Ako zaspať a zostať spať?
Ak mám zapnuté tlmené svetlo a pokúšam sa zaspať, ovplyvní to môj spánok?
Spánok je životne dôležitou súčasťou šťastného a zdravého života, ale pre mnohých ľudí môže byť kvalitný spánok nepolapiteľný, čo ovplyvňuje ich náladu a schopnosť fungovať. Ak je pre vás ťažké zaspať a zaspať, môže byť kľúčom k pokojnému spánku zavedenie pravidelnej nočnej rutiny a zvládanie faktorov, ktoré môžu váš spánok narušiť.
Časť 1 z 2: Vytvorenie nočnej rutiny
- 1Vytvorte si pohodlný priestor v spálni. Ak vaša spálňa nie je pohodlná, pravdepodobne nebudete chcieť alebo nebudete môcť spať. Udržiavanie príjemného prostredia vám môže pomôcť rýchlo zaspať a dobre sa vyspať.
- Udržujte teplotu medzi 60-24°C (15,5-23,9°C). Okrem toho otvorte okno alebo spustite ventilátor, ktorý pomôže ochladiť a vyvetrať vašu miestnosť.
- Odstráňte z miestnosti počítače, televízor a všetku prácu. Mohlo by vás to stimulovať a stresovať.
- Zbavte sa všetkého, čo vyžaruje výrazné svetlo alebo hluk.
- Možno budete môcť jednoduchšie zaspať, ak máte pohodlný matrac, vankúše a posteľnú bielizeň. Uistite sa, že váš matrac nie je príliš starý a že vaše plachty sú čisté a nie príliš pevne uložené v posteli.
- 2Do postele si dajte pevný čas. Väčšinu dní vrátane víkendov by ste mali spať rovnako. Pomáha to regulovať vaše cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a môže to uľahčiť pád a zaspanie.
- Vypočítajte si primeraný čas na spánok na základe faktorov, ako je cvičenie a diéta. Vaše telo zvyčajne potrebuje dve až tri hodiny, aby sa po ťažkých alebo energických aktivitách prepnulo do režimu spánku.
- Najlepším spôsobom, ako regulovať svoje cirkadiánne rytmy, je spať a vstávať každý deň v rovnakom čase.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
- 3Prepnite do režimu pred spaním. Po dlhom dni plnom aktivít potrebuje vaše telo určitý čas na upokojenie. Skleslosť najmenej hodinu pred spaním vám môže pomôcť relaxovať a zaspať.
- Nepoužívajte elektroniku ani zariadenia najmenej hodinu pred spaním. Ich svetlo, obrázky a obsah môžu stimulovať váš mozog, takže je ťažké zaspať.
- Zhasnite svetlá okolo domu. Svetlo vám bráni v úplnom relaxovaní a tmavšia miestnosť vás môže ospalosť a signalizovať vášmu mozgu a telu, že je čas na spánok.
Ako môžem zaspať, ak mám veľa energie? - 4Nasledujte upokojujúci rituál pred spaním. Posledným prvkom večera by ste mali urobiť rituál tesne pred spaním. Môžete robiť akékoľvek činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať a pripravia vás na to, aby ste si ľahli do postele.
- Spaním rutina podporuje relaxáciu a môže vám pomôcť zaspať rýchlejšie. Môže tiež znížiť úzkosť, ktorá môže spôsobiť nespavosť.
- Vyberte si formu zábavy, ktorú môžete vykonávať pri tlmenom svetle a nebude vás stimulovať. Prečítajte si napríklad knihu alebo časopis alebo jemne pohladkajte svojho miláčika.
- Pitie šálky teplého mlieka alebo bylinkového čaju, ako je mäta pieporná, levanduľa alebo harmanček, vás môže uvoľniť.
- Teplý kúpeľ môže relaxovať a podporovať ospalosť.
- 5Masírujte sa éterickými olejmi. Aj keď neexistujú žiadne vedecké dôkazy podporujúce používanie éterických olejov na podporu spánku, niektorí ľudia tvrdia, že môžu byť prospešné. Vmasírovanie éterických olejov na miesta, ako sú nohy a spánky, môže vášmu spánku pomôcť.
- Najlepšie oleje na podporu spánku sú harmanček, levanduľa, majorán, vetiver a valeriána lekárska.
- Zrieďte svoj esenciálny olej s nosným olejom, aby ste minimalizovali riziko popálenia pokožky. Príklady rôznych nosných olejov sú: olej zo sladkých mandlí, olej z marhuľových jadier, avokádový olej, olivový olej a sezamový olej.
- Mnoho esenciálnych olejov vo forme čaju môžete využiť na spanie. Väčšina spoločností predáva čaje ako harmanček, levanduľa a valeriána.
- 6Vezmite si pomôcku na spánok. Ak ste ospalí a nemôžete zaspať, vezmite si prírodnú pomôcku na spánok, ako je melatonín alebo inú voľnopredajnú pomôcku na spánok. Vďaka tomu môžete rýchlo zaspať a môže vám to pomôcť spať celú noc. Malo by to však byť dočasné riešenie. Je stále dôležité, aby ste zistili príčinu vášho problému so spánkom a liečili ho priamo.
- Existuje niekoľko klinických dôkazov, že užívanie hormónu melatonínu môže pomôcť regulovať cyklus spánku a bdenia a mierne skrátiť čas potrebný na zaspanie. Melatonín môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy a denná ospalosť.
- Aj keď existuje len málo klinických dôkazov, ktoré by to potvrdzovali, valeriánske doplnky vám môžu pomôcť zaspať a zaspať. Ďalšou výhodou je, že kozlík lekársky nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky.
- 7Choď do kúpeľne. Použitie kúpeľne pred spaním vám môže pomôcť zaspať tým, že zaistíte, aby bol váš močový mechúr a črevá prázdne. To ďalej môže pomôcť minimalizovať riziko, že sa zobudíte uprostred noci, pretože musíte použiť kúpeľňu.
- Hodinu a hodinu pred spaním určite nepite.
- Nenúťte sa používať kúpeľňu, ak ju nepotrebujete.
- 8Využite relaxáciu celého tela. Beh relaxačným cvičením môže uvoľniť celé telo. Na druhej strane vám to môže pomôcť zaspať a zaspať tým, že uvediete svoje telo do stavu skutočnej relaxácie.
- Napnite každú zo svojich svalových skupín na päť sekúnd, začínajúc nohami a končiac hlavou. Po piatich sekundách uvoľnite každú skupinu a v prípade potreby sa zhlboka nadýchnite.
Ako môžem zaspať, ak je moja obľúbená relácia pustená pred spaním? - 9Choďte do postele bez ohľadu na to. Aj keď nie ste unavení, ľahnite si do postele každú noc v rovnaký čas. Posunutie do pohodlnej postele vám môže pomôcť relaxovať a zaspať a tiež zachovať váš cirkadiánny rytmus.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút, na pár minút vstaňte a urobte niečo relaxačné, ako je počúvanie hudby alebo čítanie pri tlmenom svetle. Skúste sa po 20 minútach vrátiť spať a opakujte tento postup, kým nebudete môcť spadnúť.
Časť 2 z 2: Optimalizácia vášho spánku
- 1Blokovať svetlo. Rovnako ako svetlo môže stimulovať váš mozog a sťažovať zaspávanie, môže tiež sťažovať spánok počas celej noci. Zablokujte všetky zdroje svetla, ktoré môžu spôsobiť vašu nespavosť.
- Zatvorte všetky žalúzie, rolety alebo závesy vo vašej spálni.
- Svetlo môže prekážať, ak použijete masku na spanie alebo si dáte na oči inú pomôcku, ako napríklad obliečku na vankúš.
- Vypnite všetku elektroniku alebo zariadenia, aby nevyžarovali svetlo, ktoré vás môže prebudiť.
- 2Tlmené zvuky. Rušivé zvuky vám môžu nielen zabrániť zaspať, ale tiež spôsobiť nespavosť. Tlmte všetky zvuky, ktoré môžu narušiť váš spánok.
- Vypnite zvukové a vibračné funkcie elektroniky a zariadení.
- Na potlačenie hluku používajte chrániče sluchu.
- Počúvajte biely šum. Medzi okolité zvuky z prvkov, ako je napríklad ventilátor alebo reproduktor, ktorý hrá zvuky oceánu vás môže udržať v spánku a tlmiť rušivé zvuky.
- Umiestnite do svojej miestnosti koberce, aby ste tlmili hluk.
- 3Cvičte skoro. Cvičenie zvyšuje vašu telesnú teplotu a krvný tlak a trvá, kým sa vaše telo z toho dostane. Začnite cvičiť skoro ráno, čo má dvojnásobný prínos, pretože vám pomôže zaspať a zaspať.
- Cvičte najmenej tri hodiny pred tým, ako sa pustíte do cvičenia. To pomôže vašej teplote a hladinám kortizolu vrátiť sa do normálu.
- Ďalší prínos k rannému cvičeniu: metabolizmus vášho tela beží o niečo vyššie po celý deň, takže počas dňa spálite viac kalórií, ako by ste bežne robili.
- 4Obmedzte kofeín a alkohol. Kofeín a alkohol sú dve hlavné príčiny nespavosti. Obmedzte príjem obidvoch a konzumujte ich len dobre, skôr ako sa pustíte do postele a ľahnete si do postele.
- Po poludní nepite nápoje s kofeínom.
- Minimálne štyri hodiny pred spaním sa obmedzte na maximálne jeden alkoholický nápoj.
Spím so zapnutým svetlom v skrini, ale stále nemôžem zaspať bez svetla, čo mám robiť? - 5Jedzte skoré a ľahké večerné jedlo. Dokončite večeru niekoľko hodín pred spaním. Ťažké, neskoré a korenené jedlá môžu spôsobiť poruchy trávenia a nespavosť.
- Jedzte najmenej tri hodiny pred spaním.
- Vyhnite sa ťažkým alebo veľmi korenistým jedlám, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, ktoré vedú k častým výletom do kúpeľne.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si ľahké občerstvenie, ako je jogurt alebo syr.
- 6Vyhnite sa zdriemnutiu. Mnoho ľudí si počas dňa zdriemne a načerpá nové sily. Napriek tomu, že šlofíky môžu byť skvelé, môžu spôsobiť aj nespavosť. Ak máte problémy so spánkom, obmedzte alebo prestanete spať počas dňa.
- Ak skutočne potrebujete šlofíka, urobte si tridsaťminútovú plavbu do 17:00.
Prečítajte si tiež: Ako prežiť deň menej ako štyri hodiny spánku?
Otázky a odpovede
- Ak mám zapnuté tlmené svetlo a pokúšam sa zaspať, ovplyvní to môj spánok?Niektoré štúdie dokazujú, že svetlo môže znížiť hladinu melatonínu, čo môže spôsobiť, že sa často prebúdzate uprostred noci, nespíte tiež, spíte ľahšie a dokonca môže dôjsť k poruchám spánku.
- Môže čaj spôsobovať niekomu problémy so spánkom?Čierny a zelený čaj obsahuje kofeín a ak vypijete niekoľko šálok, obzvlášť neskoro popoludní, môže to spôsobiť nespavosť.
- Spím so zapnutým svetlom v skrini, ale stále nemôžem zaspať bez svetla, čo mám robiť?Ak vám svetlo v skrini funguje, stačí sa ho držať, alebo každú noc dvere skrinky trochu viac zavrieť, kým nespíte v tme. Ak máte svetlo so stmievačom, skúste každú noc stlmiť svetlo o niečo viac. Ďalšou možnosťou je nočné svetlo.
- Čo keď chcem zaspať niekde inde ako vo svojej izbe?Použite rovnaké priechodky. Choďte do oblasti, v ktorej chcete zaspať, uistite sa, že je to pohodlné a aby teplota nebola príliš studená ani horúca.
- Som chorý, je dôležitý dostatok odpočinku?Áno, keď sa pokúšate zotaviť z choroby, je veľmi dôležité veľa odpočívať.
- Vždy mi bolo povedané, aby som si vyčistil myseľ, ale je to pre mňa veľmi ťažké. Čo by bolo niečo jednoduché a relaxačné na zamyslenie?Predstavte si, že ste na pokojnej odľahlej pláži a jemné vlny vás pomaly uspávajú. Predstavte si, ako sa palmy kymácajú v jemnom vánku a aké by boli upokojujúce a krásne. Vizualizujte si čo najviac zmyslami - pocit teplého vánku vo vašej tvári, vôňa oceánu a tropických kvetov, vytrvalý hukot vlny a zvuk vetra cez palmové listy a slaná príchuť oceánsky vzduch.
- Ak som chorý, ako môžem zaspať s upchatým nosom?Aj keď to môže byť nepríjemné alebo ťažko dostupné, majte vreckovky pri posteli. Pred spaním si dajte aj večernú studenú medicínu a teplú sprchu.
- Ako môžem zaspať, ak je moja obľúbená relácia pustená pred spaním? Mám len deväť.Ak máte DVR, opýtajte sa svojich rodičov, či ho môžu nahrať, aby ste si ho mohli pozrieť nasledujúci deň. Ak ho nemáte, možno by ste mohli požiadať priateľa, suseda alebo iného člena rodiny, aby vám show nahrali a potom ju sledovali u nich doma. Ak show nie je príliš neskoro a vy ste boli skutočne zodpovední, môžete sa pokojne a rozumne porozprávať s rodičmi o predĺžení večierky alebo o výnimke.
- Už som si zdriemol asi na 3 hodiny, tak ako budem môcť v noci spať?Skúste si zdriemnuť niekoľko hodín pred spaním. Pite tiež ospalé čajové čaje alebo si dajte pred spánkom oddýchnuť od elektroniky.
- Ako môžem zaspať, ak mám veľa energie?Najprv sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili. Potom vyskúšajte tichú aktivitu, ako je čítanie, a svoj mozog prepnite do pokojnejšieho nočného stavu.
Komentáre (2)
- Jeden konkrétny tip, ktorý vynikal, bolo jesť ľahké jedlo pred spaním.
- Bolo to veľmi nápomocné. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
