Ako zabudnúť na zlý sen a znova zaspať?
Niekedy môže byť ťažké zaspať po tom, čo sa vám sníval zlý sen, ale našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete oddýchnuť a znova sa unášať. Skúste sa na niekoľko minút rozptýliť, aby ste sa spamätali zo sna. Prečítajte si knihu, počúvajte pokojnú hudbu alebo si pozrite zábavné video. Keď sa vrátite do postele, môžete si pomôcť zaspať a myslieť na niečo pekné, napríklad na svoje obľúbené zviera alebo na západ slnka nad plážou. Prípadne si predstavte nočnú moru, ale zmeňte detaily, aby sa stalo niečo zábavné alebo pokojné. Môžete tiež meditovať tak, že sa sústredíte na dych a napočítate do 10, aby ste sa upokojili. Ak sa v tme cítite nepríjemne, zapnite nočné svetlo. Ak chcete získať ďalšie tipy na spánok od nášho spoluautora, vrátane toho, ako predísť nočným morám v budúcnosti, čítajte ďalej!
Pravidelná rutina pred spaním môže signalizovať vášmu telu a mozgu relaxáciu, čo vám môže pomôcť zaspať a zabrániť zlým snom.
Zlé sny sú bežné a môžu postihnúť každú osobu akéhokoľvek veku. Zlé sny sa dejú počas fázy rýchleho pohybu očí alebo REM, fázy spánku a môžu spôsobiť okamžité prebudenie a dobré vyvolanie sna. Nočné mory sa môžu zdať živé a skutočné a môžu zahŕňať úzkosť, tlkot srdca alebo potenie. Môžete si ľahko zapamätať podrobnosti o sne a tiež máte problémy zaspať. Napriek tomu, že sú zlé sny neškodné, môžu vám časom narušiť spánok, ak o nich neuvidíte lekára. Môžete zabudnúť na zlý sen a vrátiť sa spať tým, že budete svoju myseľ presmerovať inými myšlienkami alebo aktivitami a používať relaxačné techniky.
Časť 1 z 3: presmerovanie vašej mysle inými myšlienkami a aktivitami
- 1Rozptýlite sa. Zlý sen môže vo vašej mysli zanechať silné obrazy, na ktoré je ťažké zabudnúť. Ak máte zlý sen a nemôžete naň zabudnúť, nájdite spôsob, ako rozptýliť myseľ. Mohli by ste vstať z postele na niekoľko minút. Zvážte sledovanie pokojných záberov pláže alebo hôr z aplikácie na spanie alebo meditáciu na jednom zo svojich zariadení.
- Na chvíľu opustite svoju spálňu a sadnite si alebo si ľahnite na relaxačné miesto. Ak vám to pomôže cítiť sa lepšie, zapnite tlmené svetlo. Čítajte, sledujte zábavnú šou alebo počúvajte príjemnú hudbu, to všetko môže odviesť vašu pozornosť od nočnej mory.
- Ukážte svojmu miláčikovi lásku, ktorá vás môže upokojiť a zabudnúť na sen. Pomôcť vám môže aj rozhovor so svojim domácim miláčikom. Napríklad, pohladkajte svoju mačku a povedzte: „Ahoj, ponožky, chceš sa trocha túliť? Aké si dobré mačiatko. Počúvaj, ako sa vrní. To ma teší.“
- Načítajte do jedného zo svojich zariadení aplikácie, ktoré podporujú spánok a/ alebo meditáciu. Často majú upokojujúcu hudbu a obrázky, ktoré môžu rozptýliť vašu myseľ a uvoľniť vás.
- 2Premeňte svoj zlý sen. Kognitívne preformátovanie je technika, ktorá vás prinúti ustúpiť zo situácie a zmeniť jej rôzne aspekty. Zmeňte desivé časti pozitívnych obrazov zo zlého sna. Prepracovanie deja vášho zlého sna rôznymi a šťastnými obrázkami vám môže pomôcť zabudnúť na jeho detaily. Na druhej strane vám to môže pomôcť relaxovať a znova zaspať.
- Majte na pamäti, ako často zabúdate na sny v procese premýšľania o iných veciach. Preformulovanie zlého sna na iný spôsob vám môže pomôcť zabudnúť naň rovnako rýchlo ako na ostatné sny.
- Hneď ako sa zobudíte, zmeňte dej zlého sna. Odstráňte všetko, čo vás rozrušuje, tým, že o tom premýšľate alebo to dokonca napíšete do denníka, ktorý si vediete vedľa postele. To je obzvlášť užitočné, pretože rukopis je úzko spojený s pamäťou.
- Vymeňte zlé prvky sna za niečo veselé a pozitívne. Ak napríklad snívate, že veľryba prevrhne váš čln, povedzte si to alebo napíšte: „Obrovská veľryba plávala vedľa nás a potom nás zaviedla do tropického raja.“
- Vyhnite sa tiež tomu, aby ste svojim snom pripisovali zmysel. Pripomeňte si, že sny sú len produktom funkcií spracovania vášho mozgu. Neuvádzajú nič o vás ani o budúcnosti. Snažte sa nepripisovať snu význam alebo sa ho snažte interpretovať. Ak chcete svoj sen zvážiť ďalej, urobte to neskôr, keď sa budete cítiť pokojne.
- 3Zapnite nočné svetlo. Tlmené svetlá môžu poskytovať pohodlie v tme noci. Hneď ako sa zobudíte zo zlého sna, zapnite si nočné svetlo alebo malú lampu vedľa postele. To môže relaxovať a znova vás orientovať na svoje okolie.
- Vyberte si svetlo v upokojujúcej farbe, ktoré nebude stimulovať vaše telo k prebudeniu. Odtiene v červenej, žltej alebo oranžovej farbe sú najlepšou voľbou.
- Nastavte svetlo pri posteli, aby ste ho mohli ľahko zapnúť, keď sa zobudíte zo zlého sna.
Pomôže vám to zabudnúť na sen, uvoľní vás a znova zaspíte. - 4Ignorujte svoje hodiny. Ak máte v spálni alebo vedľa postele hodiny, otočte ich tak, aby ste nevideli čas. Sledovanie plynutia času môže zhoršiť fyzické a emocionálne utrpenie zo zlého sna. Ignorovanie hodín vám môže pomôcť zabudnúť na sen a rýchlejšie zaspať.
- 5Vneste do svojej miestnosti čerstvé vône. To, čo cítite, môže pozitívne ovplyvniť vašu náladu a sny. Ak sa zobudíte zo zlého sna, položte vedľa postele alebo v blízkosti nej čerstvé kvety alebo aromaterapeutický olej. Tieto môžu pomôcť upokojiť vaše myšlienky, uvoľniť vás a pomôžu vám zaspať. Zvážte niektoré z nasledujúcich vôní:
- Kokosový
- Jasmine
- Levanduľa
- Majorán
- Mäta pieporná
- Rose
- Vanilka
- 6Vykonajte uzemňovacie cvičenie. Uzemňovacie cvičenia môžu pomôcť zmierniť úzkosť a upokojiť sa, keď sa stane niečo desivé. Ak vás váš zlý sen zanechal otrasený, potom vám uzemňovacie cvičenie môže pomôcť cítiť sa lepšie. Väčšina uzemňovacích cvičení vyžaduje, aby ste zapojili päť zmyslov. Jednoduché cvičenie, ktoré môžete urobiť, je pomenovať alebo napísať:
- Päť vecí v miestnosti, ktoré môžete vidieť. Môžete vidieť hodiny, obrázok, vašu mačku, lampu a komodu.
- Štyri veci, ktoré môžeš cítiť. Môžete cítiť prikrývky na koži, vankúš, chladný vzduch na tvári a kožušinu vašej mačky.
- Tri veci, ktoré môžete počuť. Môžete počuť okoloidúce auto, vrčanie vašej mačky a zvuk ventilátora.
- Dve veci môžete cítiť. Cez vaše okno môžete cítiť pleťovú vodu a vôňu čerstvého dažďa.
- Jedna vec, ktorá sa vám páči na sebe alebo ktorá sa páči iným ľuďom. Môžete si všimnúť, že jedna dobrá vec na sebe je, že ste k ľuďom láskaví.
Časť 2 z 3: Uspanie
- 1Napnite a uvoľnite svaly, aby ste zaspali. Zlý sen vás môže prinútiť náhle sa zobudiť. To šokuje vaše telo a strach môže zvýšiť váš srdcový tep. Použite techniku napínania a uvoľňovania každej svalovej skupiny, aby ste znížili srdcový tep na normálnu úroveň a pomohli vám zaspať. Sústredenie sa na napätie a relaxáciu môže tiež ďalej rozptýliť vaše myšlienky od zlého sna.
- Napnite a uvoľnite každú svalovú skupinu v tele od prstov na nohách až po hlavu. Napnite každú svalovú skupinu na 10 sekúnd a potom ju na 10 sekúnd uvoľnite. Hlboký nádych medzi každým svalom vás môže ďalej uvoľniť.
- 2Meditujte, aby ste sa upokojili a zaspali. Zlý sen môže zvýšiť váš srdcový tep a môže tiež spôsobiť zrýchlené dýchanie a úzkosť. Venovanie pár minút meditácii môže znížiť váš srdcový tep, vrátiť váš dych do normálu, znížiť úzkosť a zvýšiť relaxáciu. Na druhej strane vám to môže pomôcť nielen zaspať, ale aj odvrátiť pretrvávajúce spomienky na zlý sen.
- Prirodzene dýchajte bez toho, aby ste to mohli ovládať, pomôže vám to relaxovať a rýchlejšie vrátiť váš srdcový tep do normálu. Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať tak, ako prídu. To vám môže pomôcť relaxovať a ľahšie sa zbaviť svojho zlého sna.
- Opakujte „nechaj“ zakaždým, keď sa nadýchneš, a „choď“ pri každom výdychu, ak sa ti ťažko medituje.
Na druhej strane vám to môže pomôcť nielen zaspať, ale aj odvrátiť pretrvávajúce spomienky na zlý sen. - 3Odlepte obmedzujúce obliečky. Zlé sny môžu spôsobiť mnoho emocionálnych a fyzických symptómov vrátane potenia. Odstránenie akýchkoľvek obmedzujúcich postelí vám môže pomôcť ochladiť sa, znížiť srdcový tep a ľahšie zaspať.
- Vyzlečte si len toľko posteľnej bielizne, ktorá vám pomôže zostať v pohode a pohodlí. Prikryte sa natoľko, aby ste minimalizovali zimnicu a pomohli vám cítiť sa v bezpečí. Majúce zvýšenú telesnú teplotu, môže sťažiť zaspávanie.
- Vymeňte posteľnú bielizeň, ak ste ju namočili počas zlého sna. Pomôže vám to zabudnúť na sen, uvoľní vás a znova zaspíte.
Časť 3 z 3: Predchádzanie nočným morám
- 1Rozpoznajte príčiny zlých snov. Existuje množstvo vecí, ktoré môžu spôsobiť zlé sny alebo opakujúce sa nočné mory. Obmedzenie vášho pôsobenia na ne môže prispieť k zníženiu toho, ako často máte zlé sny, a k tomu, aby bol obsah menej desivý. Medzi bežné príčiny zlých snov patria:
- Stres
- Trauma
- Spánková deprivácia
- Lieky, ako sú antidepresíva alebo lieky na krvný tlak
- Zneužívanie látok
- Čítanie strašidelnej knihy alebo sledovanie strašidelného filmu
- 2Dodržujte konzistentný rozvrh spánku. Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas vám môže pomôcť zaspať, ak sa zobudíte. Zabraňuje nedostatku spánku, ktorý môže spôsobiť zlé sny. Udržiavanie konzistentného režimu spánku vám môže pomôcť ovládať nočné mory.
- Aby ste predišli deprivácii spánku, doprajte si každú noc 7,5 až 8,5 hodiny spánku.
- 3Zapíšte si svoje sny do denníka. Vedenie denníka snov vám môže pomôcť identifikovať zdroj vašich zlých snov. Ak sa zobudíte zo zlého sna, napíšte si, o čom ten sen je. Zahrňte všetky faktory, ktoré by to mohli ešte zhoršiť, ako napríklad stres, konzumácia alkoholu alebo zábava pred spaním. Pozrite sa, či si v snoch postupom času nevšimnete nejaké vzorce.
- Nechajte si pri posteli zápisník, aby ste mohli zdokumentovať sen hneď, ako sa zobudíte. Ak je písanie príliš náročné, môžete tiež zvážiť použitie malého diktafónu.
- 4Vykonajte nočný rituál. Váš mozog a telo potrebujú čas na prepnutie do režimu spánku. Pravidelná rutina pred spaním môže signalizovať vášmu telu a mozgu relaxáciu, čo vám môže pomôcť zaspať a zabrániť zlým snom.
- Vyhnite sa elektronike, ako je televízia alebo zariadenia. To môže znížiť úzkosť, zabrániť vám vidieť obrázky, ktoré môžu spôsobiť zlý sen.
- Zahrňte veci, ako je čítanie svetelného románu so stlmenými svetlami, pitie bylinkového čaju alebo teplý kúpeľ na relaxáciu.
- Vyhnite sa alebo obmedzte alkohol a drogy, ktoré môžu tiež spôsobiť zlé sny a narušiť váš spánok. Obmedzenie alebo úplné vysadenie ktorejkoľvek z týchto látok môže ovládať alebo predchádzať nočným morám a pomôže vám lepšie sa vyspať.
Niekedy môže byť ťažké zaspať po tom, čo sa vám sníval zlý sen, ale našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si môžete oddýchnuť a znova sa unášať. - 5Znížte vo svojom živote stres. Stres a úzkosť sú hlavnými príčinami zlých snov u dospelých. Zníženie stresu, ktorému ste vystavení, môže zabrániť zlým snom, pomôcť vám relaxovať a môže prispieť k dobrému spánku.
- Vyhnite sa čo najviac stresovým situáciám. Urobte si krátku prechádzku, aby ste sa uvoľnili v stresovej situácii.
- Zbavte sa stresu a úzkosti tým, že cvičíte aspoň 30 minút väčšinu dní v týždni. Cvičenie vám môže pomôcť ľahšie zaspať a mať priaznivé účinky na vašu náladu, ktoré môžu predchádzať zlým snom.
- 6Navštívte lekára. Zlé sny sa môžu zdať neškodné, ale môžu ovplyvniť vašu náladu a schopnosť fungovať, pretože narúšajú životne dôležitý čas na spánok. Ak nič nebráni zlým snom a vašej schopnosti zaspať, navštívte lekára. Lekár dokáže identifikovať príčinu snov a liečiť vás pre ne aj pre narušený spánok. Lekár vás môže tiež poslať k špecialistovi na spánok
- Ukážte lekárovi svoj vysnívaný denník, ak si ho vediete. Lekárovi to môže poskytnúť lepšiu predstavu o vašich snoch a o tom, čo ich spôsobuje.
- Odpovedzte na otázky, ktoré môže mať váš lekár o vašich snoch, spánkových návykoch alebo voľbách životného štýlu, ktoré ich môžu ovplyvniť. Položte si akékoľvek otázky, ktoré by ste mohli mať o svojich snoch.
- Váš lekár vám môže odporučiť návštevu odborníka na spánok alebo odborníka na duševné zdravie. Lekár vám môže dokonca dať recept na zmiernenie úzkosti alebo na spánok.
Prečítajte si tiež: Ako získať živé sny?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak sa mi snívalo, že moja mačka zomrela?Postupujte podľa stratégií uvedených v tomto článku a snažte sa na to zabudnúť. Ak to nepomôže, skúste sa s mačkou pomaznať alebo ju pohladkať. Vaše telo si uvedomí, že sen bol 100% falošný a že vaša mačka stále žije.
- Čo mám robiť, ak sa mi vôbec nechce spať?Zapnite lampu alebo svetlo a pokojne urobte niečo, ako je napríklad rýchla hra solitaire, pretože ide o hru pre jedného hráča. Na upokojenie si môžete tiež nakresliť alebo prečítať knihu. Ak je k dispozícii pokojná tichá hudba, môžete si niektoré vypočuť pomocou slúchadiel. Pamätajte si, že je vždy v poriadku objať domáceho maznáčika alebo plyšáka. Ak sa plánujete vôbec nevrátiť k spánku, môžete si pozrieť zábavnú televíznu show. Ak sa chcete vrátiť spať, môžete vypiť pohár čaju (uistite sa, že je to harmanček alebo niečo upokojujúce bez kofeínu) alebo mlieko. Môžete tiež počúvať rádio alebo sa modliť.
- Čo mám robiť, ak mi je na spanie príliš zima?Zhromaždite nejasné teplé prikrývky a prikrývky a pri spánku ich vyhlaďte na seba. Neponáhľajte ich hromadiť, aby boli vrstvy rovnomerné. Spoločnosti predávajú vyhrievané prikrývky, ktoré zapojíte a zahreje vás. Môžete tiež skúsiť vložiť svoje obliečky/prikrývky na večer do sušičky, takže keď je čas ísť do postele, budú pre vás zohriate. Pomôcť môže dokonca aj obúvanie ďalších ponožiek. Ak si dáte pred spaním teplú sprchu/kúpeľ, môže to tiež pomôcť, ale uistite sa, že si vlasy dobre vysušíte, aby neboli mokré a studené.
- Moje nočné mory sú väčšinou o hadoch. Čo mám urobiť, aby som ich zastavil?Nočné mory sú spôsob, akým vás váš mozog emocionálne pripraví v prípade, že k tejto situácii dôjde v skutočnom živote. Nezabudnite, že hady vám v skutočnom živote bežne neublížia, pokiaľ sa necítia byť vami ohrozené. Skúste počas dňa myslieť na pozitívne veci. Ak ste sa prebudili zo sna s hadom v ňom a nemôžete zaspať, skúste si prečítať knihu alebo objať domáceho maznáčika/plyšáka. Aby ste zabránili snom, môžete sa tiež pokúsiť zistiť, prečo sa vám tento sen sníva. Čítali ste knihu alebo ste pozerali video s hadom v nej? Videli ste jedného vonku? Môžete sa tiež porozprávať s členom rodiny alebo priateľom o snoch, ktoré sa vám snívali.
- Prečo je zlé pozerať sa na zariadenie po tom, čo sa mu sníva sen?Modré svetlo z obrazoviek znižuje melatonín, takže sa cítite viac bdelí.
- Ako môžem zabrániť tomu, aby som mal nočné mory o svojom strachu?Myslite na niečo, čo sa vám páči, alebo na veci, ktoré vám robia radosť.
Komentáre (5)
- Pomohlo mi to zaspať o 4:00 ráno. Ďakujem.
- Pomohlo mi to zaspať po tom, čo som mal o 1:00 ráno nočnú moru
- Skutočnosť, že bol tento článok napísaný, mi pomáha cítiť sa pokojne, že nočné mory sú normálne.
- Mala som dosť zlú nočnú moru a nemohla som vôbec spať. Po prečítaní tohto textu sa cítim o niečo lepšie a teraz sa pokúsim zaspať, pričom budem mať na pamäti tu uvedené techniky.
- Mala som nočnú moru a mojim rodičom je jedno, či áno alebo nie. Myslím tým, že sa starajú, ale nepomáhajú mi. Ale teraz môžem znova spať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
