dôslední a budete prekvapení, o koľko jednoduchšie je spať.
- Mali by ste sa tiež snažiť vstávať každé ráno približne v rovnaký čas. Pomáha vášmu mozgu zaradiť sa do rutiny a jasne pochopiť, kedy je a nie je čas spánku.
2
Urobte niečo, čo vám pomôže skončiť pred spaním. Aktivita alebo malý okruh aktivít vám môže pomôcť informovať mozog, že je takmer čas spať. Skúste si prečítať knihu, počúvať hudbu alebo sa kúpať pred spaním.
- Tieto činnosti nielen pomáhajú signalizovať vášmu mozgu večer pred spaním, ale môžu vám pomôcť odpojiť sa od stresu vášho dňa.
3
Oblečte si voľné, vzdušné pyžamo. Vaše PJ by vám mali pomôcť cítiť sa pohodlne. Nemali by z vás byť horúco alebo dusno. Nájdite pyžamo vyrobené z ľahkej, priedušnej látky, ako je bavlna alebo ľan. Tieto môžu pomôcť lepšie zvládnuť návaly horúčavy, ak sa objavia, keď spíte.
- Zamyslite sa aj nad rôznymi štýlmi pyžamy. Ak zvyčajne nosíte pyžamové nohavice, ale v poslednej dobe vám je príliš teplo, možno budete chcieť prejsť na šortky alebo nočnú košieľku.

Ale môže zahŕňať procesy vrátane vedenia denníka spánku — Terapia sa bude líšiť pre každú osobu, ale môže zahŕňať procesy vrátane vedenia denníka spánku a rozhovoru s trénerom spánku.

Metóda 3 zo 4: úprava dennej rutiny

1
Prestaňte driemať počas dňa. Zdriemnutia vám môžu pomôcť v okamihu sa oddýchnuť, ale v skutočnosti vám môžu zabrániť v noci poriadne spať. Snažte sa, ako môžete, prestať driemať počas dňa. Pokojne si dajte pokoj, ak treba, ale nezaspávajte.
- Ak musíte úplne zdriemnuť, pokúste sa to urobiť asi 20 minút. Malé napínanie vám môže pomôcť dodať energiu bez toho, aby ste v noci nespali.
2
Vezmite si 200 mg doplnok z čiernej rasce. Čierna rasca je prírodný liečebný prostriedok, ktorý preukázateľne znižuje množstvo symptómov menopauzy vrátane nočného potenia a narušenia spánku. Užívajte doplnok sušenej čiernej rasce každý deň, aby ste získali najväčší úžitok.
- Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým doplnkom alebo bylinnými kúrami.
3

Minimalizujte príjem kofeínu a alkoholu. Pitie príliš veľa kofeínu alebo alkoholu môže narušiť váš spánkový režim. Pokúste sa minimalizovať množstvo kofeínu a alkoholu, ktoré pijete, najmä hodiny pred spaním. Ak máte pocit, že potrebujete posilnenie kofeínom, skúste si dať jednu šálku rannej kávy alebo čaju.
4
Večeru jedzte aspoň niekoľko hodín pred spaním. Po jedle veľkého jedla sa môžete cítiť unavení, ale v skutočnosti to môže narušiť vašu schopnosť v noci poriadne spať. Skúste večerať aspoň 3-4 hodiny pred plánovaným spánkom. Vášmu telu to poskytne čas na prácu pred jedlom, než pôjdete spať.
- Ak poznáte niektoré jedlá, ako napríklad korenené jedlá, spôsobujú vám bolesti hlavy alebo spôsobujú zažívacie ťažkosti, počas večere sa im úplne vyhnite. Ak máte chuť na pikantné jedlo, do ktorého jednoducho nemôžete nakopnúť, skúste ho zjesť namiesto toho na obed.

Požiadajte lekára o odporučenie terapeutovi — Ak máte problémy so spánkom a iné liečebné postupy nepomáhajú, požiadajte lekára o odporučenie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na problémy so spánkom.

Metóda 4 zo 4: získanie lekárskej pomoci

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich obavách zo spánku. Pretože problémy súvisiace so spánkom sú bežným problémom pri menopauze, váš lekár pravdepodobne má niekoľko tipov a trikov, na ktoré by ste nikdy nepomysleli. Dohodnite si s nimi stretnutie alebo sa ich opýtajte na riešenie spánku počas nasledujúceho fyzického cvičenia. Dajte im vedieť, čo ste už vyskúšali, a oni vám môžu povedať, aká iná liečba môže pomôcť.
- Nesnažte sa čakať na nedostatok spánku. Nedostatok spánku môže otupiť vaše zmysly a reakčný čas a môže tiež znížiť vašu odolnosť voči chorobám. Ak máte problémy so spánkom a domáce úpravy nepomáhajú, porozprávajte sa so svojim lekárom čo najskôr.
2
Opýtajte sa na krátkodobú liečbu estrogénom alebo progesterónom. Estrogénová substitučná liečba (ERT) a hormonálna substitučná liečba (HRT) s použitím progesterónu sa ukázali ako účinné pri liečbe symptómov menopauzy. Oba hormóny musí predpisovať lekár, preto sa s nimi porozprávajte, či by vám niektorá z terapií mohla pomôcť.
- Hormóny sa môžu užívať ako pilulky, injekčne alebo topicky ako náplasti, gély alebo krémy.
- Hormonálna terapia by mala byť predpísaná v najnižšej účinnej dávke a iba na krátky čas. Dôvodom je, že najmä dlhodobá expozícia HSL môže byť spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a demencie.
3
Navštívte spánkového terapeuta. Ak máte problémy so spánkom a iné liečebné postupy nepomáhajú, požiadajte lekára o odporučenie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na problémy so spánkom. Aj krátke kurzy kognitívnej behaviorálnej terapie zamerané na problémy so spánkom môžu pomôcť ženám prechádzajúcim menopauzou lepšie spať.
- Terapia sa bude líšiť pre každú osobu, ale môže zahŕňať procesy vrátane vedenia denníka spánku a rozhovoru s trénerom spánku.

Tipy

Niektorí ľudia zistili, že sa im lepšie spí s automatom na biely šum. Tieto môžu byť obzvlášť užitočné, ak žijete v blízkosti rušnej ulice alebo miesta, kde je veľa vonkajšieho hluku.

Prečítajte si tiež: Ako spať, keď nie ste unavení?